Sinə əzələlərini böyütmək istəyirsiniz? Bəs arıq qollarınız? Tezgah basma bu sahələrdə işləyə bilər və məşqləriniz arasında istirahət etməyi xatırladığınız müddətcə nəticələrini tez görməyə başlayacaqsınız. Pektoralis majora (böyük sinə əzələsi) əlavə olaraq dəzgah presi ön və medial deltoidləri (yuxarı və orta çiyinlər), həmçinin tricepsləri işləyir.
Addım
Metod 1 /2: Standart Bench Press -in mənimsənilməsi
Addım 1. Başlamaq üçün bir skamyada, təbii, rahat bir vəziyyətdə durun
Çiyinlərinizi narahat bir yerə qoymadığınızdan əmin olun. Onurğanızın təbii əyrisini izləyin. Kürəyinizi kürsüdə düzləşdirməyin, ancaq çox əyilməməyinizə əmin olun. Rahat və təbii bir mövqe seçin.
- Ayaqlar yerdə, çiyin genişliyində olmalıdır və hər iki çiyin skamyaya toxunmalıdır.
- Ağır qaldırıcı olsanız, "yumşaq bir skamyada" qaldırmayın. Çubuğun ağırlığı və 90 kilodan çox olan ağırlıq bədəninizin yuxarı hissəsinə əlavə edildikdə, hər iki çiyin skamyaya batacaq və boynunuza xəsarət yetirə bilərsiniz. Əksər insanlar ağırlıq qaldırmırlar, buna görə dəzgah yumşaqdır. Ancaq bu skamyalar yalnız dəstlər arasında istirahət etmək üçün oturacaq kimi istifadə edilə bilər.
- Düzgün skamyanı və çiyinlərin genişliyinə görə seçin. Dar bir dəzgah qeyri -sabitdir və geniş bir dəzgah yuxarı qolların əyilməsini çətinləşdirir.
Addım 2. Qollarınızı bədəninizin hər iki tərəfinə uzadın, sonra dirsəklərinizi bükün və qaldırıcı çubuğu əllərinizlə tutun
Çiyin genişliyindən bir -birindən ayrı bir mövqe tutun.
Əllərinizin mövqeyi məşq olunan əzələ qrupunu təyin edəcək. Sinə əzələlərinin miqdarını artırmaq üçün tutuşu genişləndirin və triceps nişanı əlavə etmək üçün daraltın. Standart bir dəzgah basması üçün normal bir tutuş edin
Addım 3. Yalnız dirəyin ağırlığı ilə istiləşməyə başlayın
Çubuğu rafdan qaldırın və göğsünüzün ortasına qoyun. Aşağı endirərkən nəfəs alın, döş qəfəsinə - sternumun mərkəzində - dirəklə yumşaq bir şəkildə toxun. Çubuğu sinənizdən sıçramayın, çünki bu ciddi zədələnməyə və pis duruşa səbəb ola bilər. Çubuğu bədəndən yuxarı və geri itələyərkən nəfəs almağa başlayın. Əlinizi maksimuma uzatın. İlk dəstiniz üçün səkkiz dəfə təkrarlayın.
- Bir az çevik, lakin "elastik" olmayan yazılardan istifadə edin. Çox sərt dirəkləri qaldırmaq narahatdır. Bütün postlar metal və sərtdir, ancaq oynaqlarınız üçün bir az çevik bir yazı daha yaxşı olacaq. Dükançı, bədən çəkisinə və dəzgah pres formullarına əsaslanaraq bədən çəkinizə uyğun bir çubuq təmin edə bilər. Normalda yeni başlayanlar və ya aralıq qaldıranlar bədən çəkisi üstəgəl 50%-dən çox qaldırmazlar.
- Qütb seçərkən hədəfinizi yoxlayın. Şəxsi və ya milli rekord və ya hər hansı bir rekord təyin etmək üçün diametri 2,7 sm olan bir dirəkdən istifadə edin. Rekordla maraqlanmırsınızsa, əlinizdə o qədər batmayan və daha rahat olan daha qalın bir dirəyə gedin. Qalın dirəklər qaldırma məsafəsini artırır və sayını azaldır. 0.125 və ya 0.0625 sm diametrdə bir artım dad və sabitlikdə əhəmiyyətli bir fərq yaradacaq.
