Çeviklik, fiziki və zehni qabiliyyətlərlə əlaqəli sürət və etibarlılıq keyfiyyətidir. Çeviklik fitri qabiliyyət deyil və onu inkişaf etdirmək asan deyil. Fiziki və zehni çevikliyinizi artırmağın bir neçə yolu var.
Addım
Metod 1 /2: Fiziki Çeviklik Artırma
Addım 1. Bədən tarazlığını tətbiq edin
Ümumi qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirmək üçün bir sıra balans məşqləri edin. Bu, yalnız əzələlərinizi gücləndirməyəcək, həm də fəaliyyətlərinizin daha kiçik miqyasda daha çox diqqət mərkəzində olmasına kömək edəcək.
- Bir ayağınızda dayanmağa çalışın, digər ayağınız bədənin qarşısında qaldırılır. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra əks ayaq mövqeyini edin. Ayaqlarınızın düz olduğundan əmin olmaq üçün bunu güzgü qarşısında da edə bilərsiniz.
- Başlayanın balansını mənimsədiyinizi düşünürsünüzsə, bir əl dayağı və ya təkər edin. Bu vəzifələr koordinasiya və balans bacarıqlarını inkişaf etdirməyə kömək edəcək.
- Bədən çəkinizin bərabər paylandığından əmin olun. Bütün vücudunuzun birlikdə işləməsi lazım olduğu zaman əlbəttə ki, yaralanmaq və ya müəyyən hissələri incitmək istəmirsiniz, elə deyilmi?
Addım 2. Əlavə çəkilərlə məşq edin
Fərqli əzələ bölgələrinə yönəlmiş bir çox fiziki məşq var. Əsas məşqləri tamamladıqdan sonra, gücləndiyinizi hiss edirsinizsə, halqa kimi əlavə çəkilərlə təkrar edə bilərsiniz.
- Ayaq və bud əzələlərini gücləndirmək üçün çömbəlmək və ağırlıq qaldırmaq (squats və deadlifts) edin. Çəkərkən və ya əsas ağırlığı qaldırarkən hər əlinizdə bir çəki tuta bilərsiniz, baxmayaraq ki, əsas çəki ümumiyyətlə ştanqdır. Çömbələrkən də barbell istifadə edə bilərsiniz. Bu üsulu seçsəniz, çiyinlərinizə bir ştanq qoyun.
- Ağırlıq qaldıraraq uzanaraq (benchpress) və ya digər qol məşqləri də edə bilərsiniz. Bu, qol gücünüzü artıracaq, həm də atma və tutma ilə əlaqəli fəaliyyətlərə kömək edəcək.
Addım 3. "İntihar qaçışı" edin
Təxminən 6 metr qaçaraq başlayın. Təyinat nöqtəsinə çatdıqdan sonra dönün və başlanğıc nöqtəsinə qayıdın. Dayanmadan geri dönün və təxminən 9 metr qaçın, sonra dönün və başlanğıc nöqtəsinə qayıdın. Sonra yenə də dayanmadan geri dönün və 12 metr qaçın, sonra dönün və başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.
- Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bu "intihar qaçışı" məşqini bir neçə dəstə qədər edin. Təklif olunan məsafə sizin üçün çox asan olubsa, qaçış məsafəsini də artıra bilərsiniz.
- Bu gücü, sürəti, tarazlığı və dəqiqliyi artırmaq üçün əla bir yoldur. Tam fayda əldə etmək üçün bunu həftədə bir neçə dəfə edin.
Addım 4. Nərdivanla atlama məşqi edin
Təxminən 9 metr uzunluğunda və təxminən 45 santimetr uzunluğunda olan çeviklik nərdivanından istifadə edərək hər addımın üzərində yavaş -yavaş qaçın. Hər addımda qollarınızı yuxarı qaldırın və dizlərinizi göğsünüzə doğru qaldırın, qollarınızı və ayaqlarınızı pilləkənlər boyunca dəyişin. Pilləkənlərin sonuna çatdıqda, bir sıra məşqləri tamamlamaq üçün bu qaçış və atlama hərəkətini başlanğıc nöqtəsinə qədər təkrarlayın.
