Diyet, tez -tez bir məqsədə çatmaq üçün müəyyən bir müddət ərzində yemək tərzini dəyişdirmək kimi təyin olunur. Pəhrizlər tez -tez arıqlamaq məqsədi daşıyır, lakin bəzən kilo vermək, sağlamlıq vəziyyətini yaxşılaşdırmaq və ya tibbi məqsədlər üçün də istifadə olunur. Pəhriz üçün motivasiyanız nə olursa olsun, bu məqalə diyetinizi asan, təhlükəsiz və uğurlu etmək üçün faydalı məsləhətlər verəcək.
Addım
Metod 1 /5: Planlaşdırma Mərhələsi
Addım 1. Özünüzə niyə pəhriz saxladığınızı soruşun
Pəhrizin səbəbləri və məqsədləri haqqında dürüst olmaq sağlam bir pəhriz seçməyinizə kömək edə bilər və nəticələr istədiyinizə layiqdir.
- Şəkərli diabetin müalicəsi. Şəkərli diabet varsa, diyetinizi dəyişdirmək mütləqdir. Diyetinizdən şəkərin azaldılması və ya çıxarılması bu xəstəliklə birlikdə yaşamağın açarıdır.
- Ürək xəstəliyi riskini azaldın. Xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilən və qarın yağını aradan qaldıran qidalar yemək ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
- Doğuşdan sonra piylənmə nisbətini azaldın. Hamiləlik dövründə kökəlmək normaldır, ancaq körpənizin böyüməsinin təbii olduğunu bildiyinizə əmin olun, ancaq bədəniniz orijinal çəkisinə qayıdır.
- Yenidən mayo geyinməyə hazır olun. Yaz gələndə bir çox insan pəhriz saxlayır və mayo geyinmək fikri qorxuncdur. Bəzən pəhrizinizdəki kiçik bir dəyişiklik mayo geyməkdən hazır olmaq və ya qorxmaq arasında böyük fərq yarada bilər.
Addım 2. Bədən çəkisini artırın
Əzələ qurmaq və sağlam şəkildə kilo almaqla maraqlana bilərsiniz. Protein əzələ kütləsi yaratmaq üçün vacibdir, buna görə də pəhriz gündəlik tövsiyə olunan protein qəbulunu maksimuma çatdırmalıdır.
Addım 3. Təhlükəsiz pəhriz saxladığınızdan əmin olun
Yeni bir pəhriz tətbiq etməzdən əvvəl, edəcəyiniz pəhrizin zərərli olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
-
Diyet planınız barədə həkiminizə məlumat verin. Gündə 1200 -dən az kalori qəbul etmək təhlükəli ola bilər. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen Michelle May, Kalori məhdudlaşdırması səbəbiylə sürətli kilo vermək bədənin su, yağ və əzələlərini itirməsinə səbəb olaraq metabolizmanın azalması ilə nəticələnir. Metabolik sindrom və tip 2 diabet riskini artıran bədən yağ faizinin dəyişməsinə də səbəb olur.
Pəhriz növünüzü müəyyənləşdirin. Qida qəbulunun ölçüsü olaraq kalori istifadə edən insanlar var, digərləri qram (protein, lif və s.)
-
Aldığınız dərmanları həkiminizlə müzakirə edin. Diyet planınızın aldığınız dərmanlarla əlaqəli ola biləcək hər hansı bir qidalanma qaydalarına uyğun gəlməsi vacibdir.
Məsələn, qan təzyiqini aşağı salmaq üçün bir angiotensin çevirən ferment inhibitoru qəbul edirsinizsə, banan, portağal və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərin qəbulunu izləməlisiniz. Bir bakterial infeksiyanı müalicə etmək üçün antibiotik qəbul edirsinizsə, süd və süd məhsulları yeməkdən çəkinməlisiniz
Addım 4. Mövcud yemək vərdişlərinizi təhlil edin
Dəyişdirmədən əvvəl əvvəlcə hazırda nə etdiyinizi bilməlisiniz. Mövcud diyetinizin əsasını təşkil etmək üçün nə vaxt, harada və nə yediyinizi öyrənin.
