Glikogen bədəni aktiv saxlayan yanacaq ehtiyatıdır. Yeməkdəki karbohidratlardan alınan qlükoza gün ərzində bədənin ehtiyac duyduğu enerjini təmin edir. Bədəndəki qlükoza bəzən aşağı və ya hətta tükənə bilər. Bu baş verdikdə, bədən əzələ və qaraciyər toxumalarındakı glikogen ehtiyatlarından enerji alır və glikogeni qlükoza çevirir. İdman, xəstəlik və bəzi pəhriz vərdişləri glikogen ehtiyatlarının tez tükənməsinə səbəb ola bilər. Tükənmiş glikogenin bərpası üçün addımlar, istifadəsinin səbəbindən asılı olaraq dəyişir.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Məşqdən sonra glikogenin bərpası
Addım 1. Qlükoza-glikogen dövrünü bilin
Qidalarda karbohidratlar parçalanaraq qlükoza əmələ gəlir. Pəhriz karbohidratları qanda qlükozanı saxlamaq üçün lazım olan əsas komponentləri təmin edir ki, bədənin gündəlik işlərini yerinə yetirmək üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olsun.
- Bədən artıq qlükoza olduğunu hiss edərsə, glikogenez adlanan bir proseslə glikogene çevriləcək. Bu glikogen əzələ və qaraciyər toxumalarında saxlanılır.
- Qan qlükoza səviyyələri tükənməyə başlayanda, bədən glikoliz adlanan bir prosesdə glikogeni yenidən qlükoza çevirir.
- İdman etmək qandakı qlükozanı daha tez tükəndirə bilər və bədənin glikogen ehtiyatlarından istifadə etməsinə səbəb olar.
Addım 2. Həm anaerob, həm də aerob məşqlər zamanı nələrin baş verdiyini bilin
Anaerobik məşqlərə ağırlıq qaldırma seansları və ya məşqlər və əzələ qurma kimi qısa fəaliyyətlər daxildir. Aerobik məşq, ürək və ağciyərlərin daha çox işləməsinə səbəb olan daha uzun davamlı fəaliyyət epizodlarını əhatə edir.
- Anaerobik məşqlər zamanı bədən əzələ toxumasında saxlanılan glikogendən istifadə edir. Bu, bir neçə təkrarlanan əzələ məşqlərini tamamladığınız zaman əzələlərin yorğunluq həddinə çatmasına səbəb olur.
- Aerobik məşq qaraciyərdə saxlanılan glikogendən istifadə edir. Marafon qaçışı kimi uzun müddət davam edən aerobik məşqlər bədənin tükəndiyi yerə çatmasına səbəb olur.
- Bu baş verərsə, qandakı qlükoza beyini təmin etmək üçün kifayət etməyəcək. Bu, yorğunluq, zəif koordinasiya, başgicəllənmə və konsentrasiyanın pozulması da daxil olmaqla hipoqlikemiyaya uyğun simptomlarla nəticələnə bilər.
Addım 3. Güclü məşqdən dərhal sonra sadə karbohidratlar yeyin
Bədənin məşqdən dərhal sonra iki saatlıq fasiləsi var ki, bu da glikogenin bərpasında daha təsirli olur.
- Sadə karbohidratlara meyvə, süd, şokoladlı süd və tərəvəz kimi bədən tərəfindən asanlıqla parçalanan qidalar və içkilər daxildir. Zərif şəkərlə hazırlanan qidalar, tortlar və konfet kimi sadə karbohidratlar mənbəyidir, lakin bu qaynaqların heç bir qida dəyəri yoxdur.
- Araşdırmalar göstərir ki, hər iki saatda 50 qram karbohidrat istehlak etmək, tükənmiş glikogen ehtiyatlarının bərpasını sürətləndirir. Bu üsul, dəyişdirmə nisbətini saatda ortalama 2% -dən 5% -ə qədər artırır.
Addım 4. Glikogenin bərpası üçün ən azı 20 saat gözləyin
Hər iki saatda 50 qram karbohidrat istehlak etmək, tükənən glikogen miqdarını tamamilə bərpa etmək üçün 20-28 saat çəkir.