- Döşəmədən sona və pilləkənlərin əsasına qədər 2-4 dəfə irəli və geri çəkin. Daha yaxşı bildiyiniz üçün təkrarlamaları artırın. Eynilə, qabiliyyətləriniz yaxşılaşsa, sürətinizi artıra bilərsiniz.
- Bir çeviklik nərdivanınız yoxdursa, çubuqlar və ya ip və ya lentlə özünüz edin.
- Alternativ olaraq, irəli getmək əvəzinə bu məşqi yan tərəfə etməyə çalışın. Əsas məşqdə olduğu kimi ayaqlarınızı və qollarınızı qaldırmadan əvvəl addımlar arasında yana atlayın.
Addım 5. Məqsəd atlama məşqi edin
Düz bir xətt meydana gətirərək hər biri 15 və ya 20 santimetr yüksəklikdə kifayət qədər məsafə olan 5-10 qol təşkil edin. İlk qoldan başlayaraq ilk ayağınızla tullanın, sonra bir neçə saniyə ara verin və digər ayağı ilk iki maneə arasına qoyun. İlk hədəfin üstünə, başlanğıc nöqtəsinə qayıdın. Sonra eyni hərəkəti birinci və ikinci qolda təkrarlayın, sonra başlanğıc nöqtəsinə qayıdın. Tullanma məşqini bütün hədəfin üzərində tamamlayana və başlanğıc nöqtəsinə qayıdana qədər eyni nümunəni təkrarlayın. Hərəkətə rəhbərlik etmək üçün digər ayağı ilə dönün və digər ayağınızı istifadə edin.
- Asıldıqdan sonra, hədəfin üstündən tullanarkən sürətinizi artırmağa çalışın və hər atlamadan sonra həqiqətən dayanın.
- Hədəfə əlavə olaraq, konus, yoga bloku və ya təxminən 15 və ya 20 santimetr yüksəklikdə olan hər hansı bir əşyadan da istifadə edə bilərsiniz. Yalnız formanın tullanmaq asan olduğuna və zədə riski olmadığına əmin olun.
- Yeni başlamısınızsa, əvvəlcə 15 sm yüksəklikdə bir şey sınayın. Hələ çox yüksək hiss edirsinizsə, daha kiçik bir şey sınayın və ya sadəcə xəyalınızda bir məqsəd təsəvvür edin. Bir neçə həftə etdikdən sonra hündürlüyü artıra bilərsiniz.
- Bu cür məşqin məqsədi balansı yaxşılaşdırmaq və məsafəni qət etməkdir. Bu, tennis, futbol və "futbol" kimi idman növlərində performansınızı artırmağa kömək edəcək.
Addım 6. Alqışlama məşqini edin
Qarşınıza bir konus qoyun. Bir ayağınızı yuxarı qaldırın, sonra barmağınızın ucu ilə koninin yuxarı ucunu yumşaq bir şəkildə vurun və ayağını orijinal vəziyyətinə qaytarın. Digər ayaqla təkrarlayın. Hər biri 30 saniyədən ibarət üç dəstdə alternativ olun.
- Bu məşq ayaq və ayaq biləyi əzələlərini gücləndirir. Ayrıca ayaqlarınızı daha yüngül hiss edir və ayaq koordinasiyasını yaxşılaşdırır.
- Ayağınızın konusa dəyməsinə imkan verməməyə çalışın. Bir konusa dəysəniz, artıq vurmayana qədər hərəkətinizi yavaşlatın.
