45 kq arıqlamaq məcburiyyətindəsinizsə, adətən çəkiniz və BMI olduqca yüksəkdir və I və ya II kateqoriyasına bölünə bilər. Ayrıca kilolu olsanız, şəkərli diabet, yüksək təzyiq və ya ürək xəstəliyi kimi müxtəlif xəstəliklər riski daha yüksəkdir. Arıqlamaq, xəstəlik riskini və bədəninizə təsirini azaltmağa kömək edə bilər, beləliklə özünüzü daha sağlam hiss edəcəksiniz. Ancaq çox miqdarda arıqlamağa çalışmaq uzun və zəhmətli bir prosesdir. Bununla birlikdə, diqqətli hazırlıq və düzgün bəslənmə və məşq proqramı ilə istədiyiniz çəki hədəflərinə və digər sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaq üçün arıqlaya bilərsiniz.
Addım
5 -in 1 -ci hissəsi: Kütləvi Arıqlama Proqramının Planlaşdırılması
Addım 1. Bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin
Həkiminizlə məsləhətləşmək, davam etdiyiniz arıqlama proqramının sağlam və vəziyyətinizə uyğun olmasını təmin etmək üçün çox vacibdir.
- Bir həkimə müraciət etməklə yanaşı, bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək də doğru addımdır. Qidalanma və kilo vermə mütəxəssisləri təhlükəsiz və sağlam kilo itkisi haqqında məlumat verə bilər.
- Arıqlamağınız lazım olan çəki 45 kq olarsa, artıq çəki və ya piylənmənin səbəb olduğu xroniki bir xəstəliyiniz də ola bilər. Beləliklə, hansı növ kilo vermə proqramının sizin vəziyyətinizə uyğun olduğunu öyrənmək üçün həkimlə məsləhətləşmək getdikcə daha çox əhəmiyyət kəsb edir.
Addım 2. Bir hədəf təyin edin
45 kq arıqlamaq böyük bir məqsəddir və uzun müddət arıqlama proqramında olmağınızı tələb edir. Xüsusilə daha da arıqlamaq istəyirsinizsə, real hədəflər təyin etmək vacibdir.
- Ümumiyyətlə, bir həftə ərzində 0,45-0,9 kq arıqlamaq hələ də olduqca təhlükəsizdir. Beləliklə, 45 kq arıqlamaq sizə təxminən bir il və ya daha çox vaxt tələb edə bilər.
- Daha sürətli arıqlamaq sağlamlıq və təhlükəli ola bilər. Bundan əlavə, belə kilo itkisi uzun sürmür və çəkinizi əvvəlki vəziyyətinə qaytarmaq riski var.
- Uzunmüddətli perspektivdə böyük hədəflər qoymaq çox gözəldir, amma işləyərkən daha kiçik hədəflər qoymaq sizi arıqlamaq mübarizənizdə motivasiya edə bilər. Məsələn: 4-6 həftədə 4.5 kq arıqlamaq və ya ilk 3 ayda 11.5 kq itirmək.
Addım 3. Evin içindən zərərli qidalardan qurtulun
Arıqlamaq mübarizəsinə başlamaq üçün dərhal edə biləcəyiniz ən təsirli dəyişiklik budur. Evdə nə qədər yemək istəsəniz, ondan imtina edib yemək ehtimalı daha yüksəkdir. Sağlam bir ev mühiti yaratmaq bir kilo vermə proqramını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
- Bütün şəkərli qidaları (pastries, cupcakes və ya dondurma kimi), cipsləri, krakerləri və şəkərli içkiləri (soda və ya qablaşdırılmış meyvə suyu) atın.
- Açılmamış yeməkləri zibil qutusuna atmaq yerinə yerli bir şorba mətbəxinə bağışlaya bilərsiniz.
- Ağlınızda "gözdən uzaq, ürəyin dərinliyində" saxlayın. Bu cür qidaları evdən çıxarmaq sağlam bir pəhriz və kilo vermə proqramına sadiq qalmanıza kömək edəcək.
Addım 4. Bir pəhriz planı yaradın
45 kq arıqlamaq üçün bir proqrama başlamaq, pəhriz dəyişikliyi ilə müşayiət olunmalıdır. Beləliklə, həftəlik sağlam bir pəhriz tərtib etmək üçün bir neçə saat ayırın.
