7 kq -dan artıq bədən çəkisini itirmək üçün pəhriz, idman və aktivliyin artması lazımdır. Hər həftə təxminən 1 kq arıqlamağa çalışmalısınız. Aşağıdakı qaydalar, 14 kq arıqlamaq motivasiyanızı saxlamağa və 4 aylıq kilo vermə proqramına hazırlaşmağa kömək edə bilər.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Planlaşdırma
Addım 1. Kilo verməyə yaxın günlərdə bir qida jurnalını saxlamağa başlayın
Kalori məhdudiyyətinə başlamazdan əvvəl istehlak etdiyiniz kalori haqqında bilməlisiniz.
Addım 2. Cari ümumi gündəlik kalori hesablayın
Webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter saytına daxil olaraq normal yediyiniz qidalarla bir gündə istehlak etdiyiniz kaloriləri əlavə edin.
Addım 3. Həqiqi bir kilo vermə müddəti haqqında məlumat əldə edin
Fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php ünvanındakı onlayn kilo vermə qurucusundan istifadə edin ki, kalori məhdudiyyətinizə və məşqinizə görə arıqlamağınız üçün nə qədər vaxt lazımdır.
- Etmək istədiyiniz kalori məhdudiyyəti yüzdə 4 pəhriz seçimindən birini seçin. Boyunuza, çəkinizə, yaşınıza və cinsinizə görə faiz miqdarını 15 ilə 30 arasında seçə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, 14 kq arıqlaya bilərsiniz. minimum 4 ilə 6 ay arasında davam edəcək. Əvvəlcə daha çox arıqlaya bilərsiniz, ancaq arıqlamağınız nəticədə bir platoya gedə bilər (pəhriz saxlayanların birdən artıq arıqlamadığı dövr).
Addım 4. Yemək və fitness jurnalınıza arıqlamaq üçün motivasiyanızı yazın
Hədəflərinizi, arıqlamanızı və ölçülərinizi planlaşdırmaq üçün bu gündəlik və həftəlik jurnala qayıdın.
Addım 5. Kilo vermək məqsədlərinizdə sizinlə işləyəcək bir dost tapın
Xüsusilə ailədən mənəvi dəstək almaq vacibdir.
4 -cü hissənin 2 -si: Pəhriz dəyişiklikləri
Addım 1. Kilo vermək üçün hazırlanmış bəzi qidalı yemək planlarını çap edin
Nümunə yemək planlaması üçün aşağıdakı web saytlarını ziyarət edin: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/ -zərər/işə başlama/ən böyük ziyana düşən-7 günlük pəhriz planı/
Addım 2. Unutmayın ki, 14 kilo arıqlamağın və arıqlamağın ən yaxşı yolu, daha çox meyvə və tərəvəz daxil etmək və daha az işlənmiş qidalar yemək üçün yemək vərdişlərinizi dəyişdirməkdir
Addım 3. Təzə, aşağı kalorili qidaların necə bişiriləcəyinə dair fikir vermək üçün bəzi yemək kitabları alın
Çəki İzləyiciləri və Yemək İşığı kitabları seriyası, dadını itirmədən maddələrin az yağlılara necə dəyişdiriləcəyini izah edir.
Addım 4. Yeməyi jurnalınıza yazmağa davam edin
Yediklərinizi və yeməyin neçə kalori ehtiva etdiyini yazmaq məcburiyyətində qalacağınızı bilərək, jurnal üçün məsuliyyət hiss edə bilərsiniz.
Addım 5. Sağlam qəlyanaltılar hazırlayın
Kiçik çantalara 100 kalori olan qəlyanaltılar qoyun və bütün çantanı daşımaqdansa həmin çantaları daşıyın. İşlənmiş qəlyanaltılar yeməyi seçsəniz, bunların yalnız 100 kalori ehtiva etdiyinə əmin olun.
Addım 6. Kiçik hissələrdə və kiçik qablarda yeyin
Şam yeməyində bir salat boşqabından istifadə etmək, hissə ölçülərini daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
Addım 7. Ağıllı yeyin
Heç vaxt televizor qarşısında yeməyin, çünki doyandan sonra yeməyə davam edə bilərsiniz.