- Bu məşqi mənimsədikdən sonra qabiliyyətinizi və balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün sürəti artırın. Hər biri 30 saniyə olan təkrarlamalar da əlavə edə bilərsiniz
Metod 2 /2: Zehni Çevikliyi Təkmilləşdirmək
Addım 1. Səhər yeməyi üçün doğru qidaları yeyin
Hər gün vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla dolu bir pəhrizlə başlamaq, bunu mütəmadi olaraq etsəniz zehni qabiliyyətinizi artıra bilər. Digər bir fayda, immunitet sistemini yaxşılaşdırmaq və sağlamlıq vəziyyətini yaxşılaşdırmaqdır.
- Kolin (B vitamini növü) ilə zəngin olan qaynadılmış yumurta, söz və görmə qabiliyyətinizi artıra bilər. Son araşdırmalar, bu vitaminin istifadəsi ilə demans (qocalıq) riskinin azalması arasında bir əlaqə olduğunu da göstərdi.
- Tam taxıl dənli bitkilər kimi sinklə zəngin qidalar yeyin. Sink, bilişsel sabitlik və yaddaşın formalaşmasında mühüm rol oynayır. Bir bonus olaraq, sink dəri tonunuzu da yaxşılaşdırır.
- Antioksidanlarla zəngin meyvə və tərəvəz yeyin. Bu qidalar, beynin ehtiyac duyduğu, digər qida növlərində olmayan qida maddələrini təmin edir. Bu qidalar zehni qabiliyyəti və yaddaşı artırır.
- Səhər bir fincan qəhvə və ya kofeinli çay şəklində bir az kofein zehni performansı və yaddaşı yaxşılaşdırmağa və konsentrasiya gücünüzü artırmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Gündəlik fəaliyyətinizi edərkən məşq edin
Performansı artırmaq üçün məlumatlarınızı günün istənilən vaxtında qısaca həyata keçirirsiniz. Məşq, stress səviyyələrini aşağı salmaq, beyindəki əhval-ruhiyyəni artıran hormonları artırmaq, narahatlığı aradan qaldırmaq və yaradıcılığı artırmaqla zehni sağlamlığı və çevikliyi artırmağa kömək edəcək.
- Aerobik məşq etmək, konsentrasiyanı və beyin gücünü artıran, diqqəti artırma qabiliyyətinizi artıran ən vacib keçirici sinirləri sərbəst buraxır. Kardio məşqləri, beynin öyrənmə və yaddaşda işləyən hissəsi olan hipokampdakı beyin hüceyrələrinin istehsalını da artıra bilər.
- Açıq havada istirahət etməyi sevirsinizsə, gəzinti, qaçış və ya qaçış da edə bilərsiniz. İçəridə olmağı üstün tutursunuzsa və ya hava şəraiti əlverişsizdirsə, stasionar velosiped və ya koşu bandı istifadə edin. Bu məşqi həftənin dörd günü 45-60 dəqiqə edin. Bu, təkcə zehni qabiliyyətlərinizi deyil, həm də fiziki çevikliyinizi də yaxşılaşdıracaq.
Addım 3. Ətraflı oxuyun
İstər mürəkkəb bir hekayə, istər klassik roman, istərsə də ən sevdiyiniz jurnal olsun, oxumaq beynin bir çox hissəsini yaddaş, idrak və təxəyyül funksiyaları ilə əlaqələndirir. Beyniniz vəziyyətləri, insanları təsəvvür edəcək və oxuduğu söhbətdə görünən sözləri tələffüz edəcək. Cümlələr sadə olsa da, beyniniz hər sözün və anlayışın mənasını tanımalıdır və bu beyin inkişafını təşviq edəcəkdir. Oxumaq həm də əhvalınızı yaxşılaşdırır və daha rahat edir.