- Pəhriz planınızın tibbi tarixinizə görə təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün bir diyetisyenlə məsləhətləşin.
- 1 həftəlik bir pəhriz planı ilə başlayın. Səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi, qəlyanaltılar və şəkərsiz içkilərdən bütün qidaları sadalayın.
- Xüsusi bir kalori aralığına istinad edirsinizsə, müəyyən aralığa çatdığınızdan əmin olmaq üçün hər yemək və qəlyanaltı üçün kalori sayını daxil etməyi unutmayın.
- Bir neçə həftədən sonra, xüsusən sağlam və asan qidalardan yeməyə və zövq almağa alışmış olsanız, artıq ətraflı bir pəhriz planı yazmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız.
- Darıxmağa başlamısınızsa, pəhriz planınızı nəzərdən keçirin və dəyişdirin. Yalnız cansıxıcı olduğunuz üçün sınamağı dayandırmayın. Davam etmək üçün yeni sağlam yemək reseptləri axtarın.
5 -in 2 -ci hissəsi: Arıqlamaq üçün pəhriz
Addım 1. Kalori sayına diqqət yetirin
Arıqlamaq üçün kalori qəbulunu azaltmalısınız. Uzun müddət orta kalorili bir diyetə riayət etmək kilo vermək məqsədlərinizə çatmanıza kömək edəcək.
- Ümumiyyətlə, hər gün təxminən 500 kalori azaldaraq təxminən 0,45-0,9 kq arıqlaya bilərsiniz. Bu kilo itkisi təhlükəsiz və sağlam hesab olunur.
- Kalori qəbulunu daha da azaltmaq və ya gündə 1200 kaloridən az istehlak etmək təhlükəli, sağlam və ya uyğun hesab olunur. Əslində qida çatışmazlığı riski ilə üzləşirsiniz, çünki çox aşağı kalorili bir pəhrizdən ehtiyac duyduğunuz bütün qidaları istehlak etmək çətindir. Ayrıca, bu tip bir pəhriz ümumiyyətlə uzun müddətdə edilə bilməz.
- Kalori qəbulunu müəyyən bir miqdarla məhdudlaşdırmaq istəyirsinizsə, arıqlamaq üçün neçə kalori lazım olduğunu təyin etmək üçün boyunuzu, çəkinizi və gündəlik fəaliyyət səviyyənizi onlayn bir kalkulyatora daxil edə bilərsiniz.
- Arıqlama məqsədlərinizə uyğun kalori sayını öyrənmək üçün peşəkar bir qidalanma mütəxəssisi ilə də məsləhətləşə bilərsiniz.
Addım 2. Hər yeməkdə sağlam protein yeyin
Arıqlamaq üçün sağlam proteinlə zəngin qidalar yemək çox vacibdir. Zülal kilo vermək üçün enerji təmin edərkən tox hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Hər yemək və qəlyanaltı ilə sağlam bir protein mənbəyi yeyin. Bu protein qəbulu minimum gündəlik qida ehtiyaclarını ödəməyinizə kömək edəcək.
- Ümumiyyətlə, qadınlar gündəlik 46 qram, kişilər isə hər gün 56 qram protein istehlak etməlidir.
- Sağlam proteinlə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir: quş əti, yağsız mal əti, yumurta, donuz əti, dəniz məhsulları, tofu, baklagiller və az yağlı süd məhsulları.
- Daha çox kalori ehtiva etdikləri və kilo itkisini yavaşlatdıqları üçün yağla zəngin olan protein qaynaqlarını azaldın. Mal əti, kolbasa, hisə verilmiş ət və yağlı süd məhsulları, dərili toyuq kimi qidalar yalnız ara sıra istehlak edilməlidir.
Addım 3. Meyvə və tərəvəzləri diyetinizin əsas hissəsinə çevirin
Aşağı kalorili meyvə və tərəvəz arıqlamağa kömək edəcək. Bundan əlavə, bu qidalar qida kütləsini artıra bilər ki, bu da sizi daha uzun doydurur.
- Hər gün və ya həftədə müxtəlif meyvələr əlavə edin. İdeal olaraq, hər gün təxminən 1 və ya 2 porsiya meyvə yeyin. Bir meyvə xidməti 1/2 fincan doğranmış meyvə, 1 tam meyvə və ya 1/4 fincan qurudulmuş meyvədən ibarətdir.
