Deyəsən, gəzinti ən yeni fitness tendensiyalarından biridir - bildirilir ki, qan təzyiqi, xolesterol və diabet riskini aşağı salır və qaçmaqdan daha az yaralanmalara səbəb olur. Və bunu nə qədər tez etsəniz, o qədər çox fayda əldə edəcəksiniz. Gəzinti fitness səviyyəsinə çatmaq üçün təbii tempinizi əldə etmək üçün həftədə 4 gün düzgün duruş, məşq etmək istəyi və 30 dəqiqədən bir saata qədər ehtiyacınız var. Siz hazırsınızmı?
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yaxşı duruşa sahib olun
Addım 1. Düzgün duruşu qoruyun
Gəzərkən çənəniz yuxarı qalxmalı, gözləriniz düz önünüzə baxmalı, kürəyiniz düz, sinəniz qaldırılmış və çiyinləriniz rahat olmalıdır. Düz bir xəttdə gəzdiyinizi iddia edirsinizsə, bədəninizi düzgün vəziyyətdə saxlamağa kömək edə bilər.
Bir dəqiqə əvvəlcədən isinirsinizsə, bu, bədəninizin fərqinə varmağı asanlaşdıracaq və zədələnmənin qarşısını alacaq. Eyni səbəbdən soyutma da belədir
Addım 2. Qollarınızı istifadə edin
Qollarınız yanlarda olmalı, 90 dərəcədən aşağı əyilmiş olmalıdır. Qollarınızı yumşaq bir şəkildə bükün - yumruq halına gətirməyin - və yan -yana deyil, öndən arxaya yelləyin. Əlləriniz qarşınızda olmalıdır, keçməməlidir.
Məşqinizi yaxşılaşdırmaq və daha çox kalori yandırmaq üçün qollarınızı istifadə edin. Nə qədər çox əzələ qrupu istifadə etsəniz, məşqdən bir o qədər çox fayda əldə edərsiniz
Addım 3. Kiçik addımlar atın
İlk baxışdan ağlabatan görünsə də, daha uzun addımların daha sürətli addımlamağınıza kömək edəcəyi ümumi bir yanlış fikirdir. Ancaq bu, əslində sizi ləngidir. Böyük addımlar atsanız, ayaqlarınız yerə nə qədər tez toxuna bilər? Həm də yox. Daha qısa, daha kiçik, daha sürətli addımlar atın və əslində daha sürətli getmək istədiyiniz yerə çatacaqsınız.
Bunu edərkən formalaşmanızdan güzəştə getməyin. Addımınızı uzatmaq istəyiniz ola bilər (bu təbiidir və bəlkə də normal olaraq belə gəzirsiniz), amma onunla mübarizə aparın. Yaxşı duruşu qoruyun, qollarınızı və ayaqlarınızı altınızın altına basdırın
Addım 4. Ayaq barmaqlarınızla itələyin
Ayağınız yerə dəyəndə ayağınızı dabandan dabana çevirməlisiniz. Ayaqlarınızın altından başlayın və ayaqqabılarınızın altından rezin silmək kimi irəliləyin. Ayaq barmaqlarınızla itələmək də ayaq və kalça əzələlərini cəlb edir və daha yaxşı bir məşq təmin edir.
Dana əzələlərinin təbii sıçrayışı bədəninizi irəli aparacaq və sürətinizi qoruyacaq. Bu meyl təbiidir və ayaqlarınız yerə necə toxunmaq istəyir - bundan qaçın və yaralanmaq riskiniz var
Addım 5. Mədə və kalçalarınızı sıxın
Gəzərkən, kürəyinizi düzəldin və çanağınızı (itburnu) bir qədər irəli doğru əymək. Hər şeyi sıx saxlamaq və əzələlərinizə diqqət yetirmək sizə daha əhatəli bir məşq verir və bütün bədəninizi daha sürətli getməyə hazırlayır.
Addım 6. "Güclü gəzinti" kimi düşünməyin
Əksəriyyətimiz "güclə gəzmək" haqqında düşünəndə, qollarını yelləyənləri, geniş, demək olar ki, axmaq addımlar atan insanları təsəvvür edirik. Bu sizin məqsədiniz olmamalıdır. İstəyirsiniz ki, ayaqlarınızı yerə basmaq yerinə sürüşmək kimi olsun. ehtiyatsızlıqdan.
Bəzi peşəkarlar "gəzinti fitness" ifadəsini yaratmağa başladılar. Bu məntiqlidir - sürətli gəzinti qaçmaq qədər kalori yandıra bilər və əzələlərinizə daha az ziyan vurar
3 -dən 2 -ci hissə: Maraqlı və əyləncəli olun
Addım 1. Yaxşı bir cüt ayaqqabı seçin
Son zamanlarda yastıqlı ayaqqabıların üstünlüyünə zidd olan bir çox araşdırma var. Ayaqlarınız üçün ən yaxşı ayaqqabılar əslində minimum yastıqlı və ön tərəfdə elastik olan ayaqqabılardır. Niyə? Yerə çırpıldıqda ayağın ayağı sərt bir səth axtarır. Çox yük daşıyır və aradığı səthi tapmaqdan daha çox yerə dəyəcək. Bir sözlə, qaçınılmaz olduğu təqdirdə yaralanmaya səbəb olacaq.
