Gəzinti sağlamlıq üçün faydalı olan yüngül təsirli fiziki məşqlərdən biridir. Gəzinti əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqla yanaşı, depressiyanı da aradan qaldırmağa kömək edir. Araşdırmalar göstərir ki, ümumiyyətlə insanların gəzdiyi ölkələrdə piylənmə nisbəti insanların nəqliyyat vasitəsi olaraq avtomobillərə güvəndiyi ölkələrdən daha aşağıdır. Başqa sözlə, gəzmək sizi daha xoşbəxt və sağlam edir. Əvvəlcə bu yazını oxuyun, kompüteri söndürün, idman ayaqqabılarını geyin, sonra gəzməyə başlayın!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Doğru Yolla Gedin
Addım 1. Dik bir bədənlə gəzməyə alışın
Hər kəsin özünəməxsus gəzinti yolu olmasına baxmayaraq, bir çox insanın gəzərkən, xüsusən də duruşla bağlı qəbul etdiyi müəyyən münasibətlər var. Sırtınızı düz gəzdirməyi və çənənizi yerə paralel olması üçün qaldırmağı vərdiş edin. Gəzərkən bu duruşu qoruyaraq, daha sərbəst nəfəs ala bilərsiniz, çünki beliniz düz olduğundan diafraqmaya təzyiq göstərmir.
Başınızı aşağı əyərək əyilməyin, çünki zəif duruş nəticədə bel ağrısına, boyun sərtliyinə və hətta daha ciddi şikayətlərə səbəb olacaq
Addım 2. Düzgün gəzmək üçün dana, hamstrings və quadriceps əzələlərinizdən istifadə edin
Effektiv gəzinti yalnız bir deyil, demək olar ki, bütün bacak əzələlərini əhatə edir. Hazırda işlədiyinizi təsəvvür edin. Dabanınızı yerə qoyaraq sağ ayağınızı irəli çəkin və sonra sol dabanınızı irəli çəkə bilməyincə bədəninizi irəli aparmaq üçün hamstrings və sol ayaq quadriseps istifadə edin. Ayaq dabanlarının yuvarlanan hərəkəti ilə, yəni dabanlardan başlayaraq ayaq barmaqlarına qədər düz irəli istiqamətdə qaldırmağa alışın. Bu, dana əzələlərini aktivləşdirəcək ki, hər addım atanda ayaqlarınızın döşəməsi yerdən qalxdıqda düzgün bir açı əmələ gətirsin.
Addım 3. Çiyinlərinizi bir az geri çəkin, amma rahatlaşsınlar
Gəzərkən daha çox bacak və qarın əzələlərinə güvənəcəksiniz. Ancaq yenə də yuxarı bədən duruşunuza diqqət yetirməlisiniz. Çiyinlərinizi rahat vəziyyətdə geri çəkməyin bir çox faydası olacaq. Bu duruş, belinizi boynunuzdan itburnunuza doğru düzəldərkən bədəninizi güclü və sabit saxlayır. Sırtınızı düzəldərkən və çənənizi qaldırarkən bu duruşu yerinə yetirmək kürəyinizdəki gərginliyin qarşısını alacaq və zədələnmənin qarşısını alacaqdır. Əlavə olaraq, bu üsul bədəninizin çiyin ağrısı və gərginliyinə səbəb olan əyilməməsi üçün yaxşı gəzinti vərdişləri formalaşdırmağa kömək edir.
Nəhayət, çiyinlərinizi bir az geri çəkərək daha yaxşı görünəcəksiniz, çünki bu duruş inam və güc göstərir. Mənasız görünsə də, bu çox vacibdir. Yaxşı duruş saxlayaraq özünüzü zədədən qoruya bilsəniz, gəzərkən niyə təsadüfi görünmək istəyirsiniz?
Addım 4. Gəzərkən qollarınızı yelləyin
Qolların yellənməsi bir çox insanlar üçün adi haldır. Qoy hər iki qol təbii şəkildə asılsın. Gəzməyə başlayanda qollarınız bir az yellənəcək. Nə qədər sürətli gəzsən, yelləncək də o qədər geniş olar. Gəzərkən əllərinizi yelləmək təbiidir. Araşdırmalar göstərir ki, bu üsul hər addımınızın səmərəliliyini artıra bilər. Qollarınızı yelləyərkən gəzmək, qollarınızı salmadığınız kimi eyni miqdarda metabolik enerji ilə daha geniş getməyinizə kömək edir. Buna görə gəzərkən qollarınızı yelləməkdən qorxmayın. Narahat olma, döyüşçüyə bənzəməyəcəksən.
