İğne, eller / topların ifa edərkən istifadə etdikləri cheerleading fəaliyyətlərində bir duruşdur. iynə, baletdəki arabesk derrière hərəkətinə bənzəyir. Flayer ayağa qalxacaq və uzanan ayağını bədənin arxasında düz tutacaq, digər ayağında düz duracaq. Bu duruşun ən çox yayılmış yolu, tez geri çəkilməkdir. Bu duruşu yerinə yetirmək üçün elastikliyi, tarazlığı və gücü mənimsəmək üçün zamana ehtiyacınız var. Balans açardır, çünki broşür başın dibində hər iki əllə tutulan bir ayağı balans edərkən iynəni edir.
Addım
5 -in 1 -ci hissəsi: Gərmə
Addım 1. Vücudunuzun təbii elastikliyinin sərhədlərini bilin
Hər kəsin bədənində sərt və ləkəli sahələr var.
Erkən yaşdan etibarən mütəmadi olaraq uzanmaq sizi sərtləşməməyə kömək edə bilər. Unutmayın ki, yaşlandıqca daha az çevik olursunuz, buna görə də kiçikdən başlayın
Addım 2. Əzələlərin adlarını öyrənin
Gluteus maximusun harada olduğunu bilirsinizmi? Mümkündür! Bəs iliopsoas və ya semitendinosus? Bu əzələlər iynə hərəkəti etmək üçün vacibdir!
- Arxa, gövdə və dana əzələlərini həqiqətən uzatmalısınız. Adları və bu əzələlərin bədəndə necə işlədiyini öyrənmək iynə mövqeyinin uzanmasını asanlaşdıra bilər.
- Daha sərt əzələlər ümumiyyətlə arxa və gövdə ətrafında olur. Bu sahələr əlavə uzanmaya ehtiyac duyur.
Addım 3. Əzələ problemlərini müəyyənləşdirin
Əzələlərin uzun müddətli xatirələri var. Yaralanarsa, əzələlər digər əzələlərdən daha gərgin ola bilər. Əlavə diqqətlə müalicə edin və zədələnməmək üçün bir az sonra uzanın.
Əzələlər yırtıla bilər. Yırtılırsa, əzələ skar toxuması yaratmaqla yanaşı motor bacarıqlarını da azaldır. Ehtiyatlı ol
Addım 4. Gərilmədən əvvəl əzələləri qızdırın
İstiləşmək üçün atlama jakları, sürətli gəzinti və ya qaçış edin.
Soyuq əzələlərlə uzanmayın. İğnəni hələ isti olmayan əzələlərlə məşq etdirmək, duruşunuza və bədən quruluşunuza zərər verə bilər və nəticədə zədələnə bilər
Addım 5. Gərmə qaydasını inkişaf etdirin
Vücudun enerji sərf etməyə və iynə hərəkətlərində bükülməyə hazırlaşa bilməsi üçün nizam vacibdir.
- Gərmə bədəni iynə duruşuna hazırlamağa xidmət edir. Bundan əlavə, uzanma əzələ yaddaşını stimullaşdırır. İnanın və ya inanmayın, beləliklə əzələlər işlərini xatırlaya bilərlər!
- Unutmayın ki, uzanmaq istiləşmə forması deyil.
- Böyük əzələ qruplarından başlayın. Çiyinlər, gövdə, kalça, bud və bel.
Addım 6. Şüurlu və müntəzəm olaraq nəfəs alın
Nəfəs alma bədənin və zehnin optimal performansının açarıdır.
- Rutin bir iş görsəniz, enerji sərf edirsiniz, buna görə düzgün nəfəs almalısınız.
- Zamanla müqavimət və əzələ gərginliyi azalacaq. Nəfəs almağa davam edin!
Addım 7. Hər iki ayağındakı bölünməni tamamlayın
Yerdə etmək üçün vaxt lazımdır, xüsusən də hər iki ayağını işləyərkən! Bununla birlikdə, bu hərəkət iynə işi üçün vacibdir, buna görə tələsməyin.
- Əksər insanlar bir ayağı üzərində daha elastik olurlar. Ancaq hər ikisini də eyni şəkildə uzatdığınızdan əmin olun.
- Daha çevik ayağınız bir dəstək ayağı olaraq işləyə bilər. Əgər belədirsə, hər iki ayağını bərabər şəkildə uzatmalısınız.
- Parçalar edərkən ön ayağınızın tabanını düzəldin və bükün.
- Arxa ayağın dizini bədənə tərəf çevirmədən yerə doğru çevirin.
Addım 8. Bölünərkən əllərinizlə başınızın üstündə uzanın
Döşəmə üzərində düzgün mövqe tutduqdan sonra sinə, çiyin və bel əzələlərinizi uzatın. Bunu etmək üçün arxaya uzanın və arxa ayağını iki əlinizlə tutun.
