Bədən quruluşu pəhriz və məşq qaydaları ilə müəyyən edilir. Dalğalı qollardan qurtulmaq və ya qol əzələlərini sıxmaq istəyənlər üçün bu məqalədəki təlimatlara uyğun olaraq məşq edin. Unutmayın ki, ton vermək və ya arıqlamaq üçün idman etmək qeyri -real bir arzudır. Kilo itkisi bütün bədəndəki yağları azaldacaq ki, qol əzələləri daha sıx və kiçilsin. Bəzi əzələləri gücləndirən hərəkətlər etmək, aerobika etmək və sağlam bir pəhriz qəbul etməklə əldə edilə bilər.
Addım
1 -in 1 -ci hissəsi: Qol əzələlərinizi məşq edin
Addım 1. Bicepsinizi işləyin
Biceps əzələsi 2 hissədən ibarətdir və yuxarı qolun ön tərəfində yerləşir. Biceps çiyin və dirsək eklemlerini birləşdirir, beləliklə ön kolunuzu bədəninizə yaxınlaşdıra və qolunuzu yuxarı qaldıra bilərsiniz. Biceps qurma məşqləri, ön kolun daha sıx görünməsini təmin edir, məsələn:
- Bicep qıvrımları edin. 1 sağ əlinizlə, 1 sol əlinizlə 2 dumbbell tutarkən düz durun. Dirsəklərinizi belinizə gətirin və ovuclarınızı irəli çəkin. Üst qollarınızı tərpətmədən dirsəklərinizi bükün, bicepsinizi sıxarkən dumbbellləri qaldırın. Dumbbellləri çiyin hündürlüyünə qaldırmağa davam edin və sonra qollarınızı yanlara doğru düzəldənə qədər yavaşca endirin.
- Çəkic qıvrımları etmək. 1 sağ əlinizlə, 1 sol əlinizlə 2 dumbbell tutarkən düz durun. Avuçlarınızı budlarınıza yönəldərkən qollarınızı yan tərəflərə düzəldin. Dumbbellləri çiyin hündürlüyünə qədər qaldırın və sonra qollarınızı yanlara doğru düzəldənə qədər yavaşca aşağı salın.
Addım 2. Tricepsləri gücləndirməklə məşq edin
Triceps əzələsi 3 hissədən ibarətdir və qolun yuxarı tərəfində yerləşir. Triceps çiyinin arxası ilə dirsək eklemini birləşdirir ki, qolunuzu yuxarıya uzada və ya qolunuzu geri çəkə biləsiniz. Üst qolun əyilməməsi üçün aşağıdakı hərəkətləri edərək triceps əzələsini məşq edin.
- Tricep push -up. Bu hərəkət, dirsək mövqeyi istisna olmaqla, adi bir itələmə ilə eynidir. Avuçlarınızı birbaşa çiyinlərinizin altına yerə qoyarkən, taxta duruş edərək məşqə başlayın. Demək olar ki, yerə toxunana qədər dirsəklərinizi bükün. Üst qollarınızın yanlarınızla eyni olduğundan əmin olun. Vücudunuzu sürətli bir hərəkətlə başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün qollarınızı düzəldin. Məşq zamanı qarın və bel əzələlərini aktivləşdirməyi unutmayın.
- Push -uplar. Hər iki qolu çiyinlərin altına uzadarkən taxta duruş edin. Demək olar ki, yerə toxunana qədər dirsəklərinizi bükün. Bu dəfə dirsəklərinizi yan tərəfə (bədəninizdən uzaq) çəkin. Vücudunuzu sürətli bir hərəkətlə başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün qollarınızı düzəldin. Məşq zamanı qarın və bel əzələlərini aktivləşdirməyi unutmayın.
- Tricep dalğalanır. Avuçlarınızı oturacağın/dəzgahın kənarına qoyarkən çəki təhsili və ya möhkəm bir kresloya oturun. Barmaqlarınızı irəli çəkin və qollarınızı düzəldin. Dirsəkləriniz 90 ° əyilənə qədər özünüzü yerə yavaşca endirin. Vücudunuzu aşağı endirərkən, qollarınızın yerə dik olduğundan əmin olun və dirsəklərinizi bədəninizə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Vücudunuzu orijinal vəziyyətinə qaytarmaq üçün dirsəklərinizi düzəltmək üçün tricepsinizi istifadə edin.
