Həyatda stresdən qaçmaq çox vaxt çətindir, buna görə streslə müsbət bir şəkildə məşğul olmağa davam etməlisiniz. İş problemləri, maddi çətinliklər, sağlamlıq problemləri və ya yaxın birinizin ölümü kimi müxtəlif şeylər stresə səbəb ola bilər. Stresin səbəbini müəyyən etmək çox vacibdir (çünki bəzi hallarda stress təbii bir şeydir), sonra kök səbəbi aradan qaldırmaq və simptomları müalicə etmək üçün lazımi addımları atın. Ən əsası, tək başına streslə mübarizə aparmağa çalışmayın - dostlarınızdan və lazım gələrsə sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəyin.
Addım
Metod 1 /3: Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə streslə mübarizə
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq bədəninizi stress hormonlarından azad edə bilər və eyni zamanda xoşbəxt hiss etməyinizdən məsul olan endorfinlərin səviyyəsini artıra bilər. Sağlam bir bədəni qorumaq və streslə mübarizə üçün təbii bir yol olaraq məşğul həyatınız arasında məşq etmək üçün vaxt ayırın. Fərqini hiss edəcəksən.
- Nəbzinizi gündə təxminən 30 dəqiqə ərzində dəqiqədə 120 - 160 vuruşa qədər sürətləndirməyə çalışın. Bir anda 30 dəqiqəniz yoxdursa, narahat olmayın, cədvəlinizə sadiq qaldığınız müddətdə vaxtı bölə bilərsiniz.
- Əlinizdən gələni etsəniz hər gün 20-30 dəqiqə gəzmək kifayətdir. Gəzmək təkcə stressi azaltmaq üçün əla deyil. Əslində, həftədə ən az 150 dəqiqə gəzən 40 yaşdan yuxarı yetkinlərin ömrü 3,4 - 4,5 il artmışdır.
- Üzgüçülük və velosiped sürməyin də stressi azaltdığı bilinir. Üzgüçülük və velosiped sürmənin qaçışdan üstünlüyü ondadır ki, oynaqlara çox stress qoymur, bu da oynaq problemi olan insanlar və ya onlardan qaçmaq istəyənlər üçün mükəmməl edir.
Addım 2. Kifayət qədər yuxu alın
Vücudunuza istədiyi yuxu verin, stress səviyyəniz tez azalacaq. Yuxu, bədənin enerji ehtiyatlarını bərpa etmək və bərpa etmək mexanizmidir. Yuxusuz olsanız, bədəniniz heç bir enerji ehtiyatı olmadan aktiv və oyaq qalmağınız üçün stresdən istifadə edəcək.
- Yetkinlərin əksəriyyəti hər gecə ən az 7-8 saat yatmalıdır. Eyni zamanda, uşaqlar və yaşlılar daha uzun bir yuxuya ehtiyac duyurlar, təxminən 9-10 saat.
- Daimi yuxu alın. Mümkünsə, hər gecə və səhər eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın. Daimi bir yuxu rejimi bədəninizə yorğun hiss etməli olduğunuzu öyrədəcək, bu da daha yaxşı yatmağınıza və yuxusuzluqdan qaçınmanıza kömək edəcək.
Addım 3. Yuxusuzluq yaşayan amerikalıların 49% -i stressin səbəb olduğunu söyləyir
Yuxu dövrünün daim çatışmadığını və ya stresə səbəb olduğunu hiss edirsinizsə, daha dəqiq məsləhət üçün həkiminizə müraciət edin.
Addım 4. Yaxşı yeyin
Stresslə mübarizə aparmaq üçün bədəniniz sağlam, xoşbəxt və yaxşı qidalanmış olmalıdır. İstəsəniz də, istəməsəniz də, stres bədənin təbii vəziyyətini pozan hər şeyə təbii bir reaksiyadır, yəni vücudunuzun stresin yaranmasına və onunla mübarizə aparmasına böyük təsiri vardır.
- Suyun stresi azaltdığı bilinir. Bunun səbəbi su çatışmazlığı olan bədənin stress hormonu olan kortizol istehsal etməsidir. Su çatışmayan bədən, bədən sahibini özünə yaxşı baxmağa təşviq etmək üçün stress yaradır.
- Kofein və spirt qəbulunu azaldın. Bəzi hallarda, spirt qəbulu insanlarda stress reaksiyasını artıra bilər və eyni zamanda stresli bir vəziyyət olan maddə asılılığı ilə əlaqələndirilir. Kofein, xüsusilə iş yerində artan stresdən də məsuldur, buna görə də ümumi qayda olaraq su içməyə çalışın.
