Hamımız utancla çox tanışıq. Səhv bir şey etdikdə və hər kəs sizi birdən -birə görəndə yaranan hiss. Hər kəsin sizi mühakimə etdiyinə və səhvlərinizi düşündüyünə əminsiniz. Üzünüz qızardı, ürəyiniz döyünür və başqa yerdə olmağı arzulayırsınız. Utanc universal insan təcrübəsidir. Ümumi olsa da, utancaqlıq xoşagəlməzdir. Özünə inamı artırın, utanc verici vəziyyətlərdən qaçın və utancla mübarizə aparın.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Güvən qurmaq
Addım 1. Güclü tərəflərinizə diqqət edin
Bu özünə inam yaratmaq üçün ilk addımdır. Utanc, səndə bir şeyin olmadığını hiss etməklə əlaqədardır. Utancaqlığı azaltmaq üçün sahib olduğunuz bütün müsbət keyfiyyətləri özünüzə xatırlatın.
- Bacarıqlı olaraq nəyə qadirsiniz? Ən yaxşı keyfiyyətləriniz hansılardır? Bu şeyləri sadalayın. Yaxın dostlarınızdan və ailənizdən kömək istəyin. Bütün xüsusiyyətləri, bacarıqları, istedadları, fiziki xüsusiyyətləri, sosial/şəxsiyyətlərarası bacarıqları və s. Bu siyahını hər səhər oxuyun. Hələ də oradadırsa, əlavə edin!
- Özünüzə qarşı mehriban olun və vicdanınızı pozitiv edin. Səhər aynaya baxanda gülümsəyin və "Bu gün xoşbəxtliyə layiqsiniz!" Bədəninizin bəyəndiyiniz fiziki bir formasını seçin və tərifləyin. Məsələn, deyin: "Sabahınız xeyir, yaraşıqlı! Gözəl gülüşünüz var!"
Addım 2. Çətinliklərinizi tapın, sonra hədəflər qoyun
Hələ çatışmadığını düşündüyünüz şeyləri, özünüzü əskik hiss edən şeyləri təyin edin. Sonra müxtəlif problemlərə cavab verin. Bu problemləri mümkün qədər həll etmək üçün ölçülə bilən və əldə edilə bilən məqsədlər qoyun.
- Məsələn, ünsiyyət bacarıqlarınızın yaxşı olmadığını hiss etdiyiniz üçün kiçik söhbətlər etməkdən utanırsınızsa, ünsiyyət bacarıqlarınızı inkişaf etdirin. Sonra hədəflər qoyun və onlara çatmaq üçün özünüzü sınayın.
- Ünsiyyət bacarıqlarını inkişaf etdirmək üçün verdiyiniz mesajların və təəssüratların fərqində olmalı və digər təəssüratların göndərilməsini tətbiq etməlisiniz. Bir dostunuza zəng edin (ideal ünsiyyət bacarıqları olan). Ünsiyyət bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək üçün bu dostunuzla rol oynayın.
- Əvvəlcə belə kiçik bir məqsəd qoyun: hər həftə bir dostunuzla/həmkarınızla söhbətə başlayın. Yavaş -yavaş bu sayını hər gün bir dostunuza/ortağınıza artırın.
- WikiHow-un özünə inamı artırmaq üçün digər səhifələrdə tövsiyələri var.
Addım 3. Sizin üçün yaxşı olan münasibətləri qoruyun
Bəzən özünə şübhə, sizi ən çox tənqid edən və ya son paltar və ya makiyaj kimi həqiqətən əhəmiyyət kəsb etməyən şeylərə çox əhəmiyyət verən dostlarınızdan və ya ailə üzvlərinizdən gəlir. Ən yaxın dostlarınızın və ya ailə üzvlərinizin sizi dəstəklədiyini və ya aşağı saldığını müəyyənləşdirin. Dostlarınız sizi çox tənqid edərsə, yeni dostlar qazanmaqdan qorxmayın.
- Uğurlarınızı qeyd etmək və yeni şeylər etməyə çağırmaq üçün yaxşı dostlarınız sizi müşayiət edəcək.
