14 kq -dan artıq arıqlamaq sağlam qidalanma və idmana bağlılıq tələb edir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, sağlam şəkildə itirmək üçün özünüzə təxminən 50 həftə və ya 1 il verməlisiniz. Aşağıdakı kilo vermə planlaşdırma proqramı həftədə 1/2 kq və ya bir il ərzində 23 kq arıqlamağın yollarını izah edəcək.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Kalori qəbulunun məhdudlaşdırılması
Addım 1. Qida gündəliyi saxlamağa başlayın
2 həftə ərzində nə yediyinizi yazın ki, dəyişiklik etməyiniz üçün əsas olsun.
Addım 2. Diyetinizdən gündə 500 kalori azaltmağa çalışın
Orta yaşlı bir qadınsınızsa, sağlamlığınızdan asılı olaraq sağlam kalori qəbulu gündə 1800 ilə 2200 kalori arasında dəyişməlidir.
- Hər həftə 1/2 kq bədən çəkisi itirmək üçün həftədə 3500 kalori azaltmalısınız.
- 500 dəfə 7 3500 -ə bərabərdir.
- Gündə bir saat və ya daha çox məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, kaloriləri daha mühafizəkar bir miqdarda azaltmağa çalışın, məsələn, 300 və ya 400 kalori, məşqlərin eyni miqdarda kalori dəyişikliyini nəzərə almasına imkan verin.
- Gündə 2200 -dən çox kalori yeyirsinizsə, ilk ayınızı kalori qəbulunu 2200 kalori ilə məhdudlaşdırmaq üçün planlaşdırın. Vücudunuzun maddələr mübadiləsini tənzimləmək üçün zamana ehtiyacı var və kalori qəbulunuzu azaltdıqda aclıq hiss edə bilərsiniz.
Addım 3. Porsiya ölçülərinizi məhdudlaşdıraraq kaloriləri məhdudlaşdırın
Gündəlik kalorilərinizin təxminən 25 faizini məhdudlaşdırmaq istəyirsinizsə, yemək hissələrinizi 25 faiz azaltmağa çalışın.
- Ət, taxıl və bütün işlənmiş qidalar üçün yüzdə 25 azaldın.
- Tərəvəz porsiyalarınızı eyni porsiyon ölçüsündə saxlayın ki, qida qəbulunuzu davam etdirəsiniz.
- Yemək gündəliyinizə baxın və həftəlik yemək planınızı hazırlayarkən kalorilərinizi yüzdə 25 azaldın.
Addım 4. Yeməklərin boşqabınızda paylanmasını planlaşdırın
ABŞ Qida və Dərman İdarəsi, boşqabınızın yarısını tərəvəz/meyvə ilə doldurmağı və boşqabınızın digər yarısını yarıya bölüb taxıl və proteinlə doldurmanızı tövsiyə edir.
Addım 5. Yemək üçün masaya gətirməzdən əvvəl yeməyi xidmət edin/hazırlayın
Xidmət etmək üçün masanın ortasına böyük qablar qoymayın və hissənizi hazırladıqdan sonra özünüzə daha çox yemək əlavə etməyə icazə verməyin.
Addım 6. Özünüzə ayda bir dəfə bu kalori azaltma proqramına ara verin
23 kq arıqlama proqramına 2 həftə ara verməlisiniz. Özünüzü qiymətləndirmək üçün özünüzə bir ara verin.
- Proqramın əvvəlində daha çox arıqlayacaqsınız. Əgər məşqlərinizin kilo verməyinizə böyük təsiri varsa, kalori məhdudiyyətinizi azaldın.
- Bu proqramın məqsədinin sonuna doğru daha çox çalışmalısınız (daha çox məşq etməlisiniz) və yemək hissələrini azaltmalısınız.
3 -dən 2 -ci hissə: Yeməyin dəyişdirilməsi
Addım 1. Ət hissənizi yarıya qədər məhdudlaşdırın
Əksər insanlar 227 qram və ya daha çox ət yeyirlər, halbuki onları doldurmaq və ehtiyac duyduqları proteinlə təmin etmək üçün 113 qram ət kifayətdir.
227 qram hamburger yerinə 113 qram hamburger yemək, kalori qəbulunu ildə 16,016 kalori və ya 2,3 kq bədən çəkisi ilə azalda bilər
Addım 2. Həftədə 2 porsiyon spirtli içki şəkərsiz su və ya çay ilə əvəz edin
Alkoqolun çox miqdarda arıqlamağınızın qarşısını ala biləcək "boş kalori" var.
Bu dəyişdirməni bir il ərzində etmək, kalori qəbulunuzu 12,584 kalori və 1,8 kq bədən çəkisi azaldacaq
Addım 3. Səhər saatlarında simit (çörek kimi üzük formalı çörək) yerinə tam buğda çörəyi və ya ingilis kekini (tipik bir İngilis tortu) seçin
Hər gün daha az qida miqdarı olan daha az sıx bir çörək seçmək çəkinizə əhəmiyyətli təsir edəcək.
Bu məhdudiyyətin bir il ərzində edilməsi, kalori qəbulunuzu 24,960 kalori və 3,2 kq bədən çəkisi azaldacaq
Addım 4. Fransız kartofu yerinə bişmiş kartofu seçin
Üstünə salsa sousu, xardal sousu və ya duz və istiot kimi zəngin bir sous/ədviyyat səpin. Xama və yağdan çəkinin.
- Bunu etməklə kalori qəbulunuzu 12.064 kalori və bədən çəkinizin 1.4 kq azaldacaqsınız.