- Gün ərzində sağlam səhər yeməyi və sağlam qəlyanaltılar yeyin. Gün ərzində bir neçə dəfə kiçik yemək üç böyük yemək yeməkdən daha yaxşıdır.
- Stresssiz bir pəhriz üçün kəpəkli çörəklər və makaronlar kimi daha mürəkkəb karbohidratlar, portağal kimi A vitamini yüksək olan qidalar, ispanaq, soya və ya somon kimi maqneziumla zəngin qidalar və antioksidanlar olan qara çay və yaşıl çay yeyin.
Addım 5. İstirahət etməyi öyrənin
Vücudunuzu hər hansı bir təbii şəkildə rahatlatmaq stresi azaltmaq üçün yaxşı bir yoldur. Ancaq stresinizin dərhal keçəcəyini gözləməyin, çünki bu zaman alır. Əksər hallarda istirahət etməyə çalışarkən stres haqqında düşünməməyə çalışın. Rahatlaşdırıcı bir şey düşünün və ya xüsusi bir şey düşünməyin. Vücudunuz zehninizi hər şeyin yaxşı olduğuna inandırsın.
-
Sakitləşdirici və sakitləşdirici musiqi dinləyin. Musiqi sizi rahat və xoşbəxt edə bilər. Vokalsız musiqi dinləməyə çalışın və fleyta, fortepiano və ya skripka kimi bir alətlə musiqi seçin. Klassik musiqi, caz və ya xalq mahnıları ümumiyyətlə istirahət etmək üçün əladır, amma xoşunuza gəlmirsə, özünüzü rahat hiss edəcək musiqiləri seçin.
Stresslə Mübarizə Adım 4Bullet1 -
Hamam. Sakitləşdirici bir hiss üçün hamam duzları və ya digər ətirli duzlar əlavə edin. Özünüzü əzizləyin və rahatlayın.
Stresslə Mübarizə Adım 4Bullet2 -
Masaj. Professional masaj xidmətlərindən istifadə edə bilərsiniz və ya ortağınızdan sizə masaj etməsini istəyə bilərsiniz. Ən rahat atmosfer üçün losyon və ya yağ və qaranlıq işıqlandırma istifadə edin.
Stresslə Mübarizə Adımı 4 Bullet3 -
Gündəlik saxlayın. Sizi narahat edən, məşğul olan və digər hisslərinizi yazmaq mənfi duyğuları ağlınızdan çıxarmağa kömək edəcək.
Stresslə Mübarizə Adımı 4 Bullet4
Addım 6. Yoga və meditasiya edin
Yoqanı gündəlik təcrübəniz olaraq düşünə bilsəniz də, dərin əzələ uzanmaları və yavaş hərəkətlər etmək zehninizi təmizləməyə kömək edəcək. Meditasiya - zehni təmizləmək - yüngül yoga edərkən stressi azaltmaqda ikiqat təsir göstərəcək.
- Özünüzü rahat hiss etdiyiniz bir yeri təsəvvür etmək üçün müəyyən fantaziyalardan istifadə edin. Özünüzü xoşbəxt hiss etdiyiniz bir yer təsəvvür edin, fikrinizi detallara yönəldin ki, zehniniz tamamilə yayınsın.
- Yeni pozalar öyrənməyinizə kömək etmək üçün tək və ya qrup halında yoga edin. Yoga ilə məşğul olduğunuz zaman diqqətinizi stresdən yayındırmaq üçün kifayət qədər kompleks hərəkətlər edə bilərsiniz.
- Proqressiv əzələ gevşetməsi edərək dərin istirahət məşqləri. Bu, əzələlərinizi gərginləşdirmək, on saniyə tutmaq və sonra sərbəst buraxmaqla edilə bilər. Bu, əzələ gərginliyinizi azaldacaq və azaldacaq.
Addım 7. Sevdiyiniz işi edin
Çox vaxt stresli olanda sevdiyin fəaliyyətlə məşğul olmağa vaxtın olmur. İstər rəsm, istər yazı, oxumaq, məşq etmək, istərsə də yemək bişirmək. Bunun üçün hər gün sevdiyiniz işi görmək üçün vaxt ayırın.
