Qolunuzdan narazısınızmı? Qollarınız zəif, incə və ya sallanıb? Hal -hazırda iri qabarıq qollar istəyirsən? Əzələ böyüməsinə nail ola bilməyəcəyiniz halda, gərgin iş və ağıllı bir məşq strategiyası ilə bir neçə həftədən bir aya qədər nəzərəçarpacaq nəticələr görməyə başlaya bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Silahlar üçün Nümunə Məşq Proqramı
Qollarınızı böyütmək üçün "doğru" bir yol yoxdur, ancaq aşağıda göstərilən nümunə məşq planları, yalnız biceps və triceps əzələlərini deyil, bütün yuxarı bədəni hədəf alan balanslı bir yol təqdim edir. Maksimum effekt əldə etmək üçün, Birinci Günə qayıtmadan əvvəl, məşqdən bir gün sonra Üçüncü Gündən iki gün sonra istirahət edin. Yaxşı bir həftəlik cədvəl balansı əldə etmək üçün bunu edin. "İstirahət" günlərinizi digər əzələ qruplarını və bədənin alt hissələrini hədəf almaq üçün istifadə edin; ya da istirahət etmək.
| məşq | Vaxt/Təkrar | Qeydlər |
|---|---|---|
| Uzanır | 10-15 dəqiqə | İstəyirsinizsə yoga və ya digər elastiklik məşqləri ilə əvəz edə bilərsiniz |
| Kardio istiləşmə | 5-10 dəqiqə | Qaçış, velosiped sürmə və s. Ağırlıq qaldırarkən güclənməyiniz üçün nəbzinizin dəqiqədə 115 vuruşa çatana qədər idman etməyə çalışın |
| Barbell Curl | 10-15 dəfə; 3-4 dəst | |
| Hammer Curl | 10-15 təkrarlama; 3-4 dəst | |
| Bükülmə | Mümkün qədər çox; 3-4 dəst | İşinizi asanlaşdırmaq üçün ağırlıqlı çənə çəkmələri edə bilərsiniz |
| Oturmuş Sıra | 10-15 dəfə; 3-4 dəst | |
| Ters Sıra | 10-15 dəfə; 3-4 dəst | |
| Sərinləmək: yüngül kardio latihan | 5 dəqiqə | Sürətli bir gəzintiyə çıxın və ya yavaş -yavaş velosiped sürün. Tədricən artan nəbzinizi azaltmağa çalışın |
| məşq | Vaxt/Təkrar | Qeydlər |
|---|---|---|
| Gərin | 10-15 dəqiqə | Yuxarıya baxın |
| Kardio istiləşmə | 5-10 dəqiqə | Yuxarıya baxın |
| Dəzgah Mətbuatı | Təhlükəsiz olaraq bacardığınız qədər; 3-4 dəst | Sərbəst qaldırmaq istəsəniz bir dostunuzdan kömək istəyin |
| Sinə Uçması | 10-15 dəfə; 3-4 dəst | |
| Tricep uzantısı | 10-15 dəfə; 3-4 dəst | |
| Dips | Mümkün qədər çox; 3-4 dəst | Çətinliyi artırmaq üçün zəncir/çəki kəmərindən istifadə edə bilərsiniz |
| Sərinləmək: yüngül kardio latihan | 5 dəqiqə | Yuxarıya baxın |
| məşq | Vaxt/Təkrar | Qeydlər |
|---|---|---|
| Gərin | 10-15 dəqiqə | Yuxarıya baxın |
| Kardio istiləşmə | 5-10 dəqiqə | Yuxarıya baxın |
| Hərbi Mətbuat | 10-15 dəfə; 3-4 dəst | Oturanda da, ayaqda da edə bilərsiniz |
| Yanal dumbbellin qaldırılması | 10-15 dəfə; 3-4 dəst | Fərqli deltoid əzələ qruplarını hədəf almaq üçün ön, yan və ya arxa dəyişikliklər edə bilərsiniz |
| Üst Lift | Təhlükəsiz olaraq bacardığınız qədər; 3-4 dəst | Həm də kalça/əsas bədəni məşq etdirməyə xidmət edir |
