Dairəvi və görkəmli kalçalar görünüşü daha cazibədar edir. Topa bənzər forması çox göz oxşayır və bir çox insanın həsədinə səbəb olur. Göbəyinizin yuvarlaq və görkəmli olmasını istəyirsinizsə, kalçalarınızı işlətmək üçün çömbəlmə və digər məşqlər edin. Daha çətin bir məşq üçün dumbbell istifadə edin! Ən yaxşı nəticə üçün həftədə 2-3 dəfə məşq edin və hər hərəkəti 12-16 dəfə edin. Ani yolu bilmək istəyirsiniz? Altları açılan alt paltarları geyin və ya omzunuzu önə çıxaran paltar seçin.
Addım
Metod 1 /3: Squats etmək
Addım 1. Düzgün texnika ilə squats edin
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı, kürəyinizi düz tutaraq düz durun. Dizlərinizi 90 ° bükün və sonra kalçalarınızı aşağı salın ki, dizləriniz ayaq barmaqlarınızdan daha irəli getməsin. Dizlərinizin ayaqlarınızın arxasında olduğundan əmin olun. Düz geri qayıtmaq üçün yavaşca dizlərinizi düzəldin.
- Dizlərinizi əymədən əvvəl əllərinizi belinizə qoyun.
- Çömbəlmə hərəkəti, kresloda oturmaq istədiyiniz zaman edilən hərəkətlə eynidir.
- Hər dəfə düz ayağa qalxdığınız zaman hərəkətin 1 təkrarını etdiniz.
Addım 2. Qalın və quadriseps əzələlərinizi işlətmək üçün ayaqlarınız bağlı vəziyyətdə çömbəlmələr edin
Ayaqlarınız bir yerdə düz durun və qollarınızı yerə paralel olaraq önünüzə uzatın. Dizlərinizi bükərkən bədəninizi bacardığınız qədər aşağı salın və sonra yenidən ayağa qalxın.
- Squats edərkən dizlərinizi və əllərinizi bir yerdə saxlayın.
- Hər dəfə düz ayağa qalxdığınız zaman hərəkətin 1 təkrarını etdiniz.
Addım 3. Kalça və hamstring əzələlərini işlətmək üçün sürətli hərəkətlərlə çömbəlmək edin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, qollarınızı yanlara uzadaraq düz durun. Dizlərinizi 90 ° bükərkən və önünüzdə qollarınızı düzəldərkən, sonra atlayarkən yenidən düz ayağa qalxarkən bədəninizi aşağı salın.
Hər dəfə ayağa qalxanda hərəkətin 1 təkrarını etdin
Addım 4. Yardım olmadan kalçaları işlətmək üçün ayaq ucunda plié squats edin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş qoyaraq düz durun, ayaqlarınızı yerə qoyun və ayaqlarınızı 45 ° kənara yönəldin. Əllərinizi belinizə qoyun. Ayaqlarınızı geniş yayarkən, çömçə düzəltmək üçün dizlərinizi bükün. Dabanlarınızı yavaşca aşağı salın və sonra yenidən dizlərinizi düzəldin.
- Ocaqlarınız və baldırlarınız 90 ° bir açı meydana gələnə qədər dizlərinizi bacardığınız qədər aşağı əyməyə çalışın. Bir divardan tutaraq məşqə başlayın, çünki bu duruş yaxşı balans tələb edir.
- İndiyə qədər hərəkətin 1 təkrarını etdiniz.
Addım 5. Daha çətin bir məşq üçün atlayarkən squats edin
Ayaqlarınızı bir yerə yığın və dizlərinizi 90 ° bükərkən çömbəlin. Atlayarkən və enərkən ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən ayıraraq çömbəlməyə davam edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bu hərəkəti təkrarlayın.
- Atlayarkən çömbəlmə edə bilirsinizsə, dumbbells və ya dumbbells üfüqi olaraq sinənizin qarşısında tutaraq məşq edin. Bilək, dirsək və ya çiyin oynaqlarınızın zədələnməməsi üçün iki əlinizlə çəkilərinizi tutun və sinənizi yaxınlaşdırın.
- Hər atladığınız zaman hərəkətin 1 təkrarını etdiniz.
Metod 2 /3: Faydalı Hərəkətlər Etmək Qıçları Təlim Edir
Addım 1. Lunges edin
Qollarınızı yanlardan uzadaraq və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayıraraq düz durun. Sol ayağınızı irəli çəkin və sol dizinizi 90 ° bükün. Demək olar ki, yerə toxunana qədər sağ dizinizi aşağı salın. Sol ayağınızın tabanını yerə möhkəm bir şəkildə bastırın ki, yenidən ayağa qalxasınız və sonra sağ ayağınızı irəli hərəkət etdirərək eyni hərəkəti edə biləsiniz. Vücudun digər tərəfində işləmədən əvvəl 1 dəsti tamamlayın.
- Öndəki dizin ayaq biləyindən daha irəli getmədiyinə əmin olun.
- Daha çətin bir məşq üçün yanlarınızda dumbbell və ya çəki lövhələri tutun.