- Yemək jurnalını düzəldin. Bir dəftəri mətbəxə və ya yatağınızın yanına qoyun və yediyiniz yeməkləri (şebeke, qəlyanaltılar, dostlarınızın yeməklərindən dadın-yediyiniz hər şey), onları yeyərkən və harada yediyinizi (mətbəx, divan, yataq) qeyd edin.
- İnternetdə qeydlər edin. Bəzi saytlar pəhriz qeyd etmək üçün onlayn imkanlar təqdim edir. Smartfonunuzdan çox istifadə edirsinizsə, bu, qeydlərinizi çox asanlaşdıracaq.
Addım 5. Problem zonasını müəyyənləşdirin
Hamımızın fərqli yemək tərzləri və bizi çox yeməyə məcbur edən "tetikleyiciler" var. Zəif cəhətlərinizi bilmək yeni pəhrizinizin bir hissəsi olaraq onları aradan qaldırmağın ilk addımıdır.
- Stress. Aşırı yeməyin əsas səbəblərindən biri stresdir. Depressiyaya düşdüyümüzdə və ya narahat olduğumuz zaman yemək üçün bir çıxış yolu olaraq müraciət etməyimiz qeyri -adi deyil. Əgər belədirsə, stress idarəçiliyinin texniki xüsusiyyətlərini anlayın və ya sağlam qida ehtiyatlarını bu problemə qarşı silahınız olaraq yığın.
- Yorğunluq. Yorulduğumuz zaman yeməklə əlaqədar səhv qərarlar vermək bizim üçün çox asandır. Yorulduqda çox yediyinizi görürsünüzsə, daha çox fasilə verməyi və daha rahat və diqqətli olduğunuzda bir mağazada alış -veriş etməyi düşünün.
- Yalnız və ya cansıxıcı. Dostlar yoxdu? Nə edəcəyinizi bilmirsiniz? Tək qaldığınız zaman yeməyə üz tutduğunuzu görürsünüzsə, diyetinizə evdən çıxmağınızı tələb edən yeni bir fəaliyyət və ya hobbi əlavə etməyi düşünün ki, bu da sizi məşğul edir və həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.
- Dəli aclıq. Məşğul olduğunuz üçün yeməyi gecikdirirsinizsə, bilin ki, yeməklə qarşılaşan kimi çox ac hiss edə bilərsiniz və yeməyi bitirə bilərsiniz. Əgər belədirsə, diyet planınızda qəlyanaltılar üçün fasilə verməyi düşünün.
Metod 2 /5: Dəstəkləyici Qidalar
Addım 1. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəz sağlam qidalanmada çox vacibdir. Hər ikisində də bədən funksiyalarını qoruyan və zərərli sərbəst radikallardan qoruyan bir çox vitamin, mineral və antioksidan var. Qida piramidası, böyüklər üçün gündə 2,5 - 3 stəkan tərəvəz və 1,5 - 2 fincan meyvə istehlak etməyi təklif edir.
-
Qırmızı meyvə və tərəvəz yeyin. Qırmızı meyvə və tərəvəz bir çox faydalı və sağlam antioksidan ehtiva edir. Antioksidanlar sərbəst radikalları udur və ürək xəstəlikləri ilə mübarizə aparır, xərçəng, insult və makula yaşlanması riskini azaldır.
Məsələn, pomidor ürək üçün faydalı olan kalium və C vitamini ilə zəngindir. Pomidor bədəni prostat və döş xərçəngindən də qoruyur. Qırmızı bibərdə dəri, sümük və dişlər üçün faydalı olan çox miqdarda A vitamini var və C vitamini tərkibi demək olar ki, portağala bərabərdir
-
Yaşıl tərəvəz yeyin. Yaşıl tərəvəzlərdə kalsium və dəmir, həmçinin qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edən, LDL (pis xolesterol) səviyyələrini aşağı salan və daha uzun müddət tox hiss etmənizi təmin edən, iştahı azaldan liflər var.
