Bir çox insanlar qəzəblə depressiya arasındakı yaxın əlaqənin fərqində deyillər. Qəzəbi idarə edə bilməmək depressiyanı daha da pisləşdirir. Buna görə depresiyanı aradan qaldırmağın müvəffəqiyyəti, qəzəbinizi nə qədər yaxşı idarə edə biləcəyinizdən asılıdır.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Qəzəblə Depressiya arasındakı əlaqəni anlamaq
Addım 1. Qəzəb və depressiya arasındakı əlaqəni tanıyın
Qəzəb və depressiya əhval -ruhiyyəyə müxtəlif yollarla təsir etsə də, o qədər yaxından əlaqədardır ki, onları ayırmaq çətindir.
- Qəzəb ümumiyyətlə klinik depressiyanın əlaməti olaraq qəbul edilir, lakin bu problemlə əlaqəli başqa səbəblər də var. Əsəbi qəzəb depressiyanı tetikleyebilir və ya şiddətləndirə bilər.
- Müsbət dəyişiklik gətirən səbəblərdən qəzəblənmək müsbət emosiya sayıla bilər. Ancaq qəzəblənmiş insanlar, kömək hiss etmək əvəzinə, depresiyanı aradan qaldırmaq istədikləri üçün qəzəbə üstünlük verirlər. Bu qəzəb partlayıcı bir şəkildə alovlana bilsə də, əsl, daha əsas səbəbin nə olduğunu tamamilə bilməyən insanlar var.
- Əvvəlcə özünüzü yaxşı hiss edə bilsəniz də, qəzəbinizi çıxardıqdan sonra özünü günahkar hiss edirsinizsə, depressiyanız daha da pisləşəcək. Depressiyanı idarə etmək istəyirsinizsə, əvvəlcə qəzəbinizi idarə etməyi bacarmalısınız.
Addım 2. Yaşadığınız qəzəb və depressiyanı qəbul edin
Qəzəbinizi idarə etmək üçün əvvəlcə onu tanımalısınız. Bundan əlavə, yaşadığınız depressiyanı da müəyyənləşdirin və hisslərinizlə bu iki duygusal vəziyyəti fərqləndirməyə çalışın.
- Qəzəb və ya depresiya olsun, hər bir emosional vəziyyəti etiketləyərək, yaranan hər hansı bir duyğudan xəbərdar ola bilərsiniz və onların nəzarətsiz daşmalarının qarşısını ala bilərsiniz.
- Qəzəbinizi boğmağa öyrəşmiş olsanız, qəzəbinizi etiketləməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Dərhal hərəkətə keçməyə sövq edən motivasiya səbəbindən qəzəb öz -özünə yarana bilər. Bu hərəkəti edərkən özünüzə və ya başqalarına (emosional və ya fiziki) zərər vermək istəyi varsa, səbəb qəzəb ola bilər.
Addım 3. Əsas problemi düşünün
Qəzəb, ümumiyyətlə, daha əsas problemin əlaməti olaraq görünür. Qəzəbinizi idarə etmək üçün əvvəlcə qəzəbinizin səbəbini həll etməlisiniz.
- Qəzəb depressiyaya səbəb ola bilər. Məsələn, keçmiş travmalar depressiyanı tetikleyebilir və ya şiddətləndirə bilər. Bundan əlavə, travma yenidən üzə çıxmağa başlayanda və təhdid hiss etdikdə qəzəb daşmağa meyllidir.
- Qəzəblə keçmiş travma arasında bir əlaqə tapa bilməsəniz də, səbəblər bu günə qədər davam edir. Əgər səbəb olduğu qəzəbi idarə etmək istəyirsinizsə bu səbəbə bir həll tapmağa çalışın.
3 -dən 2 -ci hissə: Sakitləşin
Addım 1. Mümkün qədər tez sakitləşin
Davranışınızı idarə edə bildikdən sonra özünüzü sakitləşdirməyə çalışın. Qəzəb düzgün idarə olunarsa faydalı ola bilər, ancaq artmasına icazə verilsə çox ağır ola bilər. Verdiyiniz cavab da depressiyaya səbəb ola bilər.
Özünüzü sakitləşdirməyin bir neçə yolu var, məsələn dərindən nəfəs almaq və özünüz haqqında müsbət fikirlər söyləmək. "Nəfəs alın", "rahatlayın" və ya "sakitləşin" kimi sizi sakitləşdirən sözləri və ya ifadələri təkrarlayarkən diafraqma istifadə edərək bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. Bu üsul qəzəb düşüncələrini böyüməzdən əvvəl dayandıra bilər
Addım 2. Diqqəti yayındırın
Özünüzü sakitləşdirmək üçün qəzəb səbəbindən uzaq durun. Diqqəti başqa yerə yönəltmək və artıq enerjini uyğun və idarə olunan şəkildə yönləndirmək qəzəbinizi sakitləşdirməyə və onu düzgün idarə etməyə kömək edə bilər.
