Gəzinti sağlamlıq üçün çox faydalı olan aşağı təsirli bir məşqdir. Bu məşq çox ucuzdur və etmək çox asandır. Bununla birlikdə, bir çox insan sağlamlığını qorumaq üçün tövsiyə olunan gündəlik addım hədəfinin 50% -dən azını gəzir. Gəzinti ürək xəstəlikləri və xərçəng riskini azaltmaqda faydalıdır və xroniki ağrı və stresi aradan qaldıra bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Gəzintinin yaxşılaşdırılması
Addım 1. İstiləşmə məşqi edin
Yavaş -yavaş gəzməklə isinmək əzələ sərtliyini azaltmağa kömək edir, beləliklə daha uzun və daha sürətli gəzə bilərsiniz. Gəzintiyə başlayanda 5-10 dəqiqə yavaş-yavaş gəzərək isinməyə öyrəşin.
- Bu üsul, əzələlərin məşq üçün istifadəyə hazır olması üçün bükülməsi üçün faydalıdır. İstiləşmə məşqi olaraq, aşağıdakı hərəkətlərin hər birini 30 saniyə ərzində yerinə yetirin: ayaq biləklərini bükmək, ayaqları yanlara yelləmək, itburnu və ya ayaqları ilə dairələr düzəltmək, qolları fırlatmaq, ayaqlarını yerində gəzdirmək, ayaqları irəli və irəli salmaq.
- Məşqdən sonra 5-10 dəqiqə yavaş-yavaş gəzmək və sonra yüngül uzanma etməklə sərinləyin.
- Yaxşı bir istiləşmə, gəzinti zamanı əzələlərin burulması kimi yaralanmaların qarşısını almağa kömək edir.
Addım 2. Gəzərkən duruşunuzu yaxşılaşdırın
Təcrübə edərkən, addım atarkən diqqətlə hərəkət edin və duruşunuza diqqət yetirin. 4-6 metr irəli baxarkən yaxşı bir dik duruşla gəzin.
- Başınızı yuxarı qaldıraraq irəli baxarkən ayaqlarınızın üstünə addımlayın. Boynunuzu sərtləşdirməmək üçün aşağı baxmağa davam etməyin.
- Boynunuzu, çiyinlərinizi və kürəyinizi rahatlayın. Duruş dik olmalı olsa da, sərt bir bədənlə gəzməyin.
- Dirsəklərinizi əyərkən əllərinizi yelləyin, əgər bu rahatdırsa. Qarın əzələlərini aktivləşdirin və belinizi irəli və ya geriyə əyməyin.
Addım 3. Ayağın altını dabandan dırnağa qədər izləyin
Gəzərkən bir ayağınızı irəli atın və sonra ağırlığınızı ayağınızın topuna köçürərək dabanınızdan barmaqlarınıza qədər yerə qoyun. Digər ayağınızla, dabanı qaldırın, ayağını qaldırmaq üçün baş barmağına basın, sonra irəli addım atın. Məşq zamanı eyni hərəkəti təkrarlayın.
- Gəzinti və qaçış texnikası fərqlidir. Gəzərkən ayaqların ayaqları heç vaxt eyni anda yerdən/yerdən qaldırılmır.
- Gəzməyin ən rahat yolunu tapın. Ayaqlarınızı dabandan dırnağa qədər qaldıra bilmirsinizsə və bu hərəkəti ardıcıl olaraq edə bilməsəniz yavaşlayın.
Addım 4. Kalça və ya hamstringsinizdə sərtlik hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı düzəldin
Çox oturan insanlar, kalça fleksoru və hamstring əzələləri çox sərt olduğu üçün gəzərkən dizlərini əyməyə meyllidirlər. Bunu düzəltmək üçün gedərkən ayaqlarınızı düzəltməyə çalışın.
Addım 5. Ayaqlarınızı düzəldərkən dizlərinizi kilidləməyin
Diz kilidlənməsi, ayaq üstə duranda və ya gedərkən dizi geri itələmək deməkdir. Bəzi insanlar dizlərini kilidləməkdə özlərini rahat hiss edirlər, ancaq bu, oynağa təzyiq göstərə bilər. Gəzərkən dizlərin kilidlənməməsi üçün onların vəziyyətinə diqqət yetirin.