Yaxşı ayaqqabılara bir dəstə pul xərcləmək cazibədar olsa da, araşdırmalar bunu etməməyinizi söyləyir. Aşağı və orta qiymətli ayaqqabılar əslində rahatlıq və performans baxımından daha yaxşıdır
Addım 2. Yaxşı bir yer tapın
Ayaqlarınız üçün düz, möhkəm bir yer tapmaq vacibdir, yoxsa asanlıqla yorulacaqsınız - ya da daha da pis - yaralana bilərsiniz. Hara gedəcəyinizi bilmirsinizsə, alıcı az olduqda ən yaxın cığıra, məktəbə, parka, təbiət parkına və ya hətta alış -veriş mərkəzinə gedin.
Yollar təmiz hava almaq üçün idealdır və yolları keçməkdən və trafikdən narahat olmaq lazım deyil. Ancaq yarım il soyuq bir ərazidə yaşayırsınızsa, qapalı bir yerdə gəzmək məcburiyyətindəsiniz. Bu vəziyyətdə alış -veriş mərkəzləri (ümumiyyətlə piyadalar üçün əvvəllər açılır) və qapalı idman salonları sizin üçün ən yaxşı seçimdir
Addım 3. Musiqi gətirin
Bəzən gözəl, sakit bir gəzinti əhvalınız üçün yaxşıdır, amma digər vaxtlarda ayaqlarınızı hərəkət etdirmək üçün sürətli musiqiyə ehtiyacınız olacaq. Əlinizdə olan musiqi cihazlarını, eşitmə cihazlarını (qulaqlıqları) gətirin və sizi necə davam etdirdiklərinə baxın. Musiqinin enerjili və ruhlandırıcı olduğundan əmin olun - düzgün musiqi sizi həyəcanlandıra bilər.
Həqiqətən məşğul olduğunuzu hiss edirsinizsə, 75-130 altında tempi olan (dəqiqədə döyüntü) mahnıların siyahısını tərtib edin. Bu, rəqs etməyə davam etməyinizə səbəb olacaq favoritlərin siyahısına çevriləcək. Və tempi izləsəniz, bəzi mahnılar əhvalınızı qaldıracaq, bəziləri isə əhvalınızı zəiflədəcək, ancaq həmişə sürətli hərəkət edəcəksiniz
Addım 4. Bir dostunuzla çıxın
Sizi davam etdirmək üçün yanınızda asılan başqalarından bir az daha yaxşıdır - geridə qalmaq istəmirsiniz, elə deyilmi? Sürəti təyin etməyə və davam etdirməyə kömək etməklə yanaşı, yaxşı vəziyyətdə olsanız, söhbət edə bilərsiniz. Və yoxsa, irəliləyişinizi izləmək üçün bir məqsəd təyin edə bilərsiniz.
Həm də vaxtaşırı bir dəyişiklik olaraq bir dostunuzla çıxmağa çalışın. Bəzən tək gəzmək istədiyinizə daha çox bənzədiyini görə bilərsiniz. Və hərdən bir dost gətirmək, normal gündəlik işinizin bir hissəsindən fərqli olaraq, əyləncəli hala gətirə bilər
Addım 5. Fərqli vaxtlarda və fərqli yerlərdə gəzməyə çalışın
Bu sağlam vərdişi qorumaq üçün sürətli bir gəzinti üçün ideal vaxt və yer tapmalısınız, buna görə də təcrübə aparın. Gəzinti yollarını və ya idman salonlarını üstün tutursunuz? Günəşin doğması, gün batması və ya aralarında?
Və ən sevdiyinizi tapdıqda, yenə də ara -sıra qarışdıra bilərsiniz. Ətrafınızdakı mənzərəyə öyrəşə bilərsiniz və nə qədər gözəl olduğunu görməyi dayandıra bilərsiniz. Bir alış -veriş mərkəzinin içərisində gəzmək, geri döndükdən sonra ilk dəfə çiçəklərə yenidən baxmaq kimi hisslər yarada bilər
3 -dən 3 -cü hissə: Motivasiya olun (və qalın)
Addım 1. Məqsədləri təyin edin
İşimizi istiqamətləndirəcək bir şeyimiz yoxdursa, heç nəyə yapışmaq çətindir. İstər bir iş, istər pəhriz, istərsə də inkişaf etdirməyə çalışdığınız yeni bir vərdiş (ya da köhnəltməyə çalışdığınız köhnə bir vərdiş), məqsədlər sizi yolda saxlamağa kömək edə bilər. Budur bəzi nümunələr:
- Bir dəqiqədə neçə addım atacağınızı sayın. Bunu gündə üç dəfə edin (bundan artıq və yorula bilərsiniz) və rəqəmlərin yavaş -yavaş artdığını müşahidə edin.