Bu amil idmançılar və məşqçilər tərəfindən bir dözümlülük hadisəsinin (dözümlülüyün tükənməsi hadisəsi) baş verməsindən bir neçə gün əvvəl nəzərə alınır
Addım 5. Dözümlülük yarışına hazır olun
İdmançılar marafonlar, triatlonlar, kros xizəkləri və uzun məsafələrə üzmək kimi yarışlarda yarışmaq üçün daha yüksək dözümlülük səviyyələri inkişaf etdirməyə çalışırlar. Daha effektiv rəqabət aparmaq üçün öz glikogen mağazalarını manipulyasiya etməyi də öyrənirlər.
- Dözümlülük yarışı üçün nəmləndirmə böyük gündən təxminən 48 saat əvvəl başlayır. Dözümlülük yarışına gedən günlərdə həmişə suyun olması lazımdır. İki gün ərzində bacardığınız qədər içmək.
- Tədbirdən iki gün əvvəl yüksək karbohidratlı yemək yeməyə başlayın. Tam taxıl, qəhvəyi düyü, şirin kartof və kəpəkli makaron kimi qida baxımından da dəyərli olan karbohidratlı qidaları seçməyə çalışın.
- Meyvə, tərəvəz və zülal yeyin. Alkoqol və işlənmiş qidalardan uzaq durun.
Addım 6. Karbohidrat qəbulunu düşünün
Dözümlülük yarışlarında və ya 90 dəqiqədən çox davam edən yarışlarda iştirak edən idmançılar karbohidratların yerinə yetirilməsi metodundan istifadə edirlər. Karbonun yerinə yetirilməsi zaman alır və yüksək karbohidratlı qidaların seçilməsi, glikogen ehtiyatlarının orta səviyyədən çox genişlənməsinə kömək edir.
- Yarışdan əvvəl glikogen mağazalarınızın tükənməsi və sonra karbohidratlarla doldurulması glikogen saxlama qabiliyyətinizi daha da artıracaq. Bu, idmançıların yarış zamanı performanslarını yaxşılaşdıracağı gözlənilən daha sərt və daha irəlidə çıxış etmələrinə imkan verir.
- Ən ənənəvi karbohidrat yükləmə üsulu yarışdan təxminən bir həftə əvvəl başlayır. Ümumi karbohidrat kalorisinin təxminən 55% -ni, qalanı isə zülal və yağları ehtiva etmək üçün nizamlı diyetinizi dəyişdirin. Bu, bədəndə saxlanılan karbohidratları tükəndirəcək.
- Yarışdan üç gün əvvəl, gündəlik kalorilərin 70% -ə çatması üçün karbohidrat qəbulunu tənzimləyin. Yağ qəbulunu azaldın və məşq səviyyənizi azaldın.
- Karbohidrat yığma üsulunun 90 dəqiqədən az olan yarışlar üçün faydalı olduğu bildirilmir.
Addım 7. Dözümlülük yarışından əvvəl karbohidratla zəngin bir yemək yeyin
Beləliklə, bədən karbohidratları istifadə edilə bilən enerjiyə çevirmək üçün tez işləyəcək. Bu, bədənə daha çox enerji fayda təmin edir.
Addım 8. İdman içkisi içmək
Atletik yarışlar zamanı idman içkiləri içmək bədəni inkişaf etmiş bir karbohidrat mənbəyi ilə yanaşı bir çox məhsulun təklif etdiyi kofeinlə təmin etməyə kömək edə bilər. Bu, bədənin müqavimətini artırmağa kömək edir. İdman içkilərində bədənin elektrolit balansını qorumaq üçün natrium və kalium var.
Uzun məşqlər zamanı istehlak edilməsi tövsiyə olunan idman içkilərinə 4-8%karbohidrat, 20-30 mEq/L sodyum və 2-5 mEq/L kalium olan məhsullar daxildir
3 -dən 2 -ci hissə: Diabetdə Glikogen Depozitlərini Anlamaq
Addım 1. İnsulin və qlükaqonun funksiyasını anlayın
İnsulin və qlükagon mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunan hormonlardır.