- Həddindən artıq enerjini azad etmək üçün məşq edin. Sürətli gəzinti, qaçış və ya qan dövranını sürətləndirə biləcək hər hansı bir idmanla məşğul olun.
- Yüngül musiqi dinləmək, isti vanna qəbul etmək və ya dostlarınızla vaxt keçirmək kimi sizi rahatlaşdıran və diqqətinizi yayındıran hərəkətlər edin. Müsbət enerji yaradan fəaliyyətlərlə mənfi duyğuları tarazlaşdıra bilərsiniz.
Addım 3. Dəstək axtarın
Hisslərini bölüşmək üçün güvəndiyiniz birini tapın. Başqasına problem yaratmadan qəzəbinizi buraxdığınızdan əmin olun. Başqa sözlə, əsəbiləşməyiniz bir yana, əsəbiləşməyiniz və səbəbləri haqqında danışın.
- Başqalarının qarşısında duyğularınızı idarə edəcək qədər sakit olduğunuzu gözləyin. Başqalarına qəzəblənsəniz, pozulmuş münasibətlər və günahkarlıq hissi depressiyaya səbəb olacaq.
- Bir şey haqqında danışarkən konstruktiv tənqid və rəyi qəbul etməyə hazır olun. Güzəşt etmək və ya yaxşılığa doğru dəyişmək üçün sizə məsləhət verərsə, rasional düşünün.
Addım 4. Hisslərinizi bir jurnalda yazın
Duyğuları tanımağın başqa bir yolu yazmaqdır. Hiss etdiyiniz qəzəblə əlaqədar hər düşüncənizi və təcrübənizi qeyd etməyə çalışın. Bu sizə rahatlıq verə bilər və qəzəbinizi daha yaxşı tanımağa kömək edə bilər.
Jurnalı mütəmadi olaraq oxuyun. Bir jurnal oxuyaraq, qəzəbinizin nəyə səbəb olduğunu və illər ərzində ona necə reaksiya verdiyinizi anlaya bilərsiniz. Qəzəbi depresiyaya bağlayan bir model də görə bilərsiniz
Addım 5. Həyata gülməyi öyrənin
Qəzəbli bir problemlə məşğul olanda yumor tapmaq mümkün deyil. Bununla birlikdə, yumor hissi çətin və xaotik bir həyatla məşğul olmağı asanlaşdıracaq.
- Gülmək üçün çox ciddi olan bəzi vəziyyətlər var. Vəziyyət buna imkan vermədikdə özünüzü gülməli olmağa məcbur etməyin.
- Qəzəbli bir vəziyyətdə gülməli bir şey yoxdursa, başqa yerdə yumor tapmağa çalışın. Bu yolla ağlınızı qəzəbdən uzaqlaşdıra və duyğularınızı sakitləşdirə bilərsiniz.
Addım 6. Başqalarına yaxşılıq diləyin
İdeal olaraq, düşməninizin həmişə yaxşı münasibətdə olmasını və hər ikinizin razı olduğu bir razılaşmanın əldə olunmasını ümid edin. Ancaq bu çətin görünürsə, narahat edə biləcəyiniz biri üçün probleminizdən başqa şeylər üçün düşünməyə, arzulamağa və dua etməyə çalışın.
- Ona olan sevgisini artırmaq üçün problemi düşməninizin nöqteyi -nəzərindən görməyə çalışın. Onu günahkar hesab etsəniz də, sevgi yarandıqca hissləriniz yumşalacaq. Bu, səhvi bağışlamağı asanlaşdıracaq.
- Bu anda düşməninizə yaxşılıq diləyə bilmirsinizsə, bu işdə iştirak etməyən birinə xoşbəxtlik diləyin. Müsbət şeylər düşünmək və kiməsə şəfa vermək, zehninizi qəzəbdən azad edə bilər, belə ki, digər insanlara asanlıqla hücum etməyəsiniz.
Addım 7. Qəzəb və depressiyanı daha da pisləşdirən maddələri qəbul etməyin
Bəzi insanlar qəzəb və əzablarını aradan qaldırmaq üçün spirt və ya başqa maddələr istehlak etməyə meyllidirlər. Ancaq bu üsul yaxşı gətirmək əvəzinə çox təhlükəlidir.
- Alkoqol və qanunsuz dərmanlar dürtüsel hərəkətlər riskini artıra bilər. Problemlərlə üzləşəndə asanlıqla qəzəblənsəniz, mənfi nəticələrə dözmək məcburiyyətindəsiniz.
- Dahası, narkotik və alkoqoldan asılılıq, həyatın sonrakı mərhələlərində çətinliklər yaradan qeyri -sağlam davranış nümunələri formalaşdıracaq.
