Ağciyər Kapasitesini Artırmağın 3 Yolu

2024 Müəllif: Jason Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 10:54

Bu günlərdə bir çox hərəkətli idman növləri, müvəffəqiyyətli olmaq üçün böyük miqdarda hava istifadəsini tələb edir. Ağciyərlərinizin ölçüsünü artırmağın bir neçə yolu olsa da, ciyərlərinizin qəbul edə biləcəyi hava miqdarını və oksigen tutmaqda ciyərlərinizin səmərəliliyini artırmağın bir çox yolu var. Bu məşqləri hər gün tətbiq edin və mütləq ağciyər tutumunuzda bir artım hiss edəcəksiniz.

Addım

Metod 1 /3: Ağciyər Kapasitesini Tez Artırın

Addım 1. Dərin bir nəfəs alın

Uzun müddət idman avadanlığı almadan və ya məşq etmədən ağciyərlərinizin nəfəs ala biləcəyi hava miqdarını artıra bilərsiniz. Hiylə sabit və dərindən nəfəs almaqdır.

• Yavaş -yavaş və tamamilə nəfəs alın. Başlamazdan əvvəl bir neçə dəfə məşq edin. Ağciyərlərinizdə havanın qalmasına icazə verməyin. Bu, növbəti nəfəslə daha çox hava nəfəs almağa imkan verəcək.
• Qarın əzələlərini rahatlaşdıraraq diafraqma düşməsinə icazə verin. Diyaframınız aşağı düşdükcə mədəniz genişlənəcək ki, bu da ciyərlərinizin ətrafında daha geniş bir boşluq yaradır və ağciyərlərin hava ilə dolmasına imkan verir.
• Əllərinizi bədəninizdən uzaq tutaraq sinənizi açmağa kömək etmək üçün əllərinizi uzatın.

Addım 2. Dərin bir nəfəs alın

Vücudunuzun istirahət etməsi üçün ağciyərlərinizi tutumunun təxminən 80% -85% -ə qədər doldura bilərsiniz. Əzələlərinizin gərginləşməsinə və özünüzü narahat hiss etməyinizə səbəb olaraq, əlbəttə ki, ağciyərlərinizi tam doldurmaq istəmirsiniz.

• Mümkünsə, nəfəsinizi izləyəcək bir dost tapın. Huşunu itirə bilərsən, buna görə də düzgün cavab vermək üçün dostların olmalıdır.
• Yanaqlarınızı şişirtmək lazım deyil. Əlbəttə ki, üzünüzdəki əzələlərin boş və rahat qalmasını istəyirsiniz. Bu məşqdə mədə və diafraqma əzələləri işləməlidir.

Addım 3. Üzünüzə su səpin

Nəfəsinizi tutarkən bunu edin. Elm adamları, üzünə su sıçramasının bradikardiyanı və ya nəbzin yavaşlamasını və ya məməlilərin dalğıc refleksinin ilk mərhələsini sürətləndirə biləcəyini aşkar etdilər.

• Vücudunuz, su altında dalışa hazırlaşır, burada bədəniniz ürək dərəcənizi təsirli şəkildə tənzimləməli və oksigeni qanınız boyunca dolandırmalı və sizi canlı tutmalıdır.
• Suyu soyuq saxlamağa çalışın, amma buzlu deyil. Buzlu su, vücudunuzda hiperventilyasiya və ya tez nəfəs almağa səbəb olan başqa bir refleksi işə salacaq. Hiperventilyasiya uzun müddət nəfəs tutma qabiliyyətinizi pisləşdirəcək.

Addım 4. Əzələlərinizi rahatlayın və nəfəsinizi tutun

Meditasiya etməyə və ya gözlərinizi yummağa çalışın. Nə qədər az enerji sərf etsəniz, bədəniniz nəfəsinizi o qədər uzun müddət tuta biləcək.