- İnsülin enerji istehsal etmək üçün qlükozanı bədən hüceyrələrinə daşımaq, qandan artıq qlükozanı çıxarmaq və artıq qlükozanı glikogene çevirmək funksiyasını yerinə yetirir.
- Glikogen, qanda daha çox qlükoza lazım olduqda daha sonra istifadə etmək üçün əzələ və qaraciyər toxumalarında saxlanılır.
Addım 2. Qlükagonun nə etdiyini anlayın
Qanda qlükoza səviyyəsi aşağı düşdükdə, bədən pankreasdan qlükagon buraxmasını xahiş edir.
- Glucagon, saxlanılan glikogeni yararlı qlükoza çevirir.
- Qlükoza, bədənin hər gün işləməsi üçün lazım olan enerjini təmin etmək üçün lazım olan glikogen mağazalarından çıxarılır.
Addım 3. Diabetin səbəb olduğu dəyişiklikləri anlayın
Şəkərli diabet xəstələrində insulin və qlükagon kimi hormonlar bədəndə kifayət qədər istehsal olunmadığı və ya salınmadığı üçün mədəaltı vəzi normal işləmir.
- İnsulin və qlükaqonun kifayət qədər olmaması, qandakı qlükozanın enerji olaraq istifadə etmək üçün toxuma hüceyrələrinə düzgün şəkildə çəkilməməsi, qanda artıq qlükozanın glikogen olaraq saxlanılmaması və yığılmış glikogenin geri çəkilməməsi deməkdir. enerjiyə çevrilməsi üçün qan.
- Qanda qlükoza istifadə etmək, onu glikogen olaraq saxlamaq və sonra geri almaq qabiliyyəti pozulur. Buna görə şəkərli diabet xəstələrində hipoqlikemiya riski daha yüksəkdir.
Addım 4. Hipoqlikemiya simptomlarını tanıyın
Hər kəs hipoqlikemiya yaşaya bilsə də, şəkərli diabet xəstələri qanda anormal dərəcədə aşağı olan qlükoza meylinə daha çox meyllidirlər, əks halda hipoqlikemiya deyilir.
- Hipoqlikemiyanın ümumi simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Ac
- Sarsıntı və ya əsəbilik
- Başgicəllənmə
- Tərləmə
- Yuxulu
- Çaşqınlıq və danışmaqda çətinlik
- Narahat
- Özünü zəif hiss etmək
Addım 5. Riskləri bilin
Şiddətli və müalicə olunmayan hipoqlikemik vəziyyətlər nöbetlərə, komaya və hətta ölümə səbəb ola bilər.
Addım 6. Şəkərli diabet üçün insulin və ya digər dərmanlardan istifadə edin
Pankreas normal işləmədiyi üçün ağızdan və enjekte edilən dərmanlar kömək edə bilər.
- Dərmanlar bədənin glikogenezi və glikolizi düzgün yerinə yetirməsi üçün lazım olan tarazlığı təmin etməyə xidmət edir.
- Həyatını xilas edə biləcək dərmanlar olsa da, ideal deyil. Şəkərli diabetli insanlar, gündəlik işlərində sadə dəyişikliklər olsa belə, hipoqlikemiya riski ilə üzləşirlər.
- Bəzi hallarda, hipoqlikemik hadisələr ağır və hətta həyati təhlükəli ola bilər.
Addım 7. Yemək və idman vərdişlərinizə riayət edin
Kiçik dəyişikliklər belə istəmədiyiniz nəticələrə səbəb ola bilər. Qida seçimlərinizi və məşqlərinizi dəyişdirməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
- Şəkərli diabetiniz varsa, yediyiniz qidaların növünü, yediyiniz yemək və içkilərin miqdarını və aktivlik səviyyənizi dəyişmək komplikasiyaya səbəb ola bilər. Şəkərli diabet sağlamlığının vacib bir hissəsi olan idman da problemlər yarada bilər.
