"Kauçuk adam", çox elastik və güclü bir belinə sahib olduqları üçün müxtəlif duruşlar yerinə yetirməyi bacaran insanlar üçün bir termindir. İdrakçıların elastik əzələləri və oynaqları ilə doğulduğunu düşünə bilərsiniz. Əslində, səylə məşq etsəniz və əzələlərinizi mütəmadi olaraq uzatsanız, bəzi əsas duruşlar da edə bilərsiniz. Əzələlərin gərilməməsi və ya zədələnməməsi üçün məşq etməzdən əvvəl istiləşməyə alışın. Əgər elastikliyinizi artırmaq və onlar kimi çətin duruşlar etmək istəyirsinizsə, büküşçülər hazırlayan peşəkar bir məşqçi axtarın.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Əzələ uzanmaları etmək
Addım 1. 2 növ büzüşçüləri tanıyın
Onurğa uzanma qabiliyyətinə görə 2 növ bükücü var: ön və arxa bükücü. Ön bükücü, bədəni irəli əyərək duruş etməyi bacaran bir bədii ustadır. Arxa bükücü bədəni geriyə doğru əyərək müxtəlif duruşlar yerinə yetirməkdə ustadır.
- Qadınlar yaxşı arxa bükücü hesab olunur, amma kişilər də elastikliyi artırmaq üçün çoxlu praktika ilə bel tağlı duruş edə bilirlər. Buna görə də yalnız cinsiyyətə görə imtina etməyin. Daha gənc, daha asan!
- Kauçuk adam, duruşdan sonra duruş və ya rəqs şəklində duruş nümayiş etdirərək şou göstərmək üçün bacarıqlarından istifadə edir. Çalışqanlıq və inadkarlıqla, mümkün olan ən yaxşı duruş üçün öz hərəkətlərinizi tərtib edə biləcəksiniz.
Addım 2. Gərilmədən əvvəl istilənin
Məşq etməzdən əvvəl, xüsusən əzələ gərmə məşqləri etmədən əvvəl isinmə vərdişinə sahib olun. Yaralanmanın qarşısını almaqla yanaşı, bu məşq qan axını yaxşılaşdırır və bədəni uzadır.
- Derzləri bükmək və bükməklə gərmə məşqlərinə başlayın. Boynunuzu, biləklərinizi və ayaq biləyinizi fırlatmaq kimi mümkün olan ən geniş hərəkət diapazonu ilə hər bir oynağı uzatın. Hər hərəkəti yavaş -yavaş edin, çünki yalnız oynağı gərginləşdirmək lazım deyil.
- Ən azı 30 dəqiqə ürək -damar məşqləri edin, məsələn gəzinti, qaçış, ulduz atlama və ya avarçəkmə. Normal bədən istiliyi 1-2 dərəcə artdıqda əzələlər daha elastik olur. Ürək -damar məşqi, nəbz ritmini sürətləndirmək və bədəni bir az tərləmək üçün faydalıdır ki, uzanma daha rahat hiss olunsun.
Addım 3. Bacak uzanmasını edin
Bu məşq, geniş bir hərəkətlə duruşlar edərkən lazım olan ayaq və kalça əzələlərini əymək üçün faydalıdır.
- Düz ayağa qalxın və çəkinizi sağ ayağınıza köçürün və sağ barmaqlarınızı yerə möhkəm basdırın. Göstərici və orta barmağınızla sol baş barmağınızı tutun və tarazlığı qoruyarkən sol ayağınızı yavaşca qaldırın.
- Sol ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın, sonra düzəldin. Sol ayağınızı yerə dik olana qədər düzəltməyə çalışın və sonra sol baldırınızı hər iki qolunuzla qucaqlayın. Bu məşq ayaq əzələlərini əymək üçün faydalıdır.
- Sağ ayağınızı əymək üçün sağ ayağınızı yuxarı qaldıraraq eyni hərəkəti təkrarlayın.
Addım 4. Kalça uzanmasını edin
Kalça əzələlərinizi bükün ki, əyilmə pozası yarada biləsiniz. Aşağıdakı hərəkətlər, ümumiyyətlə bir neçə nəfəs nəfəs alarkən dərindən nəfəs alarkən, kalçalarınızı bükmək üçün edilir.