- Triceps uzadılması. Bir skamyada və ya yerdə yatın, biri sağ əlinizlə, biri sol əlinizlə 2 dumbbell. Hər iki qolunuzu yuxarı qaldırın və zəminə dik olduğundan əmin olun. Avuçlarınız bir -birinə baxarkən, dirsəklərinizi bükərək dirsəklərinizi genişləndirmədən dumbbellləri mümkün qədər qulağınıza yaxınlaşdırın. Hər iki qolu yenidən düz olana qədər dumbbellləri yenidən qaldırın.
Addım 3. Deltoid əzələləri tonlandırın
Deltoid əzələ çiyin bıçağının üst hissəsinə və yuxarı qol sümüyünün ortasına (humerus) bağlanır ki, qollarınızı yan, irəli və geriyə qaldıra biləsiniz. Üst qollarınızın daha cazibədar görünməsi üçün deltoid əzələləri tonlandırmaq üçün aşağıdakı məşqi edin.
- Dumbbellləri yan tərəfə qaldırın. 1 sağ əlinizlə, 1 sol əlinizlə 2 dumbbell tutun. Dirsəklərinizi bir az əyərək qollarınızı yanlarınızda rahatca asın. Qollarınız yerə paralel olana və üfüqi bir xətt meydana gətirənə qədər dumbbellləri qaldırın. Yavaş -yavaş dumbbellləri yanlara endir.
- Dumbbellləri çənəyə yaxınlaşdırın. 1 sağ əlinizlə, 1 sol əlinizlə 2 dumbbell tutun. Dumbbellləri bədəninizə yaxın tutarkən ovuclarınızı geri çəkin və dumbbellləri çənə səviyyəsinə qaldırın. Bu zaman hər iki dirsək bədəndən uzaq tərəfi göstərəcək. Dumbbellləri yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- Push -uplar edin.
Addım 4. Sinə əzələlərinizi işləyin
Mümkün qədər tez -tez push -up və taxta duruşları etmək, ön kol əzələlərini sinəyə sıxmaq üçün çox faydalıdır. Qol bölgəsindəki əzələləri sıxaraq əzələlərinizi hərtərəfli işlədə və çox cazibədar bir duruşa sahib ola bilərsiniz. Bunun üçün aşağıdakı hərəkətləri edin:
- Sinə basqısı. Arxanızda yatın, biri sağ əlinizlə, biri sol əlinizlə 2 dumbbell. Əllərinizi yuxarı qaldırın və dirsəklərinizi düzəldin ki, ovuclarınız birbaşa çiyinlərinizin üstündə olsun. Dumbbellləri sinənizə yavaşca endirmək üçün dirsəklərinizi yanlara bükün. Sonra qollarınızı düzəldərkən yenidən dumbbellləri qaldırın.
- Sinə uçması. Arxanızda yatın, biri sağ əlinizlə, biri sol əlinizlə 2 dumbbell. Avuçlarınızı yuxarı qaldıraraq qollarınızı yanlara doğru uzatın. Hələ də qollarınızı uzadarkən (və dirsəklərinizi bir az əyərək), ovuclarınızı sinənizin üstünə bir araya gətirin və sonra yavaş -yavaş orijinal vəziyyətinə salın.
- Push -uplar.
Bir Məşq Proqramı hazırlayın
-
Yüngül çəkilərdən istifadə edərək təkrarlanan hərəkətlər edin. Əgər qolunuz əzələli görünmədən yağ itirmək istəyirsinizsə, yüngül çəkilərlə başlayın. Təlim olunan əzələlərdə nəfəs almadan və ya həddindən artıq istilik hiss etmədən 15-20 dəfə müəyyən bir hərəkət edə biləcəyinizə əmin olun. Bu addım əzələ gücünü artırmaq üçün faydalıdır ki, formada olasınız, ancaq əzələ almasın.
Yuxarı Qoldan Yağ Alın Adım 11 -
Növbəti dəstə keçməzdən əvvəl 30-60 saniyə istirahət edin. Bacardığınız qədər məşq etməyin, çünki əldə ediləcək məqsəd incə, lakin güclü qollara sahib olmaqdır. 1 dəqiqə istirahət etmək kifayət deyilsə, daha yüngül çəkilərdən istifadə etməlisiniz.
