Əgər narahatlığınız varsa, sabahdan narahat olduğunuz üçün yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə və tez -tez baş ağrısının qurbanı olursunuzsa, deməli stress zonasına daxil olmusunuz. Stressin səbəbləri üzərində düşünməli və daha çox zərər verməzdən əvvəl zehninizi və bədəninizi sakitləşdirməlisiniz. Hal-hazırda etdiyiniz və yaşadığınız hər şey getdikcə çətinləşir, yüklənir, yorulur və qorxu yaradırsa, özünüzü rahatlamağa icazə verin. Daha rahat bir həyat yaşamağı bilmək istəyirsinizsə, bu addımları izləyin.
Addım
Metod 1 /3: Hiss etdiyiniz Stresə Düşünün
Addım 1. Fikirlərinizi yazın
Həyatda rahatlamağa və stresi azaltmağa başlamazdan əvvəl, hisslərinizi yazmaq üçün oturub kağıza qələm qoymağın vaxtı gəldi. Həqiqətən stresli olsanız, çox güman ki, oturmaq və düşüncələrinizlə tək qalmaq üçün çox vaxtınız yoxdur, o zaman prosesi necə başlaya biləcəyinizi hiss edərək yazın. Yaza biləcəyiniz şey budur:
- Hissləriniz nədir? Ağlınıza və bədəninizə hər gün nə olur və nə qədər stress hiss edirsiniz? Həmişə stres altında olduğunuzu və ya həyatınızda çox stresli bir dövr yaşadığınızı söyləyirsiniz?
- Stressinizin mənbəyini düşünün. İşiniz, münasibətləriniz, ailənizlə bağlı vəziyyətlər və ya bir çox amillərin birləşməsi sizi stresə salır? Stresinizi minimuma endirmək üçün bu vəziyyəti həll etmək üçün nə edə bilərsiniz?
- Faydalıdırsa, demək olar ki, hər gün fikirlərinizi yazın. Hisslərinizdən və stresə səbəb olan şeylərdən xəbərdar olmaq, əslində streslə mübarizə aparmağınıza kömək edə bilər.
Addım 2. Plan hazırlayın
Ümumi hisslərinizi yazdıqdan və əslində nə qədər stres yaşadığınızı ifadə etməkdən daha rahat hiss etdikdən sonra, həyatınızdakı stres faktorları ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək bir plan hazırlamaq üçün vaxt ayırmalısınız. Həyatın bir çox aspektləri stresli olsa da, bununla məşğul olarkən özünüzü rahatlaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var. Planınızın üç əsas hissəsi olmalıdır:
- Qısa müddətli həll. Stresinizi minimuma endirə biləcək qısa müddətli hərəkətlərin siyahısını tərtib edin. Məsələn, gündəlik gündəlik işə gediş -gəlişiniz böyük bir stress mənbəyidirsə, trafikdən qaçmaq üçün iyirmi dəqiqə əvvəl işə getməyə çalışın.
- Uzun müddətli həll. Ümumiyyətlə daha rahat bir insan olmaq üçün planlar qurun. İşinizə, münasibətlərinizə və məsuliyyətinizə necə baxdığınız daxildir. Məsələn, əsas stress mənbələrindən biri çox ağır bir iş yüküdürsə, uzun müddətdə iş məsuliyyətlərini azaltmaq üçün bir plan hazırlayın.
- İstirahət üçün vaxt ayırın. Cədvəlinizi yoxlayın və hər gün istirahət üçün vaxt ayırın. Bu qədər depresiyaya düşməyinizin bir səbəbi boş vaxtınızın olmaması olsa belə, istər səhər olsun, istərsə də yatmazdan əvvəl, bacardığınız zaman buna vaxt ayırmalısınız.
Addım 3. Stresin mənbəyini bacardığınız qədər aradan qaldıracağınıza söz verin
Stresi aradan qaldırmaq üçün həyatınızı dəyişə bilməsəniz də, gündəlik həyatda tez -tez rast gəlinən stress mənbələrini aradan qaldırmağın yollarını tapa bilərsiniz. Hər gün həyatınızda real bir dəyişiklik edəcək. Stressli vəziyyətlərin qarşısını ala biləcəyiniz bəzi nümunələr:
- Zəhərli dostlardan qurtulun. Həmişə səni kədərləndirən, pis hiss edən və ümumiyyətlə stresə səbəb olan "dostların" varsa, "bahar dostu təmizləmə" işinin vaxtı gələ bilər.
