Psixi Bozuklukların Diaqnostik və Statistik Kılavuzunda (DSM) hələ rəsmi olaraq bir xəstəlik olaraq təsnif edilməsə də, internet asılılığı bir çox insanı təsir edən ümumi bir problem halına gəlmişdir. İnternet asılılığı, asılılıq yaradanların zehni və emosional sağlamlığına təsir edərək tənhalıq, narahatlıq və depressiya hisslərinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, bu asılılıq bir insanın həyatının iş məhsuldarlığı və şəxsi münasibətlər kimi əhəmiyyətli cəhətlərinə də mənfi təsir göstərə bilər. Bu məqalə, internet asılılığından necə qurtulacağınızı sizə izah edəcək ki, sonradan asılılığınızı buraxıb real dünya ilə əlaqələrinizə daha çox diqqət ayırasınız.
Addım
5 -in 1 -ci hissəsi: Əsas Psixoloji Problemlə Mübarizə
Addım 1. Duygusal sağlamlığınızın internet istifadəsi ilə necə əlaqəli olduğunu öyrənin
Araşdırmalar göstərir ki, internet asılılığı olan insanlar tənhalıq, narahatlıq və depressiyadan əziyyət çəkirlər. İnternetə bağımlı olduğunuzu hiss edirsinizsə, bu asılılıqdan qurtulmaq üçün edə biləcəyiniz şey, bu asılılığın emosional vəziyyətinizlə necə yaxından əlaqəli olduğunu başa düşmək üçün vicdanla səy göstərməkdir. İnternet asılılığının simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- İnternetdə olmadığınız zaman da İnternetə diqqət yetirin.
- İnternet istifadəsinin kəskin və birdən -birə artması.
- İnternet istifadəsini azaltmaq və ya dayandırmaq çətinliyi.
- İnternet istifadəsini azaltmağa çalışmaq nəticəsində qəzəbli, aqressiv və ya narahatdır.
- İnternetdə olmadıqda qeyri -sabit əhval -ruhiyyə və ya streslə mübarizə üçün internetdən istifadə.
- İnternet istifadəsi işə və ya təhsilə mane olur.
- İnternetdə olmadıqda sağlam əlaqələr qurmaq çətinliyi.
- İnternetdə keçirdiyiniz vaxtdan narahat olduqlarını bildirən dostlarınız və ailəniz.
Addım 2. Asılılıq nümunələri haqqında bir jurnal saxlayın
İnternetdən istifadə edərkən, o an nə hiss etdiyinizi yazmaq üçün bir az vaxt ayırın. İnternetdən istifadə etmirsinizsə, amma həqiqətən istifadə etmək istəyirsinizsə, o zaman nə hiss etdiyinizi yazmağa davam edin. Bu jurnal internet asılılığının emosional sağlamlığınıza necə təsir edə biləcəyinə bir az aydınlıq gətirə bilər.
- Özünüzü real həyatda olduğundan daha ağıllı, qayğısız və inamlı hiss edirsinizmi?
- İnternetdən istifadə etməyəndə özünüzü depresiyaya düşmüş, təcrid olunmuş və narahat hiss edirsinizmi?
Addım 3. Bir terapevtə müraciət edin
İnternet asılılığı həyatınıza müdaxilə edərsə, asılılıqla mübarizə aparmaq üçün mütəxəssislərdən kömək istəmək məsləhətdir. İnternet asılılığı hələ rəsmi olaraq psixoloji diaqnoz olaraq təsnif edilməsə də, tibb cəmiyyətində internet asılılığını müalicə edilə bilən bir xəstəlik olaraq təsnif etmək üçün bir çox təkliflər var. Təcrübəli mütəxəssislərin köməyinə müraciət etmək, internetdən asılılıqdan qurtulmanıza kömək edə bilər.
İnternet bağımlıları üçün reabilitasiya mərkəzləri internet asılılığı halları üçün müxtəlif məlumatlar, qaynaqlar və müalicə variantları təmin edə bilər
Addım 4. Bir reabilitasiya mərkəzində kömək istəyin
Alkoqolizm və ya narkomaniya üçün bir o qədər də reabilitasiya mərkəzi olmasa da, sağlam həyat tərzi sürməyinizə kömək edə biləcək təlim keçmiş mütəxəssisləri olan bir neçə reabilitasiya mərkəzi var.
- Bradford regional tibb mərkəzi ABŞ -da internet asılılığının müalicəsi ilə əlaqədar bir proqramı başlatdı.
- ReStart, internetdən asılılıq halları üçün xəstənin evində edilə biləcək müayinələrdən, internet asılılığı olan xəstələrin xəstəxanada müalicəsinə qədər, asılılıq yaşaya biləcək ailə üzvləri üçün də müxtəlif müalicə variantları təqdim edir.
