Futbol gərgin idman növüdür və fiziki güc tələb edir. Yaxşı futbolçu olmaq üçün fiziki cəhətdən ən yaxşı formada olmalısan. Bir komanda ilə məşq etmək və rəqabətlə oynamaq fitness səviyyənizi artıra bilər, əlavə yan kondisioner də eyni dərəcədə vacibdir. Dözümlülük inkişaf etdirərək, çevikliyinizi artıraraq və ayaq hərəkətlərinizi təkmilləşdirərək, oyun zamanı yaxşı oynaya və mövsüm ərzində formada qala biləcəksiniz.
Addım
3-dən 1-ci hissə: İstiləşmə və uzanma
Addım 1. Doğru avadanlıqları hazırlayın
Məşqə başlamazdan əvvəl, lazım olan hər şeyə sahib olduğunuzdan əmin olmaq üçün avadanlıqlarınızı iki dəfə yoxladığınızdan əmin olun. Asanlıqla hərəkət etməyinizə imkan verən rahat paltar geyin və bol su içməyə hazır olun. Baldır qoruyucu, dəsmal və ya saniyəölçən kimi əlavə avadanlıq taxmaq da yaxşı bir fikirdir.
- Məşq zamanı xüsusilə isti havalarda nəmləndirdiyinizə əmin olun.
- Futbol ayaqqabılarından istifadə edin ki, yarışarkən geyinməyə öyrəşin.
Addım 2. Bacardığınız qədər istilənin
Vücudunuzu rahatlaşdırmaq üçün yerində qaçaraq başlayın. Bir neçə dəqiqəlik yüngül qaçış və oturuşlar, su çömbəlmələri və ya dinamik uzanmalarla təqib edin. Bu hərəkət əzələləri aktivləşdirəcək. Səhər və soyuq günlərdə ən az 10 dəqiqə isin.
- İstiləşmə qanı pompalamaq və bədənin əzələlərini istiləşdirmək və rahatlaşdırmaq üçün kifayət qədər ağır olmalıdır.
- Düzgün istiləşmə, əvvəlki məşqdən ağrıları azaltmağa kömək edəcək.
Addım 3. Əzələləri uzatın
Tam bir bədən gərmə seansı edin. Ayaqlarınızdan, kalçalarınızdan və topuqlarınızdan başlayın, ancaq kürəyinizi, çiyinlərinizi, biləklərinizi və boynunuzu unutmayın. Əzələləriniz uzanmasanız uzana bilər.
- Uzanmanı mümkün olan ən dərin hərəkət aralığında bir neçə saniyə saxlayın.
- Ayağın ən böyük iki əzələsi olduğu üçün uzanma zamanı quadriseps və hamstring əzələlərinə xüsusi diqqət yetirin.
- Dinamik uzanma və ya hərəkət edərkən uzanma, futbolda bir çox hərəkəti təqlid edir. Dinamik uzanmanın nümunələri yelləncək zərbəsi, yan əyilmə və ayaq barmağıdır.
Addım 4. Topa nəzarət bacarıqlarını tətbiq edin
Əsas texnika məşqlərinə keçin. Dribling, hoqqabazlıq və ya öz ayaqlarınıza keçmə kimi topa nəzarət məşqləri edin. Bu məşq gözünüzü topa tutmağa məcbur edərək diqqəti, koordinasiyanı və reaksiya müddətini artıracaq.
- Təlimin əvvəlində və sonunda 10-15 dəqiqə top idarə etməyi öyrənin.
- Top idarəetməsini daha təsirli etmək üçün iplər və huni kimi avadanlıqlardan istifadə edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Bina Gücü və Dözümlülük
Addım 1. Ürək vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün qaçın
Yorğun hiss edənə qədər orta sürətlə qaçın, sonra yenidən başlamazdan əvvəl qısa bir ara verin. Ayrıca 3-4 dəqiqə qaçmaq, 2-3 dəqiqə gəzmək və ya istirahət etmək, sonra yenidən 3-4 dəqiqə qaçmaq və sair kimi fasilələr təyin edə bilərsiniz. Çox qaçaraq və zamanla məsafəni artıraraq rəqabət aparmaq üçün lazım olan dözümlülüyü inkişaf etdirəcəksiniz.
- Vaxt və gediş məsafəsini izləməyinizə kömək etmək üçün qaçış yolu istifadə edin. Məktəblər, kilsələr və istirahət mərkəzləri bəzən pistlərini xalqa açır.
- Müəyyən bir məsafəyə qaçarkən sürətə deyil, davranışa və nəfəs almağa diqqət yetirin.
Addım 2. Sürəti artırmaq üçün sprintlər edin
Uğurlu oyunçu olmaq üçün sprintlər çox vacibdir, çünki futbol yüksək güc və nəzarət tələb edir. Müəyyən bir məsafə dəsti təyin edin (tercihen 30-50 metr məsafədən başlayaraq) və başlanğıc mövqeyinə hazır olun. Hazır olduğunuzda, irəli atlayın və bacardığınız qədər sürətli olaraq finişə qaçın.
- Sprintlər çox yorucu olduğundan, istiləşmədən dərhal sonra məşqlərinizin əvvəlində onları planlaşdırın.
- Fitnesiniz yaxşılaşdıqca qaçış məsafənizi 100-200 metrə qədər artıra bilərsiniz. Uzun sprintlər intensivliyi və dözümlülüyü birləşdirir.
