"İncə" olmaq bir çox insanın arzuladığı bir şeydir. İncə olmaq daha incə olaraq təsvir edilir və buna nail olmaq üçün sağlam həyat tərzinə ehtiyacınız var. Daimi arıqlamaq üçün sürətli bir fənd yoxdur. Sərt diyetlər və həddindən artıq məşqlər bir müddət işləyə bilər, ancaq arıqlamağın yeganə yolu gündəlik fəaliyyətlərinizi sağlam həyat tərzinə dəyişdirməkdir. Bütün bu dəyişikliklər nəticəni təyin edəcək, buna görə böyük və ya kiçik etmək istəyiniz sizə bağlıdır. Bir az çalışmaq istəsəniz, rutin fəaliyyətlərinizdə aşağıdakı üsulları tətbiq edərək incə bədənə sahib ola bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Super Arıq olmağa hazırlaşın
Addım 1. Araşdırmalara başlayın
Gündəlik fəaliyyətlərinizi və pəhrizinizi qeyd etməyə başlayın. İlk çəkinizin nə olduğunu öyrənin və hədəf çəkiniz haqqında düşünməyə başlayın.
- Həkimlə danış. Həkiminizi görməzdən əvvəl ciddi dəyişikliklər etməməlisiniz. Həkiminizə əlavə olaraq, bu prosesə kömək etmək üçün bir diyetisyen və ya idman məşqçisinə də müraciət edə bilərsiniz. Hər biri bir test keçirə bilər və yeni bir pəhriz və ya məşq dəyişikliyinə başlamaq üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzu təsdiq edə bilər.
- Hər gün nə qədər kalori istehlak etdiyinizi öyrənin. Başlamağınıza kömək edəcək bir çox internet saytı var: SparkPeople yeni başlayanlar üçün pulsuz və asan bir xidmət təqdim edir.
- Real məqsədlər qoyun. Yalnız "super cılız olmaq istəyirəm" deyə düşünməyin. Bunun əvəzinə "13,6 kilo itirmək istəyirəm" kimi ağlabatan bir məqsəd qoyun. Həkiminiz, məqsədlərinizin sağlamlığınız üçün ağlabatan və yaxşı olub olmadığına qərar verməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Plan hazırlayın və yazın
Həkiminizi gördükdən sonra oturun və kilo verməyinizə kömək edəcək həyat tərzi düzəlişləri üçün bir plan hazırlayın. Bir jurnal alın və həkiminizlə müzakirə edildiyi kimi bütün pəhriz dəyişikliklərini və məşq məqsədlərini qeyd edin. Məqsədlərinizin əldə edilə biləcəyinə əmin olun və bu məqsədlərə çatmağınıza kömək edəcək hər şeyi qeyd edin.
- Neçə kalori yandırmalı olduğunuzu təyin edin. Bir həftə ərzində 0,45 kiloqram arıqlamaq üçün həftə ərzində istehlak etdiyinizdən 3500 kalori yandırmalısınız. Buna görə gündə 500 kalori yandırmalı və ya itirməlisiniz. Bu, kiçik hissələr yemək və ya diyetinizdən şəkərli içkilərin çıxarılması kimi bəzi kiçik dəyişikliklər şəklində edilə bilər. Baqqaldan aldığınız hər şeyin yanında kalori qeyd olunur.
- Bir neçə sadə dəyişikliklə başlayın. Asansör yerinə pilləkənlərdən istifadə etmək, gün ərzində kalori yandırmağınıza kömək etmək üçün asan bir addımdır. Uzun müddət çox oturursanız, ofisinizdə və ya evinizdə gəzərək ara verin. Bu, çox tərləmədən maddələr mübadiləsini xəbərdar vəziyyətdə saxlayarkən kalori yandırmağa kömək edir. Super arıq olmağın açarı budur.
- Fitnes izləyicisi taxmaq gün ərzində nə qədər kalori yandırdığınızı izləməyinizə kömək edə bilər. Fitbit, Garmin və Jawbone ən yaxşı markalardan biridir.
Addım 3. Motivasiyanızı tapın
Motivasiya etməyinizə kömək etmək üçün bir növ mükafat sistemi qurun.