Addım 5. Xidmətin qaynar xəttinə zəng edin
İnternet istifadə probleminizin ciddi bir mərhələyə çatıb -çatmadığından əmin deyilsinizsə və ya internet asılılığı ilə bağlı hər hansı bir sualınız varsa və ya yaşadığınız ərazidə bir müalicə mərkəzi tapmaq üçün yardıma ehtiyacınız varsa, zəng edə biləcəyiniz bir neçə qaynar xətt var. sizə lazım olan məlumatı verirsiniz. Qeyd edək ki, aşağıda göstərilən qaynar xətt nömrələri yalnız müəyyən ölkələrdə xidmət göstərir.
- Project Know qaynar xətt xidmət nömrəsi (24 saat xidmət): 1-800-928-9139
- Xidmətin qaynar xətt nömrəsini yenidən başladın (24 saat xidmət): 1-800-682-6934.
Addım 6. Dəstək qruplarını axtarın
Bir terapevt və ya reabilitasiya mərkəzinin xidmətlərindən istifadə etmək üçün kifayət qədər pulunuz yoxdursa, şəhərinizdəki bəzi pulsuz internet asılılığı dəstək qruplarına qoşula bilərsiniz. İnternet asılılığı və digər texnologiya məhsulları ilə əlaqədar mümkün görüşlər haqqında məlumat əldə edin.
Bir çox insanda depressiya, narahatlıq və ya stres kimi digər psixi sağlamlıq problemləri internet asılılığını yarada və ya şiddətləndirə bilər. Bu problem üçün bir dəstək qrupu və ya əsas problemi həll etmək üçün bir terapevtdən kömək istəmək də internet asılılığından xilas ola bilər
5 -in 2 -ci hissəsi: İnternet istifadəsini qısaldın
Addım 1. Xəbər toplayıcısından istifadə edin
Feedly və Digg Reader kimi xəbər toplayıcı xidmətləri, sevdiyiniz saytlardan gələn bütün xəbərləri bir yerə gətirə bilər, buna görə də onları görmək üçün yeni pəncərələr açmaq lazım deyil. Nə qədər çox pəncərəniz açılsa, bir o qədər diqqəti yayındıracaqsınız, çünki yeni bir pəncərədə açdığınız yeni saytlara daha çox yaxalana bilərsiniz. Yalnız bir neçə səhifəlik pəncərəni açıq saxladığınızdan əmin olun və həqiqətən nə etməli olduğunuza diqqət yetirin.
- Yalnız ehtiyacınız olan saytları istifadə etdiyiniz toplayıcı xidmətinə əlavə edin. Fikrinizi lazımsız məlumatlarla doldurmayın.
- Eyni anda bir neçə proqramı istifadə etməyiniz tələb olunmadıqca bir anda yalnız bir proqramı istifadə edin.
- Veb brauzerinizdə yalnız bir nişanı açın.
Addım 2. Ehtiyacınız olmayan hesabları bağlayın
Heç vaxt istifadə etmədiyiniz müəyyən hesablarınız ola bilər, ancaq hesabınızı yenidən istifadə etməyinizi xatırladan e -poçt göndərməyə davam edin. Mesaja aldanmayın. Bu hesabları bağlayın və e -poçt siyahılarından çıxın. İndiyə qədər tez -tez istifadə etdiyiniz hesablara da diqqət yetirin. Facebook və ya Instagram hesabınızı yoxlamaq üçün çox vaxt sərf edirsiniz? Həqiqətən də istifadə etmək istəsəniz belə, bu hesabların istifadəsinə nəzarət edə bilməyincə həmin hesabları bağlamağa və ya heç olmasa bir müddət söndürməyə çalışın.
İşinizi dəstəkləyə biləcək bir neçə sayta ehtiyacınız ola bilər. Məsələn, bir musiqiçisinizsə, MySpace saytınızı istifadə etməyə davam edə bilərsiniz. Məşğul olsanız, iş yoldaşınızdan və ya dostunuzdan hesablarınıza özünüz baxmağa vaxtınız olana qədər hesablarla məşğul olmasını xahiş edin
Addım 3. Bildirişləri söndürün
Hər dəfə bir mesaj aldığınızda və ya sosial mediadakı yazınızı kimsə bəyəndiyində telefonunuz hər zaman sizi xəbərdar edərsə, həmişə internet dünyasında ilişib qalacaqsınız. Bildirişlərin görünməməsi üçün telefonunuzdakı tətbiq parametrlərini dəyişdirin. Hər iki saatda bir dəfə e -poçtunuzu və sosial media hesablarınızı əl ilə yoxlamaq üçün xüsusi bir cədvəl qurun.