3 -cü hissə 3: Qəzəbi idarə edərək depressiyanın qarşısını almaq
Addım 1. Daha sonra peşman olacağınız bir şeyi etməyin və deməyin
Hərəkət etməzdən əvvəl peşman olacağınız bir hərəkəti dayandırmağa çalışın. Əsəbiləşdiyiniz zaman etdiyiniz hərəkətlərə görə məyusluq depressiyanı daha da pisləşdirə bilər.
Addım 2. Hirsləndiyinizi qiymətləndirməyə çalışın
Qəzəb müsbət və ya mənfi bir məqsədlə edilə bilər. Ancaq əvvəlcə yaxşı niyyətli qəzəb, depressiya ilə əlaqəli olduğu müddətcə mənfi bir şeyə çevriləcəkdir.
- Müsbət bir məqsəd üçün qəzəb böyümə və həll edə bilər. Digər tərəfdən, mənfi məqsədlər üçün qəzəb, adətən şüursuz bir itki və ya çatışmazlıq hissindən qaynaqlanır.
- Müsbət məqsədlərə görə yaranan qəzəb, ümumiyyətlə depressiyaya səbəb olmur. Mənfi qüvvələrdən qaynaqlanan qəzəb, depressiyanın başlanmasının və ya pisləşməsinin qarşısını almaq üçün şüurlu şəkildə mübarizə aparılmalıdır.
Addım 3. Ətrafınızı olduğu kimi qəbul edin
Əlbəttə bunu etməkdən daha asandır, amma qəzəbli bir mühiti qəbul etməli və günah axtarmağa çalışan obsesif davranışı dayandırmalısan.
- Vəziyyəti qəbul etməyi çətinləşdirən müəyyən istəklərinizin olub olmadığını öyrənin.
- Ümumi bir nümunə olaraq bu həyatda ədalət tələb edirik. İdeal bir həyatda belə ümid edə bilərik, amma dünyanın indiki vəziyyəti idealdan uzaqdır və ədalətsizlik bizə müxtəlif yollarla təsir edir. Bu həqiqətlə nə qədər tez razılaşa bilsəniz, ədalət tələblərinə qapılmadan ədalətsizlik haqqında həyat həqiqətlərini qəbul etməyiniz daha asan olacaq.
Addım 4. Şikayətlərinizi dinləyin
Qəzəb sizi gündəlik həyatınızdan şikayət etməyinizə mane olduqda, həqiqətən nədən şikayət etdiyinizə diqqət yetirin və bunun faydalı olub olmadığını müəyyən edin.
- Təcavüz xarakterli şikayətlər digər insanlarla qarşıdurmaya səbəb olacaq. Bu üsul bir həll təmin edərsə faydalı ola bilər. Ancaq tez -tez bu kimi şikayətlər başqasına qarşı mənfi davranmaq və razılaşmanın qarşısını almaq üçün bir vasitədir.
- Gizlətdiyiniz şikayətlər özünüzlə ziddiyyət yaradır. Bu şəkildə şikayət etmək, sizi passiv və günahkar hiss etdiyiniz üçün demək olar ki, həmişə depressiyaya salır.
Addım 5. Qəzəbi faydalı bir şeyə çevirin
Sakitləşdiyiniz və niyə qəzəbləndiyinizi qiymətləndirə bildiyiniz zaman, qalan qəzəb enerjisini həll etmək üçün güc mənbəyi olaraq istifadə edin. Vəziyyətdən asılı olaraq, bu sizi əsəbiləşdirən və ya laqeyd yanaşaraq irəliləməyə səbəb olan bir haqsızlıqla mübarizə aparmaq mənasına gələ bilər.
Mümkün qədər problemi həll etməyin yollarını tapmağa çalışın ki, qəzəblənmək istəyindən azad olasınız. Unutma ki, qəzəb anında həll olunmur. Problemi həll etmək istəyirsinizsə, hərəkət etməlisiniz
Addım 6. Özünüzü ifadə edin
Həmişə qəzəbinizi boğursanız, depressiya daha da pisləşəcək, çünki bu yalnız sizi depresiyaya uğratacaq. Qəzəbini əlaqəli şəxsə ifadə etmək üçün səy göstərin, ancaq incitmək əvəzinə bunu düzgün şəkildə edin. İşləri asanlaşdırmaq üçün əvvəlcə özünüzü sakitləşdirməyə və emosional vəziyyətinizi təyin etməyə çalışın.
Başqalarının sənə ayaq basmasına icazə versən daha da depressiyaya düşəcəksən, buna görə təslim olmaq həll deyil. Təcavüzkar və ya düşmənçilik etmədən inadkar olmağı bacarmalısan. Başqalarının maraqlarına xələl gətirmədən öz maraqlarınız üçün çalışmağa çalışın
Addım 7. Peşəkar kömək istəyin
Qəzəb və depressiya ilə əlaqədar həkiminizdən və ya psixoloqunuzdan kömək istəməkdən qorxmayın. Bəlkə də bu, yaşadığınız iki emosional problemi idarə etməkdə əhəmiyyətli bir addım olacaq.