- Özünüzə bir hədiyyə verin. Uğurla çıxarılan hər kiloqram üçün bir şüşəyə on min rupiah (çoxdan düşündüyünüz) qoyun. Məqsədinizə çatdıqdan sonra, əldə etdiyiniz pulu istədiyinizi almaq üçün istifadə edin-bəlkə də irəliləyişinizi göstərmək üçün yeni bir köynək.
- Hərdən də cılız ol. Hələ də qaçırmayın, ancaq hədəfinizə çatdıqdan sonra bir az "qadağan olunmuş yeməkdən" zövq alın və ya bir günlük məşqi atlayın.
- Müsbət bir bədən görüntüsü yaradın. Həddindən artıq cılız olmağa can atsanız da, çalışdığınız müddətdə sahib olduğunuz bədəni sevməlisiniz. Hər gün bədəninizi tərifləyin. Kiçikdən başlamalı olsanız da, içəridən etibar qazanacaqsınız. Bu, prosesdə sabit qalmağınıza kömək edəcək.
Metod 2 /4: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Doğru miqdarda yeyin
Arıqlamaq üçün daha az yemək lazım deyil. Bəzən daha çox yemək lazımdır. Vücudunuzda köklü dəyişikliklər görmək istəyirsinizsə, buna çatmağın ən sürətli yolu düzgün yeməkdir.
- Bütün günü yeyin. Maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Yemək cədvəli qurun və ona əməl edin. Gündə 3 dəfə deyil, 5 dəfə yemək yeyə bilməlisiniz, buna görə yeməyi adi yeməkdən daha kiçik hissələrdə etməyi unutmayın.
- Sağlam bir qəlyanaltı bişirin (hazırlayın). Yeməklər arasında yeyilməlidir, çünki ən azı hər 4 saatda yemək lazımdır. Bu, konfet və ya hazır olan hər şeyi yeməkdən qaçınmanıza kömək edəcək. Evdən qəlyanaltılar hazırlamısınızsa, seçimlər daha yaxşı olar.
Addım 2. Doğru qidaları yeyin
Kalori qəbulunuza diqqət yetirməyiniz, istədiyiniz qədər arıq olacağınız demək deyil. Gün ərzində nə kalori istehlak edilməli olduğunu bilin.
- Proteini artırın. Proteinlər ən yaxşı dostunuzdur. Proteinlər daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir, eyni zamanda yağ yandırmağa kömək edir. Vücudunuz yağsız və əzələləri yandırdığı üçün baş verir. Buna görə protein yemək, kalori yandıran əzələlərin arıqlamasına kömək edəcək.
- Hər yeməyə tərəvəz daxil edin. Diyetinizə tərəvəz əlavə etmək, pəhriz saxlayarkən ehtiyac duyduğunuz kalori yandırmadan mədənizi doldurmağa kömək edəcək. Tərəvəzlərin çoxu sudan ibarətdir və bu, arıqlamaq üçün çox faydalıdır.
- Düzgün karbohidratlar yeyin. Düzdür, ağ çörək və kartof kimi şəkərli və nişastalı karbohidratlardan çəkinin. Qəhvəyi düyü və şirin kartof, pəhriz saxlayarkən enerjini yüksək saxlamaq üçün karbohidrat növləridir.
Addım 3. Vaxtında yeyin
Gün ərzində yemək maddələr mübadilənizin normal gedişini təmin edəcək. Günortadan sonra böyük yeməklərdən çəkinməyə çalışın, çünki yatmazdan əvvəl kalori yandırılmayacaq. Səhər böyük yeməklər və axşam kiçik yeməklər bədəninizi incə saxlamağın açarıdır.
Səhər yeməyində böyük bir yemək yeyin. Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Oyandıqdan bir saat sonra yemək maddələr mübadiləsini artıracaq və nahar öncəsi qəlyanaltıdan uzaqlaşdıracaq. İşdə sağlam və sağlam səhər yeməyi fikirləri:
- 3 omlet və bütün taxıl yeməyi
- 1/2 fincan yulaf ezmesi, fincan təzə meyvə, 2 bişmiş yumurta
-
2 bişmiş yumurta avokado və kubokda
- Son yeməkdən karbohidratları kəsin. Günün əvvəlində karbohidratlar yeməyə və səhər yeməyinizi protein və tərəvəzlərlə doldurmağa çalışın.