5 -dən 3 -cü hissə: İnternet istifadəsini məhdudlaşdırmaq
Addım 1. İnternetdən istifadə cədvəli hazırlayın
İnternet asılılığından qurtulmaq istəsəniz, İnternetdən istifadə etməyi dayandırmamaq daha yaxşıdır, çünki bu işləməyəcəkdir. Narkotik və alkoqoldan asılılıqdan və ya qumar və alış -veriş kimi fəaliyyətlərdən qurtulmaq istəyənlərin də başına bu cür şeylər gəlir. Birdən -birə internetdən istifadə etməyi dayandırsanız əvvəlki internet istifadə modelinizə qayıtmaq üçün böyük imkanlar olacaq. Tədricən internet istifadənizi yenidən idarə etməyə çalışın ki, sonradan internetdən istifadə etməyiniz tələb olunanda təəccüblənməyəsiniz.
- Tədricən hədəflərinizi təyin edin. Gündəlik internet istifadənizin müddətinin gündə bir saat olmasını istəyirsinizsə, əvvəlcə istifadə müddətini gündə üç saata dəyişməyə çalışın.
- Daha əvvəl etdiyiniz müddət azaldılması ilə müvəffəqiyyətli olsanız, İnternet istifadənizin müddətini azaltmağa davam edin. İstədiyiniz gündəlik internet istifadə müddətinə çatana qədər bunu davam etdirin.
Addım 2. Vaxtı təyin edin
Planınıza sadiq olmalı və internetdə nə qədər vaxt sərf etdiyinizi bilməlisiniz. Gündə üç saat internet istifadəsinə bir məhdudiyyət qoyursanız, bu müddəti bir seans üçün bir saat davam etməklə gündə üç seansa bölə bilərsiniz. Belə bir qaydanı istifadə edirsinizsə, internet istifadənizin təyin olunan vaxt həddini aşmaması üçün bir taymer təyin etdiyinizə əmin olun.
- Baqqal mağazalarında və ya mətbəx ləvazimatı mağazalarında ucuz qiymətə ala biləcəyiniz taymerlərdən (məsələn, mətbəxdə istifadə oluna bilər) istifadə edə bilərsiniz.
- Telefonunuzdakı taymer funksiyasından da istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. İnternet bağlantısı bloker tətbiqini satın alın və ya yükləyin
İnternet asılılığınızı idarə etmək çox çətinləşirsə, internetə vaxt məhdudlaşdırıcı xüsusiyyətə malik internetə aid proqramlar quraşdırmağa cəhd edə bilərsiniz. Freedom kimi tətbiqlər internet əlaqələrini (maksimum) 8 saata bağlaya bilər və yalnız Facebook kimi sosial media saytlarına girişi maneə törətmək üçün Anti-Sosial tətbiqlərdən istifadə edə bilərsiniz.
Bunun hələ də işləmədiyini düşünürsünüzsə, internet bloku ayarını söndürmək üçün parol tələb edən bir tətbiq alın və dostunuzdan parol daxil etməsini xahiş edin. Etibar edə biləcəyiniz bir dost seçin ki, o sizə şifrəni deməsin
4 -cü hissə 5: İnterneti məhdudlaşdırmaq üçün texnologiyadan istifadə
Addım 1. Uzantıları istifadə edən brauzerlərdə internet istifadəsini məhdudlaşdırın
Chrome istifadəçiləri Facebook və ya Reddit kimi diqqəti cəlb edən saytları məhdudlaşdırmaq üçün BlockSite quraşdıra bilərlər. Bu arada, StayFocusd, xüsusi olaraq bir gündə diqqətinizi çəkən saytlar üçün internet istifadə müddətini təyin etməyə imkan verir. Bu müddət keçdikdən sonra, növbəti günə qədər sayta daxil ola bilməyəcəksiniz. Saytı birbaşa bloklamaq və yalnız müəyyən saytlara girişi açmaq və ya müəyyən bir müddət ərzində bütün saytı bloklamaq üçün Nüvə Seçimindən də istifadə edə bilərsiniz. Ciddi İş Akışı, müəyyən bir müddətə İnternetin çox hissəsini və ya hamısını bloklamanıza imkan verir, sonra İnternetə giriş üçün fasilə verir. LeechBlock, günün müəyyən vaxtlarında bəzi veb saytları bloklayan Firefox və Chrome üçün bir uzantıdır.
Addım 2. Şəbəkə parametrlərini dəyişdirin
Bir çox ev internet marşrutlaşdırıcısının günün müəyyən saatlarında müəyyən saytları və ya interneti bloklamaq imkanı var. Model nömrəsi üçün evdə yönlendiricinizə baxın və sonra necə olacağını öyrənmək üçün onlayn təlimatlara baxın.