Məsələn, kələm lif, dəmir, A, C, K vitaminləri və antioksidanlarla zəngindir, iltihabı azaldır və xolesterolu azaldır. K, görmə və dəri sağlamlığını təmir etmək də bədəni detoksifikasiya etməyə kömək edir
Addım 2. Daha çox yağsız protein yeyin
Vücudunuzun əzələ, immunitet sistemi və maddələr mübadiləsini davam etdirməsi üçün zülala ehtiyacı var. Ümumiyyətlə protein mənbələri ilə əlaqəli mənfi təsirlər olmadan bu faydaları əldə etmək üçün zülalı yüksək olan, lakin yağ az olan qidaları seçin.
-
Yağdan çəkinin. Tam südün üstünə yağsız süd, yağsız dana və ya yağlı dana yerinə kıyılmış hinduşka seçin. Seçdiyiniz zülalda gizli və ya daha az aşkar olan yağlara diqqət yetirin.
Tam süddən, qaraciyər, yağlı ət, ehtiyat qabırğa, yağlı soyuq ət, sosiska və kolbasa, hisə verilmiş ət, qızardılmış ət və qırmızı yumurta kimi içkilərdən çəkinin
- Balıq yeyin. Bəzi balıq növləri, trigliseridlər olaraq bilinən qan yağlarını aşağı sala bilən omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngindir. Somon, uskumru və siyənək kimi soyuq su balıqlarında yüksək miqdarda omeqa 3 yağ turşularına rast gəlmək olar.
- Fındıq yeyin. Taxıl və qoz -fındıq; paxlalılar qrupu, ümumiyyətlə ətdən daha az protein, xolesterol və yağsız bir qaynaqdır. Ham burger yerinə soya və ya lobya burgerini sınayın və ya qızardılmış tərəvəz və ya salatlara tofu əlavə edin.
Addım 3. Tam taxıl qidaları yeyin
Bütün taxıllar üç hissədən ibarət olan bütün toxumlardır: toxum, epidermis və endosperm. Bütün taxıl qidaları bu üç komponentdən ibarətdir. Təəssüf ki, emal edildikdə epidermis və toxumlar boşa çıxır, buna görə də zülalın təxminən 25% -i və ən azı 17 qida maddəsi itir. Bütün faydaları əldə etmək üçün tam taxıl etiketli qidalar alın.
- Faydaları əldə edin. Araşdırmalar, bütün taxıl pəhrizinə riayət etməyin bir çox faydasını qeyd edir. Bu pəhriz inmə, ürək xəstəliyi, tip 2 diabet, iltihab, bağırsaq xərçəngi, diş əti xəstəliyi və astma riskini azalda bilər, çəki idarəetməsini asanlaşdırır, əsas qan damarlarının hamarlığını və qan təzyiqini qoruyur. Diyetinizə hər gün 48 qram tam taxıl daxil edin.
- Supermarketinizi araşdırın. Supermarketlərdə olan qidaların təxminən 15-20% -i tam taxıllı qidalardır. "Tam taxıl" etiketli qablaşdırma axtarın və ya səlahiyyətli bir tərəfin "Bütün taxıl" möhürü olan məhsulları axtarın.
- Digər qida məhsullarını araşdırın. Buğda, un və çörək tam taxıl maddələrindən deyil; Makaron, dənli bitkilər, xəmir məhsulları, tortilla cipsi, pancake və digər taxıl əsaslı qidalar "tam taxıl" olaraq etiketlənə bilər, buna görə də qablaşdırmanı diqqətlə oxuyun.
Addım 4. Yaxşı yağlar əlavə edin
Bütün yağlar pis deyil; Əslində bəzi yağlar sağlam qidalanma planınıza daxil edilməlidir. Mono doymamış yağ (MUFA), LDL (pis xolesterol) səviyyəsini aşağı salmaq və HDL (yaxşı xolesterol) səviyyələrini yüksəltmək və ya saxlamaq, insulin səviyyəsinin sabitliyini qorumaq və qan şəkərini tənzimləmək üçün faydalı olan çoxlu doymamış yağların yanında sağlam bir yağ növüdür.