- Dizlərinizi yüngülcə bükərkən gəzməyə alışın, xüsusən də ayaq üstə duranda dizlərinizi kilidləməyə öyrəşənlər üçün. Bu cür gəzmək əvvəlcə özünüzü çətin hiss edə bilər, ancaq zaman keçdikcə dizləriniz rahatlaşacaq.
- Pilləkənlərə qalxanda ayaqlarınızı addımlayaraq yavaş -yavaş hərəkət edin.
- Dabanlarınızı söykənmək üçün istifadə etməyin, çünki dizləriniz kilidlənəcəkdir.
Addım 6. Daha sürətli gəzin
Maksimum fayda əldə etmək üçün addımlarınızı bir az sürətləndirin, rahat gəzməyin. Addımınızı uzatmaq əvəzinə sürətləndirməyə çalışın.
- Orta intensivlikli aerobik məşq üçün bir fürsət olaraq gəzintidən faydalanın. Bu o deməkdir ki, tərləməyinizə və nəbziniz normaldan daha sürətli olana qədər məşq etməlisiniz.
- Kifayət qədər sürətli getdiyinizi necə təyin edəcəyinizi bilmək istəyirsiniz? Hələ danışa bilərsən, amma gəzərkən mahnı oxuya bilməzsən.
- Bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün 4-5 km / saat sürətlə getməyə alışın. Arıqlamaq istəyirsinizsə, 15 dəqiqədə 6 km/saat və ya 1.6 km sürətinizi artırın.
Addım 7. Yeni bir vərdiş formalaşdırın
Mümkün olduğunca hər gün gəzmək üçün vaxt ayırın. Mütəmadi olaraq məşq etsəniz daha sağlam və daha yaxşı gəzə biləcəksiniz.
- Mümkünsə, gəzintiyə çıxmaq üçün işə və ya gediş -gəlişin bir hissəsinə vaxt ayırın. Liftdən istifadə etməyə alışmış olsanız, pilləkənlərdən istifadə edin. 30 dəqiqə oturduqdan sonra otağın ətrafında gəzmək üçün oturacağınızı buraxın. Enerji olmayan bir kreslodan xroniki ağrınız varsa, 30 dəqiqə oturanda hər dəfə 5 dəqiqə otaq ətrafında gəzərək müalicə edin. Bu üsul hər 30 dəqiqədə 5 dəqiqə gəzməklə gündəlik addımları artırmaq üçün faydalıdır.
- Gəzmək məcburiyyətində qaldığınız üçün avtomobili təyinat yerindən bir qədər uzaqlaşdırın. Yeməkdən sonra bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü gəzintiyə aparın.
- Bir çox insan, nahar fasiləsində, ticarət mərkəzində gəzmək və ya pilləkənlərlə ofisə getmək üçün vaxt ayırır, çünki idman zalında çalışmağa vaxtları yoxdur və ya pula qənaət etmək istəyirlər.
3 -cü hissədən 2 -si: Daimi gəzintiyə çıxın
Addım 1. Bacardığınız qədər məşq etməyə başlayın
Necə ki, hər hansı digər məşq proqramına başlayanda, çox ağır məşqlərə dərhal başlasan, idmanı dayandıra bilərsən. Bundan əlavə, əzələlər zədələnə bilər. Çalışın və daha uzun gəzə bilənə qədər tədricən artırın.
- Gəzinti yüngül təsirli bir məşq olsa da, ağrı və yaralanmadan qaçmaq üçün ayaqlarınızın əzələlərinin və oynaqlarının yeni fəaliyyətlər həyata keçirmə qabiliyyətini tənzimləməlisiniz. Daha da enerjili olmaq üçün, oraya çatmaq üçün 8 km getməli olsanız belə, sürətli bir yürüyüşün təxminən 400 kalori yandıracağını unutmayın.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunu azaldın və qidalı, təbii qidalar yeyin. Məşqə başlayanda hər gün 2000 addım getməyə çalışın. Liftdən istifadə etmək əvəzinə iş yerində pilləkənlərdən istifadə etmək kimi gündəlik həyat tərzinizi dəyişdirərək addımlarınızı artıra bilərsiniz.
- Dərhal kilo verməsəniz, bədəniniz əzələ qura bilər. Bu yaxşı bir şeydir. Çalışın və hər həftə addımların sayını tədricən artırın. Bir müddət sonra nəticələrini görəcəksiniz.
Addım 2. Gündə 21 dəqiqə gəzmək vərdişinə yiyələnin
Həftədə bir neçə gün istirahət edə bilərsiniz, ancaq həftədə ən az 2,5 saat məşq edin.
