Günəşi qiymətləndirmək mənasını verən Surya Namaskara, 12 duruşdan ibarət olan bir sıra yoga hərəkətlərinin adıdır. Bu hərəkət ümumiyyətlə səhər və axşam günəş pleksus çakrasında enerjini aktivləşdirmək və tarazlaşdırmaq üçün bir istiləşmə məşqi olaraq günəşə baxarkən edilir. Surya Namaskara ilə məşğul olmaq istəyənlər üçün, ilk duruşa qayıdana qədər bütün duruşları ardıcıllıqla edin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Surya Namaskaraya başlayın
Addım 1. Ayaqlarınızla birlikdə durun
İlk hərəkəti etməzdən əvvəl, ayaqlarınızı düz tutaraq və qollarınızı yanlardan düzəldərək özünüzü hazırlayın. Hərəkət etməzdən əvvəl məşqə hazırlaşarkən zehninizi bədəninizə yönəldin.
Addım 2. Təlimə namaz duruşu ilə başlayın
Ümumiyyətlə dağ duruşu və ya namaz duruşu adlanan ilk duruş çox sadə bir duruşdur. Ayaqlarınızla birlikdə durun və sonra ovuclarınızı barmaqlarınızı yuxarı qaldıraraq bir araya gətirin. Baş barmaqlarınızı sternuma yaxınlaşdırın ki, ovuclarınız sinənizin mərkəzində olsun. Bu vəziyyətdə bir neçə dəqiqə dərindən və sakit bir şəkildə nəfəs alın.
Ayağın alt hissəsində bədənin ağırlıq mərkəzini tarazlaşdırın
Addım 3. Namaz duruşundan aypara və ya əl qaldırılmış duruşa keçin
Dərin bir nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın və kürəyinizi arxaya doğru əyin. Balansınızı qorumaq üçün əsas əzələlərinizi sıxarkən kalçalarınızı bir az irəli çəkin. Barmaqlarınızı uzadarkən bədəninizi uzatmağa və belinizi bacardığınız qədər əyməyə çalışın. Hələ də bağlı olan ovuclara baxmağa diqqət edin.
Avuçlarınızı irəli çəkərək özünüzü növbəti duruşa hazırlayın
Addım 4. Hər iki ovucunuzu yerə qoyun
Nəfəs alarkən bədəni ayaqlara doğru əyərək növbəti duruşu edin. Hər iki ovucunuzu yerə qoyun, hər birini ayaq dibinin kənarına qoyun. Sırtınızı düzəldərkən başınızı və ya sinənizi dizlərinizə yaxınlaşdırmağa çalışın.
- Daha asanlaşdırmaq üçün ovuclarınızı yerə qoyarkən dizlərinizi bükə bilərsiniz. Bundan sonra bacardığınız qədər dizinizi yavaşca düzəltməyə çalışın. Bu duruş baldır və ya ayaq biləyi tutarkən edilə bilər ki, hər iki diz düzəldilsin.
- Bu üçüncü duruşa adətən əl -ayaq duruşu və ya irəli əyilmə duruşu deyilir.
3 -dən 2 -ci hissə: Seriyanın ortasında duruşlar etmək
Addım 1. Nəfəs alarkən sağ ayağınızı geri çəkin
Atçılıq duruşu və ya günəşə baxan duruş etmək üçün sağ ayağınızı mümkün qədər geri çəkin. Nəfəs verərkən sağ dizinizi yerə toxunana qədər aşağı salın və sonra yavaş -yavaş başınızı qaldırın. Sol ayağın tabanı əllər arasında qalır.
Addım 2. Nəfəs alarkən sol ayağınızla geri çəkin
Sol ayağınızı geri çəkərək ayaqlarınızı bir araya gətirin. Vücudunuzun başınızdan topuqlarınıza qədər düz bir xətt meydana gətirməsi üçün əsas əzələlərinizi büzərkən ayaqlarınızı və qollarınızı düzəltməyə çalışın.
Hazırda taxta duruş edirsiniz. Ancaq bir çox insanlar təpə duruşu etməyi üstün tuturlar
Addım 3. Özünüzü yerə endirin ki, səkkiz nöqtədə istirahət edəsiniz
Dizlərinizi yerə endirərək, sonra sinə və alnınıza və ya çənənizə yerə toxunaraq başlayın ki, səkkiz nöqtəyə söykənəsiniz: ovuclar, dizlər, ayaq topları, sinə və alın və ya çənə.
Addım 4. Başınızı qaldıraraq kobra duruşunu edin
Vücudunuzun demək olar ki, yerə toxunması üçün irəli sürüşdürün. Sonra qollarınızı düzəldərkən yuxarı bədəninizi qaldırın. Başınızı əyərək yuxarı baxa bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Eyni Duruşu Tərs Sırada Etmək
Addım 1. Təpənin duruşunu edin
Nəfəs alarkən belinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Qollarınızı və ayaqlarınızı düzəltməyə çalışın ki, bədəniniz zəmin və ya tərs V ilə üçbucaq əmələ gətirsin.
Yuxarıdakı addımda taxta duruşunu əvəz etmək üçün təpə duruşunu edə bilərsiniz. Bir çox insanlar taxta duruş yerinə təpə duruşu etməyi seçirlər
Addım 2. Sağ ayağınızla atçılıq və ya günəşə baxan duruşa doğru irəliləyin
Sağ ayağınızın dabanı ovuclarınızın arasında olsun ki, hamısı hələ də zəmini barmaqlarınızın ucuna sıxışdırsın. Kürəyinizi bacardığınız qədər əyərək başınızı qaldırın.
Addım 3. Əl-ayaq duruşunu təkrarlayın
Nəfəs alarkən sol ayağınızı irəli çəkin və yenidən sağ ayağınızın yanına bağlayın. Hər iki xurma hələ də ayaq altlarının xaricində yerə toxunur. Üzünüzü və ya sinənizi dizlərinizə gətirmək və ya toxunmaq üçün uzanın.
Addım 4. Əl qaldırma duruşunu davam etdirmək üçün düz ayağa qalxın
Nəfəs alarkən, bədəniniz dik olana qədər onurğa vertebranızı vertebra ilə düzəldərək yuxarı bədəninizi qaldırın. Qollarınızı yuxarı qaldırın və uzanmaq üçün kürəyinizi arxaya bükün.
Addım 5. İlk duruşu yerinə yetirin
Nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın və kürəyinizi düzəldin. Avuçlarınızı yenidən bir araya gətirin və baş barmaqlarınızla sinənizin ortasına toxunun. Vücudunuzun yenidən rahatlamasına icazə verin və sonra qollarınızı yanlara düzəldin.
