Sınıq sümüklər kiçik bir problem deyil, xüsusən də məşqlərinizə müdaxilə edərsə. Ancaq biləyiniz qırılırsa, biləyiniz sağalana qədər məşqləri dayandırmağa ehtiyac yoxdur.
Addım
Metod 1 /4: Aerobik Məşq edin
Addım 1. Gəzin və ya qaçın
Gəzinti və qaçış sağlamlıq üçün çox faydalıdır və biləyiniz qırılsa belə asanlıqla edilə bilər. Məşq məqsədlərinizə görə məsafəni və intensivliyi daha yorucu hiss etmək üçün tənzimləyə bilərsiniz.
- Gəzərkən biləklərinizi neytral vəziyyətdə saxladığınızdan əmin olun.
- Mədə əzələlərinizi bir az sıxın və əsas əzələlərinizi işlətmək üçün kürəyinizi düz tutun.
- Mütəmadi olaraq gəzmək və qaçmaqla, sümükləri və əzələləri gücləndirmək, sağlam bir çəki saxlamaq, koordinasiyanı və tarazlığı yaxşılaşdırmaq daxil olmaqla sağlamlığa təsirini hiss edə bilərsiniz.
Addım 2. Tennis oynayın
Tennis, bir əllə edə biləcəyiniz bir idman növüdür. Bu məşq gəzinti və qaçışa əlavə olaraq böyük bir dəyişiklik ola bilər. Gəzərkən olduğu kimi, oynayarkən digər əlinizi istifadə edərkən sancaqda biləyinizi neytral vəziyyətdə saxlayın.
- Yağ yandırmaqdan və ürək -damar sisteminizi yaxşılaşdırmaqdan başqa, tennis də istifadə etdiyiniz qol və çiyinlərdə bacak əzələlərini qurmağa kömək edə bilər.
- Atlama və qaçış da sümük sıxlığına və gücünə kömək edə bilər.
Addım 3. Futbol oynayın
Futbol oyunçulardan çox qaçmağı tələb edir və dostlarınızla əylənərkən ürək -damar sistemini yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Qırılan biləyi sapanda saxlayın və ayağınızı sərbəst buraxın.
Addım 4. Bir rəqs və ya aerobika dərsi alın
Daha əvvəl qeyd etdiyimiz məşqlə eyni sağlamlıq faydalarını təmin etməklə yanaşı, rəqs və ya aerobik məşqlər edərkən daha şık ola bilərsiniz. Və bir növ dərsdən cansıxıcı hiss edirsinizsə, onu Zumba, Body Jam və ya digərləri ilə əvəz edin.
Biləyinizi neytral vəziyyətdə saxladığınızdan və onu tutan hər hansı bir hərəkətdən çəkindiyinizə əmin olun (hərəkətləri bir sağlam əlinizlə edin)
Addım 5. Təbiətdən zövq alarkən təpəyə qalxa bilərsiniz
Təpəyə qalxmaq yaxşı bir idman növüdür və marşrut çətin olarsa yorucu ola bilər. Düşməmək və bilək zədələrini daha da pisləşdirməmək üçün təpələrə qalxanda diqqətli olun. Yuxarıda gəzmək ürək çıxışını artırır və daha çox kalori yandırır. Görünüşdən zövq almağı unutmayın. Fitnesinizi yaxşılaşdırmaqla yanaşı, bu məşq sizi rahatlaşdıra və stresdən azad edə bilər.
Metod 2 /4: İdman etmək əzələ qurur
Addım 1. Bacak əzələlərini gücləndirin
Qırıq bir biləyi istifadə etmədən və ya narahat etmədən bədəninizdə bir neçə fərqli əzələ işlədə bilərsiniz. Bacak əzələlərinizi gücləndirmək üçün müntəzəm çömbəlmə və ağciyərlər edin və qollarınızı yan tərəfinizdə neytral saxlayın.
- Ayaqlarınızı açaraq, irəli baxaraq kürəyinizi düz tutaraq ayaq üstə durun. Kalçalarınızı və kalçalarınızı arxaya və dizlərinizi bir qədər irəli itələyərək, ayaqlarınız yerə paralel olaraq bir qədər keçməyincə çömbəlmək edin. Ayaqlarınızı və dizlərinizi eyni istiqamətə yönəltməyi unutmayın. Diz ayaq barmağından kənara çəkilməməlidir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
- Bir ayağı irəli ataraq alternativ ağciyərlər edin. Arxa ayağınızın dizi demək olar ki, yerə toxunana qədər ön ayağınızdan kalça və dizlərinizi bükərək bədəninizi aşağı salın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla bir hərəkət edin.
