Protein ən vacib qida maddələrindən biridir və bədəndə fermentlər və hormonlar (insulin də daxil olmaqla) kimi fəaliyyət göstərən bir çox vəzifəni yerinə yetirir. Zülal üçün Qidalanma Yetərliliyi Oranı (RDA), əhalinin təxminən 97% -i üçün istinad olaraq istifadə edilə bilən sağlam insanlar üçün ortalama zülal tələbatıdır. Yaşınız, cinsiyyətiniz, ümumi sağlamlığınız, aktivlik səviyyəniz və kilo almağınız lazım olub -olmaması nəzərə alınmaqla ehtiyac duyduğunuz protein miqdarı şəxsi kalori ehtiyacınızdan asılı olacaq. Doğru miqdarda zülalın hesablanması çox vacibdir, çünki bu maddənin çox olması problemlərə səbəb ola bilər. Həddindən artıq protein böyrəklərə təzyiq göstərə və yükləyə bilər, bədən yağına çevrilə bilər, susuzluğa səbəb ola bilər və hətta diabet, böyrək xəstəliyi və prostat xərçəngi riskini artıra bilər.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Protein Alımının Müəyyən edilməsi
Addım 1. Bir qidalanma mütəxəssisi/dietoloqa müraciət edin
Hər kəs fərqli olduğu və müxtəlif faktorlardan təsirləndiyi üçün, xüsusi pəhriz ehtiyaclarınızı təyin etməkdə təcrübəli olan bir lisenziyalı Nutritionist və Nutritionistin xidmətlərini işə götürməyi düşünün.
Persagi (İndoneziya Qidalanma Dərnəyi) ilə qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen almaq üçün bir həkimdən bir qidalanma mütəxəssisi istəyin
Addım 2. Protein üçün qidalanma adekvatlığını (RDA) hesablayın
İdrar etdikdən sonra səhər çəkin. Beş gün bunu edin və ortalamanı hesablayın. Ortalama bədən çəkisini kq -da 0,8 -ə vurun. Nəticədə tövsiyə olunan protein miqdarı qramdır, çünki bədənin protein üçün RDA -sı bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qramdır.
- RDA -nı təyin etmək üçün onlayn bir kalkulyatordan da istifadə edə bilərsiniz:
- Məsələn, 70 kq ağırlığında olan bir insanın gündəlik 56 qram protein yeməsi lazımdır (70 x 0.8 = 56).
Addım 3. RDA -nı faizlə təyin edin
Protein qəbulunuzu tapmağın başqa bir yolu, faiz nisbətinə baxmaqdır. Yaşınıza, cinsiyyətinizə, sağlamlıq vəziyyətinizə, fəaliyyət səviyyənizə və kilo almağınıza ehtiyacınız olub -olmamasından asılı olaraq, protein hədəfiniz ümumi kalori qəbulunuzun 10-25% -ni təşkil etməlidir.
Faizlərin hesablanmasında bu rəqəm çox görünsə də, qidalanma mütəxəssisləri RDA -nın vücudunuzun işləməsi üçün lazım olan minimum məbləğ olduğunu xəbərdar edirlər. Əksər amerikalılar kalorilərinin 16% -ni zülaldan alırlar
Addım 4. RDA -nı tənzimləyin
Bəzi insanlar digərlərindən daha çox zülala ehtiyac duyurlar. Ümumiyyətlə, uşaqlar və yeniyetmələr böyüklərdən daha çox zülala (kalorinin 20-25% -i) ehtiyac duyurlar. Kişilərin qadınlardan daha çox zülala ehtiyacı var. Hamilə və ya əmizdirən qadınların hamilə olmayan qadınlara nisbətən daha çox zülala ehtiyacı var (gündə təxminən 75-100 qram). Yaşlılar sarkopeniyanın (sümük əzələlərinin kütləvi artımının dayandırılması) qarşısını almaq üçün daha çox zülala ehtiyac duyurlar, hər kq üçün təxminən 1,2 qram protein.
Böyrək və ya qaraciyər xəstəliyindən əziyyət çəkirsinizsə, həkiminizin göstərişi ilə zülal qəbulunu azaltmalısınız
Addım 5. Zülalların funksiyasını nəzərdən keçirək
Zülallar, hüceyrələrə nə vaxt və nə etməli olduqlarını bildirən kimyəvi xəbərçilər kimi fəaliyyət göstərən hormonlar kimi fəaliyyət göstərə bilər. Zülalların kimyəvi reaksiyalarını dəfələrlə həyata keçirə bilən maddələr olan fermentləri də var. Bundan əlavə, zülallar xarici hissəciklərə bağlanan və infeksiyaya səbəb olan antikor rolunu oynaya bilər. Antikorlar bədənin əsas müdafiə xəttlərindən biridir.
Protein də quruluşu meydana gətirir və bədəndəki hər hüceyrəni dəstəkləyir. Zülalların köçürülməsi maddələrin hüceyrəyə daxil olmasına və çıxmasına imkan verir
Addım 6. Zülalın necə əmələ gəldiyini anlayın
Tam bir protein yeyərkən, bir qrup amin turşusu fərdlərə bölünür və daha sonra bədənin o anda ehtiyac duyduğu hər hansı bir amin turşusuna bölünür. Amin turşuları müxtəlif yollarla bağlanır və qatlanır. Zülallarda üç əsas kateqoriyaya bölünən iki növ amin turşusu var:
- Əsas amin turşuları: Yeməkdən almalısınız, çünki bu maddələr bədən tərəfindən istehsal edilə bilməz.
- Vacib olmayan amin turşuları: Bədənin istehsal edə biləcəyi amin turşuları.