- Əsl bahar təmizliyini həyata keçirir. Masanız, çantanız və eviniz heç bir şey olmayan çöp və kağızla doludursa, həyatınızı daha rahat etmək üçün təmizləyin.
- Stressli vəziyyətlərdən qaçmağa çalışın. Həmişə konsertlərdə stresli hiss edirsinizsə, amma sevgiliniz bunu çox bəyənirsə, bunun əvəzinə evdə musiqi dinləyin. Qonaqlar üçün yemək bişirmək sizi həqiqətən stressə salırsa, növbəti dəfə yemək bişirməyi planlaşdıranda kənardan yemək sifariş edin.
- Öncədən planlaşdırın. Səyahətinizi bir ayda ətraflı izah etmədiyinizi vurğulayırsınızsa, bu anda narahat olmağı dayandırmaq üçün uçuş və otel sifariş verməyə başlayın.
Addım 4. Hisslərinizi bildirin
Stresi minimuma endirmək üçün planda özünü tək hiss etmək lazım deyil. Bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə stresiniz haqqında açıq və səmimi danışa bilsəniz, daha yaxşı və daha az təcrid olunmuş hiss edəcəksiniz. Problemlərinizi dinləyəcək birinin olması stress səviyyənizi minimuma endirməyə kömək edəcək.
- Yaxın bir dostunuzla hiss etdiyiniz stress haqqında danışın. Çox güman ki, dostunuz streslə də məşğul olur və ya bir zamanlar olduqca ciddi streslə üzləşir, ona görə də təklif və məsləhətlərə açıq olun.
- Ailə üzvlərinizə stressiniz barədə danışın. Bir ailə üzvü, stressinizlə mübarizə aparmaq üçün ehtiyac duyduğunuz sevgi və dəstəyi təmin edə bilər.
Addım 5. Nə vaxt kömək alacağınızı bilin
Stressdən tamamilə iflic olduğunuzu hiss edirsinizsə və bütün məsuliyyətlərinizdən çox narahat olduğunuz üçün çətinliklə yata, yeyə və ya düz düşünə bilmirsinizsə və bu işlərin öhdəsindən tamamilə gələ bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, bu problemi təkbaşına həll edə bilməyəcəksiniz. Probleminizi həll etmək üçün bəzi konstruktiv yolları müzakirə etmək və tapmaq üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə əlaqə saxlayın.
Hissləriniz vəziyyətdən asılı olsa belə bir mütəxəssis kömək edə bilər. Əgər toy planları ilə bağlı stresli olsanız və çətin bir işə yeni başlamısınızsa, bir mütəxəssis sizə əbədi olaraq istifadə edə biləcəyiniz stres idarəetmə üsullarını öyrədə bilər
Metod 2 /3: Beyninizi sakitləşdirin
Addım 1. Meditasiya edin
Meditasiya zehninizi sakitləşdirməyin əla bir yoludur və demək olar ki, hər yerdə və istənilən vaxt meditasiya edə bilərsiniz. Sadəcə yerdə oturub gözlərinizi yuma biləcəyiniz sakit bir yer seçin. Ayaqlarınızı keçin və əllərinizi qucağınıza qoyun. Nəfəs almağa və nəfəs almağa diqqət yetirin və vücudunuz nəfəsinizlə idarə olunsun. Sakit olun və narahatlıqdan qaçın.
- Nəzarət edə bilməyəcəyinizi anlayın. Ətrafınızdakı qoxuları və səsləri diqqətinizə çəkin.
- Fikrinizi təmizləyin. Nə qədər işiniz qaldığını və ya nahar üçün nə bişirəcəyinizi düşünməyin. Ağlınızı təmizləməyə və nəfəsinizi idarə etməyə diqqət yetirin.
