Yetkinlər müxtəlif xəstəliklərin riskini azaltmaq və ömrünü uzatmaq üçün yaxşı bir fitness səviyyəsinə çatmalıdırlar. Fitness çox ümumi bir termindir və ümumiyyətlə ideal bir bədən çəkisi, qidalı bir pəhriz və müntəzəm məşqlərə aiddir. Bununla birlikdə, bir çox insanlar düzgün fitness səviyyəsini təyin etməkdə çətinlik çəkirlər. 80 milyondan çox amerikalı obezdir, qidalanma çatışmazlığı yaygındır və amerikalıların 5% -dən azı gündə 30 dəqiqədən çox məşq edir. Yaxşı xəbər budur ki, fitnesin yaxşılaşdırılması olduqca asan və ucuzdur, lakin bir az səy və həyat tərzi dəyişikliyi tələb edir.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə uyğunlaşın
Addım 1. İdeal bədən çəkisini qoruyun
Cari çəkinizin ideal olub olmadığını öyrənmək üçün bədən kütləsi indeksinizi (BMI) hesablamalısınız. BMI, kilolu və ya obez olduğunuzu təyin etmək üçün faydalı bir ölçmə vasitəsidir. BMI nəticəsini əldə etmək üçün çəkinizi (kiloqram) boyunuza (metr) bölün. Yüksək BMI ürək xəstəliyi, hipertansiyon, tip 2 diabet və digər sağlamlıq problemlərinin daha çox riskini göstərir. Genetik və hormonal dəyişikliklər əhəmiyyətli bir rol oynasa da, ideal bədən çəkisi əsasən yaxşı bəslənmə və nizamlı idmanla əldə edilir (aşağıya baxın) bu).
- Sağlam və nisbətən uyğun hesab edilən BMI hesablama nəticələri 18.5 ilə 24.9 arasında dəyişir; 25 -dən 29 -a qədər olan insanlar artıq çəki, 30 -dan yuxarı balları isə piylənmə hesab olunur.
- Ölçmə vasitəsi olaraq BMI bir sıra məhdudiyyətlərə malikdir: BMI idmançıların və əzələli insanların bədən yağlarını çox qiymətləndirməyə meyllidir. BMI, yaşlı insanlarda və əzələlərini itirənlərdə bədən yağını da istisna edir.
Addım 2. Daha yaxşı yeyin
Yeməyin standart porsiyonları ümumiyyətlə kalorilərdə, zərərli yağlarda, təmizlənmiş karbohidratlarda və natriumda çox yüksəkdir. Bu tanış səslənirsə, pəhriz dəyişiklikləri edilməlidir. Bu, çox güman ki, arıqlamağa və fitnesinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Bədənin xolesterinə ehtiyacı olduğu üçün doymuş (heyvan) yağları istehlak etmək lazımdır, ancaq bitki mənşəli doymamış yağlara və çoxlu doymamış yağlara (bitki mənşəli) diqqət yetirin. Qida məhsullarının etiketlərini oxumağa başlayın və trans yağlardan, yüksək fruktoza qarğıdalı siropundan və yüksək natrium olan məhsullardan uzaq durun. Qazlı içkilər və enerji içkilərini azaldın və sonra təmizlənmiş su istehlakını artırın. Diyetinizə təzə məhsullar (meyvə və tərəvəz) əlavə edin və onları daha tez çiy yeməyə çalışın. Şirin bişmiş yeməklərdən tam taxıldan hazırlanan çörək və dənli bitkilərə keçin.
- Çoxlu doymamış yağlar olan qidalar keşniş bitkisinin, küncüt bitkisinin və günəbaxanın, sonra qarğıdalı yağı və soya toxumlarının toxumlarıdır. Doymamış yağlarla zəngin qidalar avokado yağı, kanola yağı, zeytun yağı və fıstıq yağıdır.
- Arıqlamağın və ya ideal bir bədən çəkisini qorumağın açarı, böyük kişilər üçün 2500 -dən çox olmayan, kiçik qadınlar üçün isə 2000 -dən çox olmayan gündəlik kalori qəbulunu azaltmaqdır. Yağ yandırmaq üçün müntəzəm ürək -damar məşqləri edin.
Addım 3. Daha çox məşq edin
Məşq tez -tez fitneslə eyniləşdirilir və bu doğrudur, çünki fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq qabiliyyəti ümumi fitnes səviyyənizin birbaşa göstəricisidir. Bununla birlikdə, Amerikalı yetkinlərin 80% -dən çoxu aerobik aktivlik və əzələ tonlaması ilə bağlı hökumət tövsiyələrini yerinə yetirmir və Amerikalı yeniyetmələrin 80% -dən çoxu gənclər üçün qaydalara uyğun olaraq kifayət qədər fiziki fəaliyyət göstərmir. Gündəlik 30-60 dəqiqə müntəzəm ürək-damar məşqləri (məsələn, sürətli gəzinti) kalori yandıraraq arıqlamağınıza kömək edəcək, həm də bədənin toxumalarına daha yaxşı oksigen axını və qida axını təmin edəcək. Daimi məşqlər ürək və ağciyərləri daha səmərəli işləməyə məcbur edir və bu fitnesin vacib bir hissəsidir.