Bu prosesdə sakit və nizamlı nəfəs alın
Addım 9. Hər iki ayağınızda daha çox parçalanma aparın
Zəmində parçalanmalara öyrəşdikdən sonra daha da çətinləşdirin.
- Ön ayaq biləyinizi və dabanınızı idman zalı, yuvarlanan yoqa matı, yoga bloku və ya hətta yuvarlanan bir dəsmaldan bir neçə santimetr aralıda yerləşdirin və özünüzü parçalanmış vəziyyətə salın.
- İstədiyiniz rahatlığı əldə edənə və artıq narahat olmadığınıza qədər döşək, blok və ya dəsmalın hündürlüyünü tədricən artırın.
Addım 10. Bu vəziyyətdə əllərinizi başınızın üstündə uzanın
Bu hərəkət, ayaq üstə durduğunuz zaman edəcəyiniz bir iynə duruşu meydana gətirir, yalnız burada zəmin sizə kömək edir.
- Vücudunuzu araşdırın və yavaş -yavaş bu mövqeyə keçərkən necə hiss etdiyini görün və əzələləriniz sərtləşərsə səbirli olduğunuzdan əmin olun.
- Özünüzü narahat hiss etmədən edə biləcəyinizə qədər arxaya söykənməyə davam edin. Unutmayın, bu iynə edə bilmək üçün mənimsəməli olduğunuz duruşdur.
Addım 11. Qapı çərçivəsinin üzərində dayanarkən parçalanmaları edin
Duruş zəmində olduğunuzla eynidir, ancaq bu dəfə düz durarkən bədəninizi tarazlaşdırmalısınız.
- Qapı çərçivəsini yuxarı gövdə və ayaqlara dəstək olaraq istifadə edin.
- Ayağınızın mövqeyindən asılı olaraq uzanma və uzanmanı artıra və ya azalda bilərsiniz.
Addım 12. Üst ayağınıza və qapı çərçivəsinə söykənin
Əllərinizi parçalanmış vəziyyətdə başınızın üstünə qoyarkən bunu edin.
Yenə də ayağa qalxanda yerə oturanda fərqli əzələlərdən istifadə etdiyinə görə yavaş get
Addım 13. Qapı çərçivəsinin üzərində dayanarkən daha çətin parçalanmalar edin
Üst ayağını iki əlinizlə bədənin arxasında tutaraq edin.
- Bu duruş ayağa qalxanda ən çox iynə bənzəyir, buna görə balans əldə etmək və rahat hiss etmək üçün vaxt ayırın.
- Səbirli olun!
5 -dən 2 -ci hissə: Bir iynə etmək üçün tekme
Addım 1. Mükəmməl düz durun, çiyinlər və itburnu hizalanmış, irəli baxır
Bu iynəyə vurmaq üçün düzgün duruşdur və zədələnməni minimuma endirəcəkdir.
- İğne mövqeyinə girməyin yolu olaraq əqrəbi iynəyə çevirməyin.
- Uzanmaq daha asan olsa da, əqrəbdən iynə mövqeyinə keçmək, duruşunuzu və tarazlığınızı pozaraq sizi daha çox zədə riski altına salacaq.
- Bu üsul daha çox vaxt alır və bədənin balans nöqtəsini dəyişir. Havada olduğunuzda bu üsul yaxşı deyil!
Addım 2. Dəstəkləyici ayağındakı çəkini tarazlaşdırın və əsas əzələlərinizi sıxın
Çiyinlərinizi və kalçalarınızı tarazlayın ki, iynələr edərkən sağlam bir zərif duruş əldə edəsiniz.
Addım 3. Digər ayaqla, ayaq zəmindən çıxan kimi bir ovuc və barmaq ucları ilə başlayın
Zəmini möhkəm bir təpiklə vurun, sonra ayaqlarınızı başınızın arxasına keçirin.
Bu hərəkət əvvəlcə çətin ola bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı bədəninizin qarşısında qırx beş dərəcə bucaq altında tutmağa çalışın və cazibə qüvvəsi, ayaqlarınızı daha yüksək və daha yüksək vurmaq üçün kifayət qədər sürət qazanmanıza kömək etsin
Addım 4. Hər iki əlinizlə düz ayağınızı tutun
Bunu etdikdən sonra ayaqlarınızı və barmaqlarınızı geri çəkin, sonra gülümsəyin!
Xoşbəxtlikdən, bu vəhşi ayaqları tutmaq üçün iki əliniz var, buna görə ilk toxunuşda möhkəm tutun, sinənizi genişləndirin və çiyinlərinizi rahatlayın və gülümsəyin
Addım 5. Özünüzü tarazlayın, nəfəs alın və mövqeyinizi gücləndirin
İğnəni tutmaq üçün bir milisaniyədən çox ehtiyacınız varsa, özünüzü tarazlayın, nəfəs alın və rahatlayın.
