Arıqlamaq üçün (bir daha kökəlmədən) ən vacib addımlardan biri yediyiniz yeməkdən başlayır. Yemək hissələrinə nəzarət etmək, arıqlamaq və ideal bədən çəkisini qorumaq üçün olduqca asan bir üsuldur. Bundan əlavə, kiçik yeməklər gün ərzində enerjini artıra bilər. Kiçik yeməklərə yapışmaq əvvəlcə çətin ola bilər, amma işə başladıqdan sonra tez alışa bilərsiniz!
Addım
5 -dən 1 -ci hissə: Sağ hissənin ölçüsünü təyin etmək
Addım 1. Qida etiketlərini oxuyun
Bu sadə hiylə, bir porsiyada nə qədər yemək yeyəcəyinizi dəqiq təyin etməyə kömək edə bilər. Məsələn, 15 kartof cipsi, fincan və ya paket.
- Bu məlumat eyni zamanda bir porsiyada olan kalori, yağ və karbohidratların sayını təyin etməyə kömək edir. Bir pəhriz proqramı və ya müəyyən bir pəhriz təqib edirsinizsə, bu məlumatlar faydalı ola bilər.
- Şirəsi və ya enerji içkiləri və qəlyanaltılar kimi kalorili içkilər üçün xidmət ölçülərinə riayət etmək vacibdir. Bəzən "fərdi" hissə əslində 2 porsiyaya bərabərdir.
Addım 2. Böyük hissələrdə meyvə və tərəvəz yeyin
Hər gün ən az 5 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın. Bu enerji istehsal edən, aşağı kalorili qidalar diyetinizə əsas qidalar verir.
- Bir fincan çiy tərəvəz və iki fincan yarpaqlı göyərti bir porsiya tərəvəzə bərabər hesab olunur.
- Bir fincan meyvə və bir fincan quru meyvə bir meyvə xidməti sayılır.
- Hər gün yemək lazım olan meyvə və tərəvəzlərin miqdarı yaşınıza, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır.
Addım 3. Tam taxıl və nişastadan kiçik hissələr yeyin
Tam taxıl və nişasta kimi çox karbohidratlı qidalar diyetinizin sağlam bir hissəsi ola bilər. Ancaq meyvə, tərəvəz və yağsız proteinlə müqayisədə, taxıl və nişasta daha az qida və daha çox kalori ehtiva edir. Bu səbəbdən bu kimi qidalar üçün porsiyaların ölçüsünü izləmək vacibdir.
- Bir dilim çörək, 1 stəkan taxıl və ya bir fincan makaron, düyü və ya arpa xidmət hesab olunur. Gündə 2-3 porsiyon taxıl yeməyə çalışın.
- Həmişə mümkün olduqda tam taxıl seçməyə çalışın, çünki onlar təmizlənmiş taxıllardan daha çox lif və qida ilə zəngindir.
5 -in 2 -ci hissəsi: Kiçik Yemək Planlaması
Addım 1. Yediyiniz yemək miqdarını ölçün
Normalda yediyiniz yemək miqdarını götürün və ölçün. Bu şəkildə nə qədər yediyinizi dəqiq biləcəksiniz. 150 q toyuq, 1 fincan kahı və 1 stəkan düyü yeyirsinizmi? Gündəlik yeməklərin nə qədər böyük və ya kiçik olduğunu hesablamaq, bu hissələri necə azaltmağı anlamağa kömək edə bilər.
- Nə qədər yemək yediyinizi dəqiq bilmək üçün bir mətbəx tərəzi və ya ölçmə qabı alın. Bundan əlavə, bu avadanlıq uzun müddətdə kiçik hissələr yeyərək hədəfinizi izləməyinizə kömək etməkdə çox təsirlidir.
- Hər yeməkdə nə qədər istehlak etdiyinizi diqqətlə təhlil edin. Sonra yemək zövqünüzə təsir etmədən hansı qidaları azalda biləcəyinizi düşünün.
Addım 2. Kiçik çatal bıçaqları alın
Bir çox araşdırma göstərir ki, daha böyük bir boşqab istifadə edərkən daha çox yeməyə meylliyik. Kiçik boşqab və kase alaraq və daha kiçik qaşıqlardan istifadə edərək bu səhvdən qaçın.