Addım 2. Arxa əzələlərinizi gücləndirin
Bir çox arxa məşqdə dumbbell və çəkilərdən istifadə edərkən, biləyiniz qırıldıqda edilə bilən bədən çəkilərindən istifadə edərək məşqlər edə bilərsiniz.
- Qollarınızı yanlara qoyaraq yerə uzanaraq körpü məşqini edin. Ayaqlarınızı yerə qoyun və dizlərinizi bükün. Dizləriniz və çiyinləriniz düz bir xətt yaranana qədər yavaşca ombalarınızı qaldırın. Bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın, sonra bədəninizi aşağı salın və təkrarlayın.
- Dart, bilək sınığı ilə edilə bilən başqa bir məşqdir. Mədədə yatın və qollarınızı yanlarınızdakı ayaqlarınıza doğru düzəldin. Arxa əzələlərinizlə eyni zamanda yuxarı bədəninizi və ayaqlarınızı yerə qaldırın. 10-15-ə qədər sayın, rahatlayın və təkrarlayın.
Addım 3. Qarın əzələlərini gücləndirin
Biləkləriniz qırıldıqda qarın əzələlərini işlətmək çətin deyil. Bükülmə və əyilmə kimi məşqlər edə bilərsiniz.
- Sıxılma məşqində, alt ayağınız kürsüyə söykənərək yerə uzanın. Qolunu qıraq biləyinizlə tutun və digər qolunuzu boynunuzun arxasına qoyun. Qarın əzələlərinizi sıxaraq yuxarı bədəninizi döşəkdən qaldırın. Alt kürəyinizi yerə uzadarkən bədəninizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Torpağı aşağı salın və təkrarlayın.
- Bükülmə məşqi üçün yerə uzanarkən qollarınızı hər iki tərəfə uzatın. Dizlərinizi bir az bükün və dizlərinizi 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Bundan sonra, budu yerə toxunana qədər bir ayağını aşağı salın. Mərkəzə qayıdın və digər ayağınızla təkrarlayın. Dəfələrlə edin.
Metod 3 /4: Qırılan Bilək üçün Fizioterapiya Edin
Addım 1. Bilək üçün əyilmə və uzanma məşqləri edin
Biləyin əyilmə və əyilmə məşqləri, biləyin zədədən əvvəlki vəziyyətinə qayıtması üçün edilməli olan vacib məşqlərdən biridir. Ancaq həkiminiz bunu edə biləcəyinizi söyləyənə qədər bu məşqi etməyin. Bu məşqə yeni başlayanda, yavaş -yavaş edin və ağrı hiss edirsinizsə dayandırın.
- Zədələnmiş biləyi ilə ön kolu masanın üzərinə qoyun.
- Avuçlarınızı çevirin və biləklərinizi və əllərinizi masanın kənarından keçənə qədər uzatın.
- Biləklərinizi bükərək və yumruq edərək əllərinizi yuxarı qaldırın.
- Sonra əllərinizi aşağı salın və barmaqlarınızı rahatlayın.
- Hər mövqe altı saniyə tutulmalıdır.
Addım 2. Əl çevirmək edin
Bu məşq yalnız həkiminiz və ya fizioterapevtiniz sizə icazə verdikdən sonra edilməlidir. Ağrı hiss etmirsinizsə, bu məşqi səkkizdən on iki dəfə edin.
- Oturun və ovucunuzu döndərərək yaralı biləyinizi və qolunuzu budunuza qoyun.
- Əllərinizi elə çevirin ki, ovuclarınız yuxarıya baxsın və budlarınızın üstündə olsun.
- Bu hərəkəti dəfələrlə edin.
Addım 3. Radial və ulnar sapma məşqlərini sınayın
Bu məşqdə biləyinizi bir tərəfdən digərinə keçirirsiniz. Yavaş-yavaş başlayın və ağrı yoxdursa 8-12 dəfə təkrarlayın.
- Əliniz qırılan biləyinizlə önünüzdə tutun, ovuc döndü.
- Əlinizi bacardığınız qədər yumşaq bir şəkildə bükün.
- Hər mövqeyi altı saniyə saxlayın.
Addım 4. Bilək ekstansorunu uzatın
Bu uzanan məşq biləyi bərpa etmək üçün təsirli ola bilər. Ağrı hiss etmirsinizsə, bu hərəkəti iki -dörd dəfə təkrarlayın.
- Qırıq biləklə qolu uzatın.
- Barmaqlarınızı yerə yönəldin.
- Digər əlinizdən istifadə edin və qolunuzda yüngül-orta dərəcədə uzanma hiss edənə qədər biləyinizi bükün.
- 15-30 saniyə saxlayın.
