Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi, kilo itkisinin təhlükəsiz şəkildə və tədricən, yəni həftədə -1 kq uzun müddətdə saxlanılması üçün edilməsini tövsiyə edir. Xüsusi tədbirlərə və əhəmiyyətli tədbirlərə qatılmaq üçün daha sürətli arıqlamaq istəyirsinizsə, çox güman ki, pəhrizinizi dəyişdirməli və idman etməlisiniz. Qısa müddətdə arıqlamağın risklərini anladığınızdan əmin olun. Həyat tərzinizi dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Effektiv bir plan hazırlamaq
Addım 1. Uğurlamaq istədiyiniz arıqlama hədəfini təyin edin
Qısa müddətdə arıq olmaq asan deyil, amma real məqsədlər qoyaraq və cədvəl quraraq istədiyiniz çəkiyə nail ola bilərsiniz.
- Hədəfinizə necə çatacağınızı öyrənin və ehtiyaclarınıza uyğun ən uyğun addımları təyin edin.
- Məsələn, 2,5 kq arıqlamaq istəyirsən. Bunun necə ediləcəyi və lazım olan pəhriz proqramı haqqında məlumat axtarın.
- Yaxşı bir məqsəd nümunəsi: "Gündə 1200 kaloriyə qədər balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyərək və hər gün 30 dəqiqə idman edərək 2 həftə ərzində 2,5 kq arıqlamaq istəyirəm".
Addım 2. Hədəf gündəlik kalori qəbulunu təyin edin
2,5 kq arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunu azaltmalısınız.
- Gündə 500-1000 kalori yandırsanız həftədə -1 kq arıqlaya bilərsiniz. Buna daha az yemək və daha çox idman etməklə nail olmaq olar.
- Kalori miqdarı azalsa da, qidadan alınan qida və vitamin ehtiyaclarının hələ də ödənildiyinə əmin olun. Bir pəhriz zamanı qidalanma ehtiyacını öyrənmək üçün bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
- Kalori qəbulu nə qədər azalsa, kilo itkisi o qədər çox olar. Sağlamlıq mütəxəssisləri, həkim nəzarəti altında bir pəhriz proqramı tətbiq etməyiniz istisna olmaqla, gündə 1200 kalori az yeməyi məsləhət görmürlər.
Addım 3. Motivasiya olun
Nə qədər çətin olsa da, planınızı ardıcıl olaraq yerinə yetirdiyinizə əmin olun. Əgər əldə etmək çətin olan bir hədəf qoysanız bu addım daha çətindir. Hədəfinizə çatmağa çalışmaqla yanaşı, planınızı ardıcıl olaraq yerinə yetirdiyinizə əmin olun.
- Yediyiniz hər şeyi bir jurnalda qeyd edin. Hər gün yediyiniz və məşq etdiyiniz bütün yemək və içkilərin qeydini apardığınızdan əmin olun. Bu addım, hədəfinizə çatmaq üçün nələrin təkmilləşdirilməsi və nələrin edilməsi lazım olduğunu təyin etməyə kömək edir.
- Dostlardan dəstək istəyin. Diyetinizə (jurnal yazmaq da daxil olmaqla) giriş və nəzarət edəcək biriniz varsa, daha əmin olacaqsınız. Bundan əlavə, hədəfə çatmaq üçün daha çox motivasiya alacaqsınız.
- Hədiyyələr hazırlayın. Bir neçə gün istirahət, oyun oynamaq və ya sevdiyiniz filmi seyr etmək kimi həftəlik və ya son məqsədinizə çatanda özünüzü mükafatlandırın. Yeməyi hədiyyə olaraq seçməyin.
Addım 4. Qısa müddətdə arıqlamaq risklərini bilin
Bu proqram müvəqqəti nəticələr verir. Kilo itkisini qorumaq çətindir, xüsusən də pəhriz bir müddət karbohidratları aradan qaldıraraq və sonra həmişəki kimi karbohidrat yeməyə qayıdaraq edilir. Əslində, çəki yenidən sürətlə artacaq, buna görə "yo-yo pəhrizi" deyilir. Bu, menopozdan keçən qadınlarda koroner ürək xəstəliyinə və infarktdan ölümə səbəb ola bilər.
Sağlamlığınızı qorumaq və çəkinizi qorumaq üçün həyat tərzinizdəki dəyişikliklər səbəbiylə ardıcıl bir pəhrizə riayət etməli və məqsədlərinizə çatmalısınız
4 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Yağsız protein yeyin
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, gündəlik yeməklərinizin və qəlyanaltılarınızın böyük bir hissəsi yağsız zülaldırsa, arıqlaya və ya tez arıqlaya bilərsiniz.
- Yağsız zülal maddələr mübadiləsini sürətləndirir və gün ərzində tox qalmanızı təmin edir.
- Hər yeməkdə 1-2 porsiyon (150-250 qram) yağsız protein istehlak edin. Təxminən bir kart qutusu və ya bir yetkinin əlinin ölçüsüdür.