- Başlanğıcda olduğu kimi kiçik lövhələr və ya şəbəkə üçün salat istifadə edin. Bu boşqab kiçik hissələri tətbiq etmək üçün idealdır.
- Hər dəfə ağzınıza qoyduğunuz zaman yemək miqdarını azaltmağa kömək etmək üçün marul və ya uşaq çəngəlindən istifadə etməyə çalışın. Bu hiylə sizi daha yavaş yeməyinizə və tələsmədən yeməyinizi çeynəməyə məcbur edəcək.
- Yemək zamanı kifayət qədər su istehlak etməyinizə kömək etmək üçün böyük bir stəkan su hazırlayın. Bu üsul həm də kiçik hissələrdə yeməyə kömək edir.
Addım 3. Qida jurnalı yazmağa başlayın
Qida jurnalını saxlamaq yemək vərdişləriniz haqqında xüsusi məlumat verə bilər. Bir jurnal, yediyiniz yemək növlərini, yemək hissələrinin ölçülərini və zamanla irəliləyişinizi izləməyinizə kömək edə bilər.
- Gündəlik həm də ümumiyyətlə nə vaxt və nə vaxt ac olduğunuzu anlaya bilər. Bu məlumatlar, yemək yeməyin vaxtı gəldikdə plan qurmanıza kömək edə bilər.
- Yemək vərdişlərinizə və əhval dəyişikliyinizə də diqqət yetirə bilərsiniz. Bəlkə də çox vaxt düzgün hissələri yeyirsən, amma stresli olanda daha böyük hissələri yeyirsən. Bu məlumatlar hissələrinizə nəzarət etməyinizə kömək etmək üçün vacibdir.
- Yazmağa həvəsləndirəcək yaxşı bir jurnal alın. Gündəlikdən zövq alırsınızsa, əsas məqsədinizə uyğun olaraq qala bilərsiniz.
Addım 4. Aclıq səviyyənizi qiymətləndirin
Gün ərzində vəziyyətinizi yoxlayın və aclıq səviyyənizi qiymətləndirin. Aclıq, sonrakı cədvəldə çox yeməyinizə səbəb ola bilər. Ac qalsanız, daha kiçik hissələri saxlamaq sizin üçün daha çətin olacaq.
- Günortadan sonra aclıq hiss etməyə başlayırsınızsa və nahar üçün hələ uzun müddətdirsə, qəlyanaltı yeməyə çalışın. Qəlyanaltılar bir sonrakı yeməyinizə qədər qarnınızı saxlamağa və həddindən artıq yeməyinizin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Zülal, yağsız və təzə qidalar (meyvə və ya tərəvəz) olan qəlyanaltılar seçin. Bu sağlam birləşmə sizi yüksək karbohidratlı qəlyanaltılardan daha uzun müddət tox saxlayacaq. Nümunələr: az yağlı cheesecake və kiçik bir alma, 2 yemək qaşığı fıstıq yağı və kərəviz çubuqları və ya kubok humusu və yerkökü.
Addım 5. Hər gün səhər yeməyi yeməyi unutmayın
Günə yaxşı bir səhər yeməyi ilə başlayın. Səhər yeməyi yemək, gün ərzində iştahınızı idarə etməyə kömək etdiyini göstərdi və kiçik hissələri saxlamağı asanlaşdırdı.
- İdeal olaraq, tam bir menyu əldə etmək üçün yağsız protein və meyvə və ya tərəvəz yeyirsiniz. Məsələn, tərəvəz ilə çırpılmış yumurta, meyvəli bütün yulaf ezmesi və ya meyvəli yunan qatığı ola bilər.
- İstənilən vaxt səhər yeməyi yeyə bilərsiniz. Ancaq oyandıqdan təxminən 1-2 saat sonra yeməyə çalışın.
5 -in 3 -cü hissəsi: Yemək Hazırlamaq
Addım 1. Porsiyalarınızı ölçün
Yeməklərinizin hər hissəsini ölçmək üçün bir ölçü kubokundan və ya mətbəxdən istifadə edin. 110-170 qram yağsız protein və ən az 1-2 porsiya tərəvəz və ya meyvə yeməyə çalışın.