- Stressinizi azaltmağa kömək edəcək yeni bir hobbi seçin. Həmişə at sürməyi və ya model təyyarə düzəltməyi öyrənmək istəyirsənsə, get! Yeni şeylər öyrənmək sizi narahat edən hər şeyi ağlınızdan çıxaracaq və eyni zamanda zövqünüzə yeni bir hobbi verəcəkdir.
- Əgər çox məşğulsansa, gündə ən az on dəqiqə vaxtını zövq aldığın şeylə keçir. İdeal olaraq, stres səviyyənizi aşağı salmaq üçün sıx cədvəlinizdən otuz dəqiqədən bir saata qədər ara verməlisiniz.
Metod 2 /3: Ağıl Fəaliyyətləri ilə Streslə Mübarizə
Addım 1. Mənfi düşüncələrdən çəkinin
Həyatınızdakı müsbət şeyləri tapın və duyğularınızı tarazlaşdırmağa başlayın. Gün ərzində baş verən yalnız pis şeylərə diqqət etməkdən çəkinin, yaxşı şeyləri də düşünün.
- Durun və aldığınız hədiyyələri sayın. Sahib olduğunuz şeyləri yazın və ən kiçik şeylərdən belə zövq alın: eviniz, yatağınız, sağlam yeməklər, istilik, təhlükəsizlik, sağlamlıq, dostlarınız və ailəniz. Bunu başa düşmək hər kəsə qismət olmur.
- Oyandığınız zaman özünüzə müsbət şeylər söyləyin. Bu sizə enerji verəcək və fikrinizi müsbət şeylərə yönəldəcək. Hər gününüz üçün minnətdar olun; Son gününüzün nə olduğunu heç vaxt bilmirsiniz.
- Özünüzə müsbət bir ruh verin. "Bir dəfədən sonra öhdəsindən gələ bilərəm" və ya "Bunu əvvəllər uğurla etdiyim üçün bir daha edə bilməməyim üçün heç bir səbəb yoxdur" kimi müsbət ifadələrdən istifadə edin.
- Müsbət şeylər düşünün; uzun sürməsə də, diqqətinizi yenidən cəmləməyə kömək edə bilər. Həqiqətən məğlub olana qədər məğlubiyyətinizi qəbul etməyin. Özünüzü cəzalandırmaq lazım deyil.
Addım 2. Həyatınızı təşkil edin
Bir gündə əldə etməli olduğunuz məqsədləri müəyyənləşdirin, sonra "ediləcək işlər siyahısı" hazırlayın. Yenidən doldurmaq üçün vaxtınız olması üçün günün ortasında bir ara verin. Vaxtınızı və prioritetlərinizi nəzarət altına almaq stress səviyyənizi xeyli aşağı salacaq.
- Sərhədlərinizi bilin. Bir gündə nəyə nail ola biləcəyiniz və nə edə bilməyəcəyiniz barədə realist olun. Gücünüz çatana qədər daha çox iş görmək və sonra bunu edə bilmədiyiniz zaman özünüzü cəzalandırmaq yaxşı bir şey deyil.
- Prioritet verin. Əvvəlcə ən vacib şeyləri etməyə başlayın. Daha aşağı olan bir şeyi sonuna qoyun.
- Hələ təzə ikən günün əvvəlində ən az sevmədiyiniz və ən çətin işlə məşğul olun, beləliklə tələsik iş stresindən qaçın. Gecikmə yalnız stresə səbəb olacaq!
- İşinizdə yalnız kəmiyyətə deyil, keyfiyyətə önəm verin. İşlərin öhdəsindən gələ bildiyiniz üçün qürur duyun.
- Mümkünsə gündəlik cədvəl yaradın ki, stresin üst -üstə düşmədiyi şeylər, eyni anda məşğul olmağınız lazım olan stres faktorlarının sayını azaltsın. Böyük layihələr üçün son tarixləri təyin edin.
- Günorta və ya axşam hədəflərinizi nəzərdən keçirin və nəyə nail olduğunuzu düşünün. Bu, gərginliyinizi azalda və daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Etdiyiniz işləri siyahınızda qeyd edin.
Addım 3. Sizi stresə salan şeyləri müəyyənləşdirin
Bunun qarşısını almaq üçün niyə stresli olduğunuzu bildiyinizə əmin olun. Bilik vacibdir və özünü tanıma çox vacibdir.