- Məşq zamanı daha çox enerji və ya qlükoza lazımdır, buna görə bədən onu glikogen mağazalarından götürəcək. Qlükagon funksiyasının pozulması əzələ və qaraciyər toxumalarındakı mağazalardan glikogen çatışmazlığının çıxarılmasına səbəb olur.
- Bu gecikmiş və bəlkə də ağır bir hipoqlikemiya epizodu ola bilər. Məşqdən bir neçə saat sonra belə, bədən məşq zamanı istifadə olunan glikogenin bərpası üçün işə davam edəcək. Bədən qandan qlükoza çıxararaq hipoqlikemik epizodu tetikler.
Addım 8. Hipoqlikemik epizodları müalicə edin
Hipoqlikemiya diabet xəstələrində olduqca tez baş verir. Başgicəllənmə, yorğunluq, qarışıqlıq, ifadələri həzm etməkdə çətinlik və cavab verməkdə çətinlik çəkmə əlamətləri buna işarədir.
- Yüngül hipoqlikemiyanın müalicəsi üçün ilk addımlar qlükoza və ya sadə karbohidratların istifadəsidir.
- Diabet xəstələrinə jel və ya tablet şəklində 15-20 qram qlükoza istehlak etmələrinə kömək edin. Yemək təhlükəsiz olan bəzi qidalara kişmiş, portağal suyu, şəkərli soda, bal və jele daxildir.
- Qan şəkəri normallaşdıqda və qlükoza beyinə kifayət qədər daxil olduqda, insan daha ayıq olacaq. Şəfa tapana qədər yemək və içki verməyə davam edin. Nə edəcəyinizlə bağlı suallarınız varsa 118 və ya 119 -a zəng edin.
Addım 9. Kit hazırlayın
Diabet xəstələri, qlükoza jeli və ya tabletləri, bir qlükagon enjeksiyonu və digərlərinin əməl etməsi asan olan sadə təlimatları ehtiva edən kiçik bir dəst hazırlamalıdır.
- Şəkərli diabet xəstələri tez bir zamanda özlərini müalicə edə bilmirlər, fikirləri dağınıq ola bilər.
- Qlükagon hazırlayın. Şəkərli diabetiniz varsa, şiddətli hipoqlikemiya hadisələrini idarə etməyə kömək edə biləcək qlükagon enjeksiyonları haqqında doktorunuzla danışın.
- Qlükagon enjeksiyonları təbii qlükagon kimi işləyir və qanda qlükoza balansını bərpa etməyə kömək edir.
Addım 10. Bunu dostlarınıza və ailənizə öyrədin
Şiddətli hipoqlikemik epizodlar yaşayan diabet xəstələri özlərinə iynə vura bilməyəcəklər.
- Dostlarınıza və ailə üzvlərinizə hipoqlikemiya haqqında öyrədin ki, qlükagon enjeksiyonlarının necə və nə vaxt ediləcəyini bilsinlər.
- Həkiminizi görmək üçün ailənizi və ya dostlarınızı dəvət edin. Şiddətli hipoqlikemiya epizodlarını müalicə etməmək, inyeksiya ilə əlaqədar daha yüksək risk daşıyır.
- Həkiminiz sizə ən yaxın olanlara hipoqlikemik bir epizodun idarə olunmasının vacibliyi barədə əmin olmağa kömək edə bilər.
- Həkimlər ən yaxşı məlumat və rəhbərliyinizdir. Həkiminiz, potensial ciddi hipoqlikemik hadisənizin qlükagon enjeksiyonları ilə müalicə edilə biləcəyinə qərar verə bilər. Qlükagon enjeksiyonları resept tələb edir.
3 -cü hissə 3: Aşağı karbohidratlı bir pəhriz səbəbindən glikogenin bərpası
Addım 1. Az karbohidratlı diyetlərdə diqqətli olun
Hansı növ kilo vermə planının sizin üçün təhlükəsiz olduğunu təyin etmək üçün həkiminizlə danışın.
- Riskləri anlayın. Təhlükəsiz, məhdud karbohidratlı bir pəhriz aparmaq üçün (adətən gündə 20 qramdan az karbohidrat istehlak edir), aktivlik səviyyənizi izləyin.