- Lazım olan qida miqdarını ölçdükdən sonra qalanını saxla. Bu yolla daha çox yemək əlavə etmək istəməyəcəksiniz.
- İşə gətirdiyiniz yeməyin bir hissəsini idarə etməyə imkan verən qablardan istifadə edin. Bu yolla, mətbəx tərəziniz olmasa nə qədər yemək yeyəcəyinizi dəqiq bilə bilərsiniz.
Addım 2. 250 ml su için
Ac hiss edə bilərsən, amma əslində sadəcə susuzsan! Yeməkdən dərhal əvvəl su və ya şəkərsiz içkilər (buzlu çay kimi) içməyə çalışın. Yemək masasında oturarkən, az da olsa yeyirsinizsə, tox hiss edəcəksiniz.
- Bu ümumi susuzluq simptomunun qarşısını almaq üçün gün ərzində 2 litr su və ya şəkərsiz maye içməyə çalışın. Gün ərzində bir şüşə su saxlamağı və bir neçə qurtum su içməyi unutmayın!
- Ayrıca ətirli su, diyet çayları və kalorisiz idman içkiləri də içə bilərsiniz. Bu içki yemək vaxtı çatmamış bir müddət aclığı doyurmağa kömək edə bilər.
Addım 3. 15 dəqiqə yüngül məşq edin
Qısa aerobik məşq seansları (qaçış və ya velosiped sürmə kimi) iştahı boğmağa və hissələrin ölçüsünü idarə etməyə kömək edə bilər. Mümkünsə, yeməkdən ən az 15 dəqiqə əvvəl kardio edin.
- Yeməkdən əvvəl idman salonunda gündəlik məşqlər və ya nahar fasiləsindən əvvəl həmkarlarınızla gəzintiyə çıxmağa çalışın.
- Kardiyo üçün vaxtınız yoxdursa, atlama krikoları və ya çömbəlmələr edin. Kiçik bir məşq belə növbəti yeməyinizə yaxşı əhval -ruhiyyə bəxş edə bilər.
Addım 4. Elektron cihazlardan uzaq durun
Telefonunuzu, planşetinizi, dizüstü kompüterinizi və ya televizorunuzu söndürün! Yemək yeyərkən e -poçtunuzu yoxlamayın və sevdiyiniz seriala baxmayın. Yemək konsentrasiyasının pozulması, fərqinə varmadan daha çox hissə yeyə bilər.
- Evdəykən yalnız yemək masasında yemək yeməyi vərdiş halına gətirin. Ofisdə işləyərkən kompüterinizi söndürdüyünüzdən və ya e -poçt hesabınızdan və digər iş proqramlarınızdan çıxdığınızdan əmin olun.
- Süfrənizdəki yeməyə diqqət yetirməyə çalışın. Ağılla yeyin və yeməyinizin hər tərəfindən zövq alın. Bu şəkildə yemək yedikdən sonra daha çox məmnun hiss edəcəksiniz.
Addım 5. Əvvəlcə aşağı kalorili qidalar yeyin
Yeməyə başlamazdan əvvəl tərəvəz və ya tərəvəz şorbası kimi aşağı kalorili qidalardan istifadə edin. Bu aclığı azaltmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, qarnınızı aşağı kalorili qidalarla doldurmaq, hissələrinizə nəzarət etməyə imkan verir.
- Çiy və təmiz doğranmış tərəvəzləri soyuducuda saxlayın. Yemək bişirərkən və ya yemək hazırlayarkən özünüz üçün kiçik bir hissə saxlayın.
- Aşağı kalorili tərəvəz bulyonundan və ya şorbadan zövq alın. Ləzzətli bir isti şorba şorbası yemək yeyərkən aclığınızı yatırmağa və hissələrinizi idarə etməyə kömək edəcək.
5 -in 4 -cü hissəsi: Yeməyi bitirmək
Addım 1. Yemək üçün vaxt təyin edin
Yeməyi bitirmək ən az 20 dəqiqə çəkir və beynin mədənin dolduğunu bildirməsi üçün eyni vaxt lazımdır, əgər daha sürətli yeyirsinizsə, böyük ehtimalla doymuş hiss etməyinizdən daha çox yeyirsiniz.