- Sol ayağı 1 dəfə və sağ ayağı 1 dəfə irəlilədikdən sonra hərəkəti 1 dəfə təkrarladınız.
Addım 2. Əsas və glutes işləmək üçün geri ayaqları qaldırın
Zəmində masa duruşu edərkən məşqə başlayın. Qollarınızın və budlarınızın yerə dik olduğundan əmin olun. Dizinizi bükərkən və barmaqlarınızı bükərkən, budunuz zəminə paralel olana qədər sağ ayağınızı qaldırın. Ayaqlarınızı yerə yavaşca endirin və sonra sol ayağınızı qaldıraraq eyni hərəkəti edin.
- Bu hərəkəti edərkən belinizi düzəltdiyinizə və əsas əzələlərinizi işə saldığınızdan əmin olun.
- Sol ayağınızı 1 dəfə və sağ ayağınızı 1 dəfə qaldırdıqdan sonra hərəkətin 1 təkrarını tamamladınız.
Addım 3. Körpü duruşunu edin
Dizlərinizi bükərək yerə uzanın. Vücudunuz dizlərinizdən çiyinlərinizə qədər düz bir xətt meydana gətirənə qədər kalçalarınızı qaldırmaq və zəmini yerə endirmək üçün qarın əzələlərinizi bağlayın. Əsas əzələlərinizi aktivləşdirdiyinizə və kürəyinizi düzəltdiyinizə əmin olun. Sırtınızı bükmədən yavaşca kalçalarınızı yerə endirin.
- Məşqləri daha çətin etmək üçün dumbbellləri itburnunuzdan tutun.
- Boynunuzu rahat saxlayın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.
- İndiyə qədər hərəkətin 1 təkrarını etdiniz.
Addım 4. Məşqin intensivliyini artırmaq üçün dumbbell və müqavimət bandından istifadə edin
Yalnız 1 və ya 2 həftə məşq etsəniz, popo hələ çıxmır. Bir neçə ay ərzində intensivliyi tədricən artırarkən, məsələn, dumbbells və müqavimət bantlarından istifadə etməklə mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz.
- Məsələn, sol əlinizlə 1 dumbbell, digəriniz isə sağ əlinizlə çömbəlmək və ya uzanmaq. Yeni başlamısınızsa, 1-2 kq dumbbell istifadə edin və çəkini tədricən artırın.
- Daha çətin bir məşq üçün, ayaqlarınızı bir masa duruşunda geri qaldırmadan əvvəl müqavimət bandının bir ucunu ayaq biləyinizin ətrafına, digər ucunu isə budunuzun ətrafına bükün.
- Əlavə olaraq, ağırlıq və ya müqavimət bantları yetişdirmək üçün kabellərdən istifadə edərək ölü qaldırma və ya ayaqlarınızı geri qaldıraraq glutlarınızı məşq edə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, əzələlər qurmaq üçün məşqlər omba ağrıyana qədər edilməlidir. Ümumiyyətlə, hər bir hərəkətin 2-5 dəsti, hər dəstə 10-15 dəfə edilməlidir.
Metod 3 /3: Kalçaları vurğulayan paltar geyinmək
Addım 1. Döşlərin yuvarlaq və görkəmli görünməsi üçün köpük kauçukla örtülmüş külot geyin
Döşlərinizi vurğulamaq üçün köpük və ya yastıqla örtülmüş alt paltarları alın. Döşlərinizin şəklindəki dəyişiklikləri göstərmək üçün sizə uyğun olan ölçünü seçin və ya dar paltar geyin. Dəyirmi belinizi göstərmək üçün yüksək belli taytlar və ya dar paltar geyin.
- Köpüklü rezin yastıqlı külot çox fərqli bir fiqur forması yaradır, ancaq geyinməyə başlayanda buna öyrəşmək lazımdır. Narahat olduğunuz üçün yöndəmsiz görünmək əvəzinə, yeni görünüşünüzlə əylənərkən tərzinizi düzəldin!
- Seçim olaraq, kalçaları önə çıxaran bir korset taxın.
Addım 2. Kiçik bir arxa cibə və belinə ürəkdən tikilmiş dar jeans geyin
Bu şalvar modeli, kalçaları yuvarlaq və görkəmli edir. Düzdən çox ürək formalı aşağı arxa dikişi olan jeanslara baxın. Arxa cibin kalçadan çox kiçik olduğuna və ən görkəmli kalçalara uyğun olduğuna əmin olun.
- İçəri bir az əyilmiş arxa cib, kalçaları görkəmli edir.
- Gevşek və ya belini əyilmiş şalvar bədənin əyrilərini açmır.
Addım 3. Qıvrımlarınızı ortaya çıxarmaq üçün sıx taytlar geyin
Bədən ölçüsünə görə taytlar düz bir kalçanı yuvarlaq və möhkəm hala gətirə bilər. Kalçaları daha cazibədar görünən parlaq rəngli tayt geyinməkdən çəkinməyin.
- Yoga taytları və şalvarları məşq etmək, ərzaq alış -verişi və dostları ilə vaxt keçirmək üçün əladır.
- Belin alt hissəsindəki materialın bağlanmasında bisban verilən taytlar, kalçaları daha cazibədar edir.