Yüksək səviyyədə doymamış yağlar olan qidalar avokado, kanola yağı, qoz -fındıq (badam, kaju fıstığı, pecans, makadamiya və fıstıq yağı), zeytun yağı, zeytun və fıstıq yağıdır
Addım 5. Trans yağlardan çəkinin
Trans yağlar hidrogen qatılaşdırılmış yağlardır, buna görə də paket etiketində "hidrogenləşdirilmiş" işarəsini görə bilərsiniz. Bu yağ pis xolesterinin səviyyəsini artırır və yaxşı xolesterolu azaldır, kilo almağı artırır, ürək xəstəlikləri, xərçəng, vuruş və sonsuzluq riskini artırır.
- Bunların içərisində ən çox trans yağları olanlar qızardılmış qidalar və qablaşdırılmış qidalardır (xüsusilə çörək məhsulları).
- Trans yağsız etiketlərdən çəkinin. ABŞ Qida və Dərman İdarəsi, xidmət başına yarım qrama qədər trans yağ olan qidaların "trans yağsız" olaraq etiketlənməsinə icazə verir. Belə qidalar yeyirsinizsə, yarım qram trans yağ yığacaqsınız.
- Trans yağlar sizin üçün yaxşı deyil. Nyu York hökuməti restoranlarda trans yağların istifadəsinə qadağa qoyub.
Metod 3 /5: Qaçınılmalı qidalar
Addım 1. İşlənmiş qidalardan çəkinin
İşlənmiş və fast food yeməklərində çəkinməli olduğunuz bir çox maddə var; natrium, doymuş yağ və şəkər. Bu, ara -sıra fast food burger və ya dondurulmuş yeməklərin sizi öldürəcəyi anlamına gəlmir, ancaq bu cür yeməkləri məhdudlaşdırmalısınız.
Amerikalılar üçün ən son Diyet Qaydaları, kalorilərin 10% -dən çoxunun doymuş yağlardan alınmasını tövsiyə edir. Gündə 1500 kalorili bir pəhriz saxlayırsınızsa, bu, gündə yalnız 15 qram doymuş yağ istehlak edə biləcəyiniz deməkdir; Fast food burgerlərində 12-16 qram doymuş yağ ola bilər
Addım 2. Şəkərli içkilərdən çəkinin
Şəkərli içkilər, xüsusən də sərinləşdirici içkilər, ümumiyyətlə kilo və piylənmə ilə əlaqələndirilir. Samandan axan kalorilər hələ də kilo almağa kömək edən kalorilərdir, buna görə də bu cür içkiləri diyetinizdən azaldın və ya xaric edin.
-
Susuzluğu yatıran ən yaxşı içki sudur. Hətta çox su içmək də sizi tox hiss edə bilər və yemək vaxtı suqəbuledici azalda bilər.
Portağal, xiyar, nanə və ya digər otlar dilimləri əlavə edərək içməli suyunuzun dadını daha dadlı edin
- Şirələr, xüsusən də 100% həqiqi meyvədən hazırlandıqda sağlam görünür, lakin şəkər baxımından yüksəkdir. Az miqdarda kalori ehtiva edən qidalanma əldə etmək üçün orta miqdarda meyvə suyu içmək və ya su əlavə etmək lazımdır.
- Harvard Universitetinin araşdırmaçıları, bir araşdırmada, şəkərli içkilərin dünyada hər il 180.000 ölümlə əlaqəli olduğunu, bunların 25.000 -inin ABŞ -da meydana gəldiyini ifadə etdilər.
- London İmperator Kollecindən olan bir alim tərəfindən 2013 -cü ildə edilən başqa bir araşdırma, hər 355 mililitr şəkər üçün 2 tip diabet riskinin 22% artdığını söylədi.
Addım 3. Lazım olduqda müəyyən maddələrdən çəkinin
Bəzi maddələrdən çəkinməyinizi tələb edən xüsusi şərtləriniz ola bilər, buna görə də etiketləri diqqətlə oxuyun və pəhriz ehtiyaclarınıza uyğun qidalar yığın.