| Barbell Bilək Qıvrılması | 1-2 dəqiqə; 2-3 dəst | Bunu əksinə edə bilərsiniz |
| Sərinləmə: yüngül kardio latihan | 5 dəqiqə | Yuxarıya baxın. |
3 -dən 2 -ci hissə: Qoldakı böyük əzələ qruplarını hədəfə almaq
Addım 1. Təcavüzkar bir məşq planı yaradın
Qollarınızı möhkəm tutmaq üçün əksər fitness mənbələri yuxarı bədən məşqləri ilə ağırlıq məşqlərinə başlamağı təklif edəcək. Ağırlıq qaldırma, iştirakçının bədəni tərəfindən təyin olunan bir məşq növüdür - buna nə qədər çox vaxt və enerji sərf etsəniz, daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Əllərinizi ağırlıq təhsili ilə inkişaf etdirmək üçün "şübhəsiz ki, doğru" bir üsul olmasa da, ümumiyyətlə optimal nəticələr əldə etmək üçün aşağıdakı ipuçlarını nəzərdən keçirin:
- Həftənin ən çox hissəsində ağırlıq qaldırmağı hədəfləyin. İddiaçı ağır atletlər, adətən həftədə təxminən beş gün, qalan iki günü isə istirahət və ya kardio məşqlərinə həsr edirlər.
- Ardıcıl olaraq iki gün eyni əzələ qrupunu işlətməməyə çalışın - böyümək üçün əzələlərin istirahət edərkən və məşq edərkən etdikləri zərərləri düzəltmək üçün vaxt lazımdır. Məsələn, tricepsinizi işləyirsinizsə, ertəsi gün sinənizə diqqət yetirin.
- Yalnız qollarınıza diqqət yetirməyin. Bunu uzun müddət etmək qəribə və balanssız görünəcək - qollarınız böyükdür, ancaq nüvəniz kiçikdir və aşağı bədən əzələləriniz zəifdir. Həftədə ən az iki gün bacaklarınızı və nüvənizi işləyin.
Addım 2. Bicepsinizi işləyin
Bir çox insanlar, qolların böyük və əzələli görünməsini təmin edən həlledici əzələ biceps olduğunu düşünür. Bu açıqdır - çünki bədən tərbiyəçisinin stereotipik görünüşü skamyanın üstünə əyilmiş, böyük bir dumbbell ilə əyilmə məşqi edən əzələli bir insandır. Biceps ümumiyyətlə bədənin yuxarı hissəsində (və ya hətta qolunda) ən güclü əzələ olmasa da, ağır çəkiləri qaldırmaq, çəkmək və balanslaşdırmaq kimi bir çox fiziki iş üçün vacib bir əzələ qrupudur. Bicepsinizi işə salmağa kömək edəcək bəzi məşqlər:
- Barbell/Dumbell Curl: Əlinizin altından istifadə edərək bel hündürlüyündə bir ştanq (və ya hər bir dumbbell) tutun. Ağırlığı diqqətlə sinə hündürlüyünə qaldırın, dirsəklərinizi yanlarınızda saxlayın, sonra aşağıya endirin. Təkrarlamaq.
- Hammer Curl: Bu məşq, qolunuzun üst hissəsini formalaşdırmaqdan məsul olan "uzun baş" (biceps brachii) əzələsini hədəf alır. Dumbbell əyilmə məşqinə bənzər bir şəkildə edin, istisna olmaqla, dumbbelllər yerə işarə etməkdənsə bir -birinə baxmalıdır. Qol hərəkətiniz yavaş bir çəkic yelləncəsinə bənzəməlidir.
- Fərqli məşq üsullarını öyrənmək üçün digər biceps əzələləri ilə bağlı məqalələrimizə baxın.
