Artan bədən hazırlığı sizi daha sağlam və daha inamlı edir. Bunun üçün hazırkı fitness səviyyənizi öyrənmək üçün bir qiymətləndirmə edərək başlayın. Nəticə nə olursa olsun, bir fiziki məşq proqramı hazırlayaraq, məşq məqsədləri qoyaraq və buna nail olmaq üçün müxtəlif addımlar ataraq fitnesinizi inkişaf etdirə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Fiziki aktivliyi artırın
Addım 1. Təcrübə məqsədi qoyun
Uğurlanacaq bir məqsəd varsa, təcrübə üzərində dayanacaqsınız. Bundan əlavə, daha çox motivasiyaya malik olmaq üçün bu hədəflərə çatmağı dəstəkləyən bəzi hədəflər təyin edin. Xüsusi (xüsusi), ölçülə bilən (ölçülə bilən), əldə edilə bilən (əldə edilə bilən), realist (realist) və vaxt məhdudiyyətli (son tarix) SMART meyarlarına uyğun olaraq məqsəd və hədəflər qoyduğunuzdan əmin olun.
Məsələn, hər gün idman edərək fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, məqsəd qoyun, məsələn, "Sabahdan başlayaraq bir həftə ərzində hər səhər 30 dəqiqə gəzmək istəyirəm"
Addım 2. Təcrübə tərəqqinizi qeyd edin
Bu addım, təlim hədəfinizə çatıb -çatmadığınızı müəyyən etmək üçün nə qədər irəlilədiyinizi izləyərək motivasiyanı qorumağın etibarlı bir yoludur. Təlimlərinizin gedişatını izləməyin bir çox yolu var, məsələn, aşağıdakı bədən fiziki göstəricilərini qeyd edərək:
- Bədən çəkisi və/və ya bədən ölçüləri
- Səyahət müddəti və məsafə
- Qaldıra biləcəyiniz yükün ağırlığı
- Yapa biləcəyiniz oturuş və ya itələmələrin təkrar sayı
- Bir neçə saniyə/dəqiqə taxta kimi çətin duruşlar edərkən tutma müddəti.
Addım 3. Təlimin intensivliyini tədricən artırın
Nadir olsa da, bütün günü sakit oturmağa alışmış insanların yüksək intensivlikli idmanla məşğul olsalar infarkt keçirmə ehtimalı daha yüksəkdir. Buna görə məşqə başlayanda özünüzü itələməyin. Gəzinti, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi yüngül intensivlikli məşqlər edin.
- Bacardığınız qədər çalışmaq zədələnmənin qarşısını ala bilər. Zədələnsəniz, məşqlərin gedişi çətinləşir.
- Bir neçə həftəlik məşqdən sonra, məşq müddətini, məsələn, 30 dəqiqədən 45 dəqiqəyə qədər artırın və məşqin intensivliyini artırın. Məsələn, düz bir ərazidə velosiped sürmüsünüzsə, bir neçə həftə gəzdikdən sonra qaça və ya dağlıq bir yer tapa bilərsiniz.
- Ardıcıl bir fitness proqramına sadiq qalmaq üçün əldə etmək asan olan məqsədlər qoyun. Unutmayın ki, kəskin dəyişiklikləri davam etdirmək çətindir. Beləliklə, hobbilərinizə və qabiliyyətlərinizə uyğun bir idman seçin.
Addım 4. Gündə 30 dəqiqə, həftədə 4-5 dəfə kardio etmək üçün vaxt ayırın
Ürək -damar təhsili bədən tərbiyəsi proqramının vacib bir hissəsidir. Sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə 150 dəqiqə (və ya gündə 30 dəqiqə, həftədə 5 dəfə) kardio etməyi məsləhət görürlər. Beləliklə, bu fəaliyyəti həftəlik cədvəlinizə daxil edin.
- Alternativ olaraq, həftədə 5 dəfə kikboksinq, salsa rəqsi və ya gündə 15 dəqiqə qaçış kimi 75 dəqiqə yüksək intensivlikli kardio edin.
- Məşq nə qədər uzun olarsa, faydaları da bir o qədər çox olar. Həftədə cəmi 150 dəqiqə yox, həftədə 300 dəqiqə orta intensivlikdə kardio məşqləri etsəniz daha yaxşı olarsınız.