Çox soyuq deyilsə, əllərinizi cibinizə qoymayın ki, qollarınızı yelləyəsiniz. Bu yolla daha sürətli və daha uzaq gəzməyin faydasını alacaqsınız
Addım 5. Sürəti təyin edərkən istiləşərək gəzməyə başlayın
İlk dəqiqələrdə istilənmək üçün rahat bir gəzinti tempi təyin edin. Qaçmadan nə qədər sürətlə gedə biləcəyinizi düşünün və sonra maksimum sürətin 50-60% -i ilə getməyə başlayın. Bir qayda olaraq, istiləşmə əsnasında nəfəsiniz tükənmədən həmişəki kimi danışa və ya söhbət edə biləcəksiniz.
Hələ müzakirə mövzusu olsa da, hərtərəfli istiləşmənin ürək-damar məşqi zamanı performansı yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir
Addım 6. İstiləşdikdən sonra gəzinti sürətinizi orta intensivliyə qədər artırın
Özünüzü rahat hiss etdikdən sonra sürəti yenidən maksimum sürətin 70-80% -ə qədər artırın. Sürəti əldə edərkən duruşunuza diqqət edin. Sürətləndikcə nəfəsiniz ağırlaşmağa başlayacaq, ancaq nəfəsiniz kəsilməsin. İndiyə qədər, əvvəlki kimi asan olmasa da, normal bir söhbətə davam etməlisiniz.
- Çox geniş addım ataraq sürətinizi artırmayın. Addımınızı uzatmaq ayaq əzələlərinizi uzadacaq və əsasını sabitləşdirəcək, zaman keçdikcə özünüzü narahat hiss edəcəksiniz.
- Ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün isin və həftədə 5 dəfə ən az 30 dəqiqə bu tempdə gəzmək vərdişinə qovuş. Araşdırmalar göstərir ki, 30 dəqiqəlik məşq eyni vaxtda olduğu müddətdə gündə bir neçə qısa seansa bölünsə nəticələr eyni olacaq.
Addım 7. Gəzməyi bitirdikdən sonra sərinləyin
30 dəqiqə (və ya daha çox) artan bir sürətlə getdikdən sonra istiləndiyinizi hiss edənə qədər yavaşlayın. Bu sürətlə getmək üçün 5-15 dəqiqə çəkin. Yüksək intensivlikdə gedişdən sonra sərinləmək, bədəninizi daha rahat hiss etmək üçün nəbzinizi tədricən (birdən-birə) geri qaytarmağın bir yoludur.
Bu son məqamı nəzərə almağa dəyər. Məşqdən sonra özünüzü daha yaxşı hiss etsəniz, ardıcıl olaraq gəzmək ehtimalı daha çox olacaq. Beləliklə, sərinləşdirici sessiya bu məşqdən uzunmüddətli fayda əldə etməyə kömək edir
3 -dən 2 -ci hissə: Motivasiyanı artırmaq
Addım 1. Rahat gəzinti ayaqqabıları geyin
Hər gün gəzməyə başlamaq istəyirsinizsə və hələ ayaqqabınız yoxdursa, xüsusi olaraq gəzinti üçün hazırlanmış ayaqqabıları alın. Yaxşı ayaqqabı geyinmək performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, çünki daha uzun gedə və daha rahat məşq edə bilərsiniz. Gəzinti üçün xüsusi ayaqqabı seçin, çünki addımlarınızı düz tutmaq üçün sabitliyi qoruya bilərlər. Əlavə olaraq, ayaqqabının daxili astarlığı addımladığınız zaman topuq və ayaq biləyinizi qoruyacaq, buna görə də asanlıqla zədələnməyəcəksiniz. İdman malları mağazasında ayaqqabı satıcısı seçim etməyinizə kömək edə bilər.
