Bir çox hamilə qadın aclıq və bir şey yemək istəyi ilə mübarizə aparır. Bəzən yemək istəyini təmin etmək yaxşı olsa da, yediyinizin körpənizi də qidalandırdığını xatırlamalısınız. Bu səbəbdən sizin və körpəniz üçün faydalı olan sağlam qidalar yemək sizin üçün vacibdir. Hamiləlik dövründə ideal bir çəkiyə sahib olmaq üçün balanslı bir pəhriz də lazımdır.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Sağlam vərdişlərin inkişafı
Addım 1. Hamilə qadınlar üçün sağlam çəki artımı haqqında doktorunuzla danışın
Hamiləlik dövründə ideal çəkilərindən aşağı olan qadınların bədən kütləsi indeksi (BMI) daha yüksək olan qadınlara nisbətən daha çox kilo almaları lazımdır. İstinad olaraq istifadə edilə bilən ümumi qaydalar aşağıdakılardır:
- Hamilə qalmazdan əvvəl BMI 18.5-dən az olsaydı, təxminən 13-18 kiloqram (28-40 kilo) arıqlamalı olacaqsınız.
- Hamiləlikdən əvvəl BMI 18.5 ilə 24.9 arasında olsaydı, təxminən 11-16 kiloqram (25-35 kilo) arıqlamalı olacaqsınız.
- VKİ'niz 25 ilə 29,9 arasındadırsa, təxminən 7-11 kiloqram (15-25 kilo) arıqlamalı olacaqsınız.
- VKİ 30-dan yuxarıdırsa, təxminən 5-9 kiloqram (11-20 kilo) arıqlamalı olacaqsınız.
Addım 2. Kalori qəbulunu planlaşdırın
"İki nəfər yemək" lazım deyil. Hamiləlikdən əvvəl BMI normal diapazonda olsaydı, ikinci trimestrdə hər gün yalnız 340 daha çox kalori yeməlisiniz. Bu arada, üçüncü trimestrdə kalori qəbulu gündə 452 kalori artdı. Ümumiyyətlə:
- Səhər yeməyini qaçırmayın.
- Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün yeməklər arasında sağlam qəlyanaltılar (qatıq, iz qarışığı, meyvə) yeyin. Bu qəlyanaltıları evdə, işdə, çantanızda və ya avtomobildə asanlıqla əldə edə biləcəyiniz yerlərdə saxlayın.
Addım 3. Sağlam olmayan qidalara girişi məhdudlaşdırın
Bəzən tünd şokoladla örtülmüş turşu xiyar istəyə bilsəniz də, əsasən sağlam olmayan qidalardan uzaq durmalısınız. Ailənizdə kartof cipsi, şirniyyat və qazlı içkilərin miqdarını məhdudlaşdırmağa çalışın. Unutmayın ki, yediyiniz hər şey körpəyə keçəcəkdir.
Addım 4. Emosional bir vəziyyət səbəbiylə yeməkdən çəkinin
Hormonlar əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilsə də, yeməkdən çıxış yolu kimi istifadə etməməyə çalışın. Əksinə, gəzintiyə çıxa və ya üzüldüyünüz zaman dostunuzla vaxt keçirə bilərsiniz. Başqa bir yol, banan kimi əhvalınızı yaxşılaşdıra biləcək qəlyanaltılar yeməkdir. Muz, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilən nörotransmitter dopamin və serotoninin istehsalını stimullaşdıran amin turşuları ehtiva edir.
Addım 5. Yavaş -yavaş yeyin
Çox sürətli yeyirsinizsə, tox olduğunuzda bədəniniz fərqinə varmır. Yavaş -yavaş yeyirsinizsə və hər ısırığa ara versəniz, həzm hormonlarının beyinə tox olduğunuzu söyləmək üçün vaxtı olacaq. Yeməkdən zövq alın və televizora baxarkən yeməkdən çəkinin. Əlavə olaraq, gələn qida qəbulunu qeyd etməyi unutmayın.
- Yemək üçün daha çox parçaya sahib olmaq üçün yeməyinizi kiçik parçalara ayırın və ya bölün.
- Kiçik bir boşqabdan yemək, daha çox yediyinizi hiss edir.
Addım 6. Yemək istəklərinizi idarə edin
Vücudunuzdan gələn ipuçlarını dinləyin. Şirin bir şey istəsəniz, meyvədə tapıla biləcək bəzi vitaminlərdə çatışmazlığınız ola bilər. Duzlu bir şey istəsəniz, bədəninizdə natrium səviyyəsi aşağı ola bilər. Hər bir istəyinizi yerinə yetirə bilməsəniz də, bədəninizin sizə göstərdiyinə həssas olmalısınız.
2 -ci hissə 2: Yetərli bədən qidalanması
Addım 1. Diyetinizə tam taxıl əlavə edin
Enerji səviyyənizi yüksək tutmaq üçün karbohidratlara ehtiyacınız var. Bütün taxıllar sağlam bir qida seçimidir və taxıl qəbulunun təxminən 50% -i makaron, düyü və ya çörək olsun, bütün taxıllardan alınmalıdır. Vitaminlər, dəmir, lif, minerallar və fol turşusu olan çörək və dənli bitkilər almağı düşünün.