- Yağsız protein ehtiyacını ödəmək üçün quş əti, yumurta, mal əti, donuz əti, dəniz məhsulları, baklagiller və tofu yeyin. Yağsız ət seçin.
Addım 2. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin
Yağsız zülala əlavə olaraq daha çox meyvə və tərəvəz yeyərək kalori qəbulunuzu azalda və arıqlamağı sürətləndirə bilərsiniz.
- Meyvə və tərəvəzin kalorili olması ilə yanaşı çoxlu lif, vitamin və mineral ehtiva edir. Daha çox meyvə və tərəvəz yemək, daha az kalorili su ilə doyurur.
- Salat, brokoli, mini kələm və ya noxud kimi kök yumruları yerinə tərəvəz seçin. Kök tərəvəzlər (yerkökü, şirin kartof və ya kartof) arıqlamağı yavaşlatan (lakin dayandırmayan) daha çox kalori və karbohidrat ehtiva edir.
Addım 3. Bütün taxıl istehlakını məhdudlaşdırın
Qısa müddətdə arıqlamaq istəyirsinizsə, müəyyən qidalardan uzaq durun. Kilo itkisini sürətləndirə bilsə də, tam taxıl yeməsəniz ciddi bir risklə üzləşirsiniz. Tam taxıl qidaları yeyin və ağ və ya zərif dənələrdən uzaq durun.
- Araşdırmalar göstərir ki, az karbohidratlı diyetlər ən sürətli arıqlamağı bacarır, ancaq bir pəhriz proqramından sonra karbohidrat yeməyə qayıtsanız, sağlamlığınıza zərərli olan bir yo-yo pəhrizi yaşadığınız üçün yenidən kilo alacaqsınız. Hər yeməkdə kök yumruları yerinə yağsız zülal və tərəvəz yeyərək pəhriz qurmağa diqqət edin.
- Bir çox insanlar üçün, bütün taxıllar, xüsusən də tam taxıllar, qidalı bir qida maddəsi və əsas enerji mənbəyidir. Diyetiniz olaraq tam taxıl seçirsinizsə, çoxlu lif və digər faydalı maddələr ehtiva etdiyi üçün tam taxıl seçin.
Addım 4. Su istehlakını artırın
Kifayət qədər maye içmək sağlamlığı qorumaq və kilo verməyi sürətləndirmək üçün çox faydalıdır.
- Yeməkdən əvvəl 2 dərəcə su içmək iştahı azaldır. Mədə su ilə doludursa, çox yemək istəmirsiniz və kiçik hissələr yeməklə kifayət qədər doyursunuz.
- Bundan əlavə, susuzluq aclığa səbəb olur, əslində yalnız susuzluq hiss edirsən.
- Gündə ən az 8 stəkan su içməyi vərdiş halına gətirin, lakin bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri gündəlik həyatınız boyunca bədən ölçülərinizə və aktivlik səviyyənizə görə gündə 13 stəkan içməyi məsləhət görürlər.
Addım 5. İşlənmiş qidalar yeməyin
İşlənmiş qidalarda çoxlu kalori və daha az qida ehtiva etməsinə əlavə olaraq ümumiyyətlə tatlandırıcılar, duz, süni tatlar, yağlar və qoruyucu maddələr var. Daha sürətli arıqlamaq üçün aşağıdakıları bilin.
- Ümumiyyətlə, işlənmiş qidalarda lif, antioksidanlar və sağlam yağlar kimi qida maddələri yoxdur.
- İşlənmiş qidalara nümunələr: dondurulmuş qidalar, peçenye, cips, konfet, şəkərli içkilər, tortlar, pudinglər, işlənmiş ətlər və konservləşdirilmiş qidalar.
- Restoranlarda yemək və ya fast food yemək yerinə, evdə bişirməyi vərdiş halına gətirin, çünki qidalı qidalı maddələr seçə bilərsiniz.
- Alkoqol içməyin. Sürətli arıqlamaq istəyirsinizsə, spirt içmədiyinizə əmin olun. Alkol lazımsız bir kalori mənbəyidir.
Addım 6. Qəza və ya ani diyetlərdən çəkinin
Son zamanlarda çox qısa müddətdə arıqlamaq cazibəsi olan bir çox pəhriz proqramı reklamı var. Bu proqram mütləq sizin üçün təhlükəsiz və ya uyğun deyil.
- Sürətli pəhriz proqramları, məsələn, laksatiflərdən istifadə etmək, şirələr, həblər, bitki ekstraktları və ya inyeksiya yemək arıqlamaq üçün sürətli və praktik bir yol vəd edir.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi pəhriz proqramına riayət etməməyi məsləhət görür, çünki ümumiyyətlə təhlükəsiz deyil. Qidalanmayan qidaların istifadəsi səbəbindən qidalanma çatışmazlığı yaşanması riski ilə yanaşı kilo itkisi də müvəqqətidir.