Addım 3. Tricepsinizi işləyin
Triceps bəzən bicepsdən daha az əhəmiyyətli olsa da, triceps ümumiyyətlə əzələ kütləsi və ümumi gücü baxımından daha əhəmiyyətli hesab olunur. Buna da diqqət yetirdiyinizə əmin olun (daha da ciddi şəkildə) - böyük, dolğun silah əldə etmək istəyirsinizsə. Triceps əzələsinə diqqət etməsəniz, qolunuzu genişləndirə bilməzsiniz. Effektiv triceps məşqlərindən bir neçə nümunə:
- Tricep uzantısı: Ayaq üstə durarkən, başınızın hər iki tərəfində əyilmiş dirsəklərinizlə iki əlinizlə dumbbellləri tutun. Dumbbellləri başınıza qaldırın və başınızı vurmayın. Ağırlığı başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.
- Dips: Özünüzü iki paralel, paralel dirəklər arasında və ya hər iki qolunuzla bir dəzgahın kənarında qaldırın. Yuxarı qollarınız yerə paralel olana qədər yavaşca aşağı salın, sonra qəfildən bükmədən və ya hərəkət etdirmədən özünüzü yuxarı qaldırın. Təkrarlamaq.
- Fərqli məşq üsullarını öyrənmək üçün digər triceps əzələləri ilə bağlı məqalələrimizə baxın.
Addım 4. Çiyinlərinizi genişləndirin
Bir cüt geniş, əzələli çiyinlər ümumiyyətlə cazibədar hesab olunur. Əlavə olaraq, çiyin (və ya deltoid) əzələləri qaldırmaq, atmaq və qeyri -sabit çiyin ekleminin zədələnməsinin qarşısını almaq kimi müxtəlif fiziki işləri yerinə yetirmək üçün vacibdir. Budur düşünə biləcəyiniz çiyin məşqlərindən bəzi nümunələr:
- Hərbi Mətbuat: Ayaq üstə və ya oturarkən, orta genişlikdə əl tutaraq dumbbellləri sinə səviyyəsinə endirin. Ağırlığı üzünüzün önündə və yavaşca başınızın üstünə qaldırın. Çənənizə uyğun gələnə qədər aşağı salın və təkrarlayın.
- Yanal dumbbellin qaldırılması: Hər əlində bir dumbbell tutaraq durun. Yavaş -yavaş dirsəklərinizə söykənərək qollarınızı yanlara qaldırın. Qollarınız təxminən paralel olduqda, yavaşca geri endirin və təkrarlayın. Çiyin əzələlərinizin ön və ya arxasını işlətmək üçün qollarınızı irəli və irəli yüngül bir açı edə bilərsiniz.
- Yerüstü qaldırma: Bu tam bədən məşqi, itburnu, ayaqları və kürəyinə əlavə olaraq çiyin əzələlərini hədəf alır. Qarşınızda yerə dayanan halqa ilə durun, sonra onu bel səviyyəsinə qaldırmaq üçün diqqətlə qaldırın. Ağırlığı sinənizə qədər qaldırın (diqqətli və nəzarətli olun) və başınızın üstündən qaldırmaq üçün Hərbi Mətbuat (yuxarıya baxın) edin. Ağırlığı yerə endirmək üçün bu hərəkət ardıcıllığını geri çevirin və təkrarlayın.
Addım 5. Sinə əzələlərinizi işləyin
Sinə əzələləriniz qollarınızın bir hissəsi olmasa da, güclü bir qolu boş bir sinə ilə bağladığınızda yenə də cazibədar görünmür, buna görə də bu sahə qollarınızı genişləndirmək istəyən hər kəs üçün mütləqdir. Bundan əlavə, triceps kimi qol əzələləri ümumiyyətlə sinə əzələlərini məşq etdirmək üçün faydalıdır. Dəzgah təzyiqi tanınmış bir üsul olsa da, sinə əzələlərini işlətmək üçün yeganə alternativ deyil - dəzgah presi və digər sinə məşqləri haqqında öyrənmək üçün aşağıdakı siyahıya baxın:
- Dəzgah Mətbuatı: Sırtınızı düz bir məşq skamyasında uzanın. Bir ştanq (və ya iki dumbbell) qaldırın və qollarınızı düz olana qədər sinənizdən uzaqlaşdırın, sonra çəkini aşağı endirin və təkrarlayın. Ağır çəkilərdən istifadə edərkən ciddi zədə almamaq üçün dostunuzdan kömək istədiyinizə əmin olun.
