Sümük və/və ya ətrafdakı əzələlər ağrılı və iltihablı olduğu üçün qabırğa ağrısı və ya medial tibial stress sindromu tez -tez alt ayağı zəiflədir. Qabırğa ağrısı ümumiyyətlə qaçış, dağlara qalxma, ip atlama və ya rəqs kimi idman zamanı alt bacak əzələlərinin həddindən artıq istifadəsindən qaynaqlanır. Şin ağrısı, təkrarlanan hərəkətlər səbəbiylə əzələ gərginliyi səbəb olduğu üçün gündəlik vərdişləri dəyişdirərək və ev müalicəsi edərək bu şikayətin qarşısını almaq və ya aradan qaldırmaq olar. Peşəkar bir idmançısınızsa, baldır ağrısını müalicə etmək və/və ya qarşısını almaq üçün bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.
Addım
Metod 1 /3: Ev Terapiyasını Qarşısının Alınması Üçün İstifadə Edin
Addım 1. Əvvəlcə məşq proqramınızı dəyişdirin və ya istirahət edin
Bacaklarınız həddindən artıq məşqdən (qaçış, rəqs və ya başqa bir məşq) əziyyət çəkirsə, məşqlərinizi azaltmaqla, yüngül çəkilərlə və ya qaçdığınız məsafəni qısaltmaqla düzəlişlər edin. Məsələn, dağlıq ərazilərdə və ya çətin ərazilərdə qaçmayın, ayaqlarınızın vəziyyətini müşahidə edərkən bir müddət ayaq basmayın və ya ehtiyac olarsa fitnes məşqçisinə müraciət edin. Ağrı iş yerindəki fəaliyyətlərdən qaynaqlanırsa, probleminizi müdirinizə izah edin və ayaqlarınızın əzələlərinin dincəlməsi və zərər verməməsi üçün bir neçə gün oturub işləyə biləcəyinizi soruşun.
- Yaralanmanı mümkün qədər erkən müalicə edin və əzələlər tam sağalana qədər istirahət edin ki, kəskin zədə pisləşməsin və ya xroniki olmasın (uzun müddət).
- Meşəçilər, sahə texnikləri, yanğınsöndürənlər, əsgərlər, müəyyən idman növləri üzrə hakimlər (məsələn, futbol və ya basketbol), tez -tez dırmaşan və ya müəyyən tikinti növləri edən işçilərin kəmər ağrısı riski daha çoxdur.
Addım 2. İş ayaqqabılarına və ya idman ayaqqabılarına keçin
Ayaq dəstəyi olmayan və/və ya nisbətən ağır ayaqqabılar ayaq ağrısı riskini artırır. Ayağın əyrisi üçün dəstəyi olmayan ayaqqabının altlığı, ayağın içəridə dayanmasını təmin edir ki, ayaq biləyi və diz təzyiq altında olsun. Çox ağır ayaqqabılar, ayaq biləyinin ön tərəfindəki əzələləri gərginləşdirir ki, bu da gəzərkən və ya qaçarkən ayağı qaldırır. Ayaq ağrısının qarşısını almaq üçün yüngül, uyğun ölçüdə ayaqqabı geyin, ayağın girintisi üçün yaxşı bir dəstək olduğundan və ayaqqabının altının çevik olduğundan əmin olun.
- Dabanı ayağın topundan aşağı qoyan ayaqqabı və ya sandalet geyinməyin, çünki kəmər ətrafındakı əzələlər çox gərgin olacaq. Bunun əvəzinə 1-2 sm topuqlu ayaqqabı və ya sandalet geyin.
- Qaçmağı sevirsinizsə, ayaqqabılarınızı 600-800 km istifadədən sonra və ya hər 3 ayda bir dəyişin.
Addım 3. Baldır ətrafındakı əzələləri uzatın
Alt bacak əzələləri uzanarsa, xüsusən şikayət mümkün qədər tez həll edilərsə, ağrı və ya gərginlik daha da pisləşmir. Dərin nəfəs alarkən, yavaş, axan bir hərəkətlə uzanın. Ayağınızın ön hissəsindəki əzələləri uzatmaq üçün ayaq barmağınızı aşağıya endirərək büzülməlisiniz. Sonra uzanmaq istədiyiniz ayağı geri çəkərək və ayağınızın arxasını yerə qoyaraq bir addım atın. Ayağınızın arxasını zəminə basıb, əzələnizin ətrafındakı əzələləri uzatın.