Addım 3. Həftədə 3-4 gün güc məşqləri edin
Sürət və çeviklik futbolçuların əsas silahı olsa da, bədən gücü heç də önəmli deyil. Güc məşqlərini gündəlikinizə daxil etdiyinizə əmin olun. İdman zalı üzvlüyünüz varsa pushups, pull up, air squats və lunges və ya ağırlıq qaldırmaq kimi calisthenics edə bilərsiniz. Digər günlərdə müqavimət təhsili almağa çalışın
- Bədən çəkisi məşqləri demək olar ki, hər yerdə edilə bilər, yəni xüsusi avadanlıqlara güvənmək lazım deyil.
- Ağır çəkilər qaldırarkən, gücü artırmaq üçün intensivliyi yüksək və təkrar sayını aşağı saxlayın
Addım 4. Əsas əzələlərinizi vurğulayın
Əsas əzələlərinizi qaçmaq, dayandırmaq, istiqamətini dəyişdirmək və vurmaq üçün istifadə edirsiniz, buna görə onlara xüsusi diqqət yetirin. Sit up, crunches, ayaq qaldırma, V-up və velosiped sürmə əsas əzələləri gücləndirmək üçün əladır. Həftədə ən azı iki dəfə yarım saatlıq əsas məşqlər etməyə çalışın. Bunu məşqinizin sonunda edə bilərsiniz və ya bir az vaxt keçirə bilərsiniz.
- Məşqləri maksimum dərəcədə artırmaq üçün bütün hərəkətlərinizdə absinizi sıxın.
- Dostunuzun hər dəfə oturduğunuz zaman atdığı topa baş vuraraq əsas əzələlərinizi və topu geri qaytarma texnikalarını məşq edin.
3 -dən 3 -cü hissə: Essential Conditioning Drill həyata keçirir
Addım 1. Bir intihar qaçışı edin
İntihar təhsili güc və çevikliyi birləşdirir. Yolda və ya qaçış sahəsinə müntəzəm məsafələrdə markerlər qoyun. Başlanğıc nöqtəsindən ilk işarəyə qədər bir sprint edin, sonra dərhal dönün və başlanğıc nöqtəsinə gedin. Oradan ikinci markerə, daha sonra başlanğıca, sonra üçüncü markerə və s.
- İlk dəfə intihara öyrəşdiyiniz zaman bir tam dövrə edin, sonra nəfəs almaq üçün ara verin. Bir neçə dövrəni dayandırmadan tamamlaya bilənə qədər məşq edin.
- Bir neçə intihar təcrübəli oyunçular üçün də yorucu olur. Buna görə həddini aşmayın.
Addım 2. Yüksək dizlər edin
Bir ayağınızın üstündə durun və digər dizinizi bel hündürlüyünə gətirin. Hamar bir hərəkətlə qaldırılmış ayağını yerə endirin və digər dizinizi sürətlə qaldırın. Yüksək dizlər, addımlarınızın daha çox sıçraması və açılmaması üçün qaçarkən ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağı öyrədir. Bu hərəkət dinamik əsas təlim üçün də əladır.
Yüksək dizinizi müəyyən bir zaman və məsafədə və ya istiləşmə olaraq məşq edə bilərsiniz
Addım 3. Çeviklik nərdivanı tətbiq edin
Çevik zəmini düz bir yerə yaydırın, sonra müxtəlif ayaq nümunələri istifadə edərək bir ucundan digərinə qaçın. Hər addım arasında yalnız açıq yerə ayaq basdığınızdan əmin olun. Bu məşq ayaqların dəqiq yerləşdirilməsi və yüksək konsentrasiyanı tələb edir ki, bu da xüsusilə mübarizə zamanı faydalıdır.
- Məsələn, çevik pilləkənlərdən yan -yana sürüşərək, bir anda "qutu" nərdivan atlayaraq və ya addımlarınızı dəyişərək ahtapot oynamaq kimi atlaya bilərsiniz.
- Təlimlər və digər məşqlər arasında çeviklik nərdivanı məşqləri edin.
Addım 4. Cərimə zərbələri tətbiq edin
Məşqin sonunda, qola və ya başqa bir hədəfə bir neçə atışla sərinləyin. Əsl uyğunluq şərtlərini təqlid etmək üçün birdən çox açıdan və mövqedən vurun. Vuruş futbolun əsas bacarıqlarından biridir, buna görə də köhnə məktəb nümayəndələrindən başqa heç bir qısa yol yoxdur.
- Vuruş dəqiqliyinizi yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün şəbəkəyə qoyulmuş qol yazıları və ya meydanlar kimi kiçik hədəfləri hədəf alın.
- Hər ayağınızla minimum 30 vuruş edin. Çox yönlü bir oyunçu olmaq üçün hər iki ayağınızla təpik vurmağı öyrənin.
İpuçları
- İstirahət etməyi unutmayın, çünki bədənin sağlamlığını bərpa etmək və yaxşılaşdırmaq vacibdir.
- Dostlarınızla məşq edin ki, motivasiyanızı saxlayasınız və əyləncəli məşq edəsiniz.
- Zehni güc fiziki güc qədər vacibdir. Tükəndiyinizdə və davam edə bilməyəcəyinizi hiss etdiyiniz zaman, sizi davam etdirən qətiyyətdir.
- Vaxtınızı qeyd edin və oyun texnikasını nəzərdən keçirin.
- Həftədə 4-5 gün, gündə təxminən 1 saat bir məşq rejimi təyin edin.
- Bölgənizdə bir futbol komandası sınamağa çalışın və müntəzəm məşqlərə qatılmağa başlayın. Orada peşəkar təlimçilərin rəhbərliyi altında kondisioner məşqlərinə qatıla bilərsiniz.
- Məşqdən sonra bol su içmək.
- Gələcək hər şeyə hazır olmaq üçün müxtəlif mövqelərdə çalışdığınızdan əmin olun.