Addım 5. Bilək fleksorlarını uzatın
Biləyiniz qırıldıqda bu uzanma məşqini yerinə yetirmək çətin ola bilər. Yavaş -yavaş başlayın və ağrı hiss edirsinizsə, onu aşmayın.
- Əllərinizi qırılan biləklərinizlə uzadın, ovuclarınız bədəninizə baxmır.
- Biləyinizi arxaya bükərək barmaqlarınızı yuxarı çəkin.
- Qırılan biləyi özünüzə doğru əymək və ya əlinizi divara sıxmaq üçün digər biləyi istifadə edin.
- Ön qolunuzda bir uzanma hiss etdiyiniz zaman dayan.
Addım 6. Daxili fleksiyanı həyata keçirin
Bu, zədədən sonra tutma qabiliyyətinizin normallaşmasına kömək edə biləcək bir məşqdir.
- Qırılan biləyi masanın üzərinə qoyun, barmaqlarınız düz olsun.
- Barmaqlarınızı ovucunuza bağlayan birləşmədən barmaqlarınızı özünüzə doğru bükün, ancaq barmaqlarınızı düz saxlayın ki, 90 dərəcə bucaq əmələ gətirsin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
Addım 7. MP uzadılması məşqini edin
Bu, tutuşu bərpa etməyə kömək edə biləcək başqa bir məşqdir və ideal olaraq hər seansda səkkizdən on iki dəfə edilir.
- Avuçlarınız yuxarıya baxaraq, zədələnməmiş əlinizi masanın üzərinə qoyun.
- Yaralı əlini qaldırın və yaralanmamış əlin baş barmağını yaralı əlin barmaqları ilə tutun.
- Sonra yavaş -yavaş bu tutuşu buraxın.
- Barmaqlarınızın bir növ çəngəl meydana gətirməsi üçün barmaqların yalnız üst iki oynağını əydiyinizə əmin olun.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
Addım 8. Barmaq və baş barmaq məşqləri edin
Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bunu mümkün qədər tez edin.
- Yaralı əlin baş barmağından istifadə edin və hər barmaq ucunuza toxunun. Mümkün qədər tez edin.
- Yaralı ovucunuzu yuxarı göstərin və baş barmağınızı kiçik barmağınızın dibinə doğru bükün. Sonra mümkün qədər yan tərəfə uzanın.
Metod 4 /4: Qırılan bir bilək üçün sapan düzəltmək
Addım 1. Sapan etmək üçün üçbucaqlı bir parça alın
Qırığı biləklə məşq edərkən biləyinizi neytral vəziyyətdə saxlamaq üçün sapandan istifadə etmək yaxşıdır. Qorumaqla yanaşı, sapan biləyin həddindən artıq hərəkət etməsinə mane olur ki, bu da zədələnməni daha da ağırlaşdıra bilər.
Addım 2. Üçbucaqlı bir parça götürün və yaralı qolun altına qoyun
Parçanın ucu dirsəkdən daha uzaq olmalıdır.
Addım 3. Bandajın ucunu çəkin
Bunu yumşaq bir şəkildə edin ki, ucu digər əlin çiyninə və boyuna doğru çəkilsin.
Addım 4. Digər ucunu yuxarı çəkin
Hələ sallanan hissəni götürün və yaralı qolu sarın. Bu parçanın ucları da boyun arxasında birləşir.
Addım 5. Başqasından onu bağlamanıza kömək etməsini xahiş edin
Bunu özünüz edə biləcəyiniz bir yol yoxdur.
Sümük sümüyünə bir parça bağlamağı kimdənsə xahiş edin
Addım 6. Sapanın yerini tənzimləyin
Yardımçıdan qolunu barmaqların ucuna qədər tutması üçün mövqeyini düzəltməsini xahiş edin.
Parçaları dirsəklərin ətrafına bağlayın, uclarını təhlükəsizlik pinləri ilə bağlayın və ya içəri girin
İpuçları
- Əl tələb edən məşq maşınlarından istifadə etməyin. Bir əlinizlə edə biləcəyinizi düşünsəniz də, etməyin! Yaralana bilərsiniz.
- Sınıq biləklə üzməyin və tökmə suya davamlı dizayn edilmiş fiberglasdan hazırlanmadıqda duş alarkən quru yerdə saxlayın (plastiklə örtə bilərsiniz).
- Məşqə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin. Doktorunuzun nə etmək istədiyinizi bildiyinə əmin olun və nələr edə biləcəyinizi soruşun.
- Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin. Tökmə orqanlarında tər yığılır, qaşınır və küflənməsinə səbəb olur. Həm də həddindən artıq tərləmə bu gipsin formasına təsir edə bilər!
