Bəzən stress sizi təəccübləndirə, emosional vəziyyətə sala bilər və gününüzü poza bilər. Xoşbəxtlikdən, kəskin streslə mübarizə aparmaq üçün bəzi sadə üsullardan istifadə etmək olar. Aşağıdakı strategiyalar stresi tez bir zamanda aradan qaldıra və normal fəaliyyətinizə qayıtmağınıza kömək edə bilər. Müntəzəm olaraq tətbiq olunarsa, bu üsullar uzun müddətli stresdən xilas olmaq üçün də bir istinad ola bilər.
Addım
Metod 1 /3: Hissləri aktivləşdirmək
Addım 1. Aromaterapiyadan istifadə edin
Beynin qoxu emal edən hissəsi duyğuları idarə edən sahəyə bitişikdir. Ətirlər əhvalınıza tez və asanlıqla təsir edə bilər.
- Biləyinizə bir neçə damla efir yağı sürtün. Lavanda sakitləşdirici bir qoxudur, limon və portağal notları isə enerji artımı üçün əladır.
- Evdə və ya ofisdə efir yağı yayıcıdan da istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Çay içmək
Qara çayın kortizol (stress hormonu) səviyyəsini aşağı saldığı və rahatlamağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Əslində çay içmək ritualı da sakitləşdiricidir. Bundan əlavə, çay sizi nəmləndirir. Həm bədənə, həm də zehinə xeyirlidir.
Addım 3. Saqqız çeynəyin
Bir araşdırma göstərdi ki, saqqız çeynəmək narahatlığı azalda bilər və diqqəti artıra bilər. Bu üsul çox sadədir! Həmişə çantanızda və ya masanızda saqqız saxlayın. Stress hiss etdiyiniz zaman, özünüzü daha yaxşı hiss edənə qədər saqqız götürün və çeynəyin.
Daha az şəkər olan saqqız seçin, çünki bu növ dişlər üçün daha yaxşıdır
Addım 4. Təbiətin səslərini dinləyin
Təbiət səsləri (axan çayın, atəşin, həşəratların və quşların meşədə cırıldamasının səsi kimi) stress səviyyənizi dərhal azalda bilər.
İstədiyiniz bir təbiət səsi cd, tətbiq və ya podkast tapın. Təbiətin səslərini stresdən azad etmə forması olaraq və ya özünüzü yorğun hiss etməyə başlayanda dinləyin
Addım 5. Musiqiyə qulaq asın
Musiqi stresi aradan qaldırmağa, ağrıları azaltmağa və ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Stressli olduğunuz zaman musiqi dinləməyə çalışın ki, əhvalınız tez yaxşılaşsın.
- İstədiyiniz xoş mahnıları seçərək stresssiz çalğı siyahıları yaradın.
- Stress hiss etməyə başladığınız zaman, çalğı siyahısına qulaq asın.
Metod 2 /3: Bədəni aktivləşdirmək
Addım 1. Duş qəbul edin
Duş almaq, narahatlığı aradan qaldırmaq, stressi azaltmaq üçün əla bir yoldur. Bədənə qulluq etmək üçün əla olmaqdan başqa, duş qəbul etmək də özünüzə olan inamı artırmaq üçün əla bir yoldur, xüsusən də özünüzü pis hiss edirsinizsə. Çimmək də stresdən qurtulmaq üçün əla olan xarici təsirlərə (isti su, ətir, özünə toxunma) malikdir.
Addım 2. Ayaqlarınızı divara söykənərək uzanın
"Divarda ayaqlar" və ya "viparita karani" pozası stressi azaltmaq üçün əla yoga pozalardır. Baş və bədənin yuxarı hissəsində qan dövranını artırmaqla yanaşı, bu duruş mərkəzi sinir sistemini də rahatlaşdırır.
- Yerə oturun və kalçalarınızı divara mümkün qədər yaxın tutun.
- Yerdə rahat yat.
- Ayaqlarınızı divara qaldırın ki, zəminə dik olsunlar.
- Bu vəziyyətdə 10 dəqiqə qalın.
Addım 3. Rəqs edin
Rəqs, iki şey üçün stresdən qurtulmaq üçün əladır: sizi ruhlandırıcı musiqi dinləməyə vadar edir və məşqlə eyni faydalara malikdir. Bu faydaları bir neçə dəqiqə ərzində hiss etmək olar. Nə vaxt stres hiss etməyə başlasanız, ayağa qalxın və bir mahnı boyunca rəqs edin. Bu qısa fasilə, müntəzəm olaraq ediləcək bir iş rejiminin ortasında da planlaşdırıla bilər.
Addım 4. Gəzin
Hər hansı bir aerobik məşqin sinirləri sakitləşdirdiyini və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırdığını göstərdi. Gəzmək ora çatmağın sürətli və sadə bir yolu ola bilər. Bir araşdırma, 30 dəqiqəlik sürətli bir gəzintinin sakitləşdirici dərman kimi təsirli olduğunu göstərdi. Ancaq 5 və ya 10 dəqiqəlik sakit bir gəzinti də stressi aradan qaldıra bilər.