5 -ci hissənin 3 -ü: İğnənin saxlanması və balanslaşdırılması (Yerdə və Havada)
Addım 1. İğne edərkən dərin nəfəs alın
Dərin nəfəs alma, bu çətin duruşda sakit və mərkəzli qalmağınıza kömək edir və hərəkət əsnasında optimal işləməyinizə imkan verir.
Addım 2. Gözlərinizdən bir qədər hündür bir divardakı məsafədə bir nöqtəyə diqqət yetirin
Bunlar həqiqətən balet aləmindən "ləkələmə" adlanan ciddi məsləhətlərdir. Bu üsul, fırladığınız zaman və ya havada olsanız da, əsas nüvənizi aktiv saxlayır və ağırlıq mərkəzinizi yenidən diqqət mərkəzində saxlayır.
"Ləkələnmə" balans itkisinin qarşısını alır və duruşu mərkəzləşdirməyə kömək edir
Addım 3. Müxtəlif səthlərdə durun və iynəni təkrarlayın
Unutmayın ki, gözlənilməz şəraitdə iynə mövqeyində qalacaqsınız: dönərkən yanlara və ya aşağıya hərəkət etməli ola bilərsiniz.
Addım 4. Fərqli bir ayaqqabı geyin və iynəni təkrarlayın
Cheerleading ayaqqabılarından başqa ayaqqabılar da daxil olmaqla fərqli ayaqqabılar geyinmək, barmaqların, daban və daban yastıqlarının yerini dəyişəcək ki, hər iki əllə tutulduqda ayaqların hərəkətini təqlid etsinlər.
Bütün şərtlərin öhdəsindən gəlmək üçün daha yaxşı məşq etməlisiniz
5 -in 4 -cü hissəsi: İğne Hərəkətini Kəskinləşdirmək
Addım 1. Güzgüdə özünüzə baxın və ya videoya yazın
Və ya hər ikisini eyni anda edin və bir dostunuzun texnikanızı qeyd etməsini istəyin.
Nəyin yaxşı, nəyin pis olduğunu öyrənmək üçün lentə birlikdə baxın və iynənin güclü, zərif və mükəmməl görünməsi üçün görünüşünüzü yaxşılaşdırın
Addım 2. Hərəkəti asanlaşdırmaq üçün uzanın
Vücudunuzdan asılı olaraq, bu duruş sizə meydan oxumağa davam edəcək, buna görə uzanarkən özünüzü inkişaf etdirməyi dayandırmayın.
Addım 3. İğnəni mükəmməlləşdirmək üçün duruş, yanaşma və icra qaydalarını tənzimləyin
Təcrübə edin, məşq edin, məşq edin və lazım olduğu qədər çox addımı təkrarlayın.
5 -in 5 -ci hissəsi: İğnəni bitirmək
Addım 1. Ayaq barmaqlarınızı göstərin və gülümsəyin
Bu, zəhmli iynə mövqeyinizin son nöqtəsidir və bədənin o mövqedən çıxıb enmə enerjisini tənzimləyir.
Addım 2. Ayağı buraxın
Bunu aşmaq lazım deyil.
Unutmayın ki, gərginlik və cazibə qüvvəsi sizə kömək edəcək, buna görə də iynəni mümkün qədər zərif şəkildə bitirməyə çalışın
Addım 3. Sərbəst buraxın
Düz durun, qollarınızı yanlara endirin və enərkən ayaqlarınızı uzatın və düzəldin.
Addım 4. Ayaqlarınızı bir yerə yığın və düz durun
Tullanan və enişdə çətinlik çəkən gimnastları xatırlayırsınızmı? İğne mövqeyini idarə olunan və inamlı bir şəkildə tərk edərək görünüşünüzü daha yaxşı edin. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və gülümsəyərək ayaq üstə durun!
İpuçları
- Bu duruşu tətbiq edərkən istilənin və ardıcıl olaraq uzanın.
- Uzanmaq üçün düzgün paltar geyin.
- İynə işi üçün vacib hesab etdiyiniz uzanma və ya digər hazırlıq addımlarını atmayın.
- Tələsmə. İğnəyə çatdıqdan sonra onu qorumalı və mükəmməlləşdirməlisiniz. Çox məşq və uzanma lazımdır !!
Xəbərdarlıq
- Bu duruşu düzgün hazırlıq etmədən etsəniz, əzələlər və onurğa zədələnə bilər. Unutmayın ki, iynələr bədənin güclü uzanması, güclü hərəkəti və nəticədə havada bir ayağınızda tutulması ilə birləşir.
- Cheerleading rəqabətli bir idman növüdür, ancaq özünüzü çox sürətli itələməyin. Vücudun uzun müddətli zədələnməsinin qarşısını almaq üçün əvvəlcədən düzgün yerləşdirmə və elastikliyi inkişaf etdirmək üçün vaxt ayırın.
- Döşəmədən iynə mövqeyinə keçdikdən sonra, dəstəyinizə əmin olun və yıxılanda döşəyinizi hazırlayın.
