VO2 max, güclü fiziki fəaliyyət zamanı istifadə edilən oksigenin maksimum miqdarını ölçən bir miqyasdır. Bu ölçü aerobik dözümlülüyün və ürək -damar fitnesinin ən yaxşı göstəricisidir, çünki hüceyrələrinizin oksigendən enerji üçün nə qədər səmərəli istifadə etdiyini göstərir. VO ölçmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə üsul var2 max, lakin bu üsulların çoxu xüsusi olaraq kalibr edilmiş koşu bandı və ya idman velosipedi kimi xüsusi avadanlıq tələb edir. Bu testləri yerinə yetirmək olduqca çətindir və bütün fitness səviyyələri üçün uyğun deyil. VO ölçməyin ən sürətli və asan yolu2 Maksimum yüngül gəzinti/qaçma qabiliyyəti testinin əsas hesablamalarını istifadə etməkdir.
Addım
Metod 1 /3: VO hesablanması2 Fitness Test olmadan Max
Addım 1. İstirahət edən nəbzinizi təyin edin
Ürək dərəcəsi monitorları ilə təchiz edilmiş bir çox sağlamlıq qolbağı və saatı var. Bu cihaz varsa, nəbzinizi istirahətdə qeyd edin (heç bir şey etmədən oturmaq və ya istirahət etmək kimi). Ürək döyüntünüzü ölçmək üçün ən yaxşı vaxt səhər yataqdan qalxmadığınız vaxtdır.
- Alət olmadan nəbzinizi ölçmək üçün iki barmağınızı boynunuzun yan tərəfindəki arteriyaya, çənənizin altına qoyun. Bu barmaqla nəbzinizi hiss etməyi bacarmalısınız.
- 60 saniyə üçün bir saniyə sayacı qurun, sonra nə qədər zərbə hiss etdiyinizi sayın. Bu ölçmənin nəticəsi, ürək döyüntülərinizin dəqiqədə (bpm) olmasıdır.
Addım 2. Maksimum ürək dərəcənizi hesablayın
Maksimum ürək dərəcənizi hesablamağın ən çox yayılmış yolu, indiki yaşınızdan 220 çıxarmaqdır. 25 yaşınız varsa, HRmaksimum Sizinki = 220 -25 = 195 ürək döyüntüsü dəqiqədə (bpm).
Bu düsturun orijinal hesablamanı çox sadələşdirdiyini düşünən bəzi işlər var. HR formulu ilə maksimum ürək dərəcənizi də hesablaya bilərsinizmaksimum = 205.8 - (0.685 x yaş).
Addım 3. VO formulundan istifadə edin2 ən sadə max.
VO hesablamaq üçün ən sadə formula2 maksimum səsdir2 max = 15 x (maksimum ürək dərəcəsi: istirahət edən nəbz). Bu üsul digər ümumi formulalar kimi dəqiq hesab olunur.
VO üçün istifadə olunan qurğular2 max, bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün millimetrdə oksigen miqdarıdır (ml/kq/dəq).
Addım 4. VO hesablayın2 maksimumunuz
Tapılan maksimum və minimum nəbz sayı ilə VO miqdarını hesablamaq üçün düsturdan istifadə edə bilərsiniz2 maksimum Tutaq ki, istirahət etdiyiniz nəbziniz dəqiqədə 80 vuruşdur və maksimum nəbziniz dəqiqədə 195 vuruşdur.
- Aşağıdakı formulu yazın: VO2 max = 15 x (maksimum ürək dərəcəsi: istirahət edən nəbz)
- Aşağıdakı dəyərləri daxil edin: VO2 max = 15 x (195/80).
- Həll yolu: VO2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml/kq/dəq.
Metod 2 /3: Rockport Street Fitness Testindən istifadə
Addım 1. Ürək monitorunuzu quraşdırın
Yavaş dairələrdə gəzin və testə başlamazdan əvvəl istilənmək üçün 10 dəqiqə yüngül uzanma edin. Ürək monitorunuz yoxdursa, 60 saniyə ərzində ürək döyüntülərinin sayını hesablayaraq nəbzinizi özünüz hiss edə və dəqiqədə vuruş sayını təyin edə bilərsiniz.
Addım 2. Taymeri yandırın və 1,6 km gedin
Koşu bandında 1.6 km və ya atletik pistində hər biri 0.4 km olan dörd dövrə gəzə bilərsiniz. Parçanın kifayət qədər düz olduğundan əmin olmalısınız. Qaçmadan sürətlə gedin. Nəfəsiniz ağırlaşacaq, ancaq ardıcıl olaraq 2 və ya 3 söz danışa biləcəksiniz.