- 20-30 saniyə saxlayın. Ağrı həll olunana qədər bu hərəkəti hər gün 5-10 dəfə edin.
- Əzələlər isti bir dəsmal ilə sıxıldıqdan sonra uzanmaq daha faydalı olacaq, çünki əzələlər artıq elastikdir.
Addım 4. Elastik bir sarğı istifadə edin
Məşq zamanı sümüyünüzün ətrafındakı əzələlər sıxılır və ya ağrıyırsa, məşq intensivliyini azaldın. Ayrıca, ayağınızı elastik bir sarğı ilə sarın (Tensor və ya Ace) və ya dizin altından ayaq biləyinə qədər bir neopren əzələ sarğı taxın. Elastik sarğı və əzələ sarğıları, baldır ətrafındakı əzələləri dəstəkləməyə və istiləşdirməyə kömək edir.
- Ağrı gedənə qədər bir bandaj və ya əzələ sarğı taxın. Bu müalicə ümumiyyətlə 3-6 həftə çəkir.
- Tensor və ya Ace bandajları və neopren əzələ sarğıları nisbətən ucuzdur. Bandajları apteklərdə almaq olar.
Addım 5. Ağrılı əzələni buz parçası və ya dondurulmuş jel kimi soyuq bir cisimlə sıxın
Yaralı əzələləri sıxmaq, iltihabı azaltmaq və ağrıları aradan qaldırmaq üçün faydalı olduğu üçün, bel ağrısı da daxil olmaqla, ağrı ilə mübarizənin təsirli bir yoludur. Məşq etdikdən sonra baldır ətrafındakı əzələlər çox ağrıyırsa, heç bir ağrı və şişkinlik olmayana qədər hər 2-3 saatda 15-20 dəqiqə buz paketləri tətbiq edin. İltihabı daha sürətli aradan qaldırmaq üçün, əzələni buzla sıxmaq üçün elastik bir sarğı və ya əzələ sarğı istifadə edin.
- Dərinin yanmasının qarşısını almaq üçün buz kublarını və ya dondurulmuş gel paketlərini nazik bir dəsmal ilə sarın.
- Buz kublarınız və ya dondurulmuş geliniz yoxdursa, soyudulmuş noxud və ya qarğıdalı ilə dolu bir plastik torba istifadə edin.
Addım 6. Ayaqları Epsom duzu ilə səpilən suya batırın
Əzələ gərginliyi şiddətli olmadığı üçün bu addım bacaklarda ağrı və şişkinliyi azaltmaq üçün faydalıdır. Epsom duzunun tərkibindəki maqnezium əzələləri rahatlaşdırır və iltihablı əzələ toxumasını bərpa edir.
- Ayaqlarınızı islata bilmirsinizsə, mikrodalğalı sobada əzələləri rahatlaşdıran efir yağları ilə səpilmiş isti bir dəsmal və ya otlarla dolu bir çanta ilə baldırlarınızı sıxın.
- Alt ayağın şişməsi çox şiddətlidirsə və duzlu suya batırıldıqdan sonra keçməzsə, ayaqlara soyuq kompreslər tətbiq edərək müalicəyə davam edin (15-20 dəqiqə).
Metod 2 /3: Professional Yardımdan istifadə
Addım 1. Terapevtdən ayaqlarınızı masaj edin
Əzələ lifləri yırtılma və ya qırılma nöqtəsinə həddindən artıq uzananda əzələlər gərginləşir. Bu vəziyyət əzələləri ağrıyır, şişdirir və ya qoruyucu mexanizmlər yerinə yetirir (məsələn, zədələnmənin ağırlaşmaması üçün əzələ spazmları). Alt ayağın əzələ toxumasına daha intensiv masaj edərək terapiya, ağrının qarşısını almaq və ya aradan qaldırmaq üçün gərginliyi azaltmaq və əzələləri rahatlaşdırmaq üçün faydalıdır. Yüngül ağrı hiss edirsinizsə, masaj müalicəsi yüngül iltihabı müalicə edə bilər. Baldır və baldır ətrafındakı əzələləri masaj etməyə yönəlmiş bir masaj müalicəsi alın. Terapevtdən ağrımadığı müddətcə ayağınızı güclü bir şəkildə masaj etməsini istəyin.