- Bir dostunuzla vaxt keçirdikdən sonra özünüzdən soruşun: özümü rahat hiss edirəmmi, təravətlənirəm və həyatı davam etdirməyə hazıram? Yoxsa özümü yorğun və letargik hiss edirəm, sanki bu insanlar üçün davranmalıyam? Biri ilə vaxt keçirdikdən sonra duygusal vəziyyətiniz, insanın özünə hörmətinizə və emosional sağlamlığınıza təsirinin yaxşı bir göstəricisidir.
Addım 4. Hər kəsin utana biləcəyini anlayın
Utancaqlıq ən çox hər kəsin bizi izlədiyini hiss etdikdə və bizdə çatışmayan bir şey olduğuna hökm edəndə yaranır. Utancaqlıq birdən -birə (məsələn, ictimai yerlərdə büdrədikdə) və ya yavaş -yavaş (kütlə qarşısında çıxış edərkən) ortaya çıxa bilər; Doğrusu, utanc həmişə özündə bir şeyin çatışmadığını hiss etməkdən qaynaqlanır. Utancaqlığın öhdəsindən gəlməkdə vacib bir ilk addım, hər kəsin bunu yaşadığını dərk etməkdir.
- Əksər insanlar həyatlarında bir şeyin əskik olduğunu hiss edirlər. Sosial vəziyyətlərdə utancaqlıq, bu məhrumiyyət hissinin ən çox görülən təzahürlərindən biridir. Jim Carey, Kim Cattrall, William Shatner; bu məşhur sənətçilər, demək olar ki, bütün karyeralarını məhv edən səhnə qorxusu yaşadılar. Ancaq sonra şərəfli bir karyera qurdular.
- Məhrumiyyət hissləri, adətən, uşaqlıqdan izlənilə bilər. Məsələn, valideynlərinizin diqqətini çəkmək üçün mübarizə aparmalısınızsa, onlar üçün etdikləriniz heç vaxt yetərli deyilsə və ya dostlarınız tərəfindən, bəlkə də bir yetkin kimi zorakılığa məruz qalırsınızsa, çox vaxt özünüzü məhrum hiss edəcəksiniz. Bəzi hallarda, böyüklərin problemləri ilə əlaqəli uşaqlıq problemlərini həll etməyiniz lazım ola bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Utanc verici hallarla mübarizə
Addım 1. Utancaqlıq üçün tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin
Sizin üçün ən utanc verici hallar hansılardır? Başqalarının sizi mühakimə etdiyini hiss etdiyiniz zaman utanırsınızmı, məsələn izdiham qarşısında çıxış etməlisiniz? Yoxsa ən yaxınlarınızın dişlərinizdə yemək və ya ayaqlarınızda tualet kağızı olması kimi utanc verici bir şey etdiyinizi görəndə utanırsınız?
- Elə insanlar var ki, tanıdıqları insanlar səhv etdikdə çox utanırlar. Bu hiss utancla sıx bağlıdır.
- Digər tetikleyiciler, uyğun olmayan görünən şeyləri müzakirə edən və ya edən digər insanlardır (ətrafınızdakı seks və ya bədən funksiyaları haqqında danışmaq kimi).
- Bəzən utanc ümumi məhrumiyyət hissindən yaranır. Yeni insanlarla tanış olanda, məsələn, özünü yaxşı hiss etmədiyini və ya sinif qarşısında danışmaqdan qorxduğunda ortaya çıxa bilər.
Addım 2. Utanmaqda pis bir şey olmadığını anlayın
Utanmaq insan olmağın bir hissəsidir, çünki hər kəs utanırdı. Səhv etmək və səhvlərdən dərs almaq kimi, utandırıcı hallar da kim olduğunuzu və nəyə dəyər verdiyinizi öyrədə bilər. Hansı keyfiyyətlərin yaxşı olmadığını öyrənə və özünüzü inkişaf etdirə bilərsiniz.