- Hər gün və ya həftədə müxtəlif tərəvəzlər yeyin. Hər gün 3-5 porsiya tərəvəz yeməyə çalışın. Tərəvəz porsiyası 1 və ya 2 stəkan yaşıl yarpaqlı tərəvəzdən ibarətdir.
- Havuç, noxud və ya kartof kimi karbohidratlı tərəvəzlər də arıqlama pəhrizinə daxil edilə bilər. Həqiqətən, bu tərəvəzlər bir az daha yüksək kalori ehtiva edir, lakin kilo vermək üçün yenə də diyetə daxil edilə bilər.
Addım 4. Bütün taxılları seçin
Mümkünsə bütün taxılları seçin. Bütün taxıllar lif, vitamin və digər vacib qida maddələri ilə zəngindir.
- İstehlak edilə bilən bütün taxıllar bunlardır: quinoa, yulaf, tam buğda çörəyi və ya makaron və qəhvəyi düyü.
- Bütün taxılların bir porsiyası 30 ml və ya 1/2 fincandır. Gündəlik diyetinizə 1 və ya 2 porsiyon taxıl daxil edin.
- Arıqlayarkən yediyiniz bütün taxıllara diqqət yetirin. Sağlam bir pəhrizə daxil olmalarına baxmayaraq, bütün taxıllar sağlam protein, meyvə və tərəvəzdən daha çox kalori və daha az qida ehtiva edir.
Addım 5. Sağlam qəlyanaltılar yeyin
Kalori qəbulunu azaltmağa və məşqlərinizi artırmağa çalışdığınız zaman daha tez ac qala bilərsiniz. Qəlyanaltılar aclığı idarə etməyə və kilo vermək səylərinizi dəstəkləməyə kömək edə bilər.
- Lazım olduqda diyetinizə qəlyanaltılar daxil edə bilərsiniz. Məsələn, yeməklər arasındakı məsafə 5 saatdan çoxdursa və ya məşqdən sonra enerji mənbəyi olaraq.
- Qəlyanaltı istehlakına da diqqət yetirməlisiniz. Əgər ac deyilsinizsə və ya yemək yeməyə az qalıbsa, qəlyanaltıya ehtiyac yoxdur. Lazımsız kalori istehlakı kilo vermənizi maneə törədə və ya ləngidə bilər. Qəlyanaltı istehlakınızı diqqətlə düşünün.
- Arıqlamaq istəyərkən bir qəlyanaltının kalori miqdarı yalnız 100-200 kalori arasında olmalıdır. Arıqlama səylərinizi dəstəkləyə biləcək sağlam qəlyanaltılar bunlardır: bir paket yunan qatığı, bişmiş yumurta, yerkökü və humus və ya 1/2 fincan edamame fasulyesi.
- Sevdiyiniz qəlyanaltıları daha sağlam variantlarla əvəz edin. Sevdiyiniz qəlyanaltı üçün darıxdığınız zaman, bu yüksək kalorili qəlyanaltıları daha sağlam seçimlərlə əvəz etməyə çalışın. Məsələn, şirniyyat istəyinizi aradan qaldırmaq üçün axşam yeməyindən sonra çərəzlər əvəzinə 1/2 fincan ananasdan zövq alın.
Addım 6. Arada bir istədiyinizi edin
Pəhriz uzun müddət bir proqrama bağlı qalmağınızı tələb etsə də, yenə də arada -arada istədiyinizi yeyə bilərsiniz. Çünki uzun müddət ərzində müəyyən qidalardan uzaq durmaq overeatizasiyaya səbəb ola bilər.
- Pəhriz planına istədiyiniz qida istehlakının cədvəlini daxil edin. Bir şey daxil edə bilərsiniz, məsələn: şam yeməyinə çıxmaq və ya bir az şirniyyat yemək. Pəhriz planınıza belə bir cədvəl daxil etmək, 10 dəqiqəlik bir koşu bandı məşqi əlavə etmək və ya gün ərzində daha yüngül yemək yemək kimi həll yollarını tapmağa kömək edə bilər.