- Sağ ayağınızı irəli ataraq və sol ayağınızı geriyə uzadaraq bir hərəkət edin. Balansınızı qorumaq üçün sağ dizinizin dabanınızdan daha irəli getmədiyinə və sol ayağınızın ayağınızın üstündə dayandığından əmin olun. Sağ və sol itburnunuzda uzanma hiss edərkən bədəninizi yavaş -yavaş irəli və irəli yelləyin. Sonra, hər iki ovucunuzu sağ ayağın iç tərəfinə qoyun və sol dizin aşağı hissəsini aşağıya doğru aşağı salın ki, ayaq biləyi və arxası döşəməyə toxunsun.
- Nəfəs alaraq qollarınızı düzəldərkən, dirsəklərinizi bükərkən və ya qollarınızın üstündə yatarkən özünüzü mümkün qədər aşağı salın. Kalça nahiyəsində uzanma hiss edərkən dərindən nəfəs alın. 6-8 nəfəs tutun.
- Avuçlarınıza söykənərək sol ayaqlarınızı matın üzərinə qoyaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra, sol ayağınızı irəli çəkərək ayaqlarınızın altlarını bir araya gətirin. Bu hərəkəti irəli əyilmə mövqeyində bitirin.
- Sol ayağınızı irəli ataraq və sağ ayağınızı geriyə düzəldərək eyni hərəkəti edin.
Addım 5. Mükəmməl parçalanmalar edərək elastikliyi artırın
Bu duruş ayaq və kalça əzələlərini əymək üçün faydalıdır. Çeviklik səviyyənizdən asılı olaraq, yalnız yarıya bölmək və ya yerə toxunmaq mümkün ola bilər. Mükəmməl parçalanma edə bilmirsinizsə, uzanma rejiminizin bir hissəsi olaraq parçalanma tətbiq etməyi vərdiş halına gətirin.
- Mükəmməl bir parçalanma etmək üçün ayaqlarınızın qabağını irəli çəkin və sonra sol ayağınızı 90-120 sm geri çəkin. Avuçlarınız sağ ayağınızın altındakı zəminə toxunana qədər yavaş -yavaş ayaqlarınızın bir -birindən uzaqlaşın.
- Çanağınız yerə toxunana qədər ayaqlarınızın altını sürüşdürməyə davam edərkən ovuclarınızı dəstəkləmək üçün istifadə edin. Hal -hazırda, mükəmməl bölünmüş duruş edirsiniz. Qollarınızı yuxarı qaldırın və üzünüzü irəli çəkin. 6-8 nəfəs üçün dərindən nəfəs alın.
- Bundan sonra, bölünmüş duruşu bitirmək üçün ovuclarınızı pelvisin yanındakı yerə qoyun. Ayaqlarınızı bir araya gətirmək üçün ovuclarınızı istifadə edin. Dizlərinizi əyərək matın ortasına oturun və sonra yavaşca ayağa qalxın.
- Sol ayağı öndə, sağ ayağı arxada olmaqla bədənin digər tərəfini işlətmək üçün eyni hərəkəti edin.
Addım 6. Kayang edin
Kayang duruşu bel əzələlərini gücləndirmək və bədənin elastikliyini artırmaq üçün çox faydalıdır. Əyilməçinin çox çevik kürəyi olmalıdır. Kayak duruşunu tətbiq etmək çətin duruşları etibarlı şəkildə yerinə yetirmək üçün əla bir yoldur.
- Dizlərinizi bükərək yerə uzanaraq yerə uzanın. Düzgün ayaq mövqeyini təyin etmək üçün barmaqlarınızın dabana toxuna biləcəyinə əmin olun.
- Barmaqlarınızı çiyinlərinizə baxaraq ovuclarınızı yerə qoyun. Nəfəs alarkən ayaqlarınızın və ovuclarınızın döşəməsinə basıb başınızı qaldırın, sonra tacı yerə qoyun. Başınızın üstündə dayanmadan ara verin. Daha sonra bədəninizi və başınızı mümkün qədər yuxarı qaldıraraq kayak duruşu etmək üçün qollarınızın və ayaqlarınızın gücündən istifadə edin.
- Boynunuzu rahatlatarkən və əllərinizlə ayaqlarınız arasında çəkinizi bərabər paylayarkən 6-8 nəfəs tutun. Bu zaman bel əzələlərinin uzandığını hiss edə bilərsiniz.