- Göğüs Uçması: Sırt üstə yerə uzan və ya hər əlində dumbbell tutan bir məşq dəzgahı. Hər bir qolu yanınıza qoyun, sonra geniş və hamar bir qövslə sinənizin önünə bir araya gətirin. Hər iki qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın - sanki bir cüt qanad "çırpırsınız" kimi görünməlisiniz.
- Fərqli məşq üsullarını öyrənmək üçün digər sinə əzələləri ilə bağlı məqalələrimizə baxın.
Addım 6. Arxa və qanad əzələlərini laqeyd yanaşmayın (lat)
Əslində, lat (latissimus dorsi) və arxa əzələlər qollarınızın bir hissəsi deyil. Əzələ qurmaq üçün qollarını böyütmək istəyən demək olar ki, bütün bədən tərbiyəçiləri bu əzələləri də işləməyə vaxt ayırmalıdırlar. Bunu qismən estetik səbəblərə görə edirlər (böyük qollar zəif bel və ayaqla birləşdirildikdə əla görünmür), amma qismən qolları gücləndirmək üçün istifadə olunan bir çox məşqdə bel və ayaqların dayaq əzələləri olduğuna görə. Bu əzələ qruplarını hədəf almaq üçün edə biləcəyiniz bəzi məşq nümunələri:
- Oturmuş Sıra: Bir skamyada, üfüqi bir kabelin və ya elastik bandın qarşısında oturun. Kordonu və ya kəndiri özünüzə doğru çəkin, belinizi düz və düz tutun, ancaq bir az arxaya söykənin. Hərəkəti tam şəkildə tamamladığınız zaman çiyin bıçaqları arasındakı əzələləri sıxın. Bu məşqi edərkən əyilməməyinizə və ya kürəyinizə əyilməməyinizə əmin olun - yaralana bilərsiniz.
- Ters Sıra: Düşük vəziyyətdə yatay bir çubuğun altında kürəyinizdə uzanın. Çubuğu tutun və çubuq demək olar ki, sinənizə toxunana qədər özünüzü ona yaxınlaşdırın (ayaqlarınızı yerə düz saxlayın). Özünüzü aşağı salın və təkrarlayın.
- Çənə/Çəkmə: Üfüqi bir bardan asılarkən edə biləcəyiniz bir çox məşq növü var. Çənəni yuxarı qaldırmaq üçün çubuğu yerdən tutun və çubuğu sinənizə yaxın olana qədər yavaş -yavaş vücudunuzu çubuğa doğru qaldırın. Vücudunuzu aşağı salın və təkrarlayın.