- Şərti amin turşuları: Bunlar bədənin müəyyən miqdarda istehsal edə biləcəyi amin turşularıdır, ancaq stress və ya xəstəlik zamanı bu amin turşularına ehtiyac artır.
2 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizə Protein Daxildir
Addım 1. Qida ilə zəngin zülal və keyfiyyətsiz zülalı ayırd edin
Yüksək keyfiyyətli və ya qida ilə zəngin zülalın orqanizm üçün faydaları aşağı keyfiyyətli zülallardan daha çoxdur. Məsələn, doymuş yağla zəngin olan zülalın effektivliyi digər qidaları da ehtiva edən protein qədər böyük deyil. Az yağlı ətləri və digər zülal qaynaqlarını vurğulayarkən, heç ət yeyə bilməyəcəyinizi düşünməyin.
Məsələn, tərkibində protein olsa da, qırmızı ət qan təzyiqi və xolesterolu da artıra bilər. Hinduşka və ya noxud kimi az yağlı ət seçməyi məsləhət görürük
Addım 2. Ət və balıqdan protein daxil edin
Mal əti və donuz əti zülal baxımından zəngindir, lakin çox istehlak edilməməlidir. Bunun əvəzinə dərisiz toyuq və ya hinduşka kimi az yağlı ət qəbulunu artırın. Tuna və ya somon kimi balıqları da yeyə bilərsiniz.
Yumurta bütün zülalların ən böyük bioloji tərkibinə malikdir. Bioloji dəyər, bədənin diyetdən alınan zülaldan istifadə səmərəliliyinin bir ölçüsünü göstərir. Yumurta və digər heyvan zülalları, bütün əsas amin turşularını ehtiva etdikləri üçün "tam" zülal sayılır. İki yumurtada 13 qram protein var
Addım 3. Tərəvəz zülalını daxil edin
Vegetarianlar gündə ən az 105 qram zülala ehtiyac duyurlar (2000 kalorili bir pəhriz üçün). Yumurta və süd məhsullarından asanlıqla sağlam protein əldə edə bilərsiniz. Bir vegansanız, müxtəlif bitki mənbələrindən zülal alın, məsələn:
- Soya məhsulları (21 qram protein əldə etmək üçün 75 qram tofu yeyin)
- Ət Əvəzedicisi
- Fındıq (13 qram protein üçün 3/4 fincan bişmiş mərcimi sınayın)
- Fındıq (8 qram protein üçün 1/4 fincan badamı sınayın)
- Taxıl
- Tam taxıl (4 qram protein üçün 1/2 fincan kəpəkli makaron yeyin)
Addım 4. Çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin
Ət və ya süd məhsulları qədər protein ehtiva etməsə də, meyvə və tərəvəz digər vacib qida maddələri ilə birlikdə yaxşı bir protein mənbəyi ola bilər. Budur ən çox protein tərkibli meyvə və tərəvəzlər:
- Dərili kartof (5 qram protein)
- 1/2 fincan brokoli (2 qram protein)
- Avokado (3 qram protein)
- Banan (1 qram protein)
Addım 5. Süd proteinini istehlak edin
Süd məhsulları həm vegetarianlar, həm də vegetarian olmayanlar üçün əla bir protein mənbəyidir. Araşdırmalar göstərir ki, süddən alınan zülallar ət, soya və ya buğdadan alınan zülallardan daha asan həzm olunur. İstehlak etməyi düşünün:
- 1 stəkan süd (8 qram protein)
- 1/2 fincan kəsmik (15 qram protein)
- 55 qram çedar pendiri (12 qram protein)
- 3/4 fincan qatıq (8 qram protein)
Addım 6. Pəhrizdəki zülalı izləyin
Gün ərzində yediyiniz qidalardakı protein miqdarını izləyin. USDA -nın himayəsindəki Kənd Təsərrüfatı Araşdırma Xidməti adlı bir Amerika qurumu burada bir qidalanma məlumat bazasına malikdir: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Bu şəkildə nə qədər protein yediyinizi izləyə bilərsiniz.
-
Məsələn, yaban mersini, süd və qatıq ilə yulaf ezmesi kimi müntəzəm bir səhər yeməyində protein qəbulunun dağılımı aşağıdakı kimidir:
1 fincan yulaf (11 qram protein), 1/2 fincan yaban mersini (0 protein), 1 stəkan az yağlı süd (4 qram protein) və 1/2 fincan düz yunan qatığı (10 qram protein)) = 25 qram protein
Addım 7. Gündəlik protein qəbulunuzu hesablayın
Bir gün ərzində bütün zülalları izlədikdən sonra kifayət qədər protein yediyinizi təyin edin. Məsələn, 70 kq ağırlığınız varsa, gündə ən az 56 qram protein istehlak etməlisiniz. Protein qəbulunun miqdarı hələ də yoxdursa, məsələn, yalnız 50 qram, diyetinizə protein əlavə edin.
Diyetinizdə daha çox zülala ehtiyac duyduğunuz xüsusi vəziyyətlərin olduğunu unutmayın. Məsələn, 70 kq çəkiniz varsa və ana südü ilə qidalanırsınızsa, gündə ən az 90 qram protein istehlak etməlisiniz
İpuçları
- Bir çox idmançı və bədən qurucusu hər gün daha çox protein yeyir. Ancaq tibb və elmi mütəxəssislər hələ də əzələ kütləsinin meydana gəlməsi üçün zülal qəbulunun artmasının faydalarından şübhələnirlər.
- Onlayn qidalanma kalkulyatorları karbohidratlar, minerallar, yağlar və xolesterol üçün tövsiyə olunan qəbulu da təyin edə bilər. Bu kalkulyator da Bədən Kütləvi İndeksini (Bədən Kütləvi İndeksi aka BMI) təyin edə bilər. USDA kalkulyatorunu burada sınayın:
