Arıqlamağa çalışsanız da, oruca hazırlaşsanız da, aclığa dözə bilmək uğurunuzun əsas açarlarından biridir. Hər zaman aclıq hiss edirsinizsə, diyetinizə riayət etmək çətin ola bilər. Aclığı həqiqətən idarə etmək üçün əvvəlcə nə yeməli olduğunuzu və yeməklər arasında özünüzü necə qoruyacağınızı bilməlisiniz. Aclığınızın qarşısını almaq üçün gündəlik işinizə bir neçə məsləhət və fənd daxil edin.
Addım
Metod 1 /2: Tam hiss etmək üçün zehni hiylələrdən istifadə
Addım 1. Məşq edin
Yüksək intensivlikdə ürək-damar məşqi iştahı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Araşdırmalar göstərir ki, bu təsirlər məşqdən sonra iki saata qədər davam edə bilər.
- Ümumiyyətlə, 60 dəqiqəlik yüksək intensivlikli məşq iştahı azalda bilər. Məşq, vücudunuzun ac olduğunuzu bildirən bir hormon olan ghrelin'i azaltmağa kömək edir;
- Aralıqlarla etsəniz bu üsul çox faydalı olacaq. 5-10 dəqiqə ərzində qısa məşqlər edin, aralıqlarla 5-10 dəqiqə istirahət edin.
- Daha aşağı intensivlikdə hətta orta miqdarda məşqlər də iştahı boğmağa kömək edə bilər. Yeməklər arasında aclığı azaltmaq üçün qısa müddət ərzində sürətli gəzməyə çalışın.
Addım 2. Saqqız çeynəyin
Hər səhər ən azı bir saat saqqız çeynəyən insanlar saqqız çeynəməyənlərə nisbətən orta hesabla 67 daha az kalori istehlak etmişlər. Saqqız saatda təxminən 11 kalori yandırır.
- Çeynəmə hərəkəti, çənənizi beyninizə bağlayan sinir yollarını aldığınızdan daha çox yediyinizə inanmağa məcbur edir. Nəticədə beyniniz daha az aclıq hiss edəcək.
- Şəkərsiz nanə saqqızı ən yaxşı seçimdir. Nanənin iştahı boğduğu düşünülür və şəkərsiz saqqız, şəkəri yüksək olan digər şirniyyatlara nisbətən daha az kalori ehtiva edir.
Addım 3. Suyu yudumlayın
Ac olduğunuzda bir stəkan buzlu su için. Su bədəninizə kalori əlavə etmədən qarnınıza ağırlıq verəcək.
- Əlavə olaraq, susuzluğunuz varsa, bədəniniz aclıq siqnalları ilə demək olar ki, eyni görünən susuzluq siqnalları göndərəcək. Gün ərzində su içərək nəmləndirin.
- Gündə təxminən 8-13 stəkan maye içməyə çalışın. Kafeinsiz çay, qəhvə və ətirli su olsun, maye olan hər şey gün ərzində nəmli qalmanıza kömək edəcək.
- Dadlı bir şeyə ehtiyacınız varsa, bir dilim limon, əhəng və ya portağal əlavə etməyi düşünün.
- Kafeinsiz nanə çayı eyni dərəcədə faydalıdır. Nanənin ümumiyyətlə iştahı boğmağa kömək etdiyinə inanılır.
Addım 4. Diqqətinizi başqa istiqamətə yönəldin
Yeməyə fiziki ehtiyacınız səbəbiylə aclıq hiss etsəniz də, cansıxıcı olanda tez -tez aclıq hiss etməyə başlayacaqsınız. Beyninizi yayındırmaq bədəninizin ac olduğuna inanmağınızı maneə törədə bilər.
- Özünüzü aclıqdan yayındırmağın müxtəlif yolları var. Bunu sınayın: təmizlik, kitab və ya jurnal oxumaq, isti vanna və ya hamam almaq, dostunuza zəng etmək və ya film izləmək.
- Fiziki fəaliyyət çox vaxt ən yaxşı seçimdir, çünki çox düşünməyinizə mane olur və aclığı tetikleyebilecek duygusal reaksiyalara səbəb olur. Ancaq fiziki fəaliyyətin çox gərgin olması lazım deyil.
- Yeməklə əlaqəli və ya yeməyi xatırladan fəaliyyətlərdən çəkinin. Məsələn, yemək hazırlayan şoulardan və ya yemək olan TV proqramlarından çəkinin. Bu yalnız aclığınızı artıracaq və ya yemək istəməyinizə səbəb olacaq.
