1.6 km (1 mil) məsafəni 5 dəqiqəyə qaçmaq asan deyil. Buna nail olmaq üçün çox məşq etməli və düzgün qidaları yeməlisiniz. Çox çalışsanız bunu edə bilərsiniz. Vücudunuzu uzun məsafələrə qaçmaq, əzələlərinizi gücləndirmək və ürək -damar qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirmək üçün dözümlülüyə öyrətməklə 5 dəqiqədə 1.6 km qaça biləcəksiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Bədəni hazırlamaq
Addım 1. Bir məşq cədvəli qurun
Düzgün plan və cədvəl olmadan 5 dəqiqə ərzində 1.6 km qaça bilməzsiniz. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün məşqləri demək olar ki, hər gün edin, bir neçə fərqli məşqi birləşdirin.
- Həftəyə uzun məsafəli qaçışla başlayın, yəni ən az 40 dəqiqə və ya təxminən 5 km qaçın və məşq edərkən tədricən müddəti artırın.
- Ertəsi gün ara verin və ya ağırlıq qaldırmaq və ya yoga kimi digər məşqlər edin.
- Növbəti gün istirahət və ya çarpaz məşqlə (qaçışı tamamlamaq üçün bir sıra digər məşqlər) ara verərək ara məşq və ya təpəyə qalxma etmək üçün həftənin bir neçə gününü ayırın.
Addım 2. Sağlam bir pəhriz yeyin
Vücudun 5 dəqiqə ərzində 1.6 km məsafəyə qaça bilməsi üçün lazım olan enerjini almaq üçün doğru qidaları istehlak edin. Məşqdən sonra sağalmağa da kömək edəcək.
- Yumurta, qızılbalıq, şirin kartof və toyuq kimi yaxşı protein mənbələri istehlak edin. Somon kimi zülal mənbələri ürək sağlamlığını yaxşılaşdıran və performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən omeqa-3 əsas yağ turşularını ehtiva edir.
- Kələm kimi yaşıl tərəvəzlər A, B6, C və K vitaminləri kimi bədəni sağlam və enerjili saxlaya biləcək bir çox vitamin ehtiva edir.
- Tam taxıl makaronunun düzgün xidməti, əzələlərdə glikogen yığımını artırmaq üçün lazım olan karbohidratları təmin edir.
Addım 3. Ümumi bədən tərbiyəsi üçün məşqlər edin
5 dəqiqədə 1.6 km qaçmaq istəyirsinizsə, bədəninizi ən yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün qaçışdan başqa məşqlər də edin. Digər məşqlər nəinki daha sürətli qaçmağınızı təmin edəcək, həm də yaralanmaların qarşısını ala və vəziyyətinizi yaxşılaşdıra bilər.
- Planks, orta hissənizi, çiyinlərinizi və belinizi gücləndirmək üçün əla bir məşqdir. Bu üçü sürətli qaçmaq üçün çox vacib sahələrdir. Plankanı 3 ilə 5 təkrar etmək üçün 45 saniyə ərzində edin.
- Kalçalarınızı (kalçanızın ətrafındakı əzələləri) və ayaq əzələlərinizi işlətmək və orta hissənizi gücləndirmək üçün çaydanı tutarkən çömbəlmələr edin. Bu məşqi 2 ilə 3 dəst 10-12 təkrarlama üçün edin.
- Yoqa edin, elastikliyi artırın, tez sağalın və stresdən azad olun.
3 -dən 2 -ci hissə: Vücudunuzu məşq edin
Addım 1. Uzun məsafəli qaçış məşqləri etməyə başlayın
Vücudunuzu 5 dəqiqədə 1.6 km qaçmağa məcbur etmək üçün güclü bir aerobik baza qurmalısınız. Daha uzun məsafələrə qaçaraq kondisionerə başlayın.
- Orta hesabla mil başına (1.6 km) 8 dəqiqədə tamamlaya biləcəyiniz 8 və ya 9 km qaçışı hədəfləyin.
- Vücudunuzu uzun məsafələrə qaçmağa öyrətmək üçün həftədə bir neçə gün qaçış məşqləri edin. Çalışma vaxtınızı qeyd edin.