- Hər yeməyi evdə bişirin. Evdə yemək bişirdiyiniz zaman yeməyə nə qoyduğunuzdan xəbərdar olun. "Yemək hazırlığı" arıqlamağa çalışmağın vacib bir hissəsidir. Yeməkləri çəki hədəfi ilə ölçün və yeməkləri vaxtından əvvəl hazırlayın. Pis qidalı qidalar yemək məcburiyyətində qalmamaq üçün həmişə sağlam qida seçimləri təqdim edin.
Super Sıska Adım 7 əldə edin Addım 4. "Çox" su için
Vücudu nəmləndirmək, arıqlamağın açarıdır, çünki yağ yandıran maddələr mübadiləsini saxlayır, suyun təbii aclıq kəsici rolunu oynayır. Günə bir stəkan su içməklə başlayın. Alkoqolsuz su içmək vərdişini sağlam qidalarla əvəz edin və gün ərzində su içməyə davam edin. Saat ərzində içmə məqsədini ifadə etmək üçün böyük bir su şüşəsi almaq, nəmli qalmanıza kömək edəcək. Amma nə qədər konkret?
- Çəkinizin kiloqramda olduğundan əmin olun.
- Gündəlik kiloqram üçün yarım unsiya arasında içmək.
-
Gündəlik tərəqqini izləmək üçün şüşələrin kənarlarını işarələyin (hər saatda düzün).
Metod 3 /4: Sağdan istifadə
Super Sıska Adım 8 əldə edin Addım 1. Kardio ilə başlayın
Kardio məşqləri müxtəlif formalarda olur: gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, avarçəkmə və s. Bütün bunlar uzun məsafəli məşq sayılır. Hansının sizin üçün daha yaxşı olduğunu həkiminizlə müzakirə edin. Üzgüçülük fiziki stressə az təsir edir və oynaqları gərginləşdirməyəcək, qaçarkən diz problemlərinə səbəb ola bilər.
- Düzgün miqdarda kardio edin. Maksimum təsirli kardio üçün hər seansda 30 ilə 50 dəqiqə arasında məşq etməlisiniz. Bu müddət, məşqinizdəki "yağ yandırma" dövrüdür.
- Kalori sayın. İdman salonunda bir kardio maşın istifadə edirsinizsə, məşq zamanı yandırılan kalori sayını izləmək üçün ümumiyyətlə bir kalori izləmə cihazı verilir.
Super Sıska Adım 9 əldə edin Addım 2. HIIT (Yüksək İntensiv Təsirli Təlim) və ya Sərt Təlimi sınayın
Bu, çox az vaxt aparan, lakin çox çətin olan və bədənin bütün əzələlərini əhatə edən yeni bir məşq növüdür. Bu HIIT məşqi düzgün aparılırsa, 30 dəqiqə ərzində 500 kalori yandıra biləcəksiniz. Adətən dövrə tərzi və xüsusi olaraq maksimum kalori yandırmaq üçün hazırlanmışdır. Məsələn, bir dəqiqə ərzində aşağıdakı altı fəaliyyət turunun hər dəstini dayanmadan etməklə:
- Atlama qutusu
- Renegade Sıraları (dumbbell ilə push-up)
- İp atlayın
- Ayaq Lift
-
Sıçrayış çökür
Super İncə Adım 10 əldə edin Addım 3. Ağırlıq qaldırmağı öyrənin
Ağır atletika, digər idman növlərindən daha çox məqsədyönlüdür və düzgün aparılırsa kardiodan daha çox kalori yandıra bilər. Ancaq təcrübə səhv olarsa təhlükəli ola bilər.
- Çəkiləri düzgün qaldırmağı öyrətmək üçün peşəkar bir məşqçi işə götürün. Bir çox ağır atlet, daha yüksək şaquli sıçrayışlar etməyi və ya köməksiz qaldırma hərəkətləri edə bilmək istəyir.
- Bir fitness izləyicisi və ya fitness ölçmə cihazı istifadə edin. Kardio maşınlarında kalori izləyiciləri olsa da, ağır atletika məşqi zamanı neçə kalori yandırdığınızı ölçmək çətin ola bilər. Buna görə bir fitness ölçmə cihazı istifadə edin (əvvəllər qeyd edildiyi kimi).
