İstilik sadəcə narahat deyil; alışmamış olsanız, bu vəziyyət əslində təhlükəli ola bilər. Bir inşaat işçisi, peyzajçı, rəqabətli idmançı kimi çalışsanız və ya son vaxtlar isti bir iqlimə köçmüsünüzsə, tədricən havaya alışmaq və məğlub etmək üçün ata biləcəyiniz bir neçə sadə addım var. Xatırlamaq lazım olan ən vacib şey, tədricən tolerantlıq yaratmaqdır. Bundan əlavə, yüngül və nəfəs ala bilən paltar geyindiyinizdən (hava axını düzgün gedir), çox su içdiyinizdən və istilik tükənmə əlamətlərinə (həddindən artıq istidən yaranan yorğunluq) diqqət yetirin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: İsti havaya uyğunlaşma
Addım 1. Yüngül istirahət fəaliyyətləri ilə başlayın
İsti havaya ilk öyrəşdiyiniz zaman, necə cavab verəcəyinizi anlayana qədər yüngül və yüngül başlamalısınız. Gəzintiyə çıxın, yüngül məşqlər edin və ya bir az bağlayın. Fəaliyyətinizin həddindən artıq olmamasına əmin olun; çox uzun olarsa, tez yorğun hiss edəcəksən.
- Çox güman ki, isti hava olan əraziyə yeni köçmüsünüzsə, normal fəaliyyətlərinizə dərhal başlamağa hazır deyilsiniz.
- Səhər tezdən çıxın və bədəninizin buna öyrəşməsinə icazə verin.
Addım 2. Kondisioneri (AC) söndürün
İki həftə ərzində hər gün termostatın temperaturunu 1-2 dərəcə aşağı salmağa çalışın. Bu, otaqdakı şəraitin açıq havaya bənzəməsinə kömək edir. Ortalamanın üstündəki temperaturlara davamlı məruz qalma sayəsində bədən uyğunlaşmaq məcburiyyətində qalacaq.
- Ümumiyyətlə, termostat pik iqlimləşməyə çatdıqdan sonra xarici temperaturdan 10 dərəcədən çox soyuq olmamalıdır.
- Sərinləmək üçün kondisionerə güvənməyə davam etsəniz, irəliləyişiniz yavaşlayacaq.
Addım 3. Zehni olaraq hazırlayın
Otaqdan çıxmadan əvvəl, vücudunuzun düzgün nəmlənməyə başladığından əmin olmaq üçün ən az 350 ml soyuq su için. Soyumaq üçün bir neçə dərin nəfəs alın və tərləməyə hazır olun. Yanan istilər çox narahatdır. Ətraf mühitə nə qədər tez alışsanız, isti havanın öhdəsindən gəlmək daha asan olacaq.
Səbirli olun. Temperatur dəyişikliyinə alışmaq çox vaxt aparır
Addım 4. Sürəti qoruyun
Qurmaq çətin bir vərdişdən çıxmaq üçün yalnız bir həftə lazımdır. Vəziyyətinizi qorumaq üçün isti günlərə qarşıdakı günlərdə dözmək lazımdır. Bir vərdiş itirildikdə, onu geri qaytarmaq üçün çox çalışmalısan.
Açıq havada həyata keçirmək və məşq etmək üçün müntəzəm bir cədvələ riayət edin. Ən yaxşı nəticələr üçün bunu həftədə ən az 2-3 gün edin
3 -cü hissənin 2 -si: İsti havalarda aktivləşmək
Addım 1. Qısa bir sıra fəaliyyətlər edin
Açıq havada işləməyə ilk alışdığınız zaman, bir anda təxminən 15 dəqiqə orta məşqlə başlamaq yaxşı bir fikirdir. Vəziyyətiniz yaxşılaşdıqca hər seansa 2-3 dəqiqə əlavə etməyə başlaya bilərsiniz. Çoxlu istirahətlə alternativ olun və özünüzü çox sürətli itələməmək üçün diqqətli olun.
- Hər bir fəaliyyət dövründə nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Performansınızın azaldığını hiss edirsinizsə, risk almayın və intensivliyi azaltmayın və ya istirahət müddətini uzatmayın.
- Normal bir insanın isti hava şəraitinə uyğunlaşması təxminən iki həftə çəkir.
Addım 2. Bol su için
Velosiped sürmədən, gəzintidən və ya qaçışdan əvvəl həmişə bol soyuq su götürün və yol boyunca nəmləndirmək üçün tez -tez dayanmağı planlaşdırın. İsti havalarda çox çalışacaqsınızsa, toxumaları nəmləndirmək vacibdir; Yüksək temperatur, yorucu hərəkətlər etməsəniz də bədəninizin tərləməsinə səbəb olacaq.
- Susuzluq aldatma ola bilər. Susuzluq hiss etməsəniz də, vücudunuzu müntəzəm olaraq nəmləndirməyə davam edin.
- Həmişə yanınızda bir su şüşəsi götürün və ya yaxınlıqda başqa bir içməli su mənbəyi olduğundan əmin olun.
- İdman içkiləri nəinki bədən mayelərinizi doldurur, həm də idmanla əzələləri gücləndirmək üçün lazım olan əhəmiyyətli elektrolitləri ehtiva edir.