Ən çox maraqlandığınız oxu materialını seçin. Çözüb zövq ala bildiyiniz müddətcə zehniniz faydaları yaşayacaq
Addım 4. Oyun
İstər video oyunu, istərsə də ənənəvi bir tahmin oyunu olsun, hər oyun fərqli qabiliyyətləri sınayacaq və beynin sinir yollarını açacaq. Diqqətinizi və yaddaşınızı inkişaf etdirmək üçün müəyyən qabiliyyətlər və fərqli düşüncə səviyyələri tələb edən oyunları seçin. Zehninizi aktiv saxlamaq və idrak gücünüzü artırmaq üçün həftədə bir neçə dəfə oynayın.
- Zehni çevikliyinizi qorumaq üçün Sudoku, krossvord və ya düşünmə qabiliyyətinizi sınayan digər oyunları tamamlaya bilərsiniz. Beyin gücünü inkişaf etdirmək və yaddaş gücünü inkişaf etdirmək üçün əhəmiyyətsiz görünən oyunları da sınayın.
- Yetkin olsanız da və təcrübəsiz olsanız da, zövq ala biləcəyiniz bir video oyunu seçin, məsələn, maşın sürmək və ya oyun tahmin etmək. Bu cür oyun həm əyləncə təmin edəcək, həm də zehni qabiliyyətinizi inkişaf etdirəcək.
- Lumosity.com kimi zehni çevikliyi artıra biləcək müxtəlif oyunlar təqdim edən saytlar da var. Lumosity üzərindəki oyunlar elmi araşdırmalara əsaslanır və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq beynin müəyyən sahələrini inkişaf etdirmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.
Addım 5. Yeni şeylər öyrənin
Gündəlik işinizi tamamlamağın yeni yollarını öyrənin. Ya da yeni bir alət çalmağı, yeni bir xarici dil öyrənməyi, yeni bir yeri ziyarət etməyi və ya hətta yeni bir yeməyi dadmağı öyrənə bilərsiniz. Bunun kimi yeni şeylər beyninizdə yeni sinir yolları yaratmağa kömək edir.
Çətin yeni şeylər beyin funksiyasını və yaddaşı yaxşılaşdıracaq. Bunlar beynin yeni üsullarla işləməsinə və daha əvvəl çox istifadə olunmamış zehni sahələrə çatmasına səbəb olacaq
Addım 6. Başqaları ilə əməkdaşlıq edin
İstər işdə, istərsə də evdə müxtəlif layihələrdə digər insanlarla əməkdaşlıq etməyə çalışın. Bu, adi düşüncə tərzinizdən çıxmağınıza kömək edəcək və sizi digər insanlarla işləməyə məcbur edəcək. Layihəyə başqasının nöqteyi -nəzərindən baxmağa və fikirlərini özünüz üçün qəbul etməyə çalışın. Bu, hər şeyi yeni bir şəkildə nəzərdən keçirməyə və fərqli bir nöqtədən yanaşmağa təşviq edəcək ki, bu da beyninizin sürətlə işləməsini təmin edəcək.
İpuçları
- Hər bir fiziki fəaliyyət arasında çox uzun fasilə verməyin. Çox uzun bir fasilə bədəninizin yenidən düzəlməsinə və nəbzinizin normallaşmasına imkan verəcək. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün nəbziniz normal səviyyələrin üzərində olmalıdır.
- Həmişə əvvəlcə ən çətin məşqləri edin. Vücudunuz bundan çox yorulmayacaq və hərəkət formasına diqqət yetirmək olar və yaralanma riski yoxdur.
- Hər bir intensiv məşq arasında 48 saat istirahət etməlisiniz. Bu fasilə vücudunuzun və mərkəzi sinir sisteminin bərpasına imkan verəcək və yeni qabiliyyətlərin işə düşməsinə imkan verəcəkdir. Məşqlərinizi davam etdirmək üçün bu 48 saat ərzində aşağı intensivlikdə və ya daha az güclü məşqlər edin, ancaq uzun müddətli yorğunluq riski yoxdur.
- Hər gün eyni vaxtda fiziki çeviklik təhsili və zehni çeviklik təhsili edin ki, ən yaxşı nəticələr əldə edəsiniz.