Super İncə Adım 11 əldə edin Addım 4. Aşağı təsirli məşqlər edin (Yoga/Pilates kimi)
Aşağı təsirli məşqlər o qədər çox kalori yandırmasa da, arıqlamağa çalışsanız yenə də faydalı ola bilər. Gərmə kimi ən sadə məşqlər gün ərzində maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlaya və məşq edərkən əlavə kalori yandıra bilər.
- Bölgənizdə yerli idman növləri üzrə dərslər axtarın. Bir çox yer, hər hansı bir paket satın almadan əvvəl tədris olunan dərslə maraqlandığınızı öyrənmək üçün ilk seansı pulsuz olaraq təqdim edəcək.
- Dərslərə vaxtınız yoxdursa, fitness proqramı alın. Bunun üçün Amazon.com saytında bir çox keyfiyyətli DVD tapa bilərsiniz.
Metod 4 /4: Təkmilləşdirmələrin monitorinqi
Super İncə Adım 12 əldə edin Addım 1. Bir məsuliyyət ortağı tapın
Məşq ağrılarını və sevinclərini bölüşmək üçün etibar edə biləcəyiniz birini tapın. Bu proses bir gecədə işləməyəcək və danışa biləcəyiniz birinin olması super cılızlaşmanıza kömək edəcək.
- İşlədiyinə əmin olun. Məsuliyyət ortağınızın rahat və dürüst olmaq istədiyiniz biri olduğundan əmin olun. Ona açıq ola bilməsəniz, proses daha çətin olacaq.
- Paylaşmaq üçün birini tapın. Mümkünsə, arıqlamağa çalışan və ya keçmişdə bunu etmiş bir məsuliyyət ortağı tapın. İstədiyiniz şeyi artıq yaşamısınızsa onlarla bölüşmək daha asandır.
Super İncə Adım 13 əldə edin Addım 2. Kiçik hədəflər qoyun
Ən azı həftədə bir dəfə və ya daha çox özünüzü çəkin. Bu kimi kiçik hədəflər, yolda olmağınıza və dəyişikliklərdən xəbərdar olmağınıza kömək edəcək.
- tutarlılığı qoruyun. Hər dəfə özünüzü çəkdiyiniz zaman bunu ardıcıl edin. Bu o deməkdir ki, oyandığınız zaman tam olaraq çəkirsinizsə, hər dəfə təkrarlayın.
- Bütün kiçik məqsədləri yazın. Diqqəti saxlamaq üçün 1 -ci metoddakı kimi mükafatlardan istifadə edin.
Super İncə Adım 14 əldə edin Addım 3. Aylıq məqsəd yaradın
Hər ay, hədəf çəkinizə çatmağı bacardığınızdan əmin olun. Buradan, lazım olduqda tənzimləyin.
- Öz bədəninizi araşdırın. İstədiyiniz dəyişiklikləri görmürsünüzsə, düzəlişlər etməkdən qorxmayın. Hər kəs eyni bədənə malik deyil, buna görə də bütün bədənlər eyni pəhriz və məşq proqramına eyni şəkildə reaksiya vermir.
- Dəyişdirin. Bir anda arıqlamaq aktivliyi dəyişdirilməsə həddinə çatacaq. Etdiyiniz şeyin səhv olduğu deyil, sadəcə bədəninizin yeni bir həyat tərzinə uyğunlaşmasıdır. Beləliklə, yenidən dəyişin və bədəninizi daha çox kilo vermə ilə təəccübləndirin.
İpuçları
- Unutma ki, heç bir bədən eyni deyil. Hər səhər pozitiv bədən imicinizi tərifləyərək bədəninizi aktiv və güclü saxlayın. Fiziki dəyişikliklər hiss etmədən belə bu, özünə inamı artıracaq.
- Vücudunuzdakı hər bir dəyişikliyi müşayiət etmək üçün yuxu çox vacibdir, çünki o zaman bədəni bərpa edir və ertəsi gün xoş qarşılanır. Yaxşı yuxu vərdişləri olmadan maddələr mübadiləsi yavaşlayır və arıqlamağı çətinləşdirir.
- Bir jurnal yaradın və saxlayın. İstər pəhriz, istərsə də məşq proqramı olsun, bütün nailiyyətlərinizi yazın. Gündəlik sizi doğru yolda saxlayacaq.
- Uyğunluq, ödəyə biləcəyiniz real planı həyata keçirməyin əsas açarıdır.