- Məşqə davam edərkən, mil başına təxminən 7 dəqiqəyə qədər vaxtınızı artırmağa çalışın.
Addım 2. Aralıq sprintləri həyata keçirin
Həftədə ən azı iki dəfə, bədəni sürətli qaçmağa öyrətmək üçün ara qaçışı edin. Uzun məsafələrə qaçış ürək və ağciyər sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir, ancaq qaçışınızı daha da sürətləndirmir.
- 400 metr qaçış fasilələri edin. Hər sprint arasında 1 dəqiqə istirahət edərək 400 metrlik 6 sprint fasiləsi həyata keçirin. Normal bir sürətlə başlayın və hər fasilədə sürəti artırın.
- 600 metr qaçış fasilələri edin. Hər təkrar arasında 1-2 dəqiqə istirahət edərək 600 metrlik 6-8 sprint fasiləsi edin.
- Alternativ sprint interval təhsili və uzun məsafəli məşq üçün istifadə etmədiyiniz günlərdə işləyin.
Addım 3. Təpədə qaçış məşqi edin
Bu məşq gücü artırmaq və dözümlülüyü artırmaq üçün əladır. Zirvəyə çatmaq üçün bir neçə dəqiqədə çatılacaq təpələri axtarın. Bu, əslində əzələ qurduğunuzdan əmin olmaqdır.
- Xüsusilə məşqinizin əvvəlində rahat bir qaçış sürətində yoxuşa qaçmağa başlayın.
- Təpənin zirvəsinə yaxınlaşdıqdan sonra qalanları qaçın. Bu qaçış məşqini ən azı 3 dəfə təkrarlayın. Qaçdıqdan sonra sağalmaq üçün normal bir sürətlə aşağı enin. Bu istirahət dövrü kimi xidmət edir.
- Vücudunuzu bir həftə ərzində həddindən artıq qaçmağa məcbur etməyin. 1 və ya 2 sprint interval təlimini bir yoxuşla dəyişdirin.
Addım 4. Tərəqqinizi qeyd edin
Nə qədər irəliləyiş əldə etdiyinizi görmək faydalı olsa da, məşq etməyə davam etməyiniz üçün də motivasiya ola bilər. İnkişaf etməyən və gözlənildiyi kimi olmayan şeyləri yoxlaya bilərsiniz.
- Qaçışçılar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir saat (qaçış saatı) alın və ya vaxtınızı və yürüşünüzü izləmək üçün telefon tətbiqindən istifadə edin.
- Təlimi bitirdikdən sonra vaxtınızı və yürüşünüzü məşq cədvəlinizə qeyd edin. Bu şəkildə məşqinizin gedişatını asanlıqla görə bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: 5 dəqiqədə 1.6 Km qaçın
Addım 1. Düzgün uzanın
5 dəqiqədə 1.6 km qaçmaq üçün heç bir sehrli formula yoxdur. Bununla birlikdə, düzgün əyilmə və uzanma ilə qaçarkən zədə və krampların qarşısını ala bilərsiniz.
- Sırtınızı, quadriseps (quadriceps) və adductors, hamstrings, kalça fleksorları və gluteusu uzatın.
- Qaçışdan sonra da uzanmalısınız.
Addım 2. Özünüzü zehni olaraq hazırlayın
Təcrübə etsəniz və hazır hiss etsəniz də 5 dəqiqəyə çatmaq asan deyil. İndi nəfəs almaq, rahatlamaq və sürətli qaçdığınızı təsəvvür etmək və bunu 5 dəqiqə ərzində etmək vaxtıdır.
- Finiş xəttini keçdiyinizi düşünün. Bu uğuru əldə edərkən xoşbəxt anlardan zövq alın.
- 5 dəqiqə ərzində edə biləcəyinizə özünüzü inandıraraq müsbət, enerjili bir düşüncəyə sahib olacaqsınız.
Addım 3. Qaçmadan əvvəl isin
Yorulmamaq üçün həddini aşmayın. Tez istiləşmə ürək dərəcəsini artıra və əzələ qura bilər.