- Asanlıqla utanmaq şəxsi bir xüsusiyyətdir. Asanlıqla utanan insanlar digər hissləri daha dərindən hiss etməyə meyllidirlər. Belə insanlar ümumiyyətlə yaxşı dostlardır. Özünüzlə fəxr edin!
- Dostlarınızdan etdikləri utancverici şeyləri soruşun. Hər kəsin bir anda utandığını biləcəksiniz.
Addım 3. Keçmişdə etdiyiniz səhvləri unudun
Keçmişdəki utandırıcı şeyləri xatırlamaq və etdiyiniz utanc verici şey haqqında başqalarının nə düşündüyünü təsəvvür etmək asandır. Əslində, hər kəsin problemlərini düşünmədən düşünmək üçün utandırıcı şeyləri var!
- Bəzən keçmişdə baş verən biabırçı şeyləri xatırlaya bilərsiniz, məsələn, baş verən utanc verici bir şeyi mühakimə etmək istəyərkən.
- Digər tərəfdən, özünüzə qarşı mehriban olun və utanc verici şeyi unutmağa icazə verin. Bunu yaşayan bir dost olsaydı, ona nə deyərdin? Özünlə dost ol.
Addım 4. Utanc verəcəyini düşündüyünüz vəziyyətlərdən çəkinin
Yaşayacağınız ən çox ehtimal olunan utancaqlığın növünü müəyyənləşdirin. Utanc verəcəyini düşündüyünüz vəziyyətlərdən qaçmaq üçün bu məlumatları istifadə edin.
Məsələn, kütləvi çıxış etməlisinizsə və çox utanırsınızsa, Powerpoint təqdimatı və ya digər əyani vasitələrdən istifadə edin. Beləcə danışanda hamının gözü səndən alınacaq. Materialı mükəmməl başa düşənə və nitqinizə əmin olana qədər danışma materialınızı tətbiq edin
Addım 5. Dostlarınızdan dəstək istəyin
Dostlarınızın və ailənizin utancaqlığınızdan istifadə etməyəcəyinə inanırsınızsa, utanc verici vəziyyətlərdən qaçınmanıza kömək etmələrini xahiş edin. Dostlarınızı sizin üçün utandırıcı vəziyyətlərdən danışın və onlardan qaçmağınıza kömək etmələrini istəyin.
- Dostlarınız qızardığınızı söyləsələr, dayanmalarını istəyin. Araşdırmalar göstərir ki, qırmızı üzlü olduqları söylənən insanların daha da qızaracaqları məlumdur.
- Etibar etdiyiniz insanlardan müəyyən həssas mövzularda sizi ələ salmağı dayandırmasını xahiş edin. Bəziləri üçün onlar üçün ən utanc verici şey, çatışmazlıq/qeyri -müəyyənlik (məsələn, fiziki keyfiyyətlər və ya bəyənmələr) haqqında sataşmaqdır. Bu insanlar həqiqətən də sizinlə maraqlanır və bu problemin sizi narahat etdiyini bilsələr, dayanacaqlar. Yoxdursa, bəlkə də yeni dostlar tapmalısan.
3 -cü hissə 3: Utancaqlığın öhdəsindən gəlmə strategiyaları
Addım 1. Fizioloji cavablarınızı nəzarət altına alın
Bədən utanc hissi qorxu kimi qəbul edir və qorxuya cavab əlamətləri verir: ürək döyüntüsü, biləkləri tərləmə, yanaqları qızarması və kəkələmə. Bu fizioloji cavabı idarə etmək üçün çox məşq etməlisiniz. Hiylə, çaxnaşma hücumunu sakitləşdirmək üçün istifadə edilən eyni üsullardan istifadə edərək fikrinizi cəmləmək və sakitləşdirməkdir.
- Diqqətinizi otaqdakı qorxulu olmayan bir şeyə, məsələn, saat, afişa və hətta divardakı çatlara yönəldin. Bu barədə ətraflı düşünün. Sonra dərin nəfəs alma texnikasını edin.