• Başınızda 100 -ə qədər sayın. Yalnız zehninizdə oxuduğunuz saya və 100 -ə çatma hədəfinizə diqqət edin.
• Nəfəsinizi tuta bilməyincə çatdığınız nömrəni qeyd edin. Bu rəqəm növbəti təcrübəniz üçün əsas meyar olacaq.

Addım 5. Yavaş-yavaş nəfəs alın və 3-4 dəfə təkrarlayın

Havanı çox tez buraxmayın. Mümkün qədər yavaş -yavaş, sabit bir axında nəfəs alın. Bir təkrar işlədikdən sonra bütün məşqi əvvəldən başlayaraq edin.

• 3-4 dəfə ağciyərləriniz iyirmi dəqiqədən daha çox hava tuta biləcək.
• Bu məşqi müntəzəm etmək həm də uzun müddətdə ağciyərlərinizi məşq etdirməyə kömək edəcək.

Addım 6. Sadə nəfəs məşqləri edin

Bu məşqi evin ətrafında, ofisinizdə, oturub televizora baxaraq və daha çox edə bilərsiniz.

• Balonları şişirtmək ağciyər tutumunu artırmaq üçün yaxşı bir üsuldur. Gəzərkən, ev tapşırıqlarında və ya boş vaxtınızda, balonu uçurmaq və balonun sönməsinə icazə verməklə məşq edin. Bunu təkrar -təkrar edin; Ağciyərlərinizin daha çox hava vurma qabiliyyətinin daha güclü və daha uzun müddət davam edəcəyini görəcəksiniz.
• Başqa bir yol, burnunuzun ucuna uzun, yüngül bir kağız parçası (və ya toxuma) sarın və mümkün olduğu qədər üfləyərək havada tutmağa çalışın. Vaxtınızı özünüz təyin edin və bu şəkildə məşq etsəniz, müntəzəm olaraq məşq etsəniz, kağızı havada daha uzun müddət saxlaya biləcəksiniz və bununla da ağciyər tutumunuz artacaq.
• Gündəlik fəaliyyət zamanı nəfəs məşqləri kömək edə bilər. 2-20 saniyə nəfəs alın, 10-20 saniyə nəfəs alın və dəyəri yavaşca artırın. Kifayət qədər məşq etsəniz, tezliklə 45 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər nəfəs ala biləcəyinizi görəcəksiniz. Avtomobil sürərkən, ofisdə oturarkən, televizora baxarkən, video oyunlar oynayarkən, sənədləşmə işləri apararkən, məktəbə gedərkən və ya cansıxıcı olanda bunu asanlıqla edə bilərsiniz!
• Nəfəs almadan əvvəl hiperventilyasiya etməyə çalışın. Hiperventilyasiya çox tez inhalyasiya və ekshalasiya deməkdir. Diqqət: dalğıcdan əvvəl hiperventilyasiya təhlükəli ola bilər, çünki nəfəs alma həvəsi huşunu itirə biləcəyiniz nöqtədən gecikdirilə bilər!

Metod 2 /3: Fiziki Məşqlə Ağciyər Tutumunun Artırılması

Addım 1. Suda məşq edin

Suda çalışmaq rejiminizə dözümlülük təhsili elementi əlavə edəcək. Vücudunuz qanınızı kifayət qədər oksigenlə təmin etmək üçün çox çalışmalı, bu da onu yaxşı bir ağciyər məşqinə çevirir.

• Suda olmadan normal uzanma və ağırlıq qaldırma məşqləri edin. Suda qaldırdığınız zaman çəkinin yüngülləşəcəyini hiss etdiyiniz üçün balanslaşdırdığınızdan əmin olun. Hər şeyi özünüzü rahat hiss edənə qədər bu məşqi bir neçə gün edin.