1 -dən 10 -a qədər bir miqyasda, səyiniz 7 və ya 8 ətrafında olmalıdır
Addım 3. Saniyə sayğacını dayandırın və nəbzinizi yoxlayın
1.6 km -dən sonra saniyə sayğacını söndürün və dərhal nəbzinizi yoxlayın. Nəbz monitorunuz varsa, oxunuşları qeyd edin. Əks təqdirdə, ürək dərəcənizi əl ilə yoxlayın:
- Alət olmadan nəbzinizi ölçmək üçün iki barmağınızı boynunuzun yan tərəfindəki arteriyaya, çənənizin altına qoyun. Bu barmaqla nəbzinizi hiss etməyi bacarmalısınız.
- 60 saniyə üçün bir saniyə sayacı qurun, sonra nə qədər zərbə hiss etdiyinizi sayın. Bu ölçmənin nəticəsi, ürək döyüntülərinizin dəqiqədə (bpm) olmasıdır.
- Soyumaq üçün 5 dəqiqə yavaş -yavaş gəzməyə davam edin.
Addım 4. VO hesablayın2 max aşağıdakı tənlik ilə:
VO2 max = 132.853 - (0.0769 x bədən çəkisi funt) - (0.3877 x yaş) + (6.315 x cins) - (3.2649 x dəqiqələrdə gəzinti müddəti) - (0.156 x nəbz). Əgər kişisinizsə, 1 rəqəmini istifadə edin. Qadınsınızsa, yuxarıdakı düsturu hesablamaq üçün 0 rəqəmini istifadə edin.
- Məsələn: 160 kilo ağırlığında 26 yaşında bir adam, 15 dəqiqə 1.6 km gəzir və testin sonunda nəbzi 120 -dir.
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x kilo)
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml/kq/dəq.
Metod 3 /3: Brigham Young Universitetində Qaçış Testindən istifadə
Addım 1. Ürək monitorunuzu quraşdırın
Yavaş dairələrdə gəzin və sınağa başlamazdan əvvəl istilənmək üçün 10 dəqiqə yüngül uzanma edin. Ürək monitorunuz yoxdursa, 60 saniyə ərzində ürək döyüntülərinin sayını hesablayaraq nəbzinizi özünüz hiss edə və dəqiqədə vuruş sayını təyin edə bilərsiniz.
Addım 2. Saniyə sayğacınızı açın və yavaş -yavaş 1.6 km qaçın
0,4 km uzunluğunda bir piyada dörd turda və ya düz yollarda 1,6 km qaça bilərsiniz. Sabit bir sürətlə qaçın və nəbzinizin dəqiqədə 180 vuruşu aşmasına imkan verməyin. Kişilər üçün 1,6 km -ə 8 dəqiqədən çox qaçmayın. Qadınlara gəlincə, 1,6 km -ə 9 dəqiqədən çox qaçmayın.
Addım 3. Saniyə sayğacını dayandırın və nəbzinizi yoxlayın
1.6 km -dən sonra saniyə sayğacını söndürün və dərhal nəbzinizi yoxlayın. Ürək dərəcəsi monitorunuz varsa, oxunuşları qeyd edin. Əks halda, əl üsulu ilə nəbzinizi yoxlayın:
- Alət olmadan nəbzinizi ölçmək üçün iki barmağınızı boynunuzun yan tərəfindəki arteriyaya, çənənizin altına qoyun. Bu barmaqla nəbzinizi hiss etməyi bacarmalısınız.
- Vaxtı 60 saniyə təyin edin, sonra hiss etdiyiniz vuruş sayını sayın. Bu hesablamanın nəticəsi dəqiqədə istirahət etdiyiniz nəbzdir.
- Soyumaq üçün 5 dəqiqə yavaş -yavaş gəzməyə davam edin.
Addım 4. VO hesablayın2 max cinsinizə görə xüsusi bir tənlik ilə.
Bu testin iki fərqli oxşarlığı var: biri kişilər üçün, biri də qadınlar üçün. Cinsiyyətinizə uyğun bir tənlik istifadə etdiyinizə əmin olun.
- Qadınlar: 100.5 - (0.1636 x bədən çəkisi kq) - (1.438 x qaçış vaxtı) - (0.1928 x nəbz)
- Kişilər: 108.844 - (0.1636 x bədən çəkisi kq) - (1.438 x qaçış vaxtı) - (0.1928 x nəbz)
İpuçları
- Kilonuzu kiloqramla almaq üçün kiloqramınızı 0,45 ilə vurun.
- Gerekirse, bir dostunuzdan piyada gedişinizə və ya qaçışınıza kömək etməsini xahiş edin.
- Yaxşı nəmlənmək üçün bol içməli su gətirin.
- Bəzi ürək dərəcəsi monitorlarında eyni anda ürək dərəcənizi görməyə imkan verən saniyə sayğac funksiyası var. Bağlı və ya bağlanmamış bir model olan bir monitordan istifadə edə bilərsiniz.