- Yavaş və dərindən nəfəs alın. Hər nəfəs və nəfəs alaraq üçə qədər sayın. Diqqətinizi hava doldurma və sinənizdən çıxma hissinə yönəldin. Stressinizin və narahatlığınızın nəfəsinizlə birlikdə getdiyini düşünün.
- İçində olduğunuz utanc verici vəziyyət planlı bir şeydirsə (sevgilinizin valideynləri ilə danışma və ya görüş kimi), hadisə başlamazdan əvvəl sakitləşdirici bir şey edin. Bir çox aktyorun konsertdən dərhal əvvəl ifa etmələri lazım olan bir mərasimi var, bu da onları diqqət mərkəzində saxlayır və son anda səhnəni qorxudur. Məsələn, Beach Boys qrupundan Brian Wilson, hər konsertdən əvvəl refleksoloji edər və dua edərdi.
Addım 2. Utandığınızı etiraf edin
İçkinizi konfrans masasına tökmək və ya patronun adını səhv tələffüz etmək kimi gözlənilməz və utanc verici bir şey edirsinizsə, utandığınızı etiraf edin. Bu etiraf əhval -ruhiyyəni yüngülləşdirəcək.
- Bu vəziyyətin səbəbini izah edin. Məsələn, deyin: "Oh, üzr istəyirəm, adınızı səhv tələffüz etdim! Bu günlərdə bu adda olan insanlar haqqında düşünməyi dayandıra bilmirəm".
- Siz də kömək istəyə bilərsiniz. Məsələn, səkiyə bir şey atsan və ya büdrəsən, yoldan keçən birindən kömək istə. Sənə gülmək əvəzinə, sənə kömək etməklə məşğul olacaqlar.
Addım 3. Gülün
Görüş zamanı və ya sinifdə utanc verici bir şey etsəniz, kiminsə gülməyə başlayacağı ehtimalı var. Utanc verici vəziyyətlərdə gülmək insanın təbii reaksiyasıdır. Bu o demək deyil ki, gülən adam səni təhqir edir. Əgər siz də gülürsünüzsə, deməli, yaxşı yumor hissi var və özünüzü çox ciddiyə almırsınız.
Araşdırmalar göstərir ki, utanc verici vəziyyətlərə cavab vermək üçün yumor istifadə etmək ən təsirli həlldir. Özünüzə gülməyi öyrənin. Tez fikirləşsəniz zarafatlar edə bilərsiniz (məsələn, bir iclasda bir hesabatın üstünə qəhvə tökürsünüzsə: "Ümid edirəm ki, orada vacib bir şey yoxdur!"), Amma kifayət qədər sürətli düşünmürsənsə gülümsəyin və sonra deyin, "Bəli, hey!"
Addım 4. Utanmaqdan daha çox yaşadığınızı anlayın
Bəzən bu utancaqlıq meyli mükəmməllikçi bir şəxsiyyətin təzahürüdür. Ancaq daha az yayılsa da, həddindən artıq utancaqlıq sosial narahatlıq pozğunluğunun əlamətidir.
- Əgər utanc qorxusu və ya başqaları tərəfindən mühakimə olunmaq gündəlik fəaliyyətlərinizə müdaxilə edirsə və ya ictimai həyatdan zövq almağı çətinləşdirirsə, sosial fobiya (sosial narahatlıq pozuqluğu olaraq da bilinir) adlı bir ruhi xəstəliyiniz ola bilər. Əksər insanlar yalnız bir kütlə qarşısında danışmaq və ya kütlənin qarşısında büdrəmək lazım olanda utana bilər, ancaq sosial narahatlıq pozğunluğu olan insanlar restoranda yemək sifariş etmək və ya ictimai yerlərdə yemək yemək kimi sadə şeylərdən utanırlar. Sosial fobiyanın simptomları ümumiyyətlə yetkinlik dövründə görünür.
- Psixoterapiya və dərmanlar da daxil olmaqla sosial fobiyanın müalicəsinin bir neçə yolu var. Yaxşı bir psixiatra müraciət edə biləcək həkiminizlə məsləhətləşin.