- Yemək müddətini izləmək üçün 20 dəqiqə bir taymer və ya saniyəölçən təyin edin.
- Yemək yedikdən, su içdikdən və ya yemək yeyərkən dostlarınız və ya ailənizlə danışdıqdan sonra qaşıq/çəngəlinizi yerə qoymağı öyrənin.
- Dərin bir nəfəs alın və yeməkdən əvvəl konsentrə olmağa çalışın. Stres və sıx iş qrafiki sizi tələsik yeməyə vadar edə bilər. Yeməyinizdən zövq almaq üçün vaxt ayırın.
Addım 2. Çox doymazdan əvvəl yeməyi dayandırın
Dolğunluq və toxluq arasındakı fərqi anlamaq çox vacibdir. Doğru kiçik hissə sizə dolğunluq hissi verəcək.
- Ümumiyyətlə tox olmaq artıq aclıq hiss etməməyiniz deməkdir. Artıq yeməyə iştahınız yoxmuş kimi hiss edəcəksiniz və ya qarnınızın bir qədər uzandığını hiss edəcəksiniz.
- Doymanı qiymətləndirməyin başqa bir yolu, mədəni yanacaq çəni kimi düşünməkdir. Mədəinizi 100% yox, 70% dolduqca "doldurmağa" çalışın.
Addım 3. Daha çox tərəvəz yeyin
Bəzən kiçik yeməklərə yapışmaq çətindir. Hələ yemək istəsəniz, tərəvəz yeməyə çalışın. Tərəvəzlər aşağı kalorili və lif və vitaminlər kimi qida maddələrində yüksəkdir. Bir neçə porsiya tərəvəz əlavə etmək sizin pəhriz proqramınızı pozmaz.
- Lazım gələrsə, yeməyinizi müşayiət etmək üçün bir porsiyon kahı hazırlayın. Marul yüngül bir yeməkdir və daha dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Tərəvəz hissəsini iki qat artırın. Nişasta (düyü və ya kartof kimi) və tərəvəz yemək yerinə iki fərqli tərəvəz resepti bişirin! Yenə də aşağı kalorili qidalar üçün ikiqat xidmətdən narahat olmaq lazım deyil.
- Reseptə daha çox tərəvəz əlavə edin. Makaron bişirirsinizsə və ya qızardırsınızsa, reseptdəki tərəvəz sayını iki qat artırın. Yeməyin çox hissəsi tərəvəzdən ibarətdirsə, daha böyük porsiyalar qəbul etmək normaldır.
5 -ci hissə 5: Bir restoranda yemək yeyərkən hissə nəzarəti
Addım 1. Qida payı bələdçisini çap edin və ya satın alın
Əksər insanlar gözəl bir restoranda ölçmə qabını və ya mətbəx tərəzisini çıxarmaqda çətinlik çəkəcəklər. Porsiyalarınızı idarə edə bilmək üçün İnternetdə əldə edə biləcəyiniz praktiki bir bələdçi gətirin, məsələn WebMD.
- Bələdçinin bir nüsxəsini cüzdanınızda və ya çantanızda saxlayın. Yemək təqdim edildikdən sonra bələdçini çıxarın və masanın içindəkiləri düzgün hissə ölçüsü siyahısı ilə müqayisə edin
- Plitədəki yeməyi iki hissəyə bölün: "düzgün hissələr" və "qalıqlar". Yemək istəməmək üçün qalıqları dərhal sara biləcəyinizi soruşun.
Addım 2. Çıxmadan əvvəl yeməyinizi seçin
Bir restorana getməzdən əvvəl bir az araşdırma aparın. Sifariş vermədən əvvəl təklif olunan menyunu bilmək, cazibədən qaçınmanıza və daha kiçik hissələrdə yemək öhdəliyinizə sadiq qalmanıza kömək edə bilər.
- Mümkünsə menyu və qidalanma məlumatları üçün İnternetə baxın. Ləzzətli görünən və kiçik hissə prinsipinizə uyğun bir və ya iki yemək seçin.