- Dürüstcə istədiyiniz yeməyin növünü təyin edin. Bu cür qidaların istifadəsi yalnız vaxtaşırı edilməlidir. Hər kəs üçün fərqli olsa da, bu qidalar hər gün istehlak edilməməlidir.
Addım 7. Kifayət qədər su için
Kifayət qədər bədən mayeləri kilo vermə proqramınızı dəstəkləyəcək. Vücudunuz susuz qaldıqda özünüzü ac və yorğun hiss edə bilərsiniz ki, bu da sizi yeməyə təhrik edir. Kalori sayının artması kilo vermənizi yavaşlata və ya maneə törədə bilər.
- Hər gün təxminən 2 litr şəkərsiz maye içməyi hədəfləyin. Bu miqdar, daha çox maye ehtiyacınız ola bilsə də, yadda saxlamanız lazım olan əsas bir qaydadır.
- İçə biləcəyiniz şəkərsiz mayelərə aşağıdakılar daxildir: su, tatlar əlavə edilmiş su, çay və qəhvə və kalorisiz idman içkilər.
5 -in 3 -cü hissəsi: Arıqlamaq üçün məşq
Addım 1. Şəxsi məşqçiyə baxın
Bir məşq proqramına başlamağınıza kömək etmək üçün şəxsi məşqçinizlə məsləhətləşməyə çalışın. Bir fitness mütəxəssisi, arıqlamağa və nəticələrinizi daimi saxlamağa kömək edəcək bir məşq proqramı hazırlamağa kömək edəcək.
- Arıqlama məqsədlərinizi və pəhrizinizi deyin. Bu məqsədlərə çatmaq üçün şəxsi məşqçi sizinlə işləyəcək. Həm də sizin üçün daha rahat ola biləcək məşqlər barədə soruşun. Əgər artıq çəkiniz oynaq ağrısına səbəb olarsa, şəxsi məşqçi sizə ağrını aradan qaldıracaq məşqlər öyrədə və ya göstərə bilər.
- İdman zalına üzv olaraq qeydiyyatdan keçərkən tez -tez şəxsi məşqçi ilə pulsuz məsləhətləşmə aparılır.
- Həm də öyrəşənə qədər şəxsi məşqçinin köməyindən yalnız bir neçə dəfə istifadə etməyə çalışın. İstəmirsinizsə, uzun müddət şəxsi məşqçinin köməyinə ehtiyacınız yoxdur.
Addım 2. Kardio məşqləri daxil edin
Aerobik məşq kalori yandırmaq üçün güclü bir seçimdir. Bu məşq nəinki kilo vermək səylərinizi dəstəkləyəcək, həm də bədən üçün enerjini artırmaq və hərəkəti yaxşılaşdırmaq kimi müxtəlif faydalar təmin edəcək.
- Hər həftə 150 dəqiqəlik orta intensivlikli aerobik məşqlər etməyiniz məsləhətdir. Ancaq nə qədər çox məşq etsəniz, o qədər çox kalori yandırırsınız. Beləliklə, itirdiyiniz çəki daha da artacaq.
- Arıqlamaq lazım olan artıq çəki kifayət qədər böyükdürsə, yavaş -yavaş idman etməyə başlayın. Hər həftə 150 dəqiqə məşq edə bilmirsinizsə, bu yaxşıdır. Hər gün yalnız 10 dəqiqədən başlamağa çalışın.
- Sürətlə gəzmək, velosiped sürmək, elliptik məşqçidən istifadə etmək və ya suda üzmək/aerobika etmək kimi kardio məşqləri daxil edin.
Addım 3. Güc təhsili daxil edin
Güc təhsili, arıqlamağınıza kömək edəcək başqa bir məşq növüdür. Hər həftə güc məşqləri üçün 1-2 gün istifadə edin.
- Güc təhsili, vaxt keçdikcə bədəndəki yağ kütləsindən daha çox kalori yandıracaq əzələ kütləsi qurmağa kömək edəcək. Artan əzələ kütləsi gün ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.
- Güc təhsili bədənin daha arıq görünməsinə kömək edir.
- Güc təhsili daxildir: ağırlıq qaldırma, yoga və ya müqavimət bantları/borularla məşq.
Addım 4. Zövq aldığınız bir məşq tapın
Həqiqətən zövq aldığınız bir fəaliyyət tapmaq vacibdir, çünki bu, müntəzəm olaraq sizi həyəcanlandıra bilər.