- Pleylistinizdəki ən sürətli mahnılarla bir -bir davam edərək sürəti tənzimləyin.
- Sürətli gəzmək üçün markerlərdən istifadə edin. Oradakı skamyanı görürsən? Skamyaya qədər güclü bir şəkildə gedəcəksiniz və yavaşlama istəyinə müqavimət göstərəcəksiniz.
Addım 2. Ürək dərəcəsi monitoru və ya pedometr taxın
Xüsusilə fitness və ya kilo vermək üçün gəzinti, irəliləyişinizi və nəbzinizi izləsəniz daha təsirli ola bilər. Pedometr sizə neçə addım atdığınızı göstərə bilər. İnanın və ya inanmayın, gündə 12.000-15.000 addım qədər addımlamalıyıq.
- Nəbzinizə gəlincə, bu, fiziki hazırlıq səviyyənizdən və yaşınızdan asılıdır. İnternetdə (onlayn) bir çox qrafik var; məşq zamanı nəbziniz nə qədərdir?
- Hər həftə məşq müddətinizi 10% artırın. Həftədə 4 gün 30 dəqiqə gəzirsinizsə (başlamaq üçün yaxşı bir məqam), hər seans üçün 33 dəqiqəyə keçin. Bu, heç bir zədə və ya yorğunluğa səbəb olmayacaq sağlam bir faizdir.
Addım 3. Sürətinizi izləyin
Tərəqqinizi elektron şəkildə ölçmək üçün bir yolunuz yoxdursa (məsələn, telefonunuzdakı bir tətbiq vasitəsilə) və bir dövrənin məsafənizi ölçüb vaxtınızı hesablaya biləcəyi bir yolda deyilsinizsə, addımlarınızı saymağa başlayın. 20 saniyədə nə qədər edə bilərsiniz? Sonra üç ilə vurun. Dəqiqədə 120 addımda (20 saniyədə 40 addım və ya bir saniyədə 2 addım) seyr edirsinizsə, bu 5 km/saatdır ki, bu da fitness gəzintisi sayılacaq minimum addımdır.
Ancaq ideal olaraq, təxminən 6-7 km/saat sürətə çatacaqsınız. Nə qədər sürətli gəzsəniz, sağlamlığınız üçün bir o qədər çox fayda əldə edəcəksiniz
Addım 4. Bəzi güc məşqləri üçün bir neçə dəfə dayandırın
Gəzintidən daha çox faydalanmaq üçün hər 5 və ya 10 dəqiqədən bir dayanmalı və ya bir qədər itələmə və ya diz əyilmə etməlisiniz. Əlavə bir məşq, daha çox əzələ qrupu istifadə edərək və kalori yandırılmasını sürətləndirərək bədəninizi təəccübləndirən interval məşqinə bərabərdir.
Bu da sizi daha uzun gəzdirə bilər. Bir neçə təkan və atlamadan sonra, bədəniniz sürətli bir gəzintinin sərinləşdirici buraxılışını alqışlaya bilər
Addım 5. Bilin ki, sağlamlıqdan faydalanmaq üçün sürətlə getməlisiniz
Son zamanlarda gəzməyin qaçmaqdan daha yaxşı olduğunu söyləyən bir çox araşdırma var. Və bu doğru olsa da, yalnız 6 km/saat sürətlə getdiyiniz halda doğru görünür. Faydalar getdikcə azalır (və bəzi hallarda yox olur).
Əvvəllər belə hesab olunurdu ki, məsələn, 3 km/saat sürətlə, ancaq iki dəfə çox gəzsəniz, demək olar ki, məşqlə eynidir. Eyni miqdarda kalori yandıra bilsəniz də, əzələlərinizin vücudunuzu formada saxlamaq üçün lazım olduğu kimi işləmədiyi göstərildi
İpuçları
- MP3 və ya CD pleyerinizlə gəzərkən musiqi dinləyə bilərsiniz.
- Həftə sonları və ya bayram günlərində gəzinti vaxtınızı bir saata və ya daha çox artırmağa çalışın.
- Rahatlığınızı təmin etmək üçün geniş və ya uzanan şalvar geyin.
Xəbərdarlıq
- Gəzərkən ətrafınızdan xəbərdar olun.
- Mümkünsə ağciyər qıcıqlanmasının qarşısını almaq üçün tüstü tüstüsündən uzaq durun.
- Qaçmamağı unutmayın. Gəzintinin texniki qaydası, hər zaman yerə ən az bir ayağının toxunmamasıdır.
- Sadə paltar geyin.
- Sağlamlıq və/və ya yaş probleminiz varsa həkiminizdən icazə alın.