- Gəzinti çox praktik bir məşqdir, çünki xüsusi avadanlıq tələb etmir və tətildə olsanız belə hər yerdə edilə bilər. Məşqə başlamaq üçün ən yaxşı formada olmaq lazım deyil.
- Sağlamlıq tövsiyələrinə görə, uzun məsafələrə çatmaq üçün dözümlülüyü artıraraq həftədə 2,5 saat məşq edin. Sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə 150 dəqiqə idman etməyimizi məsləhət görürlər.
- Fərqliliyinə baxmayaraq, formada qalmağın bütün tövsiyələri eyni şeyi göstərir: hər gün nə qədər məşq etməyinizdən asılı olmayaraq həftədə bir neçə saat gəzmək sağlamlığınız üçün çox faydalıdır. Hər məşq edərkən 30-45 dəqiqə gəzməyə alışın.
Addım 3. Həftənin 5-6 günü gəzmək üçün vaxt ayırın
Ardıcıllıq idmanın ən vacib tərəfidir. Mütəmadi olaraq gəzməsəniz, məsələn, ayda bir dəfə çox fayda əldə etməyəcəksiniz. Buna görə də bu işi gündəlik cədvəlinizə daxil edin.
- Gəzinti, hər gün (və ya ən azı həftədə bir neçə dəfə) edildiyi təqdirdə ürək xəstəliyi və vuruşa səbəb olan risk faktorlarını azaltmaq kimi müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edir.
- Gəzinti ürək xəstəliyi riskini 30% -ə qədər azalda bilər və diabet və xərçəngin qarşısını alır. Hər hansı bir fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, xüsusən də sağlamlıq probleminiz varsa.
- Daimi gəzinti yüksək təzyiqi normallaşdırmaq, xolesterolu azaltmaq və aşağı qiymətə zehni gücünü artırmaq üçün faydalıdır.
3 -dən 3 -cü hissə: Lazımi Alətlərin Hazırlanması
Addım 1. Addım sayğacını qurun
Hər gün addımlarınızı saymaq üçün bir pedometr alın. Üstəlik, hər gün atdığınız addımları saymaq üçün telefonunuza pulsuz bir proqram yükləyə bilərsiniz.
- Gündə 10.000 addım atmağa çalışın. Bir çox insan gündəlik fəaliyyətini etməklə gündə 3000-4000 addım piyada gedir. Buna görə də, ciddi şəkildə bu məqsədlərə çatmaq sizin üçün çətin deyil. Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzi, yetkinlərin hər gün 7.000-8.000 addım ataraq sağlamlıqlarını qorumalarını tövsiyə edir.
- Bir yetkin 10 dəqiqədə 1000 addım və təxminən 8 km məsafə qət edə bilir.
- Hər gün neçə addım atdığınızı yazın və sonra gündəlik və həftəlik ortalamaları hesablayın. Dayanıklılığı artırarkən daha da addım -addım addım atmaq üçün bu məlumatlardan faydalanın.
Addım 2. Gəzmək üçün yaxşı idman ayaqqabıları alın
Gəzinti çox qənaətcil olsa da, yaxşı ayaqqabı almaq lazımdır. Bir çox ayaqqabı xüsusi olaraq gəzinti üçün nəzərdə tutulmuşdur, ancaq qaçmaq və ya aerobika etmək üçün ayaqqabı geyə bilərsiniz.
- Ayaqları ayaqlarınızı yaxşı dəstəkləyən və sızanaq əmələ gətirməyən ayaqqabı geyindiyinizə əmin olun. Ayağın kəmərini darbəni udmaq üçün qalın, elastik bir tabanla dəstəkləmək üçün konveks əsasına malik ayaqqabılar seçin.
- Xüsusilə gəzinti üçün nəzərdə tutulmuş ayaqqabı altlığı ayağın topunda əyilə bilməlidir, ancaq əsası kifayət qədər möhkəmdir. Ayaqları çox qalın olmayan ayaqqabı geyin.
- Yürüyüş və ya dağ tırmanışı üçün nəzərdə tutulmamışsa, ayaq biləyinizi örtən ayaqqabı geyinməyin.
Addım 3. Rahat paltar geyin
Sərbəst hərəkət edə biləcəyiniz, dərinizin qabarmaması və yük hiss etməməsi üçün çox sıx olmayan və çevik materiallardan hazırlanmış paltarlar seçin.