- Az karbohidratlı bir pəhrizin ilk dövrü, bir insanın istehlak etdiyi karbohidratların miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırır. Bu, bədənin kilo verməyə kömək etmək üçün yığılmış glikogenə daxil olmasına kömək edir.
Addım 2. Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırdığınız vaxtı məhdudlaşdırın
Vücudunuzun növünə, fəaliyyət səviyyənizə, yaşınıza və tibbi vəziyyətinizə görə təhlükəsiz vaxt məhdudiyyətləri barədə həkiminizdən soruşun.
- Karbohidrat qəbulunu minimum 10 ilə 14 gün arasında məhdudlaşdıraraq bədən qan qlükoza və glikogen ehtiyatlarından istifadə edərək məşq zamanı ehtiyac duyduğu enerjini tələb edə bilər.
- Bu zaman daha çox karbohidrat qəbuluna davam etmək bədənin istifadə olunan glikogeni bərpa etməsinə kömək edir.
Addım 3. Məşqinizin intensivliyini düşünün
Bədən ehtiyac duyduğu enerjini qandakı qlükozadan, sonra əzələlərdə və qaraciyərdə saxlanılan glikogen ehtiyatlarından alır. Tez -tez və sıx məşqlər bu çöküntüləri tükəndirəcək.
- Pəhrizdəki karbohidratlar glikogeninizi bərpa edəcək.
- Az karbohidratlı bir pəhrizin çox məhdud bir hissəsini 2 həftəyə uzadaraq, bədənin glikogeni bərpa etmək üçün lazım olan təbii maddələrə, yəni karbohidratlara daxil olmasını maneə törədirsiniz.
Addım 4. Təsirin nə olduğunu bilin
Adi təsirlər yorğunluq və ya zəiflik hiss edir və hipoqlikemiya epizodları meydana gəlir.
Vücudunuzdakı glikogen ehtiyatlarının çoxu tükənir və onları qan dövranı ilə əvəz etmirsiniz. Nəticədə, istehsal olunan enerji normal işləməsi üçün kifayət deyil və sıx məşq arxasında problemlər yaranır
Addım 5. Diyetinizdə yüksək karbohidrat tərkibinə davam edin
Aşağı karbohidratlı bir pəhrizə 10-14 gün başladıqdan sonra daha çox karbohidrat yeməyə imkan verən bir mərhələyə keçin ki, bu da vücudunuzun glikogeni bərpa etməsinə imkan verir.
Addım 6. Kifayət qədər məşq edin
Arıqlamağa çalışırsınızsa, bir məşq rejiminə sahib olmaq böyük bir addımdır.
20 dəqiqədən çox davam edən orta aerobik hərəkətlər edin. Bu, ehtiyatlarınızı əldə etmək üçün kifayət qədər enerji istifadə edərək arıqlamağa kömək edir, lakin glikogen ehtiyatlarının tükənməməsini təmin edir
İpuçları
- Kofein insanlara müxtəlif yollarla təsir edən bir stimuldur. Həkiminizlə kofein istehlakı haqqında danışın, xüsusən də sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya hamilə olsanız.
- Glikogen ehtiyatları məşq formasına və intensivliyinə görə fərqli şəkildə tükənir. Sizə uyğun olan məşq növünün təsirini bilin.
- İdman etmək diabetin müalicəsinin sağlam bir hissəsidir. Şəkərli diabetdən əziyyət çəkən bəzi insanlar, hətta kiçik olsa da, gündəliklərində dəyişikliklərə daha həssasdırlar. Məşq rejiminizdəki hər hansı bir dəyişiklik haqqında doktorunuzla danışın.
- İdman içkiləri içsəniz də nəmləndirmək üçün bol su içmək.
- Şəkərli diabet olub -olmamağınızdan asılı olmayaraq kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Həkiminiz bədən tipinizə, cari çəkinizə, yaşınıza və hər hansı bir tibbi vəziyyətinizə əsaslanaraq kilo verməyə ən yaxşı yanaşmanı təklif edə bilər.