- Restorana zəng vurun və yarım və ya daha kiçik bir hissə sifariş edə biləcəyinizi soruşun. Bu addım, qalıqları evə aparmaq lazım olub olmadığını anlamağa kömək edir.
Addım 3. Yeməyi boşqaba qoyun
Kiçik miqdarda yeməyi boşqaba buraxmaq yaxşı bir vərdiş ola bilər. Restoranlarda təqdim olunan yeməklərin payı demək olar ki, həmişə tövsiyə ediləndən daha böyükdür. Yeməyi arxada qoymağa və ya evə aparmağa hazır olun.
- Yemək yeyərkən, ofisiantdan masaya verməzdən əvvəl yeməyin dörddə birini və ya yarısını sarmasını istəyin. Ertəsi gün ləzzətli qalıqlarınız olacaq.
- Yeməyi boşqabınıza buraxmaqda çətinlik çəkdiyiniz halda garsondan yarım porsiya və ya kiçik hissələr sifariş edə biləcəyinizi soruşun.
- Əsas kursu dostlarınız və ya ailə üzvlərinizlə paylaşın. Özünüzü bütün yeməyi yeməməkdə çətinlik çəkirsinizsə bu başqa bir əla həll ola bilər. Yeməyi paylaşsanız, yeməyin bir hissəsi avtomatik olaraq idarə oluna bilər!
Addım 4. Əsas yemək olaraq bir qəlyanaltı sifariş edin
Bu hissə ölçülərini idarə etmək üçün təsirli bir yol ola bilər. Məzə yeməkləri ümumiyyətlə əsas yeməklərdən daha ucuzdur (və daha ucuzdur!). Əlavə olaraq, daha böyük əsas yeməklərdə olduğu kimi "lazım olduğundan çox" yemək riskindən qaçınırsınız.
- Fərdi olaraq verilən yeməyi sınayın. Bəzi restoranlarda ayrı -ayrılıqda verilən yeməklər, məsələn, dim sum. 1-2 porsiya sifariş edə bilərsiniz, belə ki, hələ də kiçik hissələr saxlanılır. Bu məsləhət müxtəlif yeməklərdən zövq almaq istəyənlər üçün idealdır.
- Qəlyanaltı sifariş etmək istəmirsinizsə, uşaqlar üçün menyunu sınayın. Yenə də uşaqların yemək hissələri böyüklər üçün əsas yeməklərdən xeyli kiçikdir. Bu şəkildə hissələri daha asan idarə edə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, "uşaq yeməkləri" kiçik hissələrdə verilir, lakin seçimlər çox sağlam olmaya bilər.
İpuçları
- Yemək vərdişlərinizi dəyişdirsəniz və bir ortağınızla və ya qrupunuzla arıqlama proqramı tətbiq etsəniz çox faydalı olacaq. Bir tərəfdaşla, sevgilinizlə və ya iş yoldaşınızla birlikdə etmək, diqqəti cəmləməyə və motivasiya etməyə kömək edəcək.
- Bədənə uyğun paltar geyin. Daha sıx köynəklər, şalvar və ya kəmərlər daha az yeməyi xatırlatacaq. Paltarlarınız bir az daralsa, qoyduğunuz plana sadiq qalmağınız fiziki olaraq sizə xatırladılacaq.
- Birbaşa nahar qutusundan və ya paketdən yeməkdən çəkinin. Paketdən birbaşa yeyirsinizsə nə qədər yediyinizi bilmək həqiqətən çətin olduğunu söyləyə bilərsiniz. Həmişə yemək istədiyiniz yeməyin kiçik bir hissəsini götürün, qalanını isə qənaət edin.
- İşıqları söndürün. İşıqları söndürərək yeməklərin kiçik hissələrindən zövq almaq üçün əhval -ruhiyyə qurun. Araşdırmalar göstərir ki, zəif işıqlar sizi daha az yeyə bilər.
- Yeməkdən əvvəl çiy tərəvəz və ya soyudulmuş noxud kahı yeməyə çalışın. Bu qidalar dadlı, doyurucu və aşağı kalorili olur!
- Televiziyadan çəkinin. Bir çox şou və reklam sizi hədəflərinizi pozmaq üçün cazibədar olan pizza, hamburger və digər az qidalı qidalar yeməyə məcbur edir.