- Bütün bu dəyişiklikləri və ya buna bənzər dəyişiklikləri etmək, bir il ərzində 8 kilo arıqlamağa kömək edəcək. Hər işlənmiş yeməyi və ya ağ şəkəri təzə tərəvəz/meyvə ilə əvəz etsəniz, arıqlaya biləcəyinizi düşünün.
Addım 5. İşlənmiş qəlyanaltıları 100 kalori ehtiva edən protein qidaları ilə əvəz edin
28 qram yunan qatığı və ya bir ovuc badam yeyin. İçindəki protein və yağ sizi doyuracaq və əzələlərinizi qurmağa kömək edəcək.
3 -dən 3 -cü hissə: Rutin məşq edin
Addım 1. Bir məşq və kilo vermə jurnalını saxlayın
Araşdırmalar göstərir ki, kalori məhdudlaşdırması həqiqətən də arıqlamağın ən yaxşı yoludur, amma məşq və jurnallar kilo vermə proqramında qalmağın ən yaxşı yoludur.
- Həftədə bir dəfə eyni gündə özünüzü çəkin. Hər nəticəni qeyd edin.
- Hədəfləriniz, mükafatlarınız və 10 kilo arıqlama səbəbləriniz haqqında yazmaq üçün həftə sonları vaxt ayırın.
Addım 2. Vücudunuza uyğun ürək -damar məşqləri seçin
Ortaq problemlər və artıq çəki, düzgün məşq seçərkən nəzərə ala biləcəyiniz şeylər ola bilər.
- Üzgüçülük probleminiz varsa üzgüçülük, su aerobikası, gəzinti, elliptiklər (velosiped pedalı kimi hərəkətlər edən, lakin ayaq üstə duran maşınlar) və/və ya velosiped sürmə kimi aşağı təsirli məşqlər (yüngül hərəkət məşqləri) edin. Gəzinti çəkinizə görə ağrılıdırsa, 9 kq arıqlayana qədər su idmanını seçin.
- Birgə probleminiz yoxdursa, yüksək təsirli məşqlər edin. Yüksək təsirli qaçış, atlama və çəkmə düşərgəsi idmanları (hərbi düşərgədə edilənlərə bənzər idman növləri), məqsədlərinizə çatmağı asanlaşdırır.
Addım 3. Həftədə ən az 5 gün gündə 30-60 dəqiqə məşq edin
- Həmişə bir anda ən az 20 dəqiqə kardio edin. Karbohidratlar əvəzinə yağ yandırmağa başladığınız zaman budur.
- Daha sürətli arıqlamaq üçün həftədə 5-6 dəfə 45 dəqiqə kardio edin..
- Məşq proqramınızın ilk 2-4 həftəsində kardio və uzanmaya diqqət edin. Güc məşqinə başlamazdan əvvəl bunu rutin edin.
Addım 4. İdman salonunda dostunuz olsun
Həyat tərzini dəyişdirməyə çalışan birini tapın. Fitness dərslərinə, xüsusi təlim dərslərinə və ya sadəcə birlikdə gəzintiyə çıxmaq üçün qeydiyyatdan keçin.
- Gündəlik kimi mənəvi dəstək, məqsədlərinizə sadiq qalmağınıza kömək edir. Yolda qalma ehtimalınız daha çoxdur.
- Əksər şəxsi məşqçilər cütlüklər və ya qruplar üçün daha aşağı ödənişlər təklif edirlər.
- Sizinlə bu məqsədə çatacaq birini tapa bilmirsinizsə, Weight Watchers kimi bir qrupa qoşulun. Hər həftə çəkmək ən vacib mənəvi dəstəkdir.
- Bunu tək başına etməyə çalışmasanız yaxşıdır.
Addım 5. Həftədə 2-3 dəfə 30 dəqiqəlik güc məşqləri edin
- Daha əvvəl heç vaxt ağırlıq/barbells istifadə etməmisinizsə, güc təhsili üçün qeydiyyatdan keçin.
- 1-2 kq ağırlığında adi bir barbell ilə başlaya bilərsiniz.
- Bir aylıq məşqdən sonra daha ağır çəkiyə malik olan bir ştanq və ya çəki maşını seçin.
- Həmişə formaya diqqət yetirin. Ağırlıq qaldırmaq, yağ yandıran və maddələr mübadiləsini sürətləndirən əzələnizi qurur, amma düzgün olmayan formada yaralanmalara səbəb ola bilər.
Addım 6. Məşqlərinizi birləşdirin
Ayın hər növbəsində yeni bir şey sınayın.
Unutmayın ki, nə qədər çox məşq etsəniz, bədəniniz daha yaxşı olacaq. Yalnız bir sahə deyil, fərqli əzələlər və bədən hissələri işləyərkən "əzələ qarışıqlığı" yaradacaqsınız
İpuçları
- Şəkərli diabet, ürək xəstəliyi və ya digər xroniki sağlamlıq probleminiz varsa hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Çox güman ki, etməli olduğunuz məşq növlərində və arıqlayarkən sağlam qalmağınıza kömək edəcək vitaminlərdə məhdudiyyətlər olacaq.
- 23 kq arıqlamaq əvəzinə, əldə etmək istədiyiniz bir çəki aralığı yaratmağa çalışın. Şəxsi məşqçinizdən bədən quruluşunuzu sınamasını xahiş edin ki, o, real bir arıqlama aralığına sahib olsun. Araşdırmalar göstərdi ki, bir sıra azalmalara nail olmaq üçün aralıqda arıqlamaq daha asandır.