Addım 3. Bütün kompüteri bloklamaq üçün proqramdan faydalanın
PC və Mac kompüterlərdə Azadlıq, Mac kompüterlərində Self Control, PC kompüterlərində Cold Turkey istifadə edilə bilər. Cold Turkey Blocker -in pullu versiyası, günün müəyyən saatlarında internet saytlarının və ya tətbiqlərin blok siyahısını cədvəlləşdirməyə və ya kompüterinizi tamamilə bloklamaq üçün Dondurulmuş Türkiyəni işə salmağa imkan verir. Cold Turkey Writer, yazı yazmaq üçün və ya yazarlar üçün faydalı olan söz prosessoru xaricində bütün proqramları deaktiv edəcək.
Addım 4. Telefonda valideyn nəzarəti proqramını quraşdırın
iOS 12 və ya daha sonra işləyən iPhone'lar, Sosial Media və ya Ekran Zamanında oyunlar kimi tətbiqlər kateqoriyaları üçün gündəlik vaxt məhdudiyyəti təyin etmək imkanına malikdir. Bu məhdudiyyəti aktiv etmək üçün valideyn nəzarəti parolunu daxil etməlisiniz. Əks təqdirdə, Ekran Zamanı heç bir məhdudiyyət olmadan nə qədər vaxt sərf etdiyinizi qeyd edəcək.
Addım 5. Telefonu daha az cəlbedici edin
Əksər Android telefonlarında və iPhone -da rəngləri qara və ağda görünməsi üçün söndürmək imkanı var. İPhone -da bu seçim Erişilebilirlik ayarlarında.
5 -ci hissə 5: İnternetdən kənar həyatdan zövq almaq
Addım 1. Öz işinizlə məşğul olun
İnternetdən istifadə etməyi dayandırdıqdan sonra aldığınız enerjini azad etmək üçün müsbət bir çıxışa ehtiyacınız var. Əlinizdə olan enerjiyə işinizə vaxt ayırmaq, ictimai əlaqələrinizi və iş yerinizdəki imicinizi yaxşılaşdırarkən ağlınızı internetdən başqa digər müsbət şeylərlə doldurmaq üçün yaxşı bir yoldur. Diqqətinizi daha mənalı və uzun müddət sizə təsir edən işə yönəldərkən iş məhsuldarlığınızın artmasına heyran qalacaqsınız.
Addım 2. Dostlarınızla əlaqə qurun
Onlara internet istifadəsi ilə bağlı yaşadığınız problemlərdən danışın və sizin üçün vaxt ayırmalarını istəyin. Sosial media vasitəsi ilə onlarla ünsiyyət qurmaq əvəzinə onları evinizə dəvət edin və ya birlikdə şam yeməyinə aparın. Dostlarınız və ailəniz sizə dəstək olacaq və internetdə gəzərək adətən doldurduğunuz boşluğu dolduracaq. Ətrafınızdakı dostlarınız və ailənizlə yalnız internet fəaliyyətinizdən yayınmayacaqsınız, həm də həyatınızda əhəmiyyətli olan insanlarla münasibətlərinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Addım 3. Yeni bir hobbi inkişaf etdirin
İnternetdən kənarda edə biləcəyiniz bir çox fəaliyyət var. Özünüzə söz verin ki, İnternetdən yalnız işinizə kömək edəcəksiniz və internetdən kənarda sizin üçün zövq alacaqsınız. Çölə çıxın və internetin cazibələrindən uzaq durun.
- Sakitcə gəzin və ya qaçın.
- İdman komandasına qoşulun - futbol, basketbol, futbol və ya sevdiyiniz digər idman növləri!
- Kitab klubuna qoşulun.
- Musiqiyə marağı olan dostlarınızla bir qrup yaratmağa çalışın.
- Örgü və ya krujeva tikməyə çalışın.
- Bağçılıqla məşğul olun
- Evdə bişmiş ləzzətli yeməklər hazırlamaq üçün normal olaraq kiber məkanda gəzmək üçün sərf etdiyiniz vaxtdan istifadə edin. Yalnız evdə yemək bişirmək də pula qənaət etməyə kömək edə bilər.
- Bir şahmat klubuna üzv olun.
İpuçları
- Əvvəlcə yuxarıda təsvir olunan addımlardan keçmək çətin ola bilər, amma imtina etməyin. Bu asılılıqdan qurtulmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey, təyin etdiyiniz cədvələ sadiq qalmaqdır.
- Kompüterinizi ailə üzvlərinizin keçəcəyi və ya tez -tez ziyarət edəcəyi bir yerə qoyun ki, növbəti dəfə internetdən istifadə etməyə başlayanda sizi danlaya bilsinlər.
- İstifadə edilmədikdə, kompüteri söndürün və bir yerə qoyun ki, baxmayın.
- Dostlarınızdan həmişə tərtib etdiyiniz cədvələ cavabdeh olduğunuzu xatırlatmalarını xahiş edin.