- Gecələr evinizin ətrafında gəzməyə başlayın (təhlükəsizdirsə), sonra daha çətin, dağlıq ərazilərə keçin.
- Gəzintiyə əlavə olaraq təsirli ürək -damar məşqləri üzgüçülük, velosiped sürmə və koşu bandında qaçmaqdır.
- Hər gün 30 dəqiqə məşq etmək sağlamlıq və idmana olduqca müsbət təsir edəcək. Bir saat daha yaxşıdır, ancaq bir saatdan çox məşq etmək heç bir əhəmiyyətli fayda vermir.
- Xüsusilə ürək probleminiz varsa həddindən artıq idman etməyin. Bu yeni rutini yüngül məşqlərlə başlayın və sonra tədricən bir neçə həftə ərzində məşqinizin müddətini və ya çətinliyini artırın.
Addım 4. Keyfiyyətli yuxu alın
Fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün enerjiyə ehtiyacınız var. Sağlam bir pəhriz (yuxarıda qeyd edildiyi kimi) ilə yanaşı, kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almaq da vacibdir ki, özünüzü enerjili hiss edəsiniz və formaya girməyə həvəsləndirəsiniz. Keyfiyyət (yaxşı yatmamaq) və miqdarın olmaması (kifayət qədər uzun olmayan yuxu müddəti) xroniki yorğunluğa səbəb ola bilər və kilo almağa, əzələ atrofiyasına, depressiyaya səbəb ola bilər və müxtəlif xəstəliklərin riskini artıra bilər. Ümumiyyətlə, sağlam yetkinlərin sağalması və kifayət qədər istirahət etməsi üçün gecə ortalama səkkiz saat yuxuya ehtiyacı var. Beləliklə, cədvəlinizi idarə etməyə çalışın. Gün ərzində yalnız 6 saat yuxuya ehtiyacınız olduğu üçün şanslılardan biri ola bilərsiniz; Digər tərəfdən sağlam olmaq üçün 10 saatlıq yuxuya da ehtiyacınız ola bilər. Hər bir insanın ehtiyac duyduğu yuxu müddəti əsasən genetika ilə müəyyən edilir.
- Yatmadan ən az səkkiz saat əvvəl stimullaşdırıcı maddələr (kofein, nikotin, alkoqol) istifadə etməyin. Kofein beyin fəaliyyətini artırır və insanların yuxuya getməsini çətinləşdirir. Alkoqol və nikotin də yuxuya getməyi çətinləşdirir.
- Yataq otağınızı mümkün qədər sakit, qaranlıq və rahat hala gətirin ki, yuxu keyfiyyətini və miqdarını ən yaxşı şəkildə əldə edəsiniz.
Addım 5. Pis vərdişlərdən imtina edin
Pis vərdişlərdən qurtulmaq, fitnesin başqa bir vacib komponentidir. Bu pis vərdişlərə ümumiyyətlə siqaret çəkmək və çoxlu spirtli içkilər qəbul etmək daxildir. Siqaret çəkmək çox təhlükəlidir, çünki bədənin demək olar ki, bütün orqanlarını zədələyə bilər və ürək xəstəlikləri və xərçəng də daxil olmaqla bir çox xəstəliyə səbəb ola bilər. Etanol qida çatışmazlığı, bilişsel azalma (demans) və depressiya ilə əlaqələndirilmişdir. Bu səbəbdən spirt içməyi dayandırın və ya gündə birdən çox içki içməyin.
- Siqaretdən uzaq durmaq üçün nikotin yamağı və ya nikotin saqqızı istifadə edin. Tamamilə və birdən -birə tərgitməklə məşğul olmaq üçün bir çox yan təsirləri olacaq (güclü siqaret çəkmək istəyi, depressiya, baş ağrısı və çəki artımı).
- Alkol qanı "incələşdirir" və bununla da ürək xəstəliyi riskini azaldır, amma etanolun sağlamlığa və sağlamlığa ümumi təsiri açıq şəkildə mənfi olur.
- Siqaret çəkənlərin çoxu ümumiyyətlə spirtli içki içirlər, buna görə də bu iki pis vərdiş bir -biri ilə əlaqəlidir.
2 -ci hissə 2: Fitness məqsədlərinə çatmaq üçün peşəkarlardan kömək istəmək
Addım 1. Həkiminizlə fiziki müayinə təyin edin
Fitnes səviyyənizi daha obyektiv ölçmək üçün fiziki müayinə və qan testləri üçün həkiminizlə randevu alın. Həkiminiz BMI hesablaya bilər və əlbəttə ki, ürək dərəcəsi, qan təzyiqi və tənəffüs dərəcəsi kimi canlılarınızı yoxlaya bilər. Aşağı tənəffüs dərəcəsi və ürək dərəcəsi yaxşı bir fitness səviyyəsini göstərir. Aşağı təzyiq (130/80 -dən aşağı) da ürək sağlamlığının göstəricisidir. Qan testləri xolesterol və hemoglobinin səviyyəsini (qanda oksigen daşıyan dəmir əsaslı birləşmə) ölçə bilər. Yaxşı fitness səviyyəsi olan insanlar yüksək hemoglobin səviyyəsinə malikdirlər.