Addım 3. Açıq havada keçirdiyiniz vaxtı tədricən artırın
Yeni bir mühitdə iki həftədən sonra açıq hava fəaliyyətlərinin müddətini bir dəfəyə qədər artırın. Zaman keçdikcə bu addım daha da asanlaşacaq və açıq havada daha çox vaxt keçirə biləcəksiniz. Mümkün qədər tez alışmaq istəyirsinizsə, hər gün ən az 2 saat açıq havada keçirməyi planlaşdırın.
- Hər gün açıq havada 2 saat və ya daha çox vaxt keçirməyə başlaya bilsəniz, hərəkət və istirahətdə özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.
- Kölgə üçün bir az kölgə axtararaq və ya evdən qaçmaq əvəzinə əhəmiyyətsiz geyimləri çıxararaq tolerantlığı artırın.
Addım 4. Xətti keçməməyə çalışın
Nəbzinizi və tənəffüs tərzinizi yaxından izləyin və həddindən artıq yüklənməyə başladığınızda dayanmağa hazır olun. Peşəkar bir idmançı olsanız da, vücudunuzun isti havalarda itaət etmək və işləmək istəmədiyi bir vaxt gəlir. Bu nöqtədə səyləriniz davam edərsə təhlükəli ola bilər.
- Məşq jurnalı deyil, bədəninizi izləyin. Fəaliyyəti dayandırın və seans bitməsə də, istidən boğulmuş hiss etdiyiniz zaman kölgəli bir yer tapın.
- Çox ısınma riskini önləmək üçün məşqi qısa seanslara bölməyi düşünün.
3 -dən 3 -cü hissə: Təhlükəsizlik və Sağlamlığın qorunması
Addım 1. Yüngül paltar geyin
T-shirt, şort, qolsuz köynək və aktiv geyim kimi qısa davamlı qollu geyimləri seçin ki, istiliyə davamlı olsun. Daha sərbəst dikişli paltar geyə bilərsiniz və dərinizin nəfəs almasına imkan verdiyindən daha rahat ola bilərsiniz. Hansı paltar geyinməyinizdən asılı olmayaraq, havanı bədəninizə yaxın tutmaq əvəzinə istiliyin sərbəst axmasını təmin etməlisiniz.
Tünd rənglər əvəzinə açıq rəngli paltarlar seçin. Parlaq rənglər, udulan qaranlıq rənglərdən fərqli olaraq, saxlanılan istiliyi azaldan günəş işığını əks etdirəcək
Addım 2. İtirilmiş qida maddələrini əvəz etmək üçün yemək yeyin
Açıq havada idman etməzdən əvvəl və sonra faydalı elektrolitlər və vitamin və minerallar ehtiva edən qidaları istehlak edin. Banan, ispanaq, avokado və noxud kimi meyvə və tərəvəzlər yaxşı seçimdir. Vücudunuza yaxşı qulluq etmək üçün lazımi qidalanmanın saxlanılması nəmləndirmənin saxlanması qədər vacibdir.
- Duzlu qidalardan uzaq durmayın. Bu qidalar susuzluğa qarşı faydalı olan suyu saxlamağa imkan verir.
- Az yağlı ət, balıq, yumurta və qoz-fındıq kimi zəngin protein mənbələri qarnınızı doyurmadan sizi daha uzun müddət tox saxlayacaq.
Addım 3. İstilik tükənmə simptomlarını tanıyın
İstilik xəstəliyinin ümumi xəbərdarlıq əlamətlərindən bəziləri başgicəllənmə, ürəkbulanma, həddindən artıq yorğunluq və ürək dərəcəsinin artmasıdır. Bu xəbərdarlıq əlamətləri ilə qarşılaşsanız, fəaliyyəti dərhal dayandırın və istidən sığınacaq bir yer tapın.
- Sərin duş qəbul etmək (soyuq su deyil; ani temperatur dəyişikliyi bədəninizi şoka sala bilər) bədəninizin normal istiliyinə qayıtmasına kömək edəcək.
- İstilik tükənməsi nəzarət edilməzsə həyat üçün təhlükə yarada bilər. Ağıllı olun və təhlükəsizliyiniz üçün lazımsız risklərdən qaçın.
İpuçları
- İsti havaya alışmağa başlamazdan əvvəl sağlamlıq probleminiz olmadığından əmin olun.
- Ən təsirli təbii bədən kondisioner mexanizmlərindən biri olduğu üçün təri silməməyə çalışın.
- Sidiyinizin rənginə diqqət yetirin. İdeal olaraq sidiyin rəngi açıq olmalıdır, tünd sarı rəng isə susuzluğa işarə edə bilər.
- Bir idman zalı sessiyasına və ya bir günlük işə hazırlaşırsınızsa, ağrıların qarşısını almaq üçün ayrılmadan əvvəl kiçik hissələr yeyin.
- Dərinizi günəş şüalarından qorumaq üçün güclü günəşdən qoruyucu krem (SPF 50 və ya daha çox) tətbiq edin və geniş dilli şapka və gözlük taxın.
Xəbərdarlıq
- Bədənin su tutmasını çətinləşdirdiyi üçün qəhvə, spirt və şəkərli qazlı içkilər nəmləndirməni saxlamaq üçün uyğun deyil.
- İstilik tükənmə simptomları 15 dəqiqə ərzində azalmazsa, dərhal həkimə müraciət edin.