- Vücudunuzun hər hissəsini sakitləşdirir. Hər bir hissənizin sakit və rahat olduğunu hiss etməyincə bədəninizin bir hissəsinə bir anda diqqət edə bilərsiniz.
Addım 2. Bir filmə baxın
Kinoteatra getmək və ya televiziyada film seyr etmək başqa bir aləmə qaçmağınıza və öz problemlərinizi həll etməyinizə kömək edə bilər. Bir filmə baxarkən, bacardığınız qədər zehninizi təmizləməyə çalışın və film bitdikdən sonra nə edəcəyinizi və nə söyləyəcəyinizi deyil, personajların nə etdiklərini düşünün.
- Maksimum rahatlaşmaq üçün bir komediya və ya romantik bir film seçin. Çox səs -küylü və qanlı olan hər şey sizi narahat edəcək və ya yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək.
- Televiziyada film izləyirsinizsə, reklam çarxlarını atın. Ya reklamsız film izləmək üçün DVR -dən istifadə edin, ya da ayağa qalxın və reklam zamanı qısa bir ara verin. Əks təqdirdə, təlaş hiss edə və müxtəlif mesajlarla diqqəti yayındıra bilərsiniz.
Addım 3. Dostlarınızla vaxt keçirin
Dostlarla vaxt keçirmək istirahət üçün əla bir yoldur. İstər masa oyununda gülmək, istərsə də qəhvə içməklə vaxt keçdikcə dostlarınızla istirahət etməyin müxtəlif yolları var. Dostlarınızla vaxt keçirmək "küləyinizi" azalda bilər və stresinizi azaldacaq hissləriniz haqqında danışmağa vaxt ayıra bilər. Budur nə edə bilərsiniz:
- Nə qədər məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, dostlarınızla ən azı həftədə iki dəfədən çox vaxt keçirməyinizə əmin olun. Təqviminizə sosial fəaliyyətlər yazın və onlara əməl edin, yoxsa özünüzü daha da təcrid olunmuş hiss edəcəksiniz.
- Dostlarınızla keyfiyyətli vaxt keçirmək üçün əmin olun. Keyfiyyətli vaxt, əslində səs -küylü bir məclisdə və ya konsertdə kədərlənməmək, kiçik qruplar şəklində danışmaq və bir -birinizi dinləmək deməkdir.
- Aç. Dostunuzla hər bir detalı, narahat olduğunuz hər şeyi araşdırmaq lazım deyil, ancaq məlumat istəməkdən qorxmamalısınız.
- Sizi güldürəcək bir an seçməyə çalışın. Güclü bir proqramınız varsa, gülmək üçün çox şansınız olmayacaq sıx bir bara getmək əvəzinə bir stolüstü oyun gecəsi və ya dostlarınızla komediya izləməyi seçin.
Addım 4. Uzun bir səyahətə çıxın
Sürməyi sevirsinizsə, sərinləmək və yenidən həyatınızı idarə etmək hissini tetiklemek üçün gecələr uzun səfərlər etməyi düşünün. Pis trafik sizi boğa bilər və ya digər insanların gündüz necə aqressiv şəkildə idarə etdiyinə diqqətinizi yayındıra bilərsiniz, ancaq gecə səyahət etsəniz özünüzü daha sakit və enerjili hiss edəcəksiniz.
- Sevdiyiniz marşrutu tapın. Hər dəfə eyni marşrutu sürün ki, bu adi hala çevrilsin və hara və nə vaxt dönəcəyinizə qərar verməkdən narahat olmasın.
- Avtomobil sürərkən caz və ya başqa sakitləşdirici yumşaq musiqi dinləyin.
- Bir neçə saat ünsiyyət qurduqdan sonra uzun məsafəli maşın sürmək əyləncəli ola bilər. Əgər saatlarla gülməkdən, hisslərinizi bölüşməkdən və dostlarınızı dinləməkdən sonra partiyanı tərk edirsinizsə, əhvalınızı yüngülləşdirmək üçün evə getməzdən əvvəl tək başına 20 dəqiqəlik maşın sürün.