Səhər yeməyi üçün taxıllar, nahar üçün sandviçlər və axşam yeməyi üçün taxıl makaronları gündəlik pəhrizinizdə istifadə edə biləcəyiniz tam taxıllı qidaların nümunələridir
Addım 2. Meyvə və tərəvəz yeyin
Yaxşı qidalanmaq üçün kifayət qədər meyvə və tərəvəz yemək lazımdır. Bunun səbəbi meyvə və tərəvəzdə bol miqdarda vitamin, mineral və lif ehtiva etməsidir. Lif, folat və A vitamini mənbəyi olaraq ispanaq kimi yaşıl tərəvəzlərə baxın. Sitrus meyvələri də sizə C vitamini verir. Hər gün beş porsiya meyvə və tərəvəz yeyin.
- Marul, müxtəlif qida qruplarını birləşdirməyə imkan verən bir yeməkdir. Marul, daha sonra digər tərəvəzlərlə (yerkökü, pomidor, brokoli, bibər, kələm, göbələk, kərəviz) əlavə edilən yaşıl tərəvəzlərdən (kahı, ispanaq, kələm, arugula, isveç bibəri) ibarətdir. Marul yeməkləri də mandarin portağalları və bir neçə dilim toyuq göğsü, noxud və ya qızılbalıq ilə zülal mənbəyi olaraq tamamlana bilər.
- Digər sağlam menyu, az yağlı qatıq və təzə meyvələrin qarışığından hazırlanan meyvə sıyığıdır. Bir tərəvəz pizza və ya sualtı sandviç də yaxşı bir seçimdir.
- Avokado, daha az yaxşı olmayan bir menyudur, çünki avokadonun tərkibində sağlam yağlar var.
- Ayrıca qoz -fındıq, banan cipsi, kişmiş və xurma qarışığından ibarət bir cığır qarışığı da hazırlaya bilərsiniz.
- İçdiyiniz meyvə suyunun miqdarına baxın. Şirədəki şəkər miqdarı da yüksək olduğu üçün həddindən artıq meyvə suyu çəkinizə əlavə edə bilər.
Addım 3. Kifayət qədər protein yeyin
Körpənizin inkişafı üçün diyetinizə bol miqdarda protein əlavə etdiyinizə əmin olun. Ət, balıq, qoz -fındıq, yumurta və quş əti əsas protein mənbəyidir. Balıq, körpənin beyninin böyüməsi üçün əsas olan omeqa-3 turşularını ehtiva edir. Gündə 5,5-7 unsiya protein istehlak edin.
- Gününüzü zülal və liflə başlayın. Tərəvəz və ya fıstıq yağı ilə tam buğda tostu ilə qarışdırılmış pişmiş yumurta günə başlamaq və doymaq və məmnun hiss etmək üçün əla yoldur.
- Təzə tərəvəz, dilimlənmiş somon, düyü və qara lobya və ya soya ilə qarışdırılmış bir omlet yeməyə çalışın.
- Heyvan qaraciyərini yeməkdən çəkinin.
- Çox miqdarda civə olan balıqlar hamilə qadınlar üçün zərərli ola bilər. Qılınc balığından, kafel balığından, köpək balığından və kral skumbriyasından çəkinin.
Addım 4. Diyetinizə süd məhsulları əlavə edin
Kalsium südün tərkibində olan və sümüklərin və dişlərin inkişafı üçün lazım olan vacib bir mineraldır. Gündəlik diyetinizə yunan qatığı əlavə etməyi düşünün. Süd və dənli bitkilər də əla yemək birləşməsidir. Hər gün üç stəkan süd məhsulları (məsələn, bir stəkan süd, bir stəkan qatıq və bir stəkan qızardılmış pendir) istehlak etmək tövsiyə olunur.
- Keçi südü məhsulları laktozasızdır və çox yaxşı bir alternativ ola bilər.
- Laktoza probleminiz varsa, əlavə kalsium ehtiva edən şirələr də ala bilərsiniz.
Addım 5. Diyetinizə yaxşı yağlar əlavə edin
Doğuş öncəsi pəhrizinizin bir hissəsi olaraq da yağ lazımdır. Sağlam yağlar yeməyə və doymuş və hidrogenləşdirilmiş yağ qəbulunu azaltmağa çalışın. Bu cür yağlar yağlı ətlərdə, yağda və kraker və ya cips kimi işlənmiş qidalarda ola bilər. Sağlam yağ qəbulu ola biləcək bəzi qidalar:
- Doymamış yağlar qoz -fındıq, zeytun, avokado, badam və fıstıq yağında tapıla bilər.
- Çoxlu doymamış yağlar günəbaxan yağı, kətan yağı və soya yağında tapıla bilər.
Addım 6. Vücudunuzu nəmləndirin
Hamilə olduğunuzda hər gün ən az on stəkan maye içmək. Hər hansı bir maye saya bilsə də, hamiləlik dövründə spirtdən uzaq durmalısınız. Vücudunuza daxil olan kofein səviyyəsini mümkün qədər aşağı saxlayın, məsələn hər gün yalnız bir fincan qəhvə və ya iki fincan çay içməklə.
- Həmişə yanınızda bir şüşə su saxlayın.
- Mineral suyu o qədər də sevmirsinizsə, qidalanmanı artırmaq üçün mineral suyunuza xiyar, limon və ya əhəng əlavə etməyi düşünün.
- Su həzm sisteminizin düzgün işləməsinə kömək edir.
İpuçları
- Doğuşdan əvvəl vitamin qəbul etməyiniz barədə doktorunuzla danışın.
- Birdən çox körpə daşıyırsınızsa, pəhriz ehtiyaclarınız bir körpə daşıyan qadından fərqli olacaq. Buna görə hamiləlik vəziyyətiniz üçün düzgün bir pəhriz planlaşdırmaq üçün həkiminizlə müzakirə edin.