Əzələ böyüməsini sürətləndirin 4 -
Hər bir əzələ qrupunu 2-3 dəst üçün işləyin. Yalnız əzələlərinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, hər biri 20 ədəd olan 2 dəst bicep qıvrımını və sonra hər biri 20 ədəd olan 2 tricep dipsini edin. Qollarınızın bir az əzələli görünməsini istəyirsinizsə, 15 dəfə 2 dəst və ya daha ağır çəkilərlə 3 dəst 12 edin.
Dumbbells ilə məşq edin Adım 2 -
Xüsusi əzələ qruplarını işlətmək üçün bir məşq cədvəli qurun. Ən yaxşı nəticələr üçün hər əzələ qrupunu həftədə 2 dəfə məşq edin. Məsələn, hər Bazar ertəsi günü biceps və triceps məşqlərinizi edin; triceps və deltoidlər hər çərşənbə; hər cümə deltoid və biceps.
Məşq Faydalarını Maksimumlaşdırın 20 -ci addım Digər İdman növləri ilə məşğul olmaq
-
Bir başlanğıc ağır atletika dərsinə qoşulun və ya peşəkar bir fitness təlimçisinin rəhbərliyi altında fərdi şəkildə məşq edin. Ağırlıq qaldırarkən düzgün texnikanı və duruşu bilmək çox vacibdir. Əzələləri böyütmək və tonlandırmaq üçün düzgün duruş və ya praktikanı bilmirsinizsə, təcrübəli bir adamdan öyrənin.
Skinny Arms alın 5 -ci addım - Bir çox idman salonu pulsuz məşqlər təklif edir. Bu fürsətdən istifadə edərək çəki təhsili dərslərinə başlayın. Bu məşqlər ümumiyyətlə yeni başlayanlar üçündür və onlara kömək etməyə hazır olan peşəkar bir fitness məşqçisi müşayiət olunacaq.
- Bəzən fitness mərkəzləri peşəkar bir təlimçinin rəhbərliyi altında xüsusi məşqlər təklif edir. Üzv olaraq qeydiyyatdan keçdiyiniz zaman bəzi şəxsi təcrübə dərslərində pulsuz iştirak edə bilərsiniz. Bundan əlavə, bir çox fitness təlimçisi məsləhətçi olaraq çalışır və fitness mərkəzində, evdə və ya başqa bir yerdə xüsusi təlim xidmətləri təklif edir.
-
Hər həftə aerobik məşqlər edin. Yalnız bədənin müəyyən hissələrində məşq etmək və ya arıqlamaq mümkün deyil. Ancaq müntəzəm olaraq aerobika ilə məşğul olaraq arıqlaya, bədən yağını azalda və daha incə və ya daha kiçik qollara sahib ola bilərsiniz.
Skinny Arms əldə edin Adım 6 - Hər həftə ən az 150 dəqiqə və ya 2,5 saat aerobika ilə məşğul olmağı öyrənin.
- Bədənin yağ yandırmasını və ya arıqlamasını artırmaq istəyirsinizsə, daha tez məşq edin və ya intensivliyi artırın.
- Aşağıdakı məşqləri mütəmadi olaraq edin: gəzin, qaçın/qaçın, elliptik maşından istifadə edin, üzün və ya studiyada aerobika edin.
- Bütün həftə çəki qaldırmaq əvəzinə, əzələlərin bərpası prosesində mühüm rol oynadığı üçün aerobik məşqlər üçün 1 gün ayırın.
-
Əzələləri tonlandırmaq və bədən yağlarını yandırmaq üçün də faydalı olan kilo verməyə çalışın. Dinamik fasilələrlə bütün bədəni məşq etmək, qolları, beli, kalçanı, ayaqları və digər bədən hissələrini bir neçə santimetr azalda bilər. Bundan əlavə, fasiləli məşq kalori yandıra bilər, beləliklə bədən yağları azalır və qollar azalır. 15-30 saniyəlik istirahətlə 1-2 dəqiqə aralıqlarla məşq etməyi öyrənin, məsələn:
Skinny Arms əldə edin Adım 7 - İp atlayın. Atlama və qolunuzu iplə bükmək kimi yüksək təsirli idman növləri çox kalori yandıran məşqlərdir. 20 saniyəlik məşqlərə başlayın və sonra müddəti 1 dəqiqəyə və ya daha çox uzatın. Bir ara verin və sonra 3 dəfə təkrarlayın.