İdman ayaqqabınız olmadığı üçün gəzməyi təxirə salmayın. Gəzinti ayaqqabıları geyinmək daha faydalı olsa da, uzun müddət ağrı və sızanaq yaratmadan rahat qaldıqları üçün hər cür ayaqqabı geyə bilərsiniz
Addım 2. Gəzmək üçün uyğun paltar geyin
Gəzməyə başlamazdan əvvəl paltar seçərkən bir neçə şeyi nəzərə almaq lazımdır. Özünüzü hazırlamalısınız, çünki bu məşq sizi bir az tərləyir. Vücudunuzu rahat tutmaq üçün təri udacaq pambıq köynək seçin. Gəzməyi çətinləşdirən şalvar geyinməyin. İdman şalvarları, şortlar, qaçış şalvarları və ya hətta rahat jeans geyin. Nəhayət, külək, yağış və ya istilik maneə törətdiyindən gəzməyi dayandırmamaq üçün hər cür hava şəraitinə uyğun paltar seçin. Hava soyuq olarsa, palto və ya ceket hazırlayın. Hava isti olarsa, şort və qısa qollu geyin.
Gəzmək istədiyiniz üçün özünüzü idman avadanlığı almağa məcbur etməyin. Məsələn, bir lycra eşofmanının faydaları, hər hansı bir köynəklə eyni olacaq, əgər idmanla ciddi məşğul deyilsinizsə, yenisini almağa ehtiyac yoxdur
Addım 3. İstədiyiniz hədəfi təyin edərək bir məşq planı hazırlayın
Məşqin yeri, gəzinti sürətindən nə qədər faydalanacağınıza təsir edəcək. Yüngül bir intensivliklə məşqlərə başlayın. Özünüzü daha inamlı hiss etdiyiniz zaman, daha çətin və ya başqa bir yolu seçərək özünüzə meydan oxuyun.
Təpələrdə yuxarı və aşağı gəzmək məşq etmək üçün təsirli bir yoldur. Ancaq bu məşq xüsusilə topuqlarda əzələ və oynaq gərginliyinə səbəb ola bilər. Buna görə də gəzərkən ayaq biləyinizi qoruya biləcək ayaqqabı geyin. Dik təpələri idman salonunda ağırlıq təhsili kimi düşünün. Hədəfə tədricən çat, özünü itələmə
Addım 4. Gəzmədən əvvəl uzanan məşqlər edin
Gəzinti qaçış, ağırlıq qaldırma və ya qaya tırmanışı qədər çətin olmasa da, yaralanmalar mümkündür. Yaralanma riskini azaltmaq və elastikliyi artırmaq üçün gəzintidən əvvəl və sonra uzanan məşqlər edin. Məşqə başlamazdan əvvəl ayaqlarınızı və qollarınızı 5-10 dəqiqə uzatmaq bədəninizi daha rahat və sağlam edəcək.
- Bilin ki, bel ağrısı və ya artrit kimi xroniki bir fiziki vəziyyətiniz varsa, uzanmanın faydaları (və uzanmamağın nəticələri) artacaq.
-
Bacak əzələləri gəzinti zamanı ən çox istifadə edildiyindən, bədənin əsas və yuxarı əzələlərini uzatmaq da faydalıdır, xüsusən də bu bölgələrdə ağrıya meylli olsanız, aşağı bədən uzanmalarına üstünlük verin. Bir neçə uzanma məşqləri edə bilərsiniz, məsələn:
- Ayaq üstə durarkən bud əzələlərinin uzanması
- Yoga ilə təpədə duruş edərkən hamstringsin uzanması
- Dana əzələlərinin uzanması
- Yoga ilə pişik duruşu və ya kobra duruşu edərkən bel əzələlərini uzadın
- Çiyin uzanması
Addım 5. Gəzinti sürətini və yürüşü tədricən artırın
Mütəmadi olaraq gəzməyə başladıqdan sonra, əvvəllər idman etməyə öyrəşməmisinizsə, faydalar dərhal hiss olunacaq, məsələn: əhval -ruhiyyə yaxşılaşır, daha enerjili hiss edir və arıqlayır (məşq zamanı istifadə olunan enerjini əvəz etmək üçün daha çox yemədiyinizi fərz etsəniz).. Daha çox, daha sürətli gedərək yenidən artıra biləcəyiniz bu faydalar və ən yaxşısı hər ikisinin birləşməsidir. Təlim yükünüzü bir günə qədər tədricən artıraraq, hər hansı bir məşq qaydası kimi gəzməyi düşünün, görünüşünüzdə və əhvalınızda böyük bir dəyişiklik yaşayacaqsınız.