- Çölyak xəstəliyi. Bu xəstəlik buğda, çovdar və arpada olan bir protein olan qlüteni udura bilmədiyi üçün həzm pozğunluqları ilə əlaqədardır. Qlüten intoleransı olanlar üçün artan simpatiya sayəsində, özü olmayan məhsulları yalnız ixtisaslaşmış mağazalarda deyil, həm də yerli mağazalarda tapmaq asanlaşır.
- Yüksək qan təzyiqi. Meyvə, tərəvəz və yağsız ətlə zəngin bir pəhriz ilə ürək xəstəlikləri və vuruş üçün təhlükəli şərtlər və tetikleyiciler, yüksək təzyiq nəzarət edilə bilər. DASH pəhrizi; Hipertansiyonu dayandırmaq üçün Diyet yanaşmaları, qan təzyiqini aşağı saldığı, Milli Sağlamlıq İnstitutları da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq qurumu tərəfindən tövsiyə edildiyi və ABŞ -da ən yaxşı pəhriz seçildiyi göstərildi. Xəbərlər və Dünya Hesabatının Ən Yaxşı Diyetlər 2012.
- Qida allergiyası. Bir qida allergiyasından şübhələnirsinizsə, həkiminizdən test etməsini xahiş edin. Qida allergiyalarının 90% -ni tetikleyen 8 növ qida var: fıstıq, ağac qoz -fındıq, süd, yumurta, buğda, soya, balıq və qabıqlı balıq. Bu cür qidalara alerjiniz varsa, allergik reaksiyaya səbəb ola biləcək yanlış qidaları seçməmək üçün qablaşdırma etiketlərini diqqətlə oxuyun.
Metod 4 /5: Öhdəliklərə riayət etmək
Addım 1. Pəhriz saxlayarkən rahat olun
Kaloriləri kəskin şəkildə azaltmaq və ən qısa müddətdə arıqlamaq üçün qeyri -real gözləntilər tətbiq etmək cazibədar ola bilər, amma bilin ki, yavaş (lakin müntəzəm) bir səy daha təsirli və saxlanılması daha asan olacaq.
- Gündə yalnız bir yemək dəyişdirin. Hər yeməkdə bütün yeməklərinizi dəyişdirmək əvəzinə, gündə bir növ sağlam qida yeməyə və ya daha kiçik hissələrdə yeməyə çalışın. Yeni bir pəhrizə uyğunlaşma imkanı verən bu tədricən dəyişiklik sizi narahat etməyəcək.
- Gündə bir qəlyanaltı çıxarın və ya dəyişdirin. Fasilə zamanı ümumiyyətlə hər 15.00 -da tort yeyirsinizsə, onu meyvə ilə əvəz edin və ya şəkərli qidaları tamamilə xaric edin. Böyük bir stəkan moçanı bir fincan yaşıl çay ilə limonla əvəz edə bilərsiniz.
Addım 2. Arada bir özünüzü əzizləyin
Özünüzü mükafatlandırmaq, diyetə olan həvəsinizi yüksək saxlaya və ortada ayrılmağınızın qarşısını ala bilər.
- "Pulsuz" bir gün təyin edin. Diyetinizi unudub istədiyiniz hər şeyi yediyiniz zaman hər həftə bir pulsuz gün ayırın. Bu sizə enerji verəcək və sizi depresiyaya uğramayacaq.
- Bir yeməyi tələm -tələsik "qadağan" olaraq markalamayın. Təbiətimiz bizi daha da qadağan edilmiş bir şey istəməyə vadar edir. Diyetinizdə müəyyən qidaları "heç vaxt" yeməyin. Dadlı yeməklərin cazibəsini azaltmaq üçün istisnalar ola bilər.
Addım 3. Tərəqqinizi izləyin
Arıqlamaqda uğurunuzu izləmək üçün tərəqqini görməyə imkan verən bir sistem yaradın.