Addım 5. Oxu
Oxumaq, xüsusilə yatmadan əvvəl istirahət etmək üçün əla bir yoldur. Yatmadan bir saat əvvəl bütün səsli və vizual stimulları söndürməyə çalışın və yatmazdan əvvəl bir fincan çobanyastığı çayı ilə bir şey oxumağa vaxt ayırın. Oxumaq gününüzə başlamaq və səhərlər enerjili olmaq üçün əla bir yoldur. Oxumaq nəinki bilikləri artırır, həm də qarşınızdakı materiala diqqət yetirərkən bədəninizin istirahət etməsinə və zehninizi sakitləşdirməsinə imkan verir.
- Oxumaq, həyatın sürətlə gedən vəziyyətlərində özünü sakit hiss etmək üçün əla bir yoldur. Gündə ən az yarım saat oxumaq üçün xüsusi vaxt ayırın.
- Oxuduğunuz şeyə diqqət yetirə bilməyəcəyiniz üçün özünüzü o qədər stresli hiss edirsinizsə, meditasiya etmək üçün bir az ara verin və ya mənalarını dərk etməyincə sözləri ucadan söyləyin.
Addım 6. Yatmazdan əvvəl fikrinizi sakitləşdirin
Bunu etmək üçün xüsusi bir otağa sahib olun və qaraldın. Yumşaq bir işıq və ya şamdan istifadə edin. Rahatlaşdırıcı bir musiqi qoyun və rahat bir çarpayıda və ya divanda uzanın. İstədiyiniz qədər və ya kifayət qədər yeyənə qədər rahatlayın.
- Xoş düşüncələrə diqqət yetirin, ya da heç düşünməyin. Yatağa girib asanlıqla və sakitcə yuxuya getməyin nə olduğunu təsəvvür edin.
- Musiqini yavaşca söndürün, şamları söndürün, sonra yatın.
Metod 3 /3: Vücudunuzu rahatlaşdırın
Addım 1. Vücudunuzu masaj edin
Masaj, stresli olduqda gərgin əzələlərin ağrısını azaltmaqda çox təsirlidir. Çiyinlərinizi, qollarınızı, budlarınızı və hətta əllərinizi masaj edin. Günün istənilən vaxtında edə biləcəyiniz bir şey - hətta masanızda oturanda belə.
Masaj etməyi sevirsinizsə, bir dostunuzdan və ya peşəkar bir masajçıdan kömək istəməyi düşünün. Xüsusilə bütün günü oturaraq keçirsən və bel ağrısından əziyyət çəkirsənsə, bu bədənini təravətləndirəcək
Addım 2. Çox kofeindən çəkinin
Kofein, səhər oyanmaq üçün lazım olan 'zərbəni' təmin edə bilsə də, uzun müddət ərzində kafeinə bağlı qalmaq yaxşı bir fikir deyil. Bir neçə saatdan sonra kofeinin təsiri sizi əsəbiləşdirəcək, əsəbiləşdirəcək və hətta baş ağrısına səbəb ola bilər. Həddindən artıq kofein içmək də gecə yuxunuzu çətinləşdirəcək.
- Ağır bir kofein asılısıysanız, gündə və ya həftədə yalnız bir fincan qəhvəni azaltmağa çalışın. Çaya da keçə bilərsiniz.
- Əgər həqiqətən kofeinə ehtiyacınız varsa, günortaya qədər kəsin və yuxuya getmək daha asan olacaq. Əgər axşam yeməyindən sonra bir fincan qəhvə içməyə alışmışsınızsa, kafeinsiz qəhvəyə keçin.
Addım 3. Təcrübə edin
Gündə 30 dəqiqə sağlam idman etmək bədəninizi çox tez rahatlatacaq. Ürək dərəcənizi yüksəltmək və 'buxarlanmaq' üçün sıx bir şey etmək və ya rahatlıq zonanızdan çıxmaq lazım deyil. Həftədə ən azı üç dəfə 30 dəqiqəlik məşqlərinizi cədvəlinizə daxil etməyə çalışın. Budur sınamaq üçün bəzi əla məşqlər:
- yoga edin. Bu yalnız əla bir məşq təmin etməyəcək, həm də nəfəsinizə konsentrə olarkən zehninizi təmizləyə biləcəksiniz.