- Kayang duruşunu bitirmək üçün çənənizi sinənizə yaxınlaşdırın və yavaşca bədəninizi yerə endirin. Ayaqlarınızı sola və sağa yelləyərək ara verin və sonra yenidən kanoing duruşunu edin. Ancaq beliniz kifayət qədər elastik deyilsə, özünüzü kayakla məşğul olmağa məcbur etməyin. Fiziki vəziyyət hələ də güclüdürsə, Kayang duruşunu təkrarlayın.
Addım 7. Gündə ən az 1 saat məşq edin
Kıvramaçı elastikliyi qorumaq üçün gündə ən az 1-3 saat uzanır. Gündə 1 saat məşq etməyi öhdəlik götürün, sonra tədricən gündə 3 saata qədər artırın. Hər səhər, günorta və axşam hər biri 1 saat uzanan məşq edə bilərsiniz.
1 gün ərzində uzanma məşqini unudursanız və ya vaxtınız yoxdursa, elastikliyiniz azalır və müəyyən duruşların yerinə yetirilməsi üçün lazım olan vaxt uzanır
3 -dən 2 -ci hissə: Təcrübə üçün duruşlar yaratmaq
Addım 1. Əqrəb duruşunu edin
Bu duruş, ayaqların və belin elastikliyini tələb edən əsas duruşdur. Bu duruşu etməzdən əvvəl ayaqlarınızı və arxa əzələlərinizi uzatmağı öyrənin.
- Sol əlinizi çiyin hündürlüyünə qaldıraraq sol ayağınızın üstündə durun. Sol əl tarazlığı qoruyur və əqrəb duruşunda diqqəti cəmləməyə kömək edir.
- Sağ dizinizi əyərkən sağ ayağınızı geri çəkin. Sağ ayağınızın baş barmağını sağ əlinizlə tutun və sonra sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Sağ ayağınızı düzəldərkən sol əlinizin barmaq uclarına baxaraq tarazlığı qoruyun.
- Sağ ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın. Sağ ayağınızı tutmaq üçün sol əlinizi başınızın üstünə qaldırın və sağ əlinizlə bağlayın. Hal -hazırda əqrəb duruşunu edirsiniz.
- Ayaq biləyinizi tutana qədər ovuclarınızı bir anda hərəkət etdirərək daha çətin bir əqrəb pozası edin. Sağ ayağınızı düz olana qədər yuxarı çəkin. Hal -hazırda, mükəmməl bir əqrəb duruşundasınız, adi əyilmə duruşlarından biri.
- Sol ayağı yuxarı qaldıraraq bədənin digər tərəfini məşq etdirmək üçün eyni hərəkəti edin.
Addım 2. Kayak duruşunu edin və sonra yenidən ayağa qalxın
Bu duruş, arxa əzələləri bükmək və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün faydalı olan standart kayak duruşunun bir variantıdır.
- Ayaqlarınızın kalça genişliyində və qollarınızı yuxarı qaldıraraq döşək üzərində durun. Vücudunuzu kayak üçün aşağı endirərkən başınızın yerə dəyməməsi üçün qollarınızın düz və güclü olduğundan əmin olun.
- Arxaya baxanda və qollarınızı aşağı endirərkən qollarınızı düzəldərkən və gücləndirərkən parmaklarınızın ucuna baxın. Avuçlarınız yerə dəyərkən gözlərinizi barmaqlarınızın ucunda saxladığınızdan əmin olun.
- Kayak duruşunda olduğunuzda, çəkinizi topuqlarınıza köçürün və ovuclarınızı yerdən qaldırın. Qalın vəziyyətdə olduğunuzda qollarınızın aşağı sallanması üçün bir tarazlıq mərkəzi tapın. Arxanızda rahat bir uzanma hiss edərkən sağ dizinizi sağ əlinizlə, sol dizinizi solunuzla tutun.
- Səmavi duruşdan geri qalxmaq üçün ovuclarınızı yenidən matın üzərinə qoyun. Yavaş -yavaş ayaqlarınıza dönmək üçün yuxarı bədəninizi qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizi istifadə edin.
Addım 3. Dizlərinizi bükərkən parçalanmaları edin
Bu duruş, əzələlərin elastikliyini göstərmək və duruşunuzun daha soyuq görünməsini təmin etmək üçün mükəmməl parçalanmanın bir variantıdır.