- Diyetinizi izləmək üçün əvvəllər yaratdığınız yemək qeydləri yeni yemək tərzlərinizi izləmək üçün istifadə edilə bilər. Tərəqqi, çətinliklər və uğurları görmək üçün hər həftə qeydlərinizi müqayisə edin.
- Onlayn proqramlardan istifadə edin. Yeni planınızla bağlı bütün məlumatları (ilkin çəki, istədiyiniz çəki, gündəlik menyu) izləmək asan olması üçün onlayn proqrama daxil edin. Bəzi proqramlar sağlam qida reseptləri və icma forumları təqdim edir, bunları eyni hədəfi paylaşan başqaları ilə paylaşa bilərsiniz.
- Hər həftə çəkin. Yemək qeydiniz nəinki vacibdir, miqyasındakı rəqəm də o qədər vacibdir. Özünüzü çəkmək və nəticələri qeyd etmək üçün hər həftə müəyyən bir vaxt təyin edin.
Addım 4. Məsuliyyətli olun
Bəzən pəhriz saxlamadığınız üçün özünüzü cəzalandırmaq məcburiyyətində deyilsiniz, amma bu sizin maraqlanmadığınız anlamına gəlmir. Qarşınıza bir məqsəd qoydunuz və bu məqsədlə çalışmağa davam etməyiniz sizə bağlıdır.
- Bir dostunuza (və ya bir çox insana) pəhrizdə olduğunuzu söyləyin. İctimaiyyət qarşısında bir bəyanat vermək müvəffəqiyyətinizi artıra bilər, çünki sözünüzü izdiham qarşısında tutmalısınız. Hədəflərinizə çatmaq üçün ailənizdən və dostlarınızdan dəstək almağa da imkan verir.
- Camaata qoşulun. Weight Watchers kimi rəsmi bir qrupa qoşula və ya öz qrupunuzu yarada bilərsiniz. Arıqlamaq və ya sağlam qida qrupu toplantısına qoşulmaq istəyən dostlar tapmaq üçün Craigslist -də bir reklam yerləşdirin.
Addım 5. Müsbət düşünün
Pəhriz saxlamaq çətin ola bilər və dəyişiklik etmək asan bir iş deyil, amma nikbin olmaq sağlamlığınızı və bədəninizi daha yaxşı axtarmaq yolunda qarşılaşa biləcəyiniz çətin anlarda sizə kömək edə bilər.
- Soyuducu qapınıza ruhlandırıcı sözlər qoyun. Görünüşü asan hikmət sözləri ilə təşviq almaq çətin bir pəhriz vaxtından keçməyinizə kömək edə bilər.
- Sizi rahat edəcək fəaliyyətlər edin. Pedikür edin, saçınızı kəsin, yeni bir ətir alın. Sizi xüsusi və ərköyün hiss etdirən xırda şeylər bəzən pəhriz saxlama ilə gələn stressi aradan qaldıra bilər.
Metod 5 /5: Diyetə son qoyun
Addım 1. Məqsədə çatanda dayandırın
Həyat boyu həyata keçirilən diyetlər var və bəziləri yalnız arıqlamaq üçün qısamüddətlidir. Ümumiyyətlə yaxşı bir pəhriz qısa müddətdə edilir, ancaq davamlı olaraq edilsə daha az sağlam olur.
"Yo-yo" diyetlərindən ehtiyatlı olun. Kilo dairəsi olaraq da bilinən "yo-yo" pəhrizi, pəhriz saxlayarkən arıqlamaqdır, ancaq pəhriz bitdikdə və pəhriz yenidən başladıqda yenidən qazanır. "Yo-yo" pəhrizini təkrarlamaq zehni stresə, həyatdan narazılığa və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Uzun müddət ərzində bu qan damarlarını dolduran hüceyrələrə zərər verə bilər və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər
Addım 2. Diyetinizə son verin
Pəhriz bitdikdə bir rahatlıqdır, ancaq köhnə pəhrizinizə qayıtsanız, arıqlamağa çalışsanız da asanlıqla kilo ala bilərsiniz. Yeni çəkinizi nəzarətdə saxlamaq üçün bir plan hazırlamaq yaxşı bir fikirdir.