Addım 5. Əzələ gücləndirmə məşqləri edin
Bu məşq bədən tərbiyəsinin yaxşılaşdırılmasında çox təsirlidir, ancaq həftədə 2 dəfədən çox olmamalıdır. Bütün əsas əzələ qruplarını (abs, qollar, bel, sinə, itburnu, qollar və ayaqlar) bir həftə ərzində işlədiyinizə əmin olun. Gündə bir anda bütün əzələ qruplarını işlətmək lazım deyil.
Məsələn, hər bazar ertəsi və cümə axşamı məşq edirsinizsə, hər bazar ertəsi qol, bel, sinə və çiyin məşqləri planlaşdırın. Hər cümə axşamı abs, kalça və ayaqlarınızı işləməyə davam edin
Addım 6. Sınıfa qoşulun
Bu addım, ünsiyyət qurarkən daha sıx məşq etməyinizə kömək edir. Digər insanlarla məşq etmək, tək məşq etməkdən daha çox enerji verir. Bunun üçün aşağıdakı dərsləri keçin:
- Statik velosiped sürmə
- Zumba
- Addım
- Yoga
- Taici
- Pilates
Addım 7. Gündəlik işlər zamanı daha çox hərəkət etməyə alışın
Əldə etdiyiniz hər şansı hərəkət etdirərək fitnessinizi inkişaf etdirə bilərsiniz. Yalnız bir neçə dəqiqə olsa belə, gündəlik həyatınızı davam etdirərkən bədəninizi mümkün qədər çox hərəkət etdirmək üçün vaxt ayırın.
Məsələn, reklam göstərilərkən bir neçə dəfə ayağa qalxın, maşını supermarketin girişindən bir qədər uzaqda saxlayın və ya liftdə yox, işdə/məktəbdə olduğunuz zaman pilləkənlərdən istifadə edin. Bu addım ürək -damar sağlamlığını və əzələ gücünü artırmaq üçün faydalıdır
Addım 8. Bir fitness məşqçisi işə götürməyi düşünün
İdman etməkdən çəkinirsinizsə və ya necə başlayacağınızı bilmirsinizsə, bir həll tapmaq üçün bunu fitness məşqçisi ilə müzakirə edin. Yeni başlayanlar üçün necə məşq etməyi və ardıcıl bir fitness proqramına sadiq qalmağınızı izah edə bilər.
Bir fitness məşqçisi sizi enerjili və faydalanan təlim məsləhətlərini izah edə bilər. Bir neçə fitness məşqçisi sağlam bir pəhriz və maksimum nəticə əldə etmək üçün necə məşq etməyi məsləhət verə bilər
Metod 2 /3: Sağlam Diyet qəbul etmək
Addım 1. Gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayın
Fitnesinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, pəhrizinizə diqqət edin. Arıqlamaq istəyirsinizsə, istifadə etdiyinizdən daha az kalori aldığınızdan əmin olun. Kilo almaq istəyirsinizsə, gündəlik ehtiyacınızdan daha çox yemək yeyin.
- İstehlak olunan bütün yeməkləri və içkiləri qeyd edin. Arıqlamaq və ya arıqlamaq istəsəniz də, hər gün yediyiniz yemək miqdarını qeyd etdiyinizə əmin olun. Gündəlik kalori qəbulunuzu izləmək üçün bir qida jurnalı aparmağı vərdiş edin.
- Gündəlik yemək və içki miqdarını qeyd edin. Yeməyin ölçülməsi, hər yeməkdə neçə yemək yediyinizi hesablamaqda səhv etməyinizə əmin olmağın bir yoludur. Qida və ya içki qablaşdırmasında göstərilən məlumatları oxuyun, sonra lazım olan kalori istehlak etməyiniz üçün doğru dozanı təyin edin.
Addım 2. Balanslaşdırılmış bir pəhriz tətbiq edin
Yediyiniz hər şey fiziki və zehni sağlamlığınıza böyük təsir göstərir. Buna görə fitness proqramının gözlənilən nəticələri verməsi üçün aşağıdakı qidaları istehlak edərək bir pəhriz qurmalısınız.