3 -cü hissə 3: Daimi gəzinti
Addım 1. Səyahət edərkən gəzməyə öyrəşin
İdman etmək istədiyin üçün gəzmək yaxşıdır, amma getdiyin yerdə gəzərək hər gün daha uzun məşq edə bilərsən. Əlavə olaraq, əhvalınızı yaxşılaşdıra biləcəyi üçün gəzinti sizi daha enerjili, təravətli və təyinatınıza çatdıqdan sonra yaxşı bir iş görməyə hazır hiss edir. Hər gün müntəzəm olaraq gəzməklə, artıq məşq üçün xüsusi vaxt ayırmağa ehtiyac yoxdur! Gəzmək üçün aşağıdakı fürsətlərdən istifadə edin:
- Evə gediş -gəliş. Bu gəzmək üçün ən yaxşı fürsətdir. Şəxsi nəqliyyat vasitəsi gətirmək əvəzinə işə (və ya ictimai nəqliyyat stansiyasına) gediş -gəliş səhər və axşam səyahət zamanı idman etmək və cansıxıcılıqdan qaçmaq üçün bir imkan deyil, həm də çirklənmə səbəbindən ətraf mühitin çirklənməsini azaldacaq.
- Mağazaya səyahət. Bir çox insanlar həftədə bir neçə dəfə ərzaq və ya digər ehtiyaclar üçün alış -veriş edirlər. Bu fürsətdən istifadə edərək məşq etmək üçün gəzə və evə gedərkən ərzaq apararkən bonus məşq edə bilərsiniz.
- Bir dostun evinə səyahət. Bir dostunuzun evinə getmək istəyirsinizsə, öz nəqliyyat vasitənizlə deyil, gəzmək üçün bu fürsətdən istifadə edin. Bu, bir dostunuzun evinə gələrkən özünüzü daha çox həyəcanlandıracaq və əylənəcək.
Addım 2. İstirahət yolu olaraq gəzintidən faydalanın
Yuxarıda izah edildiyi kimi, getdiyiniz yerə çatmaq üçün gəzmək yaxşı bir səbəbdir, amma həqiqətən də bunu edirsinizsə, bəhanəyə ehtiyacınız yoxdur kimi piyada Məşq etməklə yanaşı, gəzmək əyləncəli olacaq (hava yaxşı olarsa), çünki evdən kənarda fəaliyyət göstərə, təmiz hava nəfəs ala və təbiətin gözəlliyindən zövq ala bilərsiniz. Boş vaxtınızı qapalı məkanda keçirmək əvəzinə asudə vaxtınızı gəzintiyə sərf edin. Yalnız televizora baxmaqdan daha çox fayda əldə edəcəksiniz.
Gəzərkən istirahət etməyin yollarından biri də bu fürsətdən istifadə edərək yeni şeylər kəşf etməkdir. Ümumiyyətlə işə və ya məktəbə gedib -gəldiyiniz yollarda gəzərək, həmişə qaçırdığınız şeyləri, qısa yolları və bilmədiyiniz yeni yerləri kəşf edəcəksiniz
Addım 3. Gəzməyi sosial bir fürsət olaraq istifadə edin
Bütün gün qapalı vəziyyətdə olsanız yeni insanlarla tanış ola bilməzsiniz, buna görə açıq havada məşğul olmaq üçün imkanlar axtarın! Ticarət mərkəzləri, alış -veriş yerləri və şəhərin sıx küçələri kimi ictimai yerlərdə gəzmək digər insanlarla tanış olmaq və yeni dostlar qazanmaq üçün bir yoldur. Yığıncaqlara qatılaraq və ya birlikdə fəaliyyət göstərərək cəmiyyətə daha çox qatıla bilərsiniz. Heç vaxt səyahət etməsəniz, digər insanlarla ünsiyyət qurmağın kiçik zövqlərini unudacaqsınız, buna görə hazırlaşın və açıq havada əylənin!