• Yükü suya çəkin. Özünüzü boynunuza batırın və suda qalarkən məşqi edin. Bu məşq sizə heç bir fayda vermir, amma narahat olmayın. Qanın sinə boşluğuna hərəkəti və bədəninizə təzyiq səbəbiylə suda idman edərkən daha qısa və daha sürətli nəfəs almalı olacaqsınız. Araşdırmalar göstərir ki, bu müddət ərzində hava tutumunuz 75% -ə qədər azalacaq və bədəniniz kompensasiya etməyə çalışacaq. Suda məşqləriniz kifayət qədər uzun sürərsə və bunu müntəzəm etsəniz, tənəffüs sisteminiz daha səmərəli olacaq və beləliklə ağciyər tutumunuz artacaq.

  

  Addım 2. Güclü ürək -damar fəaliyyətini izləyin

  Məşq ağciyər tutumunu artırmağın əla bir yoludur. Ağciyərlərinizin çox çalışması üçün ən az 30 dəqiqə bədəninizi yorulmağa məcbur edin. Bu ağır iş daha yaxşı ağciyər tutumu ilə mükafatlandırılacaq.

  • Aerobikanı sınayın. Qısa müddətdə güclü, intensiv məşqlər edərək inkişaf etdirə biləcəyiniz ağciyər tutumu olduqca təəccüblü ola bilər.
  • Velosiped. Velosipedinizi yüksək meylli bir yolda sürün. Təpəyə qalxmaq, bədəninizin ayaqlarınıza daha çox qan vurması deməkdir; ağciyərləriniz qanı oksigenlə təmin edir.
  • Qaç. Yumşaq bir yolda və ya koşu bandında qaçmaq dizləriniz və oynaqlarınız üçün əladır. Ağciyərlərinizin daha çox işləməsini təmin etmək üçün bunu sprintlərlə birləşdirin.
  • Üzgüçülük - Ürək -damar fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı məşq. Ən yüksək performansda, üzgüçünün ağciyərləri oksigendən adi bir insandan üç qat daha səmərəli istifadə edəcək.

  

  Addım 3. Dağlıq ərazilərdə məşq edin

  Yüksək yüksəkliklərdə idman etmək ağciyər gücünüzü artırmağın etibarlı bir yoludur. Yüksək hündürlükdəki hava daha az oksigen ehtiva edir ki, bu da məşqi ağciyərlərinizə çətinləşdirir, lakin nəticədə daha faydalıdır.

  • Ağciyər tutumunuzu artırmaqla ciddi məşğul olsanız, məşq edərkən bir yaylada qalın. Dəniz səviyyəsindən 2500 m yüksəklikdə havadakı oksigen miqdarı dəniz səviyyəsindəki oksigenin yalnız 74% -ni təşkil edir. Bu, qanınıza daha çox oksigen daxil olması üçün ağciyərlərinizin daha çox çalışması lazım olduğu anlamına gəlir.
  • Aşağı yerə qayıtdığınız zaman, bədəniniz hələ də iki həftəyə qədər qırmızı qan hüceyrələri və hemoglobinin yüksək səviyyəsinə malikdir - yəni ümumi ağciyər tutumunuz artar.
  • Yüksəklikdə çox məşq etməmək üçün diqqətli olun, çünki yüksəklik xəstəliyi əldə edə bilərsiniz.

  Metod 3 /3: Uzunmüddətli Məşqlə Ağciyər Kapasitesinin Artırılması

  

  Addım 1. Davamlılıq yaradın

  Ağciyərləriniz etdiyiniz məşqə cavab verəcəkdir, buna görə müqavimət məşqini məşq rejiminizə daxil edin və ağciyər tutumunuzun artdığını görün.

  Normal olaraq burnunuzdan nəfəs alın. Dərin nəfəs al. Dodaqlarınızı bağlayaraq ağzınızdan nəfəs alın. Bir az havanın çıxması üçün və müqavimətlə dodaqlarınızı bir az açın. Bunu mümkün qədər tez -tez etməyə çalışın. Ağciyərlərinizdəki kisələri havanı daha uzun müddət tutmağa alışdırır və bu da onları genişləndirir

  

  Addım 2. Beyninizin düşündüyündən daha çox hava ilə nəfəs alın

  Əlbəttə ki, beyniniz vücudunuzun təhlükəsizliyindən ehtiyat edəcək və vücudunuzun hüdudlarından kənara çıxmaqdan imtina edəcək. Ancaq beyin hər şeyin yaxşı olduğuna əmin olduqda bədən inanılmaz işlər görə bilər. Bunu sınadığınızdan əmin olun.