- Masajdan sonra bədəni iltihab səbəbiylə əmələ gələn toksinlərdən təmizləmək üçün kifayət qədər su içmək. Əks təqdirdə, baş ağrısı, ürək bulanması və ya başgicəllənmə riski var.
- Peşəkar bir terapevt tərəfindən masaj edilməsinə əlavə olaraq, ayağınızın əzələlərini aşağı ayağınızın yumşaq toxumalarında titrəyən bir masaj vasitəsi ilə masaj edə bilərsiniz. Bir neçə araşdırma göstərir ki, masaj aparatının titrəməsi əzələləri rahatlaşdıra və gücləndirə bilər, eyni zamanda sinirləri ağrını azaldır.
Addım 2. Ultrasonik terapiyadan faydalanın
Həkimlər, şiroterapistlər və fiziki terapevtlər kimi bir çox sağlamlıq mütəxəssisi yumşaq toxumaların iltihabını müalicə etmək və əzələlərin bərpasını stimullaşdırmaq üçün ultrasəs terapiyasından istifadə edir. Ultrasonik maşınlar, yaralı hüceyrələri və bədən toxumalarını sağaltmaq üçün xüsusi kristallar vasitəsilə (insan qulağına eşitməyən) səs dalğaları yayır. Bir tədbir olaraq, ultrasəs terapiyası, alt ayaq ağrımağa başladıqda, baldır ağrısını daha az uzadır.
- Ultrasonik terapiya ağrısızdır və ayağındakı iltihabın şiddətindən asılı olaraq ümumiyyətlə 15 dəqiqə davam edir.
- Bəzən, yüngül bir ağrını bir müalicə ilə aradan qaldırmaq olar, lakin daha təsirli olması üçün 3-5 dəfə terapiya tələb edənlər də var.
Addım 3. Ayaqqabı mağazasının işçiləri ilə məsləhətləşmək üçün randevu alın
Ən uyğun ayaqqabıları müəyyən etmək üçün ayaqqabı mağazasının işçilərindən qiymətləndirmə etmələrini xahiş edin. Nüfuzlu ayaqqabı şirkətləri, adətən, təcrübəli idmançılar və ya fitness mütəxəssisləri olan işçiləri işə götürürlər ki, gəzinti və ya qaçış vərdişlərini təyin edərək, müştərinin ayaqlarının şəklini yoxlayaraq və müştərinin ayaq dabanlarını necə qurduğunu öyrənərək qiymətləndirmə apara bilsinlər. geyilən ayaqqabı altlığının şəklini müşahidə etmək. Həkim və ya fizioterapevt olmasa da, ayaq və ayaq biləklərində ağrı və ya digər problemlərin qarşısını almaq üçün tövsiyələr verə bilər.
- Ayağın anatomiyasına uyğun ayaqqabı seçərək (elastik pronator və ya sərt supinator) bir həll əldə edə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı yerə necə qaldıracağınızı öyrənmək üçün bir qiymətləndirmə zamanı kompüterli bir maşın üzərində qaçmaq və ya gəzmək istənə bilər.
Addım 4. Ayağın vəziyyətinə görə hazırlanmış ortezdən istifadə edin
Baldır ağrısının qarşısını almağın başqa bir yolu, ayaq əyilmələrini dəstəkləmək və ayaq üstə durarkən, gəzərkən və qaçarkən ayaq mövqeyini yaxşılaşdırmaq üçün ayaqları biraz sərt olan ortotika ilə təchiz olunmuş ayaqqabı geyinməkdir. Ortotik, qaçarkən, gəzərkən və tullananda yastıq və amortizator rolunu oynayır, bu da baldır ağrısı riskini azaldır.
- Ayaqqabı üçün ortezlər podiatristlər, həkimlər, şiroterapistlər və fiziki terapevtlər tərəfindən hazırlanır və satılır.
- Ayaqqabıya ortotiki taxmadan əvvəl, astarı çıxarmaq lazım ola bilər.