- İstəyə biləcəyiniz müxtəlif növ məşqləri sınayın. Bu yolla, uzun müddətdə davam edə biləcək məşq növləri haqqında bir təsəvvürünüz var.
- Yaradıcı düşüncə. Dağa tırmanma, rəqs dərsləri, avarçəkmə və ya komanda idmanı etmək çox əyləncəli olan idman növlərinin nümunələridir.
- Rejiminizi dəyişdirin. Bir müddət sonra məşq qaydaları sizi bezdirə bilər. Hərdən məşq proqramınızı dəyişdirərək bu fəaliyyətinizi təzə və əyləncəli hiss edə bilərsiniz.
- Motivasiya saxlamaq üçün dostlarınızla məşq edin. Dostlarınızla məşq etsəniz, motivasiyanız daha oyaq ola bilər.
5 -dən 4 -cü hissə: Motivasiyanın qorunması
Addım 1. Bir notebook hazırlayın
Araşdırmalar göstərir ki, kilo vermə zamanı irəliləyişi izləmək, hədəflərinizə çatmaq və nəticələrinizi uzun müddətdə qorumaq şansınızı artırır.
- Bir notebook saxlamaq, cəhd edərkən duyğularınızı, xəyal qırıqlıqlarınızı, xəyal qırıqlıqlarınızı və hətta geriləmələrinizi yönləndirməyə imkan verir. Həm də özünüzü motivasiya etmək üçün bir yol ola bilər. Müsbət sitatlar yazmaq və ya uğurlarınızı qeyd etmək sizi motivasiya edəcək.
- Bir notebook satın alın, bir notbuk tətbiqini yükləyin və ya internetdə notebook saytlarını axtarın və mütəmadi olaraq doldurun. Hər gün doldurmaq lazım deyil, istəmirsinizsə, həftədə bir neçə dəfə kifayət edər.
- Diyetiniz, kilo vermə səylərinizdəki irəliləyişlər, bədən ölçüsü və pəhriz proqramı zamanı hissləriniz haqqında bir şey yazın.
Addım 2. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Xüsusilə çox böyük bir miqdar itirmək istəsəniz, dəstək qrupları kilo vermək üçün çox vacibdir. 45 kq arıqlama məqsədinizə çatmaq üçün bir az vaxt lazım olacaq və mübarizəniz uzun ola bilər, buna görə sizi təşviq edəcək və təşviq edəcək bir şəxsin və ya qrupun dəstəyi faydalı olacaq.
- Bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə tanış olun və hədəfiniz barədə onlara danışın. Hədəfə çatana qədər sizi təşviq etmək və xatırlatmaq üçün onlardan kömək istəyin.
- Dəstək qruplarını birbaşa və ya İnternet vasitəsilə də axtara bilərsiniz. Eyni taleyi paylaşan və arıqlamaqda çətinlik çəkən insanlar da sizi həvəsləndirəcək və təşviq edəcək.
Addım 3. Tərəqqinizi qeyd edin
Arıqladıqca daha çox motivasiya alacaqsınız. Ancaq tərəqqinizdən əmin olmağın yeganə yolu müntəzəm ölçmələr aparmaqdır.
- Həftədə 1 və ya 2 dəfə özünüzü çəkin. Hər həftə eyni vaxtda çəki çəkdiyinizə əmin olun. Özünüzü ölçmək üçün ən yaxşı vaxt səhər yeməyinizdən əvvəldir.
- Paltar və ayaqqabının da çəkisi olduğunu unutmayın. Beləliklə, dəqiq nəticələr əldə etmək üçün çılpaq və ya yalnız alt paltarı geyinərək çəkin. Həmişə paltar geyinmədən və ya eyni paltar geyinmədən çəkin.
- Vücudunuzu ölçün. Bel, bud, qol və boyun ətrafınızı ölçmək üçün bir şerit ölçüsü istifadə edin. Arıqladıqca və müntəzəm olaraq idman etmək səylərinizlə bədən formanız dəyişəcək.