- Stress hiss etdiyiniz zaman qısa bir gəzintiyə çıxın.
- Hər dəfə etdiyiniz zaman müddəti 30 dəqiqəyə qədər artırın.
- Stresi minimuma endirmək və özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün bu hərəkəti həftədə bir neçə dəfə (və ya hətta gündəlik) edin.
Addım 5. Özünüzü masaj edin
Masajın stressi aradan qaldırdığı və bədənə faydası olduğu sübut edilmişdir. Ancaq masaj bir mütəxəssis tərəfindən edilməməlidir. Eyni faydaları özünüz etməklə əldə edə bilərsiniz. Gözlərə asan bir masajla başlayın. (Bu masaj kompüterdən çox istifadə edən insanlar üçün idealdır.)
- Gözlərinizi yumun.
- Baş barmağınızı qaşın altına qoyun.
- Baş barmağınızı dairəvi hərəkətlərlə qaşın kənarına doğru basıb saxlayın.
- Bu hərəkəti göz ətrafında davam etdirin.
Metod 3 /3: Zehni aktivləşdirmək
Addım 1. İndiki vaxta diqqət yetirin
Çox vaxt gələcək və ya keçmiş haqqında narahat olduğumuz zaman narahatlıq yaranır. Fikrinizi indiki məqama yönəltmək üçün bir neçə dəqiqə sərf edin. Qabları yumaq və ya çay içmək kimi sadə bir işlə məşğul olun. Mümkün qədər detallı olaraq fikrinizi 5 dəqiqəlik fəaliyyətə yönəldin. Bitdikdən sonra ağıl sakitləşəcək.
Addım 2. Dərindən nəfəs alın
Dərin nəfəs almaq diqqəti cəmləmək üçün əla bir yoldur. Əlavə olaraq, fokuslanmış tənəffüsün də ürək dərəcəsini yavaşlatdığı və qan təzyiqini aşağı saldığı göstərilmişdir. Bunların hər ikisi stress səviyyənizə böyük təsir göstərir.
- 5-10 dəfə dərindən nəfəs alın.
- Nəfəs alma müddətini ekshalaya bərabər tutmağa çalışın.
- Burundan nəfəs alın və burun və ya ağızdan nəfəs alın.
Addım 3. Təsdiq yaradın
Təsdiqlər özünüz haqqında müsbət ifadələrdir. Təsdiqlər yazıla bilər və ya səssizcə danışıla bilər. Bununla birlikdə, təsir yüksək səslə danışıldıqda daha çox nəzərə çarpacaqdır.
- Əvvəlcədən bəzi təsdiqləmələr hazırlayın. Yazmağa çalışanda özünüzü narahat hiss edirsinizmi? Təsdiq "Mən böyük bir yazıçıyam" ilə başlaya bilər.
- Özünüzü narahat və stresli hiss etməyə başladığınız zaman, təsdiqlərinizi sakitləşdirin.
- Güzgüyə baxarkən bunu edə bilərsiniz.
- Digər təsdiq fikirləri bunlardır: "Mən yaxşı adamam"; "Mən xoşbəxt olmağa layiqəm"; "Mən yaxşı edirəm"; və "Mən gözələm".
Addım 4. Gülün
Gülüşün beyində beta-endorfin istehsalını stimullaşdırdığı sübut edilmişdir. Əslində, bunu gözləmək də istehsalın stimullaşdırılmasına səbəb ola bilər. Stres hiss edirsinizsə, məzəli bir şey tapmaq üçün ara verin. Yüksək qəhqəhə ilə gülmürsənsə, bunu gözləmək kifayət edər.
- Gülməli videolar tapın.
- Dostlarla gülməli təcrübələri xatırlayın.
- Komediya podkastlarına qulaq asın.
Addım 5. "Bədən taraması" edin
Bədən taraması, stressi aradan qaldıran və təmkinli qalmağınıza kömək edən asan bir meditasiya təcrübəsidir. Bu yalnız 30 saniyədə edilə bilər. Məqsəd bədənin hər bir hissəsindən xəbərdar olmaqdır; mühakimə etməmək və ya dəyişdirməmək.
- Boş yer varsa, yerə uzanın. (Əks təqdirdə, kresloda oturarkən bədən taraması edin.)
- Gözlərinizi yumun və vücudunuzun yerə (və ya kürsüyə) toxunduğu yerə diqqət yetirməyə başlayın.
- Gərgin bədən hissələrini (ümumiyyətlə çənə, boyun və çiyinlərdə) istirahət edin.
- Ayaq barmaqlarınızdan bədəninizi taramağa başlayın.
- Bunu araşdırdığınızı, mühakimə etmədiyinizi və sadəcə seyr etdiyinizi düşünün.
- Başın yuxarı hissəsindəki taramaya son verin.
İpuçları
- Stressinizi/qəzəbinizi dostlarınıza və ya ailənizə verməməyinizə əmin olun.
- Yuxarıdakı ipuçları xüsusilə kəskin stresi sakitləşdirmək üçündür. Bununla birlikdə, müntəzəm olaraq tətbiq olunarsa, bu ipuçları ümumiyyətlə stresi və ya narahatlığı aradan qaldıra bilər.