Addım 7. Balanslaşdırılmış, "quru" bir görünüş üçün ön kol əzələlərinizi işlətmək üçün bir az vaxt ayırın
"Quru" ön qollar, mükəmməl üst bədən üçün "son bəzək" dir. Bu bölgədəki əzələlər əl və tutma gücü üçün əhəmiyyətli olsa da (bu, qaya alpinistləri kimi bəzi idmançılar üçün faydalıdır), bir çox bədən tərbiyəçisi ön kollarını sərin görünmək üçün işləyir. Qol əzələlərini böyütmək üçün aşağıdakı sadə məşqləri edin:
Barbell Bilək Qıvrımları: Qollarınızı budlarınıza söykəyərək halqa tutan bir skamyada oturun. Yalnız əlləriniz və ön kollarınızdakı əzələlərdən istifadə edərək ştanqı mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra çəkinin mümkün qədər aşağı düşməsinə imkan vermək üçün bu əzələlərin rahatlamasına icazə verin. Tam bir məşq üçün hər dəstdə tutma istiqamətinizi dəyişdirməyə çalışın
3 -cü hissədən 3 -ü: Əzələ sürətlə böyüyür
Addım 1. Təkliflərə görə ağırlıqlara üstünlük verməyi düşünün
Əzələlərinizin hər gün tükənməsi, necə etsəniz də (bədəninizin əzələ inkişaf etməsi üçün kifayət qədər yediyiniz müddətdə) nəticədə güc və böyüməsinə əlavə edəcək. Ancaq böyük, çox sıx əzələlər əldə etmək istəyirsinizsə, ağır çəkilərlə (yüngül çəkilərlə bir çox təkrar yerinə yetirmək əvəzinə) yalnız bir neçə təkrarlamağa diqqət etməyiniz məsləhətdir. Məsələn, bir çox ağır atletika istinad mənbələri, bütün digər amillərin bərabər olduğu üçün, ağır çəkilərlə üç-altı təkrar etmənin yüngül çəkilərlə 15-20 təkrar yerinə böyük əzələlər meydana gətirəcəyini irəli sürür.
Əlavə olaraq, bəzi çəki məşqçiləri (Arnold Schwarzenegger daxil olmaqla) orta və yüksək müqavimət dərəcələri və bir qədər çox təkrarlama (ümumiyyətlə 8-15 ətrafında) istifadə edən bir ara yanaşma təklif edir. Bu üsul zamanla güc, quruluş və əzələ kütləsinin sağlam bir tarazlığını təmin edir
Addım 2. Ağırlıq qaldırarkən "partlayıcı" bir yanaşma istifadə edin
Əzələlərin ən sürətli böyüməsi üçün bütün enerjinizi ağırlıq qaldırmağa sərf edin! Araşdırmalar göstərir ki, çəki qaldırmağın təsirli "partlayıcı" üslubu - yəni çəkiləri mümkün qədər tez qaldıraraq həyata keçirən insanlar - adi yanaşma ilə müqayisədə əzələlərin (və gücün) daha sürətli böyüməsinə səbəb ola bilər. Partlayıcı məşqlər, əzələlərinizə daha tez daralmağı öyrədərək, hərəkət aralığınızdakı zəif nöqtələri "sındırmağa" kömək edir, buna görə də əzələləri tez qurmaq istəyənlər üçün faydalı bir strategiyadır.
Ancaq bunu həmişə yaxşı duruşda etməlisiniz, buna görə də "partlayıcı" məşqlərin sizi bütün hərəkət aralığında hamar bir şəkildə qaldırmaqdan yayındırmasına imkan verməyin. Ağırlığı qaldırmaq üçün heç vaxt bir əzələni əyməyin, bükməyin və ya ayağa basmayın - bu ağrılı və uzun müddət davam edən zədələnməyə səbəb ola bilər
Addım 3. Maşınlardan istifadə etmək əvəzinə sərbəst çəkilərin üstünlüklərini düşünün
Məşqiniz tam bir hərəkət spektrini əhatə etdiyi və kifayət qədər çətin bir problem təqdim etdiyi müddətcə, demək olar ki, hər cür müqavimət təhsili ilə böyük, güclü əzələlər əldə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bir çox ağır atletika qaynaqları məşq maşınlarından çox sərbəst çəkilərdən (məsələn, ştanqlar, dumbbelllər və s.) İstifadə etməyi məsləhət görür. Sərbəst çəkilər daha çox fiziki fəaliyyətə bənzəyir və bədən hissəsini sabitləşdirən əzələləri işlədərkən, əsas əzələləri daraldır. Bu səbəbdən, sərbəst çəkilər adətən bir çox insan tərəfindən üstünlük təşkil edir (baxmayaraq ki, zəif duruşla yerinə yetirildikdə zədələnmə ehtimalı daha çox olur).