- Qanda normal xolesterol səviyyəsi 200 mq/dL -dən az olmalıdır; Ürək -damar xəstəliklərinə qarşı optimal qorunma təmin etmək üçün LDL xolesterolu (pis xolesterol) 100 mq/dL -dən, HDL xolesterol (yaxşı xolesterol) isə 60 mq/dL -dən çox olmalıdır.
- Yetkinlərdə hemoglobinin normal səviyyəsi kişilər üçün desilitr başına 13.8-17.2 qram, qadınlar üçün 12.1-15.1 g/dL arasında dəyişir.
Addım 2. Fizioterapevt və ya şəxsi məşqçiyə baxın
İdmanda heç bir təcrübəniz yoxdursa və ya daha strukturlaşdırılmış bir məşq almaq istəyirsinizsə, bir fizioterapevtə müraciət edin və ya yerli idman salonunda şəxsi məşqçiyə müraciət edin. Fizioterapevtlər və fərdi məşqçilər arıqlamaq, ürək gücünü və/və ya dözümlülüyü artırmaq üçün proqrama uyğun olaraq xüsusi məşqlər edə bilərlər. Bu sağlamlıq mütəxəssisləri dörd əsas sahəyə əsaslanaraq fitness səviyyələrini qiymətləndirmək üçün təhsil alırlar: aerobik fitnes, əzələlərin gücü və dözümlülüyü, elastiklik və bədən quruluşu (BMI). Dostlarınız və ya digər insanlarla müqayisə etmədən fitness səviyyənizi zamanla ölçür. idman zalı ən yaxşı şeydir. Bir neçə həftə ərzində davamlı bir yaxşılaşma yaşadığınızdan əmin olun.
- Müəyyən bir müddət ərzində əvvəlcədən təyin olunmuş məsafəni gəzmək aerobik fitnesin yaxşı bir ölçüsüdür.
- Bir müddət ərzində bir neçə dəfə itələmək bacarığım da güc göstəricisidir və əzələlərimi yaxşı tuturam.
- Oturma və çatma testi elastikliyi ölçmək üçün əla bir yoldur, BMI bədən quruluşunun (yağ) yaxşı bir göstəricisidir.
Addım 3. Bir şiroterapi və ya osteopata müraciət edin
Chiropractors və osteopatlar, onurğa və ekstremitələrin periferik oynaqlarının hərəkətini və normal funksiyasını bərpa etməyə yönəlmiş kas -iskelet mütəxəssisləridir. Həqiqətən daha aktiv olaraq formaya girmək istəyirsinizsə, kas -iskelet sisteminin bu işə hazır olduğundan əmin olmaq yaxşı bir fikirdir. Şiroterapistinizdə və ya osteopatınızda kiçik bir oynaq disfunksiyası və ya uyğunsuzluqlu bir birləşmə varsa, eklemi düzəltmək və ya "yenidən düzəltmək" üçün əl ilə oynaq manipulyasiyalarını (birgə düzəlişlər olaraq da bilinir) həyata keçirə bilərlər. Bu mütəxəssislər bədəninizin normal hərəkət etməsini təmin etmək üçün yumşaq toxuma müalicəsi (əzələlər, tendonlar və bağlar) da təmin edir.
- Birgə düzəlişlə birgə disfunksiya normala dönə bilsə də, bu proses əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək üçün tez -tez üçdən beşə qədər müalicə tələb edir.
- Əksər şiroterapistlər, gəzinti və qaçış zamanı biyomekanik proseslərinizə çox diqqət yetirəcəklər ki, uyğun ayaqqabı təklif etsinlər və ya lazım gələrsə ayaqqabı üçün ortez (xüsusi tabanlıq) yazsınlar.
- Bundan əlavə, şiroterapi və osteopatlar qidalanma, əlavələr (vitaminlər, minerallar, otlar) və məşqləri gücləndirmək və reabilitasiya etmək üçün yaxşı məlumat mənbəyi ola bilər. Bütün bunlar fitness səviyyənizi artırmağa kömək edəcək.
İpuçları
- Yaxşı bir ictimai əlaqənin olması sağlam bir ruh və bədən üçün faydalıdır. Yalnız stresin qarşısını almır, yaxşı sosial münasibətlər də müxtəlif xəstəliklərə və şərtlərə qarşı güclü qoruyucu təsir göstərir.
- BMI 25 -dən çoxdursa, ürək problemi riskini azaltmaq üçün həkiminizlə təhlükəsiz arıqlama fikirləri və strategiyaları haqqında danışın.
- Dostlarla məşq etməyə çalışın. Məşqlər birlikdə edildikdə daha əyləncəli olacaq.