- Məsələn, müəyyən insanlarla müəyyən vaxtlarda daim stres altında olduğunuzu görürsünüzsə, beyninizi gələcək stresə hazırlamaq üçün fərqli bir şey edin. Əgər o insan qayğı göstərdiyiniz və güvəndiyiniz birisidirsə, hisslərinizi yumşaq bir şəkildə söyləyin. Hisslərinizi bölüşməkdən məmnun deyilsinizsə, bunların müvəqqəti olduğunu və bunların dəyişəcəyini xatırlayın və tezliklə özünüzə tam nəzarət edəcəksiniz.
- Məşq edin. Stresli bir vəziyyətlə üzləşəcəyinizi bildiyiniz zaman, onunla necə məşğul olacağınızı öyrənin. Bunu uğurla həll etdiyinizi düşünün. Dəfələrlə təkrarlamaq üçün zehninizə bir qeyd yazın.
Addım 4. Dəyişdirə bilməyəcəyiniz şeylər haqqında narahat olmağı dayandırın
Xüsusilə siyasət və digər insanlar haqqında. Hər şeyi olduğu kimi qəbul etməyi öyrənmək, göründüyü qədər asan olmasa da, vacib bir stresslə mübarizə mexanizmidir.
- Problem hazırda məşğul olduğunuz əsl problemdir və "nə olar" gözləməsi deyil? Problem ümid olsaydı, ehtimal nə qədər olardı? Narahat etdiyiniz şey realdırmı? Bu mövzuda bir şey edə bilirsən və ya buna hazırlaşırsan, yoxsa bu sənin ixtiyarındadır
- Bəzi şeylərdə edə biləcəyiniz heç bir şey olmadığını qəbul etmək, uyğunlaşmağa kömək edəcək. Etiraf edin ki, bəlkə də öz düşüncələriniz adrenalin qəbul edən bir adrenalin ilə eyni stresə səbəb olur, ancaq sizin vəziyyətiniz nəzarətdən çıxır.
Addım 5. Həyatınızı istədiyiniz şəkildə etmək üçün məsuliyyət götürün
Qərar vermək və həyatınızla əlaqədar bir şey etmək, heç bir şey etməməklə və başqalarından asılı olaraq stresinizi azaldacaq. Nə istədiyinizə qərar verin və edin!
- Bəzi şeylərə yox deməyi öyrənin. Etmək istədiyiniz hər şeyi edə bilməzsiniz və bacarsanız da, yəqin ki, etməzsiniz.
- Hər dəfə mükəmməl olmaq istəyinizlə mübarizə aparın. Əlçatmaz standartlara riayət etsəniz, mükəmməllik böyük stresə səbəb ola bilər. Nə edə biləcəyiniz və edə bilməyəcəyiniz barədə realist olun. Eqonuzu qidalandırmaq istədiyiniz üçün özünüzü uğursuzluğa qapmayın.
- Əlinizdən gələni etsəniz, uğursuzluğa düçar olmayın. Hər şeyi etdin və heç kim səndən artığını istəmədi. Uğursuzluqdan siz məsuliyyət daşıyırsınız, ancaq bu məsuliyyət hissinin sizi incitməsinə ehtiyac yoxdur.
- Özünüz üçün yaxşı bir dost olun. Nə qədər korlansanız da, lazımdır: Özünüzü sevin, (əsasən) özünüzə güvənin və yaxşı olduğunuzdan zövq alın. Özünüzü sevmək "kifayət qədər yaxşıyammı?" Kimi sualları aradan qaldıracaq. və "kifayət qədər yaxşı olduğumu bilirəm" ilə əvəz edin.
Addım 6. Yumor hissinizi inkişaf etdirin
Stressin azalmasına mane olan şeylərdən biri də hər şeyi çox ciddiyə almaq istəyidir. Ciddiliyinizi bir az azaldın və həyatda yumorun yaxşı bir şey olduğunu müşahidə edin. Gülmək! Stressli salamlaşmalarda da yumorun olduğunu bilin.
Özünüzə gülməyi öyrənin. Özünüzü cəzalandırmayın və ya özünə inamınızı azaltmayın, amma hərdən özünüzü əyləncəli şəkildə tənqid etməyə çalışın. Özünüzə gülə bilməsəniz başqa bir şeyə necə gülmək olar?
Addım 7. Dostlarınızdan və sevdiklərinizdən kömək istəməyə çalışın
Bu ən vacib şeylərdən biridir. Dostlarınız, əsl dostlarınızdırsa, yaşadıqlarınızı anlamağa çalışacaq və mümkünsə sizə empati və əsl kömək istəyi ilə yoldaşlıq edəcəklər.