- Qoşmaq üçün boş bir tişört və ya qolsuz bir köynək və şort geyə bilərsiniz. Daha göz oxşayan etmək üçün parlaq rəngli bir köynək geyin və ya işığı əks etdirən yapışan bant bağlayın.
- Mövsümdən və hava şəraitindən asılı olaraq günəşdən ehtiyatlı olun. Dərini günəşdən qorumaq üçün günəşdən qoruyucu krem çəkməyi unutmayın. Geniş bir şapka və ya beysbol papağı geyə bilərsiniz.
- Soyuq və ya yağış yağacaqsa, ceket geyinməyi unutmayın. Gəzmədən əvvəl geyindiyiniz paltarın hava istiliyinə uyğun olması üçün hava proqnozunu oxuyun.
Addım 4. Təhlükəsiz qaldığınızdan əmin olun
Magistral yolda gəzmək təhlükəli ola bilər. Buna görə də təhlükəsiz bir şəkildə məşq etdiyinizə əmin olun ki, avtomobil vurulmasın və ya yıxılmaq səbəbindən yıxılmasın.
- Xəyal qurub gəzməyin. Həmişə ayıq olduğunuza və təhlükəsiz bir yerdə getdiyinizə əmin olun, məsələn, səkidə və ya yolun sağ tərəfində, əgər səki yoxdursa, qarşıdan gələn avtomobilləri görə bilərsiniz.
- Şəxsiyyət vəsiqənizi, cib telefonunuzu, içməli suyunuzu və kifayət qədər pulunuzu gətirin ki, lazım gələrsə ümumi telefondan istifadə edə biləsiniz. Dumanlı yerlərdə və ya gecə təhlükədən qaçmaq üçün gəzirsinizsə işığı əks etdirən paltar və ayaqqabı geyin.
- Qulaqlıq taxsanız diqqətli olun, çünki təhlükəni xəbərdar edəcək heç bir səs eşitmirsiniz. Avtomobilin səsi hələ də eşidilə bilməsi üçün yalnız bir qulağı bağlamaq daha yaxşıdır.
Addım 5. Fərqli bir yer seçin
Gəzinti çox rahat və əyləncəli olsa da, hər gün eyni marşrutu tək gəzsəniz, cansıxıcı ola bilərsiniz.
- Yeni bir yer tapın, məsələn parkda, çay kənarında, kənddə və ya yaşayış yerində.
- Yaralanmamaq üçün qayalar, çuxurlar və alçaq ağaclar olmayan bir yol seçin. Yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün sevdiyiniz musiqini və ya mahnıları dinləyin.
- Daha həyəcanlı olmaq üçün birini müşayiət etməyə dəvət edin, məsələn ailə üzvü, qonşu, dost. Söhbət edərkən dostlarla gəzmək daha əyləncəli olacaq.
Addım 6. Koşu bandı istifadə edin
Soyuq bir ərazidə yaşayırsınızsa və ya hava açıq havada gəzmək üçün kifayət qədər dost deyilsə, koşu bandı ilə məşq edin.
- Bir koşu bandı istifadə edirsinizsə, sanki açıq havada gəzirsiniz kimi ayağın sürətini və meylini tənzimləyə bilərsiniz.
- Evdə bir koşu bandı istifadə etməklə yanaşı, fitness mərkəzindəki bu imkandan da istifadə edə bilərsiniz.
- Açıq havada gəzərkən diqqət etməli olduğunuz bütün şeylər bir koşu bandı istifadə edərkən tətbiq olunur, ancaq yıxılmayacağınız üçün trafikə və səkilərə və ya yollara baxmaq lazım deyil.
İpuçları
- Dağlara dırmaşmağı sevən insanlar ümumiyyətlə güclü və dayanıqlı ayaqqabılar alırlar.
- Ayaqqabıların ayaqları köhnəlməyə başladığından və ayaqlara düzgün dayana bilmədiyi üçün 900 km getdikdən sonra ayaqqabı dəyişdirin.
- Gəzinti əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir. Araşdırmalar göstərir ki, gəzinti və digər idman növləri depressiya əlamətlərinə kömək edə bilər.
- Gəzinti yarışması üçün qeydiyyatdan keçin. Açıq havada gəzmək üçün bir səbəbə ehtiyacınız varsa, məşq məqsədlərinizə çatarkən bir komanda qurun və ya sosial fəaliyyət yarışına girin.