- Sürətli bir pəhriz proqramı həyata keçirmək istəyirsinizsə, əvvəlcə həkimə müraciət etməyə vaxt ayırın.
4 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzini dəyişdirmək
Addım 1. Kardio məşqlərinə alışın
Kardio məşqləri daha çox kalori yandırmaq və daha sürətli arıqlamaq üçün faydalıdır.
- Ən azı həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə kardio edin.
- Kalori yandırmasını artırmaq üçün həftədə 150 dəqiqədən çox məşq edin.
- Qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, boks və ya idman oynayaraq kardio edə bilərsiniz.
- Qeyd: Kalori qəbulunu böyük miqdarda azaltsanız diqqətli olun. Həddindən artıq məşq etsəniz bədən düzgün işləmir. Həyat tərzinizi dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Ağırlıqlarla kardio edin
Kilo verərkən əzələ qurmaq üçün ağırlıq məşqləri edin. Ağırlıqdan istifadə edərək kardio məşqləri çox məmnun nəticələr verir.
- Həftədə ən az 2 gün çəki təhsili edin. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bütün əzələ qruplarını işlədiyinizə əmin olun.
- Əzələləri gücləndirmək üçün müntəzəm məşqlər etmək, xüsusən də tez bir zamanda arıqlamaq üçün pəhriz saxlayırsınızsa yağsız əzələ kütləsini qorumağa kömək edir.
Addım 3. Gündəlik həyatınızda mümkün olduğu qədər fiziki hərəkətlər edin
Kalori yandırmağı artırmağın doğru yolu gündəlik fəaliyyətlər zamanı daha çox hərəkət etməkdir. Beləliklə, gün ərzində addımların və hərəkətlərin sayını artırmağa çalışın.
- Mümkün qədər tez -tez fiziki hərəkət edərkən aktiv həyat tərzi hər gün yaşamaqdır. Məsələn, avtomobil parkından ofisə gedərkən, məktəbdə fəaliyyət edərkən pilləkənlərdən istifadə etməklə və ya velosiped sürməklə supermarketə getmək.
- Gündəlik fəaliyyətiniz zamanı addımların və ya hərəkətlərin sayını necə artıracağınızı düşünün. Ofisdən bir az aralıda dayanacaq yeri tapın, liftin yerinə pilləkənlərdən istifadə edin və ya reklamın bitməsini gözləyərkən yerində gəzin.
4 -cü hissə 4: Arıqlamadan daha incə görün
Addım 1. Qaz istehsal edən qidaların istehlakını məhdudlaşdırın
Bəzi qidalar, xüsusən də tərəvəzlər, həzm sistemində qaz əmələ gətirir, belə ki qarnınız şişkin olduğu üçün yağ hiss edirsiniz.
- Paxlalı bitkilər, mərci, salat, brokoli, gül kələm, kələm və mini kələm istehlakını məhdudlaşdıraraq qaz istehsalını azaldın.
- İştirak ediləcək tədbirdən və ya fəaliyyətdən bir neçə gün əvvəl bu qida məhsullarının istehlakını azaldın. Bu şəkildə kök hiss etməyəcəksiniz və rahat şəkildə şalvar və ya paltar geyə bilərsiniz.
- Mədənizin şişməməsi üçün bədəndəki qazın qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün faydalı olan reseptsiz satılan dərmanlar alın.
Addım 2. Bədən formalaşdıran alt paltarları alın
Hal -hazırda kişilər və qadınlar üçün arıqlamadan daha incə görünməyiniz üçün bədənin müəyyən hissələrini formalaşdırmaq və ya sıxmaq üçün faydalı olan müxtəlif alt paltarları var.
- Vücudu daha incə görünəcək şəkildə formalaşdırmaqla yanaşı, yağ çıxıntılarını gizlədərək bədənin əyrilərini də gözəlləşdirir.
- Xüsusi bir bədən hissəsini və ya bütövlükdə meydana gətirən alt paltarları ala bilərsiniz, məsələn mədə bölgəsini, döşləri, budları və ya kalçaları sıxın.
Addım 3. Qara köynək geyin
Qara və ya yalnız bir rəng geyinsəniz daha incə görünəcəksiniz. Köhnə görünüşə baxmayaraq, bu hiylə olduqca təsirli olur.
- Qara rəngə əlavə olaraq, tünd rəngli paltarlar (tünd mavi kimi) sizi daha incə və incə göstərər.
- Xüsusilə tabe olanlar üçün ağ rəngli açıq rəngli paltarlardan çəkinin.
İpuçları
- Pəhrizinizi və məşq proqramınızı dəyişdirməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Sizin üçün təhlükəsiz və ən uyğun kilo vermə proqramını izah edə bilər.
- Nəbzinizi sürətləndirmək üçün 30-40 dəqiqəlik kardio və ya aerobik məşqlər edin.
