Planche, üst bədənin mükəmməl gücünü tələb edən elit bir gimnastika hərəkətidir. Planşinqlə məşğul olmaq üçün əvvəlcə heç bir kömək olmadan bədən çəkinizi dəstəkləmək üçün qollarınızı işlədən bir sıra məşqləri mənimsəməlisiniz. Məşqə başlamaq üçün ilk addımı oxuyun.
Addım
Metod 1 /2: Planche etmə təcrübəsi
Addım 1. Push-uplarınızı mükəmməlləşdirin
Planche, bədənin ağırlığını dəstəkləyəcək qədər güclü olmalı olan ön kol və biləyi əhatə edir. Bu əzələləri işləməyin ən yaxşı yolu çoxlu push-up etməkdir. Planşet sınamadan əvvəl ən az 25 təkan etməyi bacarmalısınız.
- Ayaqları düz arxanızda yerə yatın.
- Dirsəklərinizi bükün və əllərinizi sinənizin yanındakı yerə qoyun.
- Qollarınızı düz olana qədər qol gücünüzlə bədəninizi yuxarı itələyin. Torpağınız və ayaqlarınız yerdən qaldırılmalı, yalnız barmaqlarınızın ucları kürəyinizi tarazlıqda saxlamalıdır. Bədəni düz tutun; arxa əyilməməlidir.
- Kürəyinizi yerə endirin. Ən azı 25 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Balans tətbiq edin
Push-uplarınız mükəmməl olduqdan sonra, ayaq barmaqlarınızı dəstəkləmək əvəzinə qollarınıza və əllərinizə daha çox ağırlıq qoyaraq balansı tətbiq edin. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün qatlanan kresloya və ya kreslonun üstündəki topa ehtiyacınız olacaq.
- Bir itələyici mövqe tutun.
- Ayaqlarınızı kürsüyə və ya topa qoyun.
- Özünüzü yuxarı qaldırın ki, çəkiniz əllərinizdə tarazlaşsın və hələ də kürəyinizdə, kürsüdə və ya topa söykənəsiniz.
- Daha çox çəki cəbhədə cəmləşməsi üçün irəli əyilmək.
- Kresloya və ya topa söykənərək mümkün qədər az çəki ilə 30 saniyə, sonra 1 dəqiqə irəli əyilməklə məşq edin.
Addım 3. Qurbağa stendini mənimsəyin
Zəmində oturun və əllərinizi yerə qoyun, hər iki tərəfə. Ağırlığınızı əllərinizə köçürün və qollarınızı və ayaqlarınızı yerə qaldırın ki, bütün bədən çəkinizi qollarınız və əllərinizlə dəstəkləyəsiniz. Bu mövqeyi 30 saniyə və ya daha çox saxlayana qədər məşqlərə davam edin.
Addım 4. Tuck planche tətbiq edin
Bu, qolunuzun bütün çəkini dəstəkləməyə alışmasına kömək edəcək. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir itələyici çubuq və ya paralel çubuq lazımdır.
- Push-up çubuqları arasında oturun və çubuqları bədəninizin hər iki tərəfindən tutun.
- Dizlərinizi sinənizə doğru çəkin. Qollarınız bütün bədən çəkinizi dəstəkləyən düz olmalıdır. Arxa irəli əyiləcək.
- Bu mövqeyi ən azı 1 dəqiqə tuta bilsəniz, inkişaf etmiş bir bükülmə planı tətbiq edin; eyni məşq, ancaq arxası düz qövslü deyil. Bu mövqeyi bir dəqiqə tutana qədər məşqlərə davam edin.
Addım 5. Kəsmə planşetini mənimsəyin
Vücudunuzun tam bir planşet üçün kifayət qədər güclü olmasından əvvəl tamamlamalı olduğunuz son məşq budur. İnkişaf etmiş bir planşet mövqeyindən başlayaraq, ayaqlarınızı geriyə uzatın. Daha çox balans üçün ayaqlarınızı bir -birindən ayırın. Əvvəlcə dizlərinizi bükün, ancaq ayaqlarınızı düzəldənə qədər məşqlərə davam edin. Straddle planche -ni mənimsədikdən sonra əsl problemin vaxtı gəldi.
Metod 2 /2: Planşe etmək
Addım 1. Əvvəlcə uzanın
Bu, vücudunuzu daha elastik və istiləşdirəcək, planlamağı asanlaşdıracaq.
- Ayaq barmaqlarına toxun.
- Biləklərinizi və kalçalarınızı bükün.
- Bir qolunuzu sinənizin önünə keçirərək digər əlinizlə dirsəyinizi tutaraq qollarınızı uzatın; digər əlinizlə təkrarlayın.
Addım 2. Vəzifəyə daxil olun
Hər iki tərəfdən çubuqları iki tərəfdən tutaraq itələyici çubuqlar və ya paralel çubuqlar arasında oturun. Planşanın çubuqda olmasını istəmirsinizsə, yerə uzanın və əllərinizi sağ və sol tərəfinizə qoyun. Əllərinizin rahat bir məsafədə olduğundan əmin olun ki, bədəninizi düzgün şəkildə dəstəkləyə biləsiniz.
Addım 3. Ağırlığınızı qollarınıza köçürün və ayaqlarınızı arxaya düzəldin
Qollarınızı düz tutaraq, ayaqlarınızı geri çəkin. Həmişə ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və barmaqlarınızı göstərin. Ayaqlarınız belinizlə düz bir xəttdə olmalıdır.
Addım 4. Çiyinlərinizin və dirsəklərinizin hizalı olduğundan əmin olun
Ağırlığınızı dəstəkləmək üçün bədən mövqeyiniz zəminə doğru diaqonal bir xətt kimi olacaq.
Addım 5. Doğru mövqedə olduğunuzdan əmin olun
Yerdə planlıyorsanız, bədəninizi dəstəkləməyə kömək etmək üçün barmaqlarınızı geniş açın. Avuçlarınızı yerdən qaldırmağa icazə verməyin.
Addım 6. Planş push-up etməyə çalışın
Bu elit məşqə yiyələndikdən sonra özünüzü təkanla qaldırmağa çalışın. Planş mövqeyində bədəninizi yerə endirmək üçün dirsəklərinizi bükün və geri qalxmaq üçün qollarınızı düzəldin. Həmişə bədəninizin, ayaqlarınızın və barmaqlarınızın yerə paralel olduğundan əmin olun.
Təklif
- Sonda uğur qazanacaqsınız, ümidsiz olmayın.
- Planşeti bir neçə dəfə etdikdən sonra bir qədər bərpa müddəti verin.
- Vəzifəni hər etdiyiniz zaman tutma müddətini artırın.
- Mümkün qədər məşq edin.
- Qəza matları və ya adi paspaslar yıxılsanız çox faydalı olacaq.
- Uzanmadan planşa etməyin, çünki özünüzə zərər verə bilərsiniz.
- Planche, gimnastikada əsas bir hərəkətdir, lakin yerinə yetirmək çətindir.
Xəbərdarlıq
- İrəli düşsəniz dərhal ayaqlarınızı aşağı salın.
- Planlaşdırarkən baş barmağınızı geri çevirməyin, əks halda barmağınızı qıra bilərsiniz (bütün barmaqlarınızı görmək üçün barmaqlarınızı bir -birindən ayırın).
- Plankadan əvvəl uzanın ki, özünüzə zərər verməyəsiniz.