  • Səkkiz saymaq üçün ağciyərləriniz tamamilə doyana qədər nəfəs alın. Hər sayımdan sonra daha çox nəfəs alacaqsınız.
  • Növbəti səkkiz -on altı sayım üçün bir neçə nəfəs alın. Mədənizin genişləndiyini hiss edin. Çiyinlərinizin hərəkət etməsinə icazə verməyin.
  • Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın və güclü bir şəkildə nəfəs alın.
  • Özünüzü "boş" hiss etdikdən sonra, mümkün olduğu qədər "tssssss" səsi çıxarın. (Buna tələffüz deyilir və nəfəs alətində çalanda dözümlülüyü təqlid edir.)
  • Bu məşqi mütəmadi olaraq edin. Beyninizi bədəninizin hüdudlarından kənara çıxmağa öyrətdiyiniz zaman nəfəs alma sürətlənəcək.

  

  Addım 3. Külək alətində çalın

  Külək alətində ifa etmək, ciyərlərinizə müntəzəm məşqlər etmək və balanslı musiqi yaratmaqla əylənmək üçün əla bir yoldur.

  • Tuba, truba, trombon, oboe, klarnet, saksafon və ya fleyta kimi ağac və metal külək alətlərində çalmağı öyrənin. Bu fəaliyyət tənəffüsünüzü idarə etməyə və ağciyərlərinizin bütün alveollarınızı (ağciyər baloncuklarını) istifadə etmək qabiliyyətini artırmağa kömək edəcək.
  • Yürüyüş qrupuna qoşulun. Bu fəaliyyət, hərəkət etmək və oynamaq üçün daha böyük bir ağciyər tutumunun istifadəsini tələb edir və olduqca sağlamdır.
  • Vokal ilə də məşğul ola bilərsiniz. Mahnı demək olar ki, diafraqma üzərində işləyir və davamlı nəfəs almağa kömək edə bilər. Müğənnilər, əlbəttə ki, həqiqətən güclü ağciyərlərə sahib olmalıdırlar.

  İpuçları

  • Yəqin ki, siqaret çəkməyin bütün növlərindən çəkinməli olduğunuzu bilirsiniz, ancaq siqaret çəkdiyiniz yerlərdə də siqaret çəkən mühitlərdən çəkinməlisiniz, çünki siqaret tüstüsü nəfəs almağa davam edir və ağciyər tutumunuzu azalda bilər.
  • Bir hovuzda sinənizi suyun səthinə mümkün qədər yaxın tutun və borudan nəfəs alın. Sualtı nə qədər dərin olsanız, sinənizə daha çox təzyiq göstərilir və nəfəs almağınız çətinləşir. Ağciyərlərinizin su ilə dolmaması üçün borunun suyun üstündə qaldığından əmin olun. Diqqət yetirin ki, bir neçə metr su altında qalmaq artıq hava nəfəs almaq mümkün deyil. Hava ilə dolu ağciyərlərinizlə sudan çıxmayın - səthə dönməzdən əvvəl nəfəs alın və ya ağciyər barotravması riski ilə üzləşin (bu 2-3 metr və ya daha çox dərinliklərdə baş verə bilər).

  Xəbərdarlıq

  • Sualtı nəfəs alarkən (məsələn, SCUBA daldıqda), dərinliyinizi sabitləşdirin və səthə qalxarkən nəfəsinizi tutmayın və dərin nəfəs almayın. Siz yuxarı qalxdıqca hava genişlənəcək və nəfəsinizi tutsanız ağciyərləriniz partlaya bilər.
  • Nə vaxt başınız gicəllənirsə, normal nəfəs alın.
  • Nəfəs alma məşqləri edərkən həmişə bir dostunuzla və ya ictimai yerdə üzün.