Addım 5. Şüarınızı təkrar -təkrar söyləyin
Şüar, çətin bir vəziyyətdən çıxmağınızı təşviq etmək üçün özünüzə təkrarlaya biləcəyiniz bir ifadə və ya cümlədir. Aclığınızı itirə biləcək bir şüar tapın və iradənizin zəiflədiyini hər dəfə təkrarlayın.
-
Bəzi nümunələrə aşağıdakılar daxildir:
- "Bir dəqiqə ağızda, bir ömür kalçada."
- "Heç nə dəyişməsə heç nə dəyişməz."
- "Yaxşı hiss etmək qədər gözəl bir hiss yoxdur."
- "Yaşamaq üçün yeyin, yemək üçün yaşamayın."
- "Özündən sağlam olacağını gözləmək olmaz."
Addım 6. Dişlərinizi fırçalayın
Yemək istəyərkən, xüsusilə də şirin bir şey istəyərkən dişlərinizi nanə ətirli diş məcunu ilə fırçalayın. Şirin, nanə dad bədəninizin şirin bir şey yediyini düşünməklə zehninizi aldada bilər.
- Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, nanə ləzzəti də bir çox insan üçün iştahı kəsici rolunu oynaya bilər, bu da bu metodun kömək edə biləcəyinin başqa bir səbəbidir.
- Dişlərinizi fırçaladıqdan sonra bir çox yeməklər mülayim və ya xoşagəlməz olacaq.
- Dişlərinizi fırçalamaq həm də günün sonunu simvollaşdıra bilər və "yatmadan əvvəl" bir işdir. Beyniniz yeməkdən daha çox yatağa hazırlaşmağa diqqət edə bilər.
Addım 7. Özünüzə 10-20 dəqiqə verin
Yemək istəyi ümumiyyətlə 5 ilə 20 dəqiqə arasında davam edir. Yemək istəklərinizə vaxt ayırmaq, onlarla daha düzgün məşğul olmağa kömək edə bilər.
- İstək yox olana qədər vaxt saymaq, bunun müvəqqəti olduğunu xatırlada bilər, bu da dözməyi asanlaşdıra bilər.
- Bu müddət ərzində özünüzü digər təxribat işlərinə cəlb edin. Kitab oxuyun, dostunuza zəng edin və ya gəzintiyə çıxın. İşiniz bitdikdə, özleminizin azaldığını, idarə olunmasının asanlaşdığını və ya tamamilə yox olduğunu görəcəksiniz.
Metod 2 /2: Aclığın qarşısını almaq üçün doğru yemək yeyin
Addım 1. Yüksək proteinli səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyi günortaya qədər davam etməsi üçün bədəninizə lazım olan qidaları verir. Zülallarla zəngin bir səhər yeməyi uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Proteinin həzm edilməsi və udulması digər qida maddələrindən (karbohidratlar kimi) daha uzun çəkir. Səhər yeməyində zülal baxımından zəngin qidalar yemək daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir.
- Zülal baxımından zəngin səhər yeməyi nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: Kanada pastırması və az yağlı pendir ilə qarışdırılmış yumurta, qoz-fındıq və meyvəli yunan qatığı və ya protein tozu, qatıq, süd və meyvəli bir smoothie.
- Səhər yeməyini atmaq sizi nahardan əvvəl ac hiss edəcək və gün ərzində bədəninizin ritmini poza bilər.
Addım 2. Plan hazırlayın
Arıqlamağa çalışsanız da, sadəcə aclığınızı idarə etməyə çalışsanız da, bütün gün üçün yemək və qəlyanaltılarınızı planlaşdırmaq faydalı ola bilər.
- Düzensiz yemək yeyirsinizsə, gün ərzində aclığınızı artıra bilər. Müntəzəm olaraq qida və qəlyanaltılar yeməyə çalışın.
- Həmişə sağlam qəlyanaltılar yanınızda aparın. Özünüzü çox ac hiss edirsinizsə və ya növbəti yeməkdən əvvəl daha uzun müddət gözləməli olsanız, planlaşdırılmış bir qəlyanaltı yemək iştahınızı idarə etməyə kömək edə bilər və yemək vaxtında həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.
- Ümumiyyətlə ac olduğunuz vaxtdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı planlaşdırın. Ac hiss etməzdən əvvəl ehtiyac duyduğunuz yeməyi yemək, həddindən artıq yeməyinizin qarşısını ala bilər.
- Yeməkdən imtina edin. Vücudunuz daim kalori yandırır, buna görə gündəlik fəaliyyətlərinizə davam edə bilərsiniz. Nəticədə, enerji ehtiyatınızı doldurmaq üçün daim kalori istehlak etməlisiniz.