- Qaç. Ürək -damar məşqi edərkən zehninizi təmizləmək üçün əla bir yoldur.
- Dırmaşmaq. Təbiətlə ünsiyyət qurarkən dərhal özünüzü rahat hiss edəcəksiniz.
- Oyun dost tap. Bir dostunuzla oyuna gedirsinizsə, həftədə bir və ya iki dəfə belə olsa, gülüb söhbət edərkən əyləncəli bir məşq edə bilərsiniz.
- Həmişə uzanmağı unutmayın. Hansı məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, məşqdən əvvəl və sonra ən az 5-10 dəqiqə uzanın. Ayaqlarınızı uzatmaq yalnız zədələnmənin qarşısını almayacaq, həm də sakitləşməyə və rahatlamağa kömək edəcək.
Addım 4. Köpüklü hamam götürün
İsti bir hamamla özünüzü əzizləyin, ətir və köpük tökün. Təxminən 10-20 dəqiqə duşda istirahət edin. Bu, enerjinizi təzələmək və baş boşluğunuza qaytarmaq üçün kifayət qədər uzun müddətdir.
Addım 5. Daimi yeyin
Rahat bir bədənə sahib olmaq üçün müntəzəm yemək vacibdir. Gündə üç dəfə sağlam, balanslı bir pəhriz yemək üçün çox stresli olduğunuz üçün bədəniniz pis ola bilər. Sizi sakitləşdirə biləcək bəzi yemək məsləhətləri:
- Həmişə səhər yeməyi. Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir və atlasanız bütün gününüz itiriləcək. Yumurta və toyuq kimi zülallarla dolu sağlam bir səhər yeməyi, meyvə və tərəvəz və ya sağlam bir yulaf ezmesi yeyin.
- Gündə üç dəfə balanslaşdırılmış yemək yeyin. Hər gün təxminən eyni vaxtda üç yemək yeyin və protein, karbohidratlar və meyvə və tərəvəzlərin yaxşı bir tarazlığını təmin edin.
- Yağlı və ya çox yağlı qidalardan uzaq durun. Bu cür qidalar həzmi çətinləşdirir və bədəninizi ləngidir.
- Sağlam qəlyanaltılar yeyin. Yeməklər arasında meyvə, qoz -fındıq və ya kərəviz ilə bir az fıstıq yağı yeyin.
Addım 6. Kifayət qədər yuxu alın
Sağlam bir yuxu cədvəlinə sahib olmaq stresi əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq. Kifayət qədər yuxu alsanız, gün ərzində həyatınızı daha çox nəzarətdə hiss edəcəksiniz və qarşınıza çıxan hər hansı bir məsuliyyət və problemi həll etməyə hazırsınız. Budur yaxşı yatmaq üçün:
- Yatağa gedin və hər gecə eyni vaxtda oyanın. Yuxu vərdişinə alışmaq, təyin olunmuş vaxtda oyanmağı və yatmağı asanlaşdıracaq.
- Sizin üçün işləyən saatların sayını tapın. Bir insanın ortalama 6-8 saat yuxuya ehtiyacı var. Unutmayın ki, çox yuxu sizi kifayət qədər yuxu almamaq qədər əsəbiləşdirə bilər.
- Yuxuya getməzdən əvvəl, yuxudan oyanma uğurunuzu təsəvvür edin. Gözlərinizi yumun və yalnız bir dəfə həyəcan siqnalı çaldığınızda özünüzü necə yaxşı hiss etdiyinizi düşünün, uzanın, dərhal ayağa qalxın və günə başlayın.
- Gecələr kofein, şokolad və ya ədviyyatlı yeməklərdən çəkinin, bu da səhər oyanmanızı çətinləşdirəcək.
İpuçları
- Yüksək səslərdən və musiqidən çəkinin.
- "İstirahət edərkən" diqqətinizi yayındırmayacağınıza əmin olun. Özünüzü çox məyus və stresli hiss edirsinizsə, rahatlamağa çalışın və diqqətinizi yayındırmayın, çünki bu sizi daha da məyus edəcək.
