Əslində hər kəs, xüsusilə də mayo mövsümü gəldikdə, seksual və dolğun bir popo istəyir. Məsələ burasındadır ki, kalçalarımızın tonlanması üçün məşq etməliyik. Xoşbəxtlikdən, ürək və tonlama və ya bədən tonlaması qarışığı etmək üçün bir az vaxt sərf etmək istəsəniz xəyallarınızın ucunu almaq o qədər də çətin deyil. Bu gündəlik məşqi sağlam bir pəhrizlə birləşdirin və qısa müddətdə gözəl bir omba çıxara biləcəksiniz! Düz bir kalçanı yuvarlaq bir ayağa çevirmək üçün aşağıdakı adımları edin.
Addım
Metod 3 /3: Kardio Məşqləri
Addım 1. Velosiped sürün
İdman salonunda stasionar velosipedə minin və çətinliyi artırın, yoxsa yarış velosipedi və ya dağ velosipedi sürə və yoxuşda yamacda məşq edə bilərsiniz. Təpələrdə dağ velosipedləri üçün yollar tapmağa və dik meyllərə hazırlaşmağa çalışın, yoxsa yoxuşlu asfalt yollarda velosiped sürə bilərsiniz. Açıq havada velosiped sürərkən həmişə dəbilqə, dirsək və diz qoruyucuları geyin.
Addım 2. Bir yoxuşa qaçın
Bir meyl üzərində qaçmaq, kalçalarınızı sıxan və kalça ətrafınızdakı hamstringsi gücləndirən glutlarınızı işləyir. Qaçış yolunu yüksək bir meyllə təyin edə bilərsiniz ki, təpə qaçışı yaşaya biləsiniz. Açıq havada yoxuş üçün yerlər üçün bəzi fikirlər:
- Yüksək yollarda sərt səthlərdə məşqlər.
- Stadionda pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qaçın.
- Gəzmək əvəzinə təpəyə qaçmağa çalışa bilərsiniz.
- Sahildəki qum təpələri arasında qaçmaq.
Addım 3. Dağa qalxın
Dik dağlara qalxaraq kalçalarınızı məşq edin. Qalın bir ton əldə etməyin açarı dağlara çıxmaqdır. Daha yüksək intensivlikli bir məşq üçün, bir dağa qalxarkən ara sıra sürətli qaçışı sınayın.
Addım 4. Üzmək
Uzun müddət üzmək, kalçalarınızı gücləndirmək üçün yaxşı bir seçim ola bilər. Təkər taxtasından yapışaraq və yalnız ayaqlarınıza güvənərək irəliləməyə çalışaraq qarın əzələlərini işləyin. Sərbəst tərz üçün ayaq hərəkətləri, döş vuruşu üçün ayaq hərəkətləri və bütün qarın əzələlərini işlətmək üçün delfin ayaqları hərəkətləri etməyə çalışın.
Addım 5. Eliptik bir maşın və ya pilləkənlə dırmaşmaqla məşq edin
İdman salonunda məşq etmək istəsəniz, müqavimət səviyyənizi artırın və elliptik və ya pilləkən dırmaşma maşını istifadə edərək məşq edin. Ən yaxşı nəticələr üçün, dikliyi mümkün qədər yüksək səviyyəyə qaldırın və etiraz səviyyəsini maksimumun təxminən yarısına qədər artırın.
- Məşqləri 30 dəqiqədən bir saata qədər edin. Etiraz səviyyəsini yüksək olaraq saxlamayın, bəzən aşağı səviyyəyə qoya bilərsiniz.
- Mühərrikin dağlıq və düz yol simulyasiyalarını qarışdırmaq üçün aralıq seçiminə qoya bilərsiniz.
- Nərdivan tırmanma maşını üzərində məşq edərkən, uzun addımlar atarkən bir az irəli əyilməyə və kalçalarınızı arxaya söykəməyə çalışın. Hərəkəti sabitləşdirmək üçün qlütlərinizə əlavə səy göstərmək üçün tutacağı buraxın.