- Sağ ayağınızı irəli və sol ayağınızı geriyə uzadaraq mükəmməl bir bölün.
- Sağ əlinizi başınızın üstünə qaldırın və sonra geri çəkin. Nəfəs alarkən sol dizinizi yavaş -yavaş bükün və sağ əlinizlə sol ayağınızın arxasını tutun. Sol ayağınızın altını alnınıza yerləşdirə biləcəyiniz üçün başınızı əymək. 1-2 nəfəs tutun və sonra bölünmüş duruşu bitirin.
- Sol ayağı irəli və sağ ayağını arxaya düzəldərək eyni hərəkəti edin. Sol əlinizi qaldırın və sonra sağ ayağınızın arxasını tutmaq üçün geri çəkin.
Addım 4. Çənə duruşunu tətbiq edin
Kıvrımçı hərəkət edərkən, bu duruş çox çətin bir duruş və çoxdan gözlənilən bir tamaşa. Bu duruşu çox yavaş bir hərəkətlə etdiyinizə əmin olun. Əvvəlcə istilənməyi unutmayın.
- Məşqə kayak duruşu ilə başlayın və sonra çənənizi döşək üzərinə qoyana qədər ovuclarınızı ayaqlarınızın arasına qoyun. Dirsəklərinizin qulağınızın yanında əyilmiş olduğundan və çənənizdə mümkün qədər az dayandığınızdan əmin olun.
- Əllərinizi yerə qaldırarkən bədəninizi dəstəkləmək üçün sinə və bel əzələlərinizdən istifadə edin. Daha çətin bir duruş tətbiq etmək istəyirsinizsə, ovuclarınızı yerə qoyun və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Bu duruşda özünüzü rahat hiss etdikdən sonra dizlərinizi bükməyi və baş barmağınızı başınızın üstünə toxunmağa çalışın.
- Bu duruşu bitirmək üçün ovuclarınızı sinənizin yanındakı yerə basdırın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və sonra sinənizin önündəki yerə endirin. Başınızı və bədəninizi yerdən qaldırın, sonra geri oturun və ya qısa bir istirahət üçün qarnınızda qalın.
Addım 5. Gündə 1-3 saat məşq etmək üçün vaxt ayırın
Gərmə kimi, yuxarıdakı duruşlar mümkün qədər tez -tez ardıcıl olaraq tətbiq olunmalıdır. Elastikliyi və gücü artırmaq üçün gündə 1-3 saat məşq etməlisiniz.
Davamlı olaraq bir neçə duruş edərək bir sıra hərəkətlər edin. Məsələn, bir kayak, bir stend, sonra mükəmməl bir parçalanma və ya bir kayak sonra bir çənə stendi edin. Mahnının ritminə uyğun olaraq hər hərəkəti uyğunlaşdırın. Vaxt keçdikcə musiqi ilə senkronize olaraq davam edən 4-5 duruşdan ibarət öz seriyanızı qura bilərsiniz
3 -cü hissə 3: Professional Bələdçidən istifadə
Addım 1. İnternetdə bir dərs videosuna baxın
Hərəkətləri və düzgün uzanmaları necə edəcəyini öyrənmək üçün İnternetdə izləmək üçün bir çox video var. Öz ardıcıllığınızı tərtib etmək üçün əyani bir istinad olaraq peşəkar əyilmə duruşları olan videolara baxın.
Addım 2. Sınıfa qoşulun
Sənət məktəblərində, idman salonlarında və yoga studiyalarında dərslər keçirə bilərsiniz. Təcrübəli və təcrübəli bir məşqçi axtarın. Güclü bir şəkildə və düzgün bir texnika ilə uzanma və müxtəlif duruşlar etməkdə sizə yol göstərə biləcəyinə əmin olun.
Addım 3. Şəxsi təcrübə edin
Müəyyən dərəcədə məşq etdinizsə və daha çətin hərəkətlərə yiyələnmək istəyirsinizsə, bədii sənətçi olaraq çalışan bir məşqçi tapın. Bunun üçün şouya ev sahibliyi edən cəmiyyətdən, internetdən və ya xüsusi dərslərdən istinadlar almağa çalışın. Məşqçidən sizə özəl olaraq dərs verə biləcək bir təlimatçı haqqında soruşun.