Addım 4. Yazını rafa qaytarın və çəki əlavə edin
Qütbün özü təxminən 20 kq ağırlığında. Doğru çəki tapana qədər bir anda 2.2 ilə 4.5 kilo əlavə edin.
- Uzun boylu olsanız diqqətli olun. Geniş bədən aralığına malik olan insanlar, dirəkləri yenidən dayaqlarına qoyarkən əllərini zədələməmək üçün diqqətli olmalıdırlar. Lift tezgahı olduqca hündür biri üçün hazırlanmışdır (180 sm, hündürlüyü 200 sm olanlar üçün deyil). Belə insanlar çox geniş tutuş istifadə etməməlidir. Bu, biləyin zədələnməsinə və oynağın zədələnməsinə səbəb ola bilər. Onlar üçün çox dar və ya geniş tutma üsulu biləyi zədələyə bilər.
- Baş barmağınız olmadan tutmaqdan çəkinin. Dirək əlinizdən sürüşsə təhlükəli olacaq. Başqa bir şəxs tərəfindən və ya alətlərlə kömək edildikdə, bu tutma üsulu çox təhlükəli deyil, ancaq köməkçi cihaz çox möhkəm olmalıdır. Bu üsul biləkdə daha yüngüldür və çubuğa daha çox güc verir (daha çox çəki qaldıra bilərsiniz). Hər iki tutacaqda təbaşir istifadə edin. Bəzi insanlar var ki, baş verə biləcək təhlükədən asılı olmayaraq, baş barmaqları olmadan liftlər edə bilərlər.
Addım 5. Ağırlıq qaldırarkən sizə kömək ediləcəyinə əmin olun
Əlbəttə ki, dirəyin yıxılmasını istəmirsiniz. Siz də bundan maksimum yararlanmaq və dirəyi qaldıra bilmədiyiniz zaman sağ qalmaq istəyəcəksiniz. Bir dost, son liftinizi bitirdikdən sonra dirəyi yerinə qaytarmağa kömək edəcək.
Addım 6. Çubuğu yuxarı qaldırın, sternumun üzərinə yavaşca endirin və yenidən təpikləyin
Kilo verərkən duruşunuza diqqət yetirin. Ağırlıq daha ağır olduqda, biləklərinizi bükmək, ağırlıqlarınızı sinənizə sıçratmaq və digər "qadağan" hərəkətlər etmək ehtimalı daha yüksəkdir. Daha ağır çəkiləri yanlış şəkildə qaldırmaqdansa, yüngül liftlərdə düzgün duruşda olsanız, daha çox əzələ və güc qazanacaqsınız.
Ağırlıq qaldıranlar ümumiyyətlə 8-12 təkrar və 3 ilə 6 dəst (bir dəst maksimum təkrar sayıdır) edirlər
Addım 7. Bol su için və hər dəst arasında iki dəqiqə istirahət edin
Su, vücudunuzun nəmlənməsinə və əzələlərinizin yüksək tutumda işləməsinə kömək edəcək və məşqdən daha yaxşı nəticələr əldə edəcək.
Addım 8. İstirahət vaxtınızı şərtlərinizə uyğunlaşdırın
Bəzi qaydalar, ideal istirahət müddətinin hər dəst arasında 90 ilə 120 saniyə olduğunu bildirir. Əzələ kütləsini artırmaq üçün yaxşı bir ümumi bələdçi olsa da, şəxsən sizin üçün ideal olmaya bilər. 2-3 dəqiqə atmayın, amma kifayət qədər istirahət etmədən özünüzü qaldırmağa məcbur etməyin.
Əsas məqsədiniz əzələ və bədən kütləsi yığmaqdırsa, bədəninizi şoka salın. Bunun necə ediləcəyi sizdən asılıdır. İstirahət müddətini qısalda, ağırlıq əlavə edə, üst -üstə düşə bilərsiniz və s. Vücudunuzu çox işləməyə məcbur etdiyiniz müddətcə fərqi hiss edəcəksiniz
Metod 2 /2: Daha çox nəticə əldə etmək
Addım 1. Texnikanızı tətbiq edin
Daha əvvəl də demişik, indi də bir dəfə təkrar edirik. Zəif duruş və həddindən artıq çəki sizi daha çox çəki qaldıra bilməz; ancaq düzgün duruş və yüngül çəkilər edəcək. Tezgah presini edərkən diqqət etməli olduğunuz bəzi şeylər:
- Tricepsinizi aktivləşdirmək üçün dirəyi sıxın. Bu, daha çox çəki qaldırmağa imkan verəcək.