5 -ci hissə 5: Durğunluğu aradan qaldırmaq
Addım 1. Ağırlığınızın durğunluğunu qeyd edin
Kilo itkisində dövri durğunluq normaldır və çox miqdarda arıqlamağa çalışarkən bunu yaşayacaqsınız. Getdikcə daha çox arıqladıqca bədəniniz uyğunlaşacaq. Kilo tərəziniz bir neçə gün və ya bir neçə həftə ərzində dəyişməyəcək.
- Kilo durğunluğunuzu qeyd edin. Bu çox vacibdir, çünki artıq çəki itirmirsinizsə, hələ də kilo vermənizi dəstəklədiklərindən əmin olmaq üçün diyetinizi, məşq proqramınızı və digər həyat tərzi faktorlarını yenidən işləməlisiniz.
- Əgər çəkiniz dəyişməyibsə və hələ də pəhriz və məşq proqramındasınızsa, stresə ehtiyac yoxdur. Özünüzə inanın və proqramınıza davam edin. Kilo durğunluğunun bir şey olduğunu unutmayın normal və baş verəcək. Arıqlamaq üçün pəhrizdən vaz keçməyin və ya pəhriz saxlamayın. Proqramınıza davam edin.
Addım 2. Qida qeydlərinizi araşdırın
Yediyiniz qidaların qeydini aparmaq nəinki kilo verməyə kömək edə bilər, həm də tərəqqini yenidən qiymətləndirməyə və kilo itkisindəki durğunluğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Qəlyanaltı və ya digər şirin qidaların istifadəsinə çox diqqət yetirin. Onları hər gün yeməsəniz də, həftədə bir neçə əlavə qəlyanaltı arıqlamağı yavaşlata və ya durğunluğa səbəb ola bilər.
- Porsiyalarınızın ölçüsünə diqqət yetirin. Yeməklərin daha böyük hissələri, bəlkə də yalnız təxmin edərək, durğunluğa səbəb ola bilər.
- Kifayət qədər yediyinizə də əmin olun. Çox kalori və ya porsiya ölçüsünü azaltmaq əslində kilo itkisini yavaşlata bilər. Çox aşağı kalorili və qidalı bir pəhriz arıqlamağı dəstəkləməyəcək və durğunluq kimi görünəcək.
Addım 3. Rejiminizi dəyişdirin
Davamlı çəki sizi narahat edirsə və ya narahat edirsə, iş rejiminizi dəyişməyə çalışın. Yenidən kilo verməyinizi təşviq etmək üçün fərqli bir məşq edin.
Çox kalori yandıra biləcək HIIT və ya dövrə təhsili kimi fərqli bir kardio proqramı sınayın. Vücudunuzun bazal metabolik sürətini artırmaq üçün güc məşqlərinə də başlaya və ya başlaya bilərsiniz
İpuçları
- Yeməklər arasında dişlərinizi fırçalamağı öyrənin. Ağzınız nanə kimi təzə olsa, yemək istəyiniz azalacaq.
- Prosesə kömək edə bilsə də, arıqlamaq üçün tək məşq etmək kifayət deyil. Unutmayın ki, arıqlamağa çalışmaq 70% pəhrizdən və 30% məşqdən ibarətdir.
- Pəhrizdə olan hər kəsin enişli -yoxuşlu dövrləri olur. Bir gün və ya bir həftə sağlam olmayan yemək yediyiniz halda, imtina etməyiniz lazım deyil. Səhv edirsinizsə, ondan dərs alın və hədəflərinizə doğru çalışın.
- Kilo vermək məqsədlərinizi dostlarınız və ailənizlə bölüşmək faydalı ola bilər. Bu şəkildə dəstək verəcəklər və sizi sağlam olmayan qidalar yeməyə təhrik etməyəcəklər.
- Mümkünsə evdə öz yeməklərinizi bişirin. Yemək yemək olduqca zövqlü olsa da, restoranda sağlam və diyetinizə uyğun yemək tapmaq demək olar ki, mümkün deyil. Ancaq yemək yeyirsinizsə, garsondan sousu boşqabın kənarına qoymasını və qızardılmış qidalardan uzaq durmasını istəyərək kalori qəbulunuzu azaltmağa çalışın.
- Yeməklər arasında bol su və şəkərsiz mayelər içərək iştahınızı idarə edin. Saqqız çeynəmək də ağzınızı məşğul tutmağa və yeməyə bənzər bir hissi təmin etməyə kömək edə bilər.