Metod 2 /3: Tonlama Məşqləri
Addım 1. Kalçalarınızı bir ayağınızla qaldırarkən kalçalarınızı sıxın
Dabanlarınızı kürsüyə qoyaraq, pelvisinizi kalçalarınızın sıx olması üçün qaldırın və qollarınızı ovuclarınız aşağıya baxaraq bədəninizin hər iki tərəfinə qoyun. Bir ayağını stuldan uzaqlaşdırın və sonra ayağınızı düzəldin. Ayaqlarınızı başınıza doğru çəkin ki, düz və itburnunuza paralel olsun. Sonra ayağını kresloya qaytarın və digər ayağınızla eyni hərəkəti edin.
- Bu hərəkət zamanı çanağınızın yerdən qaldırıldığından əmin olun. Ayaqlarınızı düzgün bir şəkildə qaldıra bilmək üçün glutlarınızı sıx bir şəkildə sıxmalısınız.
- Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Kreslo istifadə edərək addım və təpik məşqləri edin
Güclü bir kreslo ilə üzbəüz oturun. Ayaqları kalça genişliyində ayrı və əlləri kalçada olarkən, bir ayağı ilə kalçaya 90 dərəcə bucaq qaldıraraq bir ayağı olan bir kresloya qalxın. Bədəninizi bir az irəli əyərək əyilmiş ayağınızı arxaya vurun. Sonra ayaqlarınızı itburnu ilə 90 dərəcə bir vəziyyətə gətirin və yerə qoyun.
- Ayaqları dəyişdirin və hər ayaqda təxminən 10 dəfə təkrarlayın.
- Bu məşq yaxşı bir tarazlıq tələb edir. Balansınıza kömək etmək üçün bu məşqi edərkən gözlərinizi ön divarınızdakı bir nöqtəyə yönəldin. Sağlam bir kreslonun istifadəsi də kömək edir.
Addım 3. Çömbəlmə və ya çömbəlmə hərəkətləri edin
Çömbəlmə məşqinizə əlavə edə biləcəyiniz bir neçə variant var, amma əvvəlcə əsasları etmək ən yaxşısıdır. Sırtınızın düz olduğundan və kalçanızın bədəninizə doğru çəkildiyindən əmin olun ki, çömbələndə yuxarı bədəniniz güclü olsun. Qalınlarınızı və yuxarı bud əzələlərinizi sıxarkən dizlərinizi bükün. Burada sınamaq üçün bəzi variantlar var:
- Kresloya baxaraq ayaqlarınızı oturacağın kənarına qoyun. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq oturun. Bunu digər ayağınızla edin və təkrarlayın.
- Hər iki ayağınızla bir çömbəlmə edin və ayaqlarınızı düz durmaq üçün düzəldərkən bir ayağınızı önünüzə vurun. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın
- Qollarınızı çiyin genişliyində irəli uzadın və hər iki ayağınızla çömbəlin. Bu məşqi daha gərgin etmək üçün hər iki əlinizdə yüngül çəkilər götürün.
- Bir ayağınızı dəsmal və ya karton parçası kimi sürüşən bir şeyə qoyun. Ayaqlarınızla birlikdə durun və sonra bütün bədən çəkinizi bir ayağa köçürün. Sonra ayağınızla bədəninizi dəstəkləyən bir çömbəlmə edin, sonra digər ayağını irəli sürüşdürün. Ayaqlarınızı düzəldərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir ayağı itələyərkən təxminən 30 saniyə saxlayın və sonra digər ayağınıza keçin.
Addım 4. Lunges edin
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı tutun və əllərinizi kalçanızda saxlayın. Bir ayağınızla mümkün qədər irəli gedin və sonra bütün ayağınızın dərin bir uzanma vəziyyətində olması üçün o ayağın dizini bükün.