Addım 8. Düzgün nisbətlərdən istifadə edin
Süfrənizin yarısını tərəvəz və ya meyvə, 1/4 boşqab taxıl və 1/4 boşqab səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi üçün proteinlə doldurun.
Addım 9. Səhər yeməyini heç vaxt atmayın
Maddələr mübadiləsinə başlamaq üçün səhər ən az 300 kalori istehlak edin.
4 -dən 3 -cü hissə: Fəaliyyət səviyyəsi
Addım 1. Oturaq/hərəkətsiz bir həyat tərzini aradan qaldırın, əgər bu sizi indi təsvir edirsə
Əhəmiyyətli bir kilo itkisi əldə etmək üçün hər gün hal -hazırda etdiyinizdən 300-500 daha çox kalori yandırmağı hədəfləməlisiniz.
Addım 2. Bir pedometr alın
Bütün günü geyin. Gündə 10.000 addımdan az gəzirsinizsə, aktivlik səviyyəniz həkim tərəfindən tövsiyə ediləndən daha aşağıdır.
Addım 3. Səyahət modelinizi dəyişdirin
Adi səyahətinizin heç olmasa bir hissəsi üçün gəzməyə və ya velosiped sürməyə çalışın. Avtomobil sürmək məcburiyyətindəsinizsə, bir qədər uzaqda park edin ki, dayanacaqdan 5-10 dəqiqə gəzə biləsiniz.
Addım 4. Nahardan sonra 30 dəqiqə gəzin
İş zamanı, səhər və ya nahar saatlarında yüngül gəzinti də arıqlamağa kömək edəcək.
Addım 5. Televiziya seyr etmək əvəzinə fəaliyyətləri planlaşdırın
Bütün ailənizi daha aktiv olmağa təşviq edin. Minyatür golf oynayın, itlə gəzin və ya idman oynayın.
4 -dən 4 -cü hissə: İdman
Addım 1. Ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, artrit və ya zədə kimi sistemli bir probleminiz varsa həkiminizə müraciət edin
Həkiminiz məşq/məşq planınızı təsdiqləməli və lazım olduqda məhdudlaşdırmalıdır.
Addım 2. Şəxsi məşqçi və ya fiziki terapevtlə 4 aylıq bir məşq planlaşdırın
Yaralanmamaq üçün məşq öhdəliyinizi yavaş -yavaş artırın.
Addım 3. Aşağı təsirli məşqlərlə başlayın
İlk ay ərzində üzgüçülük, gəzinti, su aerobikası və ya elips istifadə edin. Həftənin 3 günü gündə ən az 20 dəqiqə idman etməyə çalışın.
İlk ay ərzində məşq etdiyiniz günlərin sayını həftədə 5 günə qədər artırın. Gəzinti və digər aktiv ümumi işlərə əlavə olaraq məşqinizi 30 dəqiqəyə qədər artırın
Addım 4. İkinci ay ərzində güc məşqləri əlavə edin
Həftədə 2-3 dəfə nizamlı çəkilər (barbell istifadə edərək) və ya ağırlıq qaldırma maşını istifadə edərək ən azı 30 dəqiqə qaldırın.
Təlimin düzgün formasını öyrənmək üçün xüsusi bir məşqə yazılın. Yaralanmamaq üçün çox diqqətli olmalısınız. Şəxsi məşqçi ilə yeni formunuzu və məşqinizi tez -tez nəzərdən keçirin
Addım 5. Üçüncü ayda yeni bir fitness dərsi və ya məşq tapın
Əzələlər üçün məşq vərdişlərinizi dəyişdirmək və ya fərqli hərəkətlər etmək kilo vermək məqsədlərinizə çatmanıza kömək edəcək. Kilo itkisini artırmaq üçün yoga, barre, pilates, bədən tərbiyəsi dərsləri və kalori yandırma proqramlarını sınayın.
Addım 6. Bir idman komandasına, kluba və ya məşqə qoşulun
Yeni uyğun həyat tərzinizi sonsuza qədər tətbiq etməyə cəsarət edin. Bir kluba, idman salonuna və ya idman komandasına qoşulmaq arıqlama proqramınız üçün əlavə motivasiya təmin edəcək.