Addım 3. Kalori qəbulunuzu nə qədər məhdudlaşdırmalı olduğunuzu bilin
Kalori çox aşağı olarsa, bədəniniz gün boyu aclıq hiss edəcək.
- Ümumiyyətlə, qadınlar gündə 1200 kalori, kişilər isə 1800 kalori az yeməməlidir.
- Arıqlamaq üçün gündə təxminən 500-750 kalori məhdudlaşdırmağa çalışmayın. Daha çox kalori yandırmaq istəyirsinizsə, bunu idmanla etməyə çalışın.
- Qida çatışmazlığı səbəbiylə bədənin stresindən yaranan fizioloji reaksiya, bədəni kifayət qədər qlükoza ilə təmin etmək üçün əzələlərin parçalanmasına səbəb ola bilər.
Addım 4. Kompleks karbohidratların istehlakını idmanla balanslaşdırın
Kompleks karbohidratların parçalanması daha uzun çəkdiyindən kompleks karbohidratlar daha sabit bir enerji forması təmin edir. Məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl kompleks karbohidratlar yemək bədəninizə məşq üçün lazım olan enerjini verəcəkdir.
- Kompleks karbohidratlar daha yüksək lif tərkibinə malikdir, buna görə daha uzun müddət həzm olunur. Bu daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Vücudunuza məşq etmək üçün kifayət qədər enerji verməsəniz, sonradan aclıq hiss edə bilərsiniz. Vücudunuza lazım olan enerjinin verilməsi, məşqləri bitirdikdən sonra aclıq riskini azaldacaq.
- Söz mövzusu karbohidratlardan biri kartofdur. Kartof nişastası həzm fermentlərinə davamlıdır. Bu səbəbdən kartof digər qidalara nisbətən həzm sisteminizdə daha uzun müddət qalır. Kartofu məşqdən əvvəl yemək üçün çox ağır hesab edirsinizsə, yenə də eyni faydalar üçün digər yeməklərdə yeyə bilərsiniz.
Addım 5. Yüksək lifli qidalar yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, liflə zəngin bir pəhriz aclığı və iştahı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Ümumiyyətlə, insanlara hər gün 25-38 qram lif istehlak etmələri tövsiyə olunur (həm qadınlar, həm də kişilər).
- Gün ərzində iştahınızı idarə etməyə kömək etmək üçün hər yeməkdə və ya vaxtında liflə zəngin qidalar yeməyə çalışın. Lif ehtiva edən qidalara: taxıl, meyvə, tərəvəz və qoz -fındıq daxildir.
- Əlavə olaraq doğru qidalardan biri də qreypfrutdur. Bu meyvə aşağı glisemik indeksə malikdir və bütün yeməkdən sonra insulinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər. Qreypfrut da su tərkibində yüksəkdir, buna görə də eyni ölçülü digər qidalar qədər çox kalori ehtiva etmir.
- Sadə şəkər və ya sadə karbohidrat ehtiva edən qidalar qan şəkərinin ani artmasına səbəb olur. Qan şəkəriniz birdən -birə düşdükdə yenidən ac, yorğun və əsəbi hiss edəcəksiniz.
- Sadə karbohidratlarda yüksək olan qidalar, xəmir, çörek və tort kimi ən çox bişmiş məhsulları ehtiva edir. Şirniyyatlar, şəkərli içkilər və digər şirin yeməklər də daxildir.
Addım 6. Tələsməyə ehtiyac yoxdur
Yemək yeyərkən tələsməməyə çalışın. Oturun və yavaş -yavaş yeyin. Bunu etməklə daha az kalori istehlak edə bilərsiniz, ancaq daha sonra aclığınızı azaldırsınız.
- Yavaş yeyən insanlar, tez yeyənlərə nisbətən təxminən 88 daha az kalori istehlak edəcəklər.
- Tələsməmək üçün özünüzü idarə etmək, qarnınızın dolduğunu hiss etməyinizə səbəb olacaq. Digər tərəfdən, tez yemək, tapma şansınız olmadan dolğunluq nöqtəsini əldən verə bilər.
- Yavaş yemək də ağız boşluqlarınız arasında daha çox su içməyə məcbur edir. Bu əlavə su sizi daha uzun müddət daha dolğun hiss edə bilər.
İpuçları
- İstəklərinizi daha yaxşı idarə etməyinizə kömək etmək üçün peşəkar bir diyetisyen və ya hətta bir davranış terapisti ilə görüşmək istəyə bilərsiniz.
- Aclığınızı idarə etməyə çalışırsınızsa, yuxarıda sadalanan bəzi məsləhətləri sınayın. Sizin üçün uyğun olanı tapana qədər bir neçə fərqli üsul sınamağınız lazım ola bilər.