Gəzmək, utancaq olsanız, rahatlıq zonanızdan çıxmağın əla bir yoludur. Yeni dostlar qazanmağın başqa, daha təsirli yolları olsa da, gəzmək uzun müddət tək qalmış və yeni bir ictimai həyat qurmaq istəyən insanlar üçün yaxşı bir seçimdir. Ayrıca, gəzərkən təsadüfən yeni bir insanla söhbətə başlasanız, gəzməyin faydaları səbəbindən təbii olaraq daha çox enerji hiss edəcəksiniz
Addım 4. Görünüşünü qorumaq üçün gəzməyə alışın
Gəzərkən yaxşı duruş saxlamaq insanın görünüşünə daha çox fayda gətirəcək. Yeni başlayanlar üçün gəzinti, əlbəttə ki, ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıracaq. Digər idman növləri kimi, bədəniniz daha cazibədar və daha incə olacaq. Başqa bir fayda, yeni yaxşı vərdişlərin, yəni gəzərkən duruş saxlamaq vərdişlərinin formalaşmasıdır. İnsanlar dik duranda əyilmişdən daha cazibədar görünürlər.
- Kişilər üçün yuxarı bədəninizi düzəltməklə və çiyinlərinizi geri çəkməklə yaxşı duruşunuzu saxlamaq sinə əzələlərinizi vurğulayacaq və qarın əzələlərinizi aktivləşdirərək sizi daha əzələli göstərəcəkdir. Qadınlar üçün yuxarıdakı faydaları əldə etməklə yanaşı, sinənizi bir az şişirtmək sizi daha dolğun görünməyə vadar edir.
- Vaxtınızı, düşüncənizi və enerjinizi gözəl görünməyə sərf etməyin boşa getdiyini düşünməyin. Fiziki cəlbedicilik həyat yoldaşı tapmaqda böyük rol oynayan vacib bir cəhətdir.
Addım 5. Ardıcıl olun
Müntəzəm olaraq gəzmək vərdişinə sahib olmaq üçün hansı yolu seçsəniz də, həqiqətən etməli olduğunuzu unutmayın. Rutin müntəzəm olaraq həyata keçirilsə nəticələr daha çox görünəcək. Uzun məsafələrdə bir neçə dəfə gəzmək və sonra bir ay dayanmaq sağlamlıq, hiss və görünüş üçün çox az təsir edir. Halbuki, həftədə 5 dəfə 45 dəqiqə gəzmək mütləq faydalıdır. Gəzinti rejimini qurun və bunu ardıcıl olaraq edin, çünki malik olduğunuz qabiliyyətlərdən istifadə edərək ən yaxşısını verməyi özünüzə borclusunuz.
-
İşin, təhsilin və/və ya bir ailənin qayğısının gərgin cədvəli bəzən hər gün gəzmək üçün vaxt tapmağı çətinləşdirə bilər. Müntəzəm olaraq gəzməyinizə mane olan maneələr varsa, gündəlik fəaliyyətlər arasında qısa gəzintilər üçün imkanlar axtararaq onları əvəz etməyə çalışın, məsələn:
- Nahar fasiləsində və ya fasilə zamanı
- İşdən sonra və ya məktəbdən sonra
- Səhər işə və ya məktəbə getməzdən əvvəl
- Nahardan sonra
İpuçları
- Xüsusilə uzun məsafələrdə narahat ayaqqabı geyinərkən gəzməyin, çünki bu, blisterlərə, blisterlərə və ayaq əzələlərinin gərginliyinə səbəb ola bilər. Ən pisi, ayaq ağrısı, motivasiyanı azaldacaq gəzinti fəaliyyəti ilə bağlı mənfi əlaqələrə səbəb ola bilər.
- Gözəl, lakin narahat ayaqqabı geyinmək məcburiyyətindəsinizsə, lazım olduğu qədər gəzmək üçün istifadə edin və ya ehtiyat ayaqqabılarınızı çantada və ya sırt çantasında gəzdirin.
- Ağır çantalar və ya sırt çantaları daşımayın, çünki onlar bel və çiyin əzələlərinin gərginliyinə səbəb ola bilər. Çantanı çiyinin bir tərəfində daşımaq çiyinlərinizi tarazlığı qorumaq üçün eyni hündürlükdə olmur, beləliklə duruşunuzu pozur.
Xəbərdarlıq
-
Gəzmək üçün təhlükəsiz bir yer tapın. Ətrafınızdan xəbərdar olun və təhlükəli vəziyyətlərdən uzaq durun. Gerekirse, özünüzü qorumaq üçün lazım olan şeyləri hazırlayın.
Qonşuluğunuz təhlükəsiz deyilsə, daha rahat bir yer tapın. Bundan əlavə, gəzmək üçün bir neçə yer seçəcəksiniz