- Dostlarınızdan kömək istəyin. Bir iş görmək istəyirsinizsə, amma bunu etməyə vaxtınız və gücünüz yoxdursa, bir dostunuzdan və ya sevdiyiniz insandan kömək istəmək yaxşı olar. Minnətdarlığınızı bildirin və bunun əvəzində kömək təklif edin.
- Dostlarınız da daxil olmaqla, başqasının razılığını yox, qarşılıqlı hörmət istəyin. Dostlarınız sizinlə razılaşmasalar da sizi sevdikləri üçün sizi qiymətləndirəcəklər. Düşmənləriniz (əgər varsa) sizi yüksək qiymətləndirəcəklər, çünki motivasiyanız doğrudur. Hər kəs tərəfindən sevilmək və qəbul olunmaq arzusu ilə mübarizə aparın, çünki bu mümkün deyil. Bunu edə bilsəniz daha az stresli və daha xoşbəxt hiss edəcəksiniz.
- Müsbət düşünən insanları axtarın. Bu doğrudur, çünki əyləncəli, şən və xeyirxah insanların yanında olmaq, bədbin, alçaq və alçaq insanların ətrafında yaşadığınız stressdən qaçınmanıza kömək edəcək.
Metod 3 /3: Özünüz üçün mübarizə aparın
Addım 1. Əgər kimsə stres və narahatlıq hiss etməyiniz üçün sizi təhdid edirsə, hisslərinizi onlara bildirin
Addım 2. Stresiniz və sizi narahat edən şey haqqında hər şeyə inandığınız insanlara deyin
Açılış hisslərinizi və onlarla necə davranacağınızı ifadə etmək üçün yaxşı bir yoldur.
Addım 3. Top və ya yumruq torbası kimi bir şey alın, istifadə edin və qışqırın
Bu, hiss etdiyiniz stressi ifadə etməyə kömək edə bilər, buna görə də özünüzü rahat hiss edirsiniz. Hisslərinizi saxlamaq bədəniniz üçün yaxşı deyil.
İpuçları
- Gələcəkdə gözlədiyiniz bir şeyi planlaşdırın. Stressi azaltmaq üçün təsəvvürünüzdən istifadə edin.
- Nə hiss etdiyiniz barədə dürüst olun. Ona müqavimət göstərməyin və təzyiq göstərməyin, çünki bu yalnız stresə səbəb olacaq. Ağlamaqdan qorxmayın, çünki bu gərginliyi azalda bilər və duyğularınızı buraxa bilər və bu da öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər.
- Fikrinizi qoruyun və müəyyən şeylərin düşündüyünüz qədər pis olmadığını tapın. Stresslərlə mübarizə aparmaq üçün həyatınızda nəyin vacib olduğunu düşünün.
- Masaj
- Günəşdə isin. Günəş işığı sizi xoşbəxt hiss edə bilər və mövsümdən təsirlənən xəstəliyi (SAD) azalda bilər.
- Lazım gələrsə kimdənsə üzr istəyin. Bunun vəziyyəti daha da pisləşdirməyəcəyinə əmin olun. Günahkarlıq stressə ağrı əlavə edəcək.
- İstədiyiniz və ya laqeyd qaldığınız bir şeyi tapın və bunun qaçış olmadığından əmin olaraq fikrinizi buna yönəldin.
- Saqqız çeynəyin. Çeynəmək stressi azaldır; daim stres altında olan insanların çox yeməyə meyl etmələrinin səbəbi budur. Saqqız daha sağlam bir alternativdir.
Xəbərdarlıq
- Sinə ağrısı və ya başgicəllənmə varsa dərhal bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.
- Həm reçeteli, həm də reçetesiz spirtli içkilərdən və dərmanlardan istifadə edərək özünü müalicə etməkdən çəkinin.
- Qaçmaqdan çəkinin, çünki bu, xüsusilə tibbi yardım almalı olduğunuz həddindən artıq vəziyyətdə probleminizə kömək etməyəcək.
- Xroniki stress keçirirsinizsə - çox ağlayırsınızsa, sürətlə arıqlayırsınızsa və ya cinsi istəyinizi itirirsinizsə - bu problemi həll etmək üçün həkimə müraciət edin. Anksiyete bozukluğu və ya başqa bir xəstəliyiniz ola bilər.