Bədən çəkisi məşqləri (məsələn, itələmələr, qıvrımlar, çəkmələr, diplər və s.) Ümumiyyətlə orta nöqtə sayılır - zədə riskini aşağı saxlayaraq əzələlərin böyüməsi üçün böyük potensial təklif edir
Addım 4. Kardio ilə məşğul olaraq çox enerji sərf etməyin
Kardiyo sizin üçün pis deyil - əslində, dözümlülüyü artırmaq və kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur - ancaq əzələ qurmaq istəyirsinizsə, bunun əks təsiri ola bilər. Qaçış, velosiped sürmə, idman etmək və sair kimi məşqlər edərkən çox enerji sərf etmək, əzələləri inkişaf etdirmək üçün qalan enerjinin miqdarını azaldacaq. Beləliklə, əzələ qurmaq üçün ciddi kardiyo ilə həftədə bir və ya iki dəfə məhdudlaşın.
Kardiyodan xoşunuz gəlirsə, üzmə və ya qaçış kimi yüksək intensivlikli məşqlər yerinə gəzinti və dağa dırmanma kimi aşağı intensivlikli məşqlər etməyi düşünün
Addım 5. Sağlam qidalar yeməyə başlayın
Əzələləri inkişaf etdirmək üçün bədənin əzələlərin böyüməsi üçün sağlam yanacaq almalıdır. Ümumiyyətlə, əzələ qurmaq üçün bir pəhriz, lazımi miqdarda sağlam yağlar və karbohidratlar ehtiva edən yüksək yağsız protein mənbəyindən ibarət olacaq. Tərəvəz və meyvələr lazımi vitamin və mineralları təmin edə bilər, şəkərli və yağlı qidalar minimuma endirilməlidir. Aşağıdakı qidaları diyetinizə daxil etməyə çalışın-ideal olaraq, kalorinizin təxminən 40-50% -ni zülaldan, 40-50% -ni karbohidratlardan və 10-20% -ni yağdan almalısınız:
- Protein: Toyuq, hinduşka, əksər balıq növləri, yumurta ağları və yağsız donuz əti və mal əti kimi yağsız ətlər. Paxlalı bitkilər, soya (tofu), brokoli, ispanaq, tempeh və seitan kimi işlənmiş bitki məhsulları yüksək miqdarda sağlam protein mənbəyi ola bilər. Süd məhsulları (yunan qatığı kimi) də yaxşı protein mənbəyidir. Bundan əlavə, bir çox bədən tərbiyəçisi zülal südü ilə yanaşı əlavələr də qəbul etməyi məsləhət görür.
- Karbohidratlar: Bütün taxıl məhsulları/makaron, qəhvəyi düyü, yulaf, quinoa, yam və kartof kimi kök tərəvəzlər. Yaşıl və/və ya lifli tərəvəzlər, məsələn brokoli, kərəviz, lobya və s. həm də yaxşı seçimdir.
- Yağlar: Avokado, qoz -fındıq, pendir və sağlam yüngül yağlar (kanola və günəbaxan yağı kimi) qiymətli enerji və qida təmin edə bilər.
Addım 6. Hər gün kifayət qədər su için
Su məşq edərkən təzə və enerjili olmağınıza kömək edə bilər. Üstəlik, su, yeni sağlam bir pəhrizə sadiq qalmağa çalışdığınız zaman yaranan aclıq hisslərini yüngülləşdirmək üçün kalorisiz bir yoldur. Əksər qidalanma mənbələri gündə təxminən iki litr su içməyi məsləhət görür. Ancaq çətin məşqlər və tərləmə ilə bu rəqəm çox güman ki, artacaq.