- Hərəkətin aşağı düşməsinə və bədəninizə sızmasına icazə vermək üçün bir neçə sürətli sprint edin.
- Bir neçə atlama jakı edərək nəbzinizi də artıra bilərsiniz.
Addım 4. Qaçmağa başlayın
Yalnız 1,6 km qaçsanız da, çox vaxt sabit bir sürətlə qaçın. Bunu uzun addımlarla edin və nəfəs almağı unutmayın.
- Finiş xəttinə yaxınlaşırsınızsa, daha sürətli qaçın. Nə qədər enerjinizin qalmasından asılı olaraq özünüzü bacardığınız qədər qaçmağa tələsin.
- Finiş xəttini keçmisinizsə, bir dəqiqə və ya daha çox yavaş bir sürətlə qaçmağa davam edərək sərinləyin. Rahat bir gəzinti vəziyyətinə gələnə qədər qaçış sürətinizi aşağı salın.
İpuçları
- Digər idmançılarla yarışmaq üçün yarışa girin! Rəqabət daha sürətli qaçmağınıza və məşqinizə uyğun qalmağınıza kömək edə bilər.
- Sağlam bir pəhriz yemək sizə daha çox enerji verə bilər və qaçışınızdan ən yaxşı şəkildə yararlanmanıza kömək edə bilər.
- 1.6 km 5 dəqiqəyə qaçdığınız zaman lazım olan vacib avadanlıqlardan biri də içməli sudur. İcazə verilsə də, enerji içkilərinin tərkibində sizi susuzlaşdıra biləcək şəkər var. Buna görə lazım olduqda bir az istifadə edin.
- Məqsədiniz, ən az 1.6 km rahatlıqla qaçmağı bacarmaq və 5 dəqiqəlik hədəf vaxtına çatmaq üçün real səylə aylar ərzində (və ya mümkünsə həftələr) tədricən sürət və dözümlülük qurmaqdır. Güclü və sürətli olmaq yorucu deyil, əyləncəli olmalıdır.
- Qaçmadan əvvəl istiləşmə ilə başlayın. Nəbzinizi artırmaq üçün bir neçə sürətli qaçış edin. Bir yarışda olduğunuzu düşünün. Hər dövrə çatmaq istədiyiniz vaxtı bilin.
- Əksər insanlar ən azı 2 il müntəzəm qaçış təhsili almadan 5 dəqiqə ərzində 1.6 km qaça bilmirlər. Minimum məhdudiyyət hər həftə 25-50 km məsafəyə qaçmaqdır. 5 dəqiqədə 1.6 km qaça bilən insanların çoxu 9 və ya 10 gündə ən azı bir dəfə 11 km -dən çox qaçmaq vərdişinə malikdirlər. Yavaş bir sürətlə edilən uzun məsafələrə qaçmaq, qısa müddət ərzində sürətli qaçmaqdan daha yaxşıdır.
- Qarşınızdakı şəxsin çiyin bıçaqlarına diqqət yetirin və geridə qaldığınız təqdirdə digər qaçışçıları tutmağa diqqət edin.
- İlk 400 metr sürətinizin düzgün olduğundan əmin olmaq üçün saniyəölçəndən istifadə edin. İlk 100 metrə təxminən 18 və ya 19 saniyədə çatmalısınız. Sonra ilk 200 metr təxminən 37 saniyədə. Bunu edə bilsəniz, əla bir mövqedə olacaqsınız. Bu çox vacibdir, çünki çox sürətli qaçmaq sizi yorar və nəticədə yavaşlayacaq. Paavo Nurmi (dünyanın ən yaxşı qaçışçılarından biri) yolda qaçarkən saniyəölçəndən istifadə edən ilk şəxs idi. Bu, sürətinizi artırmağın asan bir yoludur. Bir az cansıxıcı olsa da, bu üsul çox faydalıdır. Bu, ayrılmış vaxtda qaçmağınızı asanlaşdırır, çünki vaxt bölünmüşdür. Asanlıqla görə biləcəyiniz üçün saniyəölçəni biləyinizin içərisinə taxın.
- Yaralanmamaq üçün həmişə qaçmadan əvvəl və sonra uzanın.