Metod 3 /3: Quru Sümük Ağrısı Səbəbinin Tanılanması
Addım 1. Səbəbini tapın
Kəsikdəki ağrı ciddi bir zədə deyil, ancaq ayağı ağrıyır və qaçmaq bir yana, gəzmək üçün yararsız hala gətirir. Əsas səbəb, dizin altındakı bacak əzələlərində, xüsusən tibialis ön əzələlərində həddindən artıq gərginlikdir. Bu əzələ gəzərkən və qaçarkən ayağı qaldırmaq üçün istifadə olunur. Bəzən, baldır ağrısı, kasık sümüyünü əhatə edən nazik membran olan tibial periosteumun iltihabı nəticəsində əmələ gəlir. Bəzən, baldır ağrısı, ayaq biləyində incə bir çatlaq və ya alt ayaqda qan dövranının pozulması səbəb olur.
- Yüksək intensivlikdə qaçış, dağa tırmanma, keyfiyyətsiz ayaqqabı, düz ayaq, yerimək və ya yanlış ayaq texnikası üzərində addım atmaq kimi baldır ağrısı tetikleme riski olan digər səbəblər.
- Əsgərlər, peşəkar rəqqasələr və idmançılar (futbol və basketbol) baldır ağrısı riski altındadır.
Addım 2. Semptomları bilin
Qabırğa ağrısı ümumiyyətlə aşağı ayağın daxili tərəfində şişkinlik, ağrı və ya ağrılar, kəllə sümüyünün ətrafında yüngül iltihablanma və ayaq barmağını yerdən qaldıra bilməmək (dorsifleksiya) ilə xarakterizə olunur. Ağrı ümumiyyətlə məşqə və ya fəaliyyətə başladığınızda görünür və əzələ uzandıqdan sonra azalır, ancaq iltihabın yığılması səbəbindən məşqin sonuna yaxın geri gəlir. Qabırğa ağrısı tez -tez şiddətli olmadıqda ağrılı və ya narahat kimi təsvir edilir, ancaq əzələ travmaya davam edərsə dözülməz ola bilər.
- Qabırğa ağrısı ümumiyyətlə səhər saatlarında daha ağrılı olur, çünki yumşaq toxumalar (əzələlər və tendonlar) bütün gecə hərəkət etmirlər. Ayağın altını (dorsifleksiya) yuxarı qaldırmağa çalışdığınız zaman ağrı da güclənir.
- Ağrının yeri və intensivliyi baldır ağrısının dəqiq diaqnozu üçün istifadə edilə bilər, buna görə də bunu təsdiqləmək üçün rentgen, MRT və ya ultrasəs aparatlarından istifadə etməyə ehtiyac yoxdur.
Addım 3. Baldır ağrısı səbəbiylə meydana gələn komplikasiyaları bilin
Nəzarətsiz qoyularaq xroniki hala düşərsə, bu şikayət nəinki alt ayağın ağrısını və əlilliyini müalicə etməyi çətinləşdirir, həm də əlaqəli digər oynaqlar da problemli olacaq. Gəzərkən, qaçarkən və ya atlayarkən ayağını düzgün qaldıra bilməmək bədənin qalan hissəsini (dizlər, kalçalar və bel kimi) həddindən artıq işləməyə məcbur edir və sizi gərginlik və ya zədə riski altına salır. Buna görə də, gündəlik vərdişləri dəyişdirmək, evdə müalicə etmək və peşəkar məsləhət almaqla daha da pisləşməmək üçün şin ağrısı ilə dərhal məşğul olun.
- Şin ağrısına əlavə olaraq, alt ayağın ağrısı qırıqlar, əzələ kompartmanı sindromu, sıxılmış popliteal arteriya, daralmış damarlar və sinirlərin sıxılması kimi müxtəlif səbəblərdən qaynaqlana bilər.
- Qadınlar, sümük sıxlığının azalması və osteoporoz səbəbiylə şiddətli baldır ağrısı və baldır sınığı riski altındadır.
İpuçları
- Baldır ağrısının qarşısını almaq üçün dağlıq ərazilərdə və ya beton və ya asfalt yollar kimi çətin ərazilərdə qaçmayın.
- Kəskin baldır ağrısının şiddətlənməsinə icazə verilsə, tam sağalması 6 aya qədər çəkə bilər.
- Variant olaraq, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya trambolin üzərində tullanma kimi kəmərlərinizi yormayan digər idman növləri ilə məşğul olun.
- Çox vaxt yamaclı bir ərazidə qaçırsınızsa, eyni ərazidə əks istiqamətdə edin.
- Qaçışa başladığınızda, məşqə yüngül, bir az sürətlə gedin, sonra sürətlə gedin.