- Hər iki ayağınızı möhkəm bir təməl olaraq istifadə edin. Sinə və qollarınız üçün bir təməl yaratmaq üçün kürəyinizi skamyada sıxışaraq sürmək kimi düşünün.
- Dirəyi yuxarı qaldırın və düz bir xəttlə aşağı çəkin. Lift irəli və irəli titrəməyinizə səbəb olarsa, yük çox ağırdır. Daha yüngül çəkilərdən istifadə edin və düzgün duruş tətbiq edin.
Addım 2. Triceps və arxa əzələlərinizi işləyin
Bədənin bütün əzələləri bir -birinə bağlıdır. Bu, sinə əzələlərini dəzgahda maksimum şəkildə qura bilmək üçün triceps və arxa əzələlərinizə diqqət yetirməlisiniz. Bəzi insanların müəyyən bir çəkidə dayanmasının əsas səbəbi, tricepslərini işləməyi unutmalarıdır ki, bu da tezgahın möhkəmləndirilməsində əslində faydalıdır.
- Triceps işləmək üçün çubuğu daha dar bir vəziyyətdə saxlayın. Ayrıca, tricepsinizi dips, skullcrusher və overhand kabel uzantıları ilə işləməyə çalışın.
- Üst kürəyinizi işlətmək üçün bir dəzgahın əksinə olan bir halqa sırası edin. Yaxşı duruşla bu məşq belinizi əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirəcək.
Addım 3. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün daha sağlam və bol qidalar yeyin
Bunun sirri sadədir: məşq edin və düzgün qidalanın. Ağırlığınızı ölçün və 36 ilə vurun. Gün ərzində istehlak etməli olduğunuz kalori miqdarı budur. Zülal, karbohidrat və yağ balansını da unutmayın. 25-40% kalori qədər protein yeyin; 15-40% kalori; və kalorilərdən 35-45% karbohidratlar.
Addım 4. Hər iki qolun bərabər gücə malik olduğundan əmin olun
Başqalarının dəzgah basmasını görmüsünüzsə, deməli, insanların çoxunun bir tərəfdən daha güclü olduqlarını - adətən üstünlük təşkil edən tərəfdə olduğunu gördünüz. Bu, bir çox insanın liftin ağırlığını artırmasına mane ola bilər, buna görə də yalnız əllərinizin icazə verdiyi qədər qaldırın. Bir həll tapmaq üçün əlinizin zəif tərəfini həmişəkindən daha çox işləyin. Hər iki əliniz balanslı bir çəki qaldırmaq üçün birlikdə çalışacaq qədər güclü olduqda, dəzgah presiniz yaxşılaşacaq.
Addım 5. Sinə əzələlərinizi işlətmək üçün varyasyonlardan istifadə edin
Etdiyiniz yeganə məşq dəzgah presidirsə, vücudunuz bunu tez fərq edəcək və mənimsəyəcək. Dəzgahınızı yaxşılaşdırmaq üçün başqa məşqlər etməlisiniz. Müxtəlif çəkilərdə sınayın. Kiçik bir fərq belə ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Tezgahlarınızdan ən yaxşı şəkildə istifadə etməyə çalışa biləcəyiniz bəzi əlavə məşqlər:
- Dumbbell uçur
- Barbell meyl/azalma
- Push -uplar
- Sinə təzyiqi (meylli və ya müntəzəm)
- Kabel uzantısı
İpuçları
- Düzgün nəfəs almaq vacibdir. Çubuğu aşağı endirərkən nəfəs alın, qaldıranda nəfəs alın. Nəfəs almağı sizə kömək edəcək bir "səy" olaraq düşünə bilərsiniz.
- Çubuğu qabırğalarınızın altına toxunmaq üçün aşağı endirsəniz, alt sinə əzələlərinizi işləyəcəksiniz.
- Normaldan daha geniş bir tutuş, pektoralis böyük əzələnizin xarici hissəsini hədəf alacaqdır.
- İlk dəstiniz üçün çox yüngül çəkilərlə və ya 10-15 təkanla isinmək əzələlərinizi məşqə hazırlayacaq.