- Sırtınızı qorumaq üçün dizlərinizi bükərkən bədəninizi düz tutduğunuzdan əmin olun.
- Çətinlik səviyyəsini artırmaq üçün ayaqları dəyişdirərkən tullanmağa çalışın.
Addım 5. Bir ayaq basma maşını istifadə edin
Əksər idman salonlarında kalçanı tonlandırmaq üçün yaxşı olan bir neçə maşın var. İşçilərdən fitnes səviyyəniz üçün nə qədər çəki uyğun olduğunu öyrənməsini istəyin və bu məşqi hər gün edin.
Addım 6. Yoga və ya pilates dərsi almağa çalışın
Bəzən sinif yoldaşları sizi özünüzü itələməyə və yeni məşqlər etməyə təşviq edə bilər. Bir yoga və ya pilates studiyasına qatılaraq hansına üstünlük verdiyinizi görmək üçün müxtəlif dərsləri sınaya bilərsiniz. Yoga və Pilates, balans təhsili, əzələ gücləndirmə məşqləri, əsas məşqlər və bədəninizi, xüsusən də kalçalarınızı tonlandırmaq üçün uzanmağı birləşdirir. Bu dərsə həftədə üç -beş dəfə mütəmadi olaraq qatılmağa çalışın.
Metod 3 /3: Sağlam bir pəhriz edin
Addım 1. Bol su içərək bədəninizi nəmləndirin
Kişilər üçün 3 litr, qadınlar üçün isə 2 litr maye içdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Menyunuza az yağlı zülal daxil edin
Balıq, toyuq, hinduşka, tofu, yumurta, qoz -fındıq və digərlərindən əldə edə bilərsiniz. Az yağlı zülal, lazımsız yağ və ya karbohidrat əlavə etmədən sizi tox saxlaya bilər.
Qırmızı və ya işlənmiş ətlərdən çəkinin. Hər ikisi də bağırsaq xərçəngi riskini artıra bilər, pis xolesterol səviyyələrini artıra bilər və damarların tıkanmasına və infarkt riskini artıra bilər
Addım 3. Fındıq yeyin
Fındıq, xüsusən badam, bədəndəki pis xolesterinin səviyyəsini aşağı sala bilən yüksək miqdarda E vitamini, antioksidanlar və Omega-3 yağ turşularına malikdir. E vitamini də bədən toxumalarını sərbəst radikallar təhlükəsindən qoruyur. Ancaq unutmayın ki, qoz -fındıqda yüksək yağ tərkibi var, buna görə tövsiyə olunan hissələrdə qoz -fındıq istehlak etmək daha yaxşıdır.
Addım 4. Tünd yaşıl tərəvəzlər, tünd giləmeyvə və beta karotinlə zəngin qidalar yeyin
Tünd yaşıl tərəvəzlər və tünd giləmeyvə sağlam antioksidanlarla doludur. Yaşıl tərəvəzlərdə həzmin düzgün işləməsinə kömək edən bir çox lif var. Şirin kartof və yerkökü kimi qidalarda əzələlərin bərpasına kömək edən sağlam bir antioksidan olan beta karoten çoxdur.
Addım 5. Bütün taxılları seçin
Taxıl, çörək, xəmir və digər karbohidratlı qidalar alarkən tam taxıl və ya tam taxıl seçin. Bütün taxıllar sağlam həzmə kömək edən lif və fitonutrientlərdən ibarətdir.
Addım 6. Kifayət qədər C vitamini istehlak etdiyinizə əmin olun
Portağal və portağal suyu əzələ ağrılarını aradan qaldırmağa və immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edə biləcək yaxşı C vitamini mənbəyidir. Diyetinizlə kifayət qədər C vitamini almırsınızsa, gündəlik C vitamini əlavəsi və ya multivitamin almağa çalışın.