Addım 7. Tez -tez ara verin
İdman salonundan kənarda keçirdiyiniz vaxt idman salonunda keçirdiyiniz vaxt qədər vacibdir. Əzələ inkişafının maksimum nəticəsi üçün bədəninizin hər məşqdən sonra sağalma şansına malik olduğundan əmin olun. Əzələlərinizi çox işlətməyin (zədə və ya tükənmə ilə nəticələnə bilər). Fərqli günlərdə fərqli əzələ qrupları işləyərək bunu edin. Hətta istirahət etmək üçün həftəlik cədvəlinizdə bir və ya iki günü tərk edə bilərsiniz - hər şey sizə bağlıdır.
Bundan əlavə, sağlam əzələ qrupları üçün bütün gecə istirahət etmək vacibdir. Hər kəsin yuxu ehtiyacları fərqli olsa da, ən etibarlı mənbələr böyüklər üçün hər gün təxminən yeddi doqquz saat yuxu təklif edir
Addım 8. Anabolik steroidlərin təhlükələrini tanıyın
Həqiqətən formada olmaq istəyirsinizsə, steroid "qısa yolları" cazibədar ola bilər, amma bilin ki, bu heç vaxt yaxşı bir şey deyil. Əzələ kütləsini və gücünü artırmağın çətin bir yolu, fədakarlıq, düzgün bəslənmə və yaxşı istirahətdən başqa heç bir yolu yoxdur. Anabolik steroidlər əzələ böyüməsini sürətləndirə bilsə də, xoşagəlməz, hətta təhlükəli yan təsirləri var, məsələn:
- Kişilərdə: sinə genişlənməsi, ağrılı ereksiya (priapizm), xayaların kiçilməsi, sperma sayının azalması, sonsuzluq, iktidarsızlıq.
- Qadınlarda: Bədən və üz tüklərinin artması, nizamsız menstrual dövrlər, səsin artması, klitorisin böyüməsi, sinə daralması.
- Sızanaq
- Yağlı dəri
- Sarılıq (sarı dəri)
- Dəyişən əhval
- Paranoid xəyallar
- Bəzən infarkt və bəzi xərçəng növləri kimi ciddi problemlər ortaya çıxır
İpuçları
- Məşq edərkən musiqi dinləyin.
- Qətiyyətli olun. Əzələləriniz bir gecədə böyüməyəcək, ancaq davamlı məşqlə bir neçə həftədən bir aya qədər yaxşılaşmalar görməyə başlayacaqsınız.
- İdman salonuna gedə bilmirsinizsə, push-up edərək sinənizi və tricepsinizi işlədə bilərsiniz.
- İdman salonunda məşq etmək üçün bir dost tapın. Bu sizi motivasiya edəcək, bundan əlavə daha çox əylənəcəksiniz.
- Sürətli nəticələr üçün, yan deltoid əzələyə (yəni çiyninizin ön hissəsinə) diqqət yetirərək yaxşı bir qol görünüşünü "saxta" edə bilərsiniz. Bu əzələlər ümumiyyətlə nadir hallarda məşq olunur, buna görə hədəf alındıqda sürətli böyümə ilə cavab verəcəklər. Bu strategiya, daha böyük görünməsi üçün qolunuzun ətrafına əlavə ölçülər əlavə edir. Bu əzələni işləməyin ən yaxşı yolu, yanal bir qaldırma etməkdir: bir az irəli əyilib bədəniniz T əmələ gələnə qədər bir neçə dumbbell qaldırın.
- "Poz verməyə" çalışın (bədən tərbiyəçilərinin bunu etməsinin bir səbəbi var). Məşq etməzdən əvvəl məşq edəcəyiniz əzələləri gərginləşdirməyə çalışın. Bunu bir güzgü qarşısında edin. Bu, bədəninizi məşq edərkən düzgün əzələlərə diqqət yetirməyə kömək edəcək. Məsələn, tricepsinizi işlətmək istəyirsinizsə, düzgün hərəkət edənə qədər müqavilə bağlayın, sonra ağırlıq qaldırarkən bu addımı təkrarlayın.
- Yükünüz yoxdursa, bankalar, süd qutuları, ağır ərzaq məhsulları və s.