- Burpees edin (aşağı əyilib sonra taxta duruşa atlayın). Çömbələrkən hər iki əlinizi ayaqların altına qoyun və sonra geri atlayaraq taxta duruş edin. Sonra, çömbəlmə mövqeyinə yenidən irəli atlayın və sonra hər iki qolunuzu yuxarı qaldıraraq düz ayağa qalxın. Bu hərəkəti 30 saniyə edin, bir az istirahət edin, sonra 3 dəfə təkrarlayın. Daha faydalı olmaq üçün, taxta duruş zamanı push -uplar edin.
Sağlam bir pəhrizin tətbiqi
-
Kalori və ya yemək hissələrini sayın. Kilo vermənin qollarınızı tonlandırmağın və tonlandırmağın ən yaxşı yolu olduğuna qərar verərsinizsə, istəklərinizin gerçəkləşməsi üçün kalori qəbulunuzu və ya yemək hissənizin ölçülərini saymağa başlayın.
Skinny Arms Adım 8 əldə edin - Arıqlamaq üçün yemək miqdarını azaltmalı və ya gündəlik kalori qəbulunu hesablamalısınız.
- Təhlükəsiz kilo itkisi həftədə 0,5-1 kq-dır. Bunun üçün gündə 500 kalori azaltmalı və ya yandırmalısınız.
- Yemək hissələrini azaltmaq üçün daha kiçik qablar, qablar və ya qablar istifadə edin. Əlavə olaraq, yemək istədiyiniz hissənin dəqiqliyini təmin etmək üçün bir ölçmə qabı və ya qida tərəzi istifadə edin.
-
Balanslaşdırılmış bir pəhriz qəbul edin. Sağlam arıqlamaq, qidalı qidalardan və balanslı bir pəhrizdən asılıdır. Sağlam və balanslı bir pəhriz tətbiq etməyin ən doğru yolu, həftəlik menyuda 5 növ yemək yeməkdir.
Skinny Arms əldə edin Adım 9 - Hər yeməkdə və qəlyanaltı olaraq yağsız protein istehlak edin. Yağsız protein (quş əti, donuz əti, dəniz məhsulları, süd məhsulları və ya tofu) 90-110 qram və ya fincan arasında dəyişir.
- 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz istehlak edin. Bir porsiyon meyvə kuboka və ya kiçik bir meyvəyə bərabərdir. Tərəvəz porsiyası 1-2 fincan yarpaqlı göyərtiyə bərabərdir.
- Pəhriz yolu olaraq tam taxıl seçmək istəyirsinizsə, qida maddəsi olaraq tam taxıl seçin. Bütün taxıllar faydalıdır, lakin bütün taxıllar zərif taxıllardan daha çox qida mənbəyidir. Gündə 30 qram və ya hər biri 2-3 stəkan istehlak edin.
-
Sağlam qəlyanaltılar seçin. Qəlyanaltılar sağlamlığı qorumaq üçün menyulardan biri ola bilər, ancaq xüsusilə arıqlamaq istəyirsinizsə, miqdarına nəzarət edilməlidir.
Skinny Arms əldə edin Adım 10 - Arıqlamaq istəyənlər üçün hər yeməkdə 100-150 kalori istehlak edin.
- Yalnız lazım olduqda qəlyanaltılar yeyin, məsələn məşq etməzdən əvvəl və ya acsınız amma yenə də 3 saatdan çox gözləməlisiniz.
- Sağlam qəlyanaltılara nümunələr: fincan qoz-fındıq, 30 qram dənli kraker və fıstıq yağı və ya bir stəkan kəsmik və meyvə.
-
Lazım olduğu kimi su içmək. Mayelər sağlamlığı qorumaq, arıqlamaq və məşq zamanı lazımdır. Dehidrasiya, məşq zamanı çəki artımına və performansın azalmasına səbəb ola bilər.
Skinny Arms əldə edin Adım 11 Hər kəsin fərqli miqdarda mayelərə ehtiyacı var. Ümumiyyətlə qəbul edilən standart gündə 2 litr və ya 8 stəkan sudur. Vücudunuzun maye ehtiyacları qarşılanarsa, gün ərzində susuzluq hiss etməyəcəksiniz və sidiyiniz gündüz və ya gecə təmiz olacaq
İpuçları
- Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl sizin üçün təhlükəsiz və sağlam olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Məşq zamanı ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, idmanı dərhal dayandırın və həkimə müraciət edin.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-c Corre-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