- Banan, alma, portağal, brokoli, ispanaq, yerkökü və bolqar bibəri kimi meyvə və tərəvəzlər.
- Dərisiz toyuq, qırmızı somon, yağsız mal əti (otla qidalanan), toxum, qoz-fındıq, yumurta, soya, paxlalılar, mərci, noxud və bütün taxıllar (quinoa, kətan, ispanaq, sorgum və chia) kimi yağsız protein mənbələri).
- Qəhvəyi düyü, tam taxıllı makaron və ya çörək və quinoa kimi kompleks karbohidrat mənbələri.
Addım 3. Zərərli yemək yeməyin
Sağlam bir pəhriz əldə etmək üçün qidalanmayan yeməkləri menyudan çıxarın, məsələn:
- şəkərli və/və ya trans yağlı, məsələn, şəkərli dənli bitkilər, konfet və çörək məhsulları
- yağlı və ya qızardılmış, məsələn, qızardılmış soğan, qızardılmış kartof və qızardılmış balıq
- işlənmiş və qablaşdırılmış, konservləşdirilmiş şorbalar, biskvitlər və dondurulmuş qidalar
Addım 4. Su istehlakını artırın
Vücudu nəmləndirməklə yanaşı, su istehlakı mədəni doyurur, beləliklə qidanın payı azalır. Buna görə bədəni nəmləndirmək üçün gündə ən az 2 litr su içməyi vərdiş halına gətirin.
- Məşq etdikdən sonra həmişəkindən daha çox su içərək itirilmiş bədən mayelərini dəyişdirin.
- Meyvə suyu, soda və qəhvə kimi ən sevdiyiniz içkiləri su ilə əvəz edin.
Metod 3 /3: Sağlam bir həyat tərzi tətbiq etmək
Addım 1. Həkimə müraciət etmək üçün vaxt ayırın
Gündəlik fəaliyyətinizi və ya pəhrizinizi dəyişdirməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Bilin ki, bir pəhriz və fitnes proqramının hazırlanması əlaqədar şəxsin sağlamlıq vəziyyətini nəzərə almalıdır. Buna görə yeni bir pəhriz və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət etməlisiniz.
Hər kəsin bədən vəziyyəti fərqlidir. Sağlamlıq vəziyyətinizə görə qarşısını almaq üçün veb saytların məlumatlarına etibar etməyin. Həkimlər ən yaxşı məsləhətləri verə bilərlər
Addım 2. Şişman olsanız arıqlayın
Həddindən artıq bədən çəkisi şəkərli diabet kimi xroniki xəstəliklərin riskini artırır ki, bədən tərbiyəsi optimal olmasın. Şişman olsanız, bir kilo vermə proqramı keçmə variantını nəzərdən keçirin.
Sağlam qalmaq üçün ciddi şəkildə arıqlamağa ehtiyac yoxdur. Bədən çəkisinin yalnız 5-10% azalmasına baxmayaraq, bu addım qan təzyiqi, xolesterol və qan şəkərini normadan aşağı sala bilər
Addım 3. Siqaret çəkməyin
Təlim hədəflərinə çatmağı maneə törətməklə yanaşı, siqaret çəkmək xərçəng, amfizem və xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi kimi kritik xəstəlikləri tetikleyebilir. Siqaret çəkirsinizsə, həkiminiz tərəfindən təyin edildiyi kimi dərman qəbul etmək və ya siqareti tərgitmək üçün bir proqram izləmək kimi siqareti buraxa bilmək üçün həkiminizdən müalicə haqqında soruşun.
- Ən təsirli olanı tapana qədər bir neçə müalicəni sınamalı ola bilərsiniz.
- Ani nəticələr gözləməyin. Bəzi müalicələr əhəmiyyətli bir müsbət təsir göstərmək üçün bir neçə həftə çəkir.
Addım 4. Alkoqol içməyin
Alkoqol içsəniz bədən tərziniz yaxşılaşmaz. Pəhriz proqramına müdaxilə edən kalori ehtiva etməsinə əlavə olaraq, spirt susuzluğa, yorğunluğa və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Alkoqol istehlakı