Nəfəsini uzun müddət tutmaq qabiliyyəti bir çox insanın arzuladığı bir şeydir. Bəlkə daha uzun sörf və ya dalğıc üçün ehtiyacınız var və ya başqalarını təəccübləndirəcək və heyrətləndirəcək bir hiyləyə ehtiyacınız var. Səbəbi nə olursa olsun, düzgün məşq texnikasına riayət etməli və təhlükəsizlik təlimatlarına əməl etməlisinizsə, nəfəsinizi tutma müddətini artırmaq çox asandır. Bunu öyrənmək üçün bu təlimatı oxuyun.
Addım
Metod 3: Nəfəsinizi Tutmaq üçün Məşq Texnikaları
Addım 1. Dərin nəfəs alın
Nəfəs almadan əvvəl, diafraqmanın içindən yavaş -yavaş nəfəs alın və nəfəs alın. Bunu etməklə ağciyərlərinizdən keyfiyyətsiz hava çıxarırsınız. Beş saniyə nəfəs alın, bir saniyə saxlayın, on saniyə nəfəs alın. Bunu iki dəqiqə edin və nəfəs aldığınız zaman bütün havanı ciyərlərinizdən çıxardığınızdan əmin olun.
- Nəfəs alarkən dilinizi yuxarı ön dişlərinizə sıxın. Bu, hava axını idarə etmək üçün bir boru meydana gətirəcəkdir. Nəfəs aldığınız zaman nəfəs alacağınız bir səs eşidiləcək.
- Dərin nəfəs alma bədəninizi qırmızı qan hüceyrələrində daha çox oksigen yığmağa məcbur edir. Bu, nəfəsinizi tutmağınıza kömək edəcək, çünki bədəniniz nəfəs almasanız da işləməyə davam etmək üçün yığılmış oksigeni istifadə edə bilər.
Addım 2. Ciyərlərinizdən CO2 təmizləyin
Nəfəs aldığınız zaman ağciyərlərinizdə hiss etdiyiniz təzyiq nəfəs almaq istəməyinizdən deyil, xaric etməyə çalışdığınız CO2 -nin artmasından qaynaqlanır. Bu CO2 artımı zamanla ağrılı ola bilər. Ağrını minimuma endirmək üçün nəfəsinizi tutmadan əvvəl ciyərinizdən qalıq CO2 -ni təmizləməlisiniz. İşdə:
- Mümkün qədər nəfəs alın, ağciyərlərinizdən mümkün qədər çox hava çıxarın. Bunu edərkən yanaqlarınızı şişirin və oyuncaq bir yelkənli gəmini hərəkətə gətirdiyinizi düşünün.
- Tam nəfəs aldığınız zaman, tez nəfəs alın və təkrarlayın. Əvvəlki addımda saxlanılan ehtiyat oksigenin tükənməməsi üçün bunu edərkən bir santimetr də hərəkət etməməyə çalışın.
Addım 3. Nəfəs alın və bir dəqiqə otuz saniyə saxlayın
Bu, vücudunuzun hava olmamasına uyğunlaşması üçün bir istiləşmədir. Taymeri 90 saniyə geri saymaq üçün istifadə edin və nəfəsinizi birincisindən artıq tutmayın.
- Nəfəs aldığınız kimi çox nəfəs almayın; bu bədəninizdə gərginlik yaradacaq və daha çox enerji sərf etməyinizə səbəb olacaq. Əksinə, ciyərlərinizi təxminən 80-85% doldurun ki, bədəninizdə hələ də istirahət üçün yer olsun.
- 90 saniyə qaldıqda, istifadə olunan havanı ağciyərlərinizdən çıxarmaq üçün nəfəs alın, sonra üç dəfə nəfəs alın, hərtərəfli nəfəs alın və nəfəs alın. Buna yarı təmizləmə deyilir.
Addım 4. Dərin nəfəs alma və təmizləmə addımlarını təkrarlayın, sonra nəfəsinizi iki dəqiqə otuz saniyə saxlayın
90 saniyəlik məşq tamamlandıqda, hər dəfə bir dəqiqə otuz saniyə ərzində dərin nəfəs və CO2 təmizlənməsini təkrarlayın.
- Yuxarıda göstərilənləri etdikdən sonra, saniyəölçənlə vaxtı sayaraq nəfəs alaraq iki dəqiqə otuz saniyə saxlayın. Nəfəsinizi bundan artıq tutmayın.
- Vaxt bitdikdə nəfəs alın və üç yarı təmizləmə edin. Sonra iki dəqiqə dərin nəfəs alın və bir yarım dəqiqə CO2 təmizləyin. İndi nəfəsinizi mümkün qədər uzun müddət tutmağa hazırsınız.
Addım 5. Üzünüzü soyuq su ilə yuyun
Bu zaman nəfəs almağa başlamazdan əvvəl üzünüzü soyuq su ilə yuyun. Araşdırmalar göstərir ki, bu, məməlilərin dalğıc refleksinin birinci mərhələsi olan bradikardiyaya və ya nəbzin yavaşlamasına səbəb olur. Ancaq bu addım sırf isteğe bağlıdır.
- Başınızı tamamilə batırmaq lazım deyil. Nəfəs almadan əvvəl üzünüzü soyuq su ilə yuyun və ya soyuq bir dəsmal ilə silin.
- Buz kublarından istifadə etməyin; Eyni araşdırma, çox soyuq olmağın başqa bir refleksə səbəb ola biləcəyini göstərdi. Suyun təxminən 21 ° C olduğuna və bədəninizin rahat bir vəziyyətdə olduğuna əmin olun.
Addım 6. Mümkün qədər nəfəs alın və saxlayın
Rahat oturun və dərindən nəfəs alın, ağciyərlərinizi 80-85%doldurun. Enerji və oksigen ehtiyatlarını israf etməmək üçün hərəkətsiz qalmağa çalışaraq nəfəsinizi mümkün qədər uzun tutun. Vaxtınızı sürətləndirəcək və diqqətinizi saniyəölçənə yönəltmədiyiniz zaman nəfəsinizi daha uzun tuta biləcəyiniz üçün sizin üçün vaxtı yazan birinin olması daha yaxşıdır.
- Nəfəsinizi uzun müddət tutmaq ağrılı ola bilər və məqsədlərinizə çatmaq üçün ümumiyyətlə diqqəti yayındırmaq lazımdır. Məşhur bir təxribat, adlarını A -dan Z -yə keçən bir dost, ünlü və ya tarixi bir şəxs haqqında düşünməkdir. Nəfəsini su altında 17 dəqiqə 4.4 saniyə saxlamaqla dünya rekordu vuran məşhur sehrbaz David Blaine, bu yönləndirmə texnikasından istifadə edir..
- Yanaqlarınızda hava saxlamayın. Bu üsul ağciyərlərinizdəki havanı çıxarmağı və yanaqlarınızdakı hava ilə mübadilə etməyi ehtiva edən hava ehtiyatlarını qənaət etmək məqsədi daşıyır. Bu dairəvi nəfəs kimi tanınır və mənimsəmək çox çətindir, ümumiyyətlə ağciyərlərdə və yanaqlarda hava ehtiyatlarının itirilməsinə səbəb olur. Bu səbəbdən bu metoddan indiyədək qaçınmaq daha yaxşıdır.
Addım 7. Vücudunuzdakı hər bir əzələyə istirahət verin
Nəfəs aldığınız müddətdə tamamilə rahatlamağınız və bədəninizdəki gərginliyi azad etməyiniz çox vacibdir. Gözlərinizi bağlayın və ayaqlarınızdan başlayaraq vücudunuzun hər yerindən gərginliyi çıxarmağa və yavaş -yavaş bədəninizə doğru, boyun və boynunuza qədər hərəkət etməyə diqqət edin. Bu, nəbzinizi yavaşlata və nəfəsinizi tutma müddətinizi artıra bilər.
- Sizi rahatlaşdıran bir şeyə diqqət edin. Artıq konsentrə ola bilmədiyiniz zaman, 99 -a qədər saymaq kimi əllərinizlə bir şey etməklə özünüzü yayındırın.
- Nəfəs alarkən hərəkət etməməyə çalışın. Hərəkət edərkən oksigen israf edirsən və bu, nəfəs tutma müddətini azaldacaq. Kəs səsini.
Addım 8. Yavaş -yavaş nəfəs alın
Nəfəsinizi tuta bilmədiyiniz zaman ağciyərlərinizdən havanı tələsməməyə çalışın. Əvvəlcə təxminən 20%nəfəs alın, sonra oksigen kritik bölgəyə daha tez çata bilməsi üçün yenidən nəfəs alın. Sonra yenidən normal nəfəs ala və nəfəs ala bilərsiniz.
Addım 9. Bu addımları hər seansda 3-4 dəfə təkrarlayın
Ağciyərlərinizə və bədəninizə zərər verə biləcəyi üçün bunu 4 dəfədən çox etmək məsləhət görülmür. Səhər bir axşam və axşam bir seans edin. Məşq etməyə davam edin və bunu bilmədən bir neçə dəqiqə nəfəsinizi tuta biləcəksiniz.
Metod 2 /3: Ağciyər Kapasiyanızı Optimize Edin
Addım 1. Ağciyər tutumunuzu artırmaq üçün məşqlər edin
Ağciyərlərinizin ölçüsünü artırmağın bir yolu yoxdur, ancaq ağciyərlərinizin nəfəs ala biləcəyi havanın miqdarını və oksigeni tutma səmərəliliyini artırmağın bir çox yolu var. Başqa sözlə, müntəzəm məşq ağciyərlərinizi gücləndirməyə və onların hava tutma qabiliyyətini artırmağa kömək edə bilər.
- Bir çox nəfəs məşqləri edin. Bəzi tənəffüs fəaliyyətlərini və ya məşqləri məşq rejiminizə daxil etmək ağciyərlərinizi optimallaşdıra bilər. Qaçış, ip atlama, aerobik və üzgüçülük, qanınızı pompalamaq və ağciyərlərinizin bədəninizə oksigen təmin etmək üçün çox çalışmasını təmin etmək üçün yaxşı nəfəs məşqləridir. Bu məşqi 30 dəqiqə ciddi şəkildə etməyə çalışın və ən yaxşı nəticələr üçün vücudunuzu həddinə çatdırın.
- Suda məşq edin. Suda məşq etmək (üzgüçülük, su gimnastikası, suda ağırlıq qaldırma) bir nəfəs alma məşqidir, ancaq buradakı su bədəninizin hər bir işi yerinə yetirmək üçün daha çox çalışmasını təmin edən bir çətinlik yaradır. Nəticədə, ciyərlərinizin bədənə oksigen çatdırmaq üçün daha çox çalışması lazımdır ki, bu da zamanla ağciyərlərdə hava tutumunun artmasına səbəb olur.
- Hündürlükdə məşq edin. Yüksək yüksəkliklərdə havada oksigen azdır, yəni bədəninizi oksigenlə təmin etmək üçün ağciyərləriniz daha çox çalışmalıdır. Bu, ağciyərlərinizi gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur, ancaq çox məşq etməmək üçün diqqətli olmalısınız, yoxsa yüksəklik xəstəliyinin qurbanı ola bilərsiniz.
Addım 2. Arıqlayın
Həddindən artıq çəki bədəninizin oksigen istifadə etmə səmərəliliyini azaldır, çünki qanınızın oksigenlə vurmalı olduğu bədən kütləsi var. Bir çox idmançı yarışmadan bir neçə həftə əvvəl arıqlamağa çalışır.
- Bu kilo itkisi sağlam bir şəkildə - idmanla və balanslı bir pəhrizlə əldə edilməlidir - çünki yemək yeməməkdən sizi zəiflətmək nəfəsinizi tutma qabiliyyətinizə mənfi təsir edəcək.
- Sehrbaz David Blaine, bədən həcminin ağciyər həcminə nisbətini artırmaq üçün nəfəsini su altında tutaraq dünya rekordunu qırmağa cəhd etməzdən əvvəl 13 kiloqramdan artıq arıqladığı bildirilir.
Addım 3. Siqareti buraxın
Hamımız bilirik ki, siqaret çəkmək ağciyər gücünə və qabiliyyətinə mənfi təsir göstərir. Siqareti tərgitmək, ağciyərlərinizin bir neçə həftə ərzində karbon qazını çıxarmaq və oksigen nəfəs alma qabiliyyətini artıra bilər. Ağciyərlərinizi gücləndirmək və onların tutumunu artırmaq istədiyiniz zaman, şübhəsiz ki, ilk şey siqareti buraxmaqdır.
Başqasının tüstüsünü nəfəs almaq ağciyərlərinizə mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün ikinci əl tüstüsündən də mümkün qədər uzaq durmalısınız
Addım 4. Külək alətində çalın
Bu cür alət çox ağciyər gücü tələb edir, bu da ağciyər gücünü artırmaq və nəfəsinizi idarə etmək qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Üstəlik, bir musiqi aləti çalmağı bacarmaq çox məmnuniyyət verə biləcək böyük bir bacarıqdır.
- Fleyta, klarnet, oboe, saksafon yaxşı seçimdir, truba, trombon və tuba məşhur alətlərdir.
- Şirin bir səsiniz varsa, mahnı oxumaq ağciyər gücünü artırmağın musiqi yoludur. Mahnı oxumaq yaxşı nəfəs nəzarətini tələb edir, bu fəaliyyəti nəfəs tutan bir zövqə çevirir.
Metod 3 /3: Təhlükəsizlik İpucu Adımları Almaq
Addım 1. Həmişə ortağınızla məşq edin
Bir tərəfdaşla nəfəsinizi tutmağınız məsləhətdir. Əsas səbəb, huşunu itirməyiniz üçün təhlükəsizliyinizə zəmanət verə bilmələridir (bu, məşqdə adi bir haldır), özünüzə zərər verməyinizin qarşısını alır və oyanana qədər sizə qayğı göstərir. Üstəlik, bir tərəfdaş hər 30 saniyədə bir ipucu verərək nəfəs tutma seansınızı vaxtlandırmanıza kömək edə bilər.
Addım 2. Yatarkən deyil, oturmağa çalışın
Təcrübə üçün ən yaxşı mövqe divanda və ya stulda mümkün olan ən rahat vəziyyətdə düz oturmaqdır. Bu, nəfəsinizi tutarkən mümkün qədər az enerji sərf etməyə imkan verir. Yalan danışmaq məsləhət görülmür, çünki huşunu itirdiyiniz zaman dilinizi boğmaq riski var.
Addım 3. Bir mütəxəssis tərəfindən nəzarət edilmədikdə bunu suda etməyin
Nəfəs tutma təcrübəsinin məqsədi onu su altında istifadə etmək olsa da, nəzarətsiz su altında tək məşq etməməlisiniz. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, nəfəsinizi çox uzun müddət tutduqdan sonra bayılma və ya şüursuzluq tez -tez baş verir və bu su altında olarsa boğulma ilə nəticələnəcək.
- Bir tərəfdaşla məşq etmək belə bu təhlükəli riski hələ də tamamilə aradan qaldırmır, çünki nəfəsini tutan və huşunu itirən birini ayırmaq çox çətindir.
- Bir tərəfdaşla məşq etmək istəyirsinizsə, hər saniyədə bir yaxşı olduğunuza dair bir siqnal verdiyinizə əmin olun.
İpuçları
- Lazımsız hərəkətlər etməyin. Bu, ehtiyat oksigeninizi sərf edəcək və nəfəsinizi tutma müddətinizi azaldacaq.
- Nəfəsinizi tutmağı düşünməyin. Xoş şeylər haqqında düşünsəniz, nəfəs almaq istəyinizi unudacaqsınız.
- Uzun müddət tutmadan əvvəl bir neçə dəfə dərin nəfəs alın.
- Rahatlamağa, gözlərinizi yummağa və rahatlamağa çalışın. Ancaq su altında olsanız, səthə çıxmaq üçün hər zaman bir az enerji qənaət edin.
- Bir mütəxəssisin nəzarəti altında olsanız belə, suda məşq etməyin !!! Bu səbəbdən çox adam öldü.
Xəbərdarlıq
- Hiperventilyasiya edərkən diqqətli olun! Bunun mənfi təsirləri var, bunlardan biri, daha çox hava saxladığınızı düşünməklə bədəninizi aldatmaq təhlükəlidir və xəbərdarlıq etmədən bayılmağınıza səbəb olur. Bu suda və nəzarətsiz olarkən baş verərsə, çox güman ki, öləcəksiniz.
- Bir bidonda hava istifadə edərkən (məsələn, dalğıc tankı) səthə çıxarkən nəfəsinizi su altında tutmayın. Səthə qalxdıqca genişlənən hava təzyiqi ağciyərlərinizə zərər verə bilər.
- Sinənizdə ağrı hiss edirsinizsə, normal şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. (Suda olarsa, nəfəs alın və istənilən dərinlikdə səthə çıxmağa başlayın).