- Əzələlərinizin inkişaf etməsi üçün dəstlər arasındakı çəkini hər dəst üçün 4.5-9 lirə arasında artırmağa çalışın. Tərəqqinizi izləyin və imkanınız varsa hər iki həftədə bir çəki əlavə etməyə çalışın.
- Çubuğu sinə ortasına endirsəniz, sinə mərkəzindəki pektoral əzələləri hədəf alacaqsınız.
- Daha dar bir tutuş, pektoralis əzələsinin mərkəzini hədəf alacaq.
- Tövsiyə edilən tezgah presləri yeni başlayanlar üçün həftədə bir dəfə, mütəxəssislər və ara qaldıranlar üçün iki dəfədir. Bunu edərkən, hər biri 5-8 təkrar 3 və ya 4 dəsti edin.
- Qollarınızı çox geniş yaymaq sinənizi deyil, bel əzələlərinizi işlədəcək. Əllərinizi bir -birinizə yaxınlaşdırsanız daxili sinə əzələləriniz işləyəcək.
- Döş sümüyünüzü aşağı endirərkən, göğüs əzələlərinizin altına uyğunlaşdırmağa çalışın.
- Sizə kömək edəcək birini tapa bilmirsinizsə, bir dumbbell dəzgahı (barbell istifadə edərək) edin. Bir dəsti bitirdikdən sonra postun altında qalmaqdan daha pis bir şey yoxdur.
- Sinə əzələlərini daha təsirli bir şəkildə qurmaq üçün skamyaya meylli cəhd edin. Bir skamyada 45 dərəcə bir açıda olacaqsınız və yuxarı sinə əzələləriniz daha yaxşı təcrid olunacaq. Bu məşq ənənəvi bir skamyadan istifadə etməkdən daha sürətli nəticə verəcəkdir. Həmişəkindən daha yüngül çəki istifadə etməyə çalışın.
- Nəmli olduğunuza əmin olun. Soda deyil, su və ya Gatorade içmək.
- Bilin ki, bu bir çox bədən tərbiyəsi məşqlərindən yalnız biridir və optimal sağlamlıq üçün qarın, bel, qol və ayaqlarınızı da işləməlisiniz.
- Biləyiniz zəifdirsə, kömək etmək üçün biləkdən istifadə edin.
- Kürəyinizi əyilməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ayaqlarınızı skamyada qaldırın. Bu, kürəyinizə basarkən belinizin təsadüfən vurulmasının qarşısını alacaq.
- Kreslonun bucağını qaldıraraq yuxarı pektoral əzələləri işlədəcəksiniz.
- Nəfəs almağa əlavə olaraq, sinə əzələləriniz üçün uzanma etdiyinizə əmin olun. Daşınmaz bir əşyanı tutaraq bunu edin, sonra hələ də tutarkən bədəninizi ondan uzaqlaşdırın. Arxa əzələlərinizi də uzatın, çünki bunlar dəzgah məşqləri üçün vacibdir.
- Dəzgah presi, ümumi fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bir çox məşqdən biridir.
- Doğru tutma mövqeyini tapın. Qütbü tarazlaşdırın. Yavaşca qaldırın və texnikanı tətbiq edin.
Xəbərdarlıq
- Sabit bir səthdən qaldırdığınızdan əmin olun.
- Başladığınız zaman çox ağırlıq qaldırmayın, zədələnə bilər.
- Məşq proqramına başlamazdan əvvəl ağırlıq qaldırmaqla məşğul olduğunuzdan əmin olun.
- Ağrı hiss edirsinizsə, məşqə davam etməyin. Ağrı davam edərsə həkimə müraciət edin.
- Əlinizin sürüşməsi və ya qaldırdığınız ağırlığın çox ağır olması halında hər zaman kimsə sizi nəzarətdə saxlasın.
-
Kalçalarınız hələ də skamyaya toxunmadığı müddətcə kürəyinizi bükə bilərsiniz. Bununla birlikdə, lazım olduğu qədər tez nəticə əldə etməyəcəksiniz.
Düzgün nəfəs alın. Çubuq qalxanda dərindən nəfəs alın, aşağı endirərkən saxlayın və yuxarı qaldırarkən nəfəs alın. Bu düzgün nəfəs alma texnikası ilə yaralanma riskini azaldacaq və gücünü artıracaqsınız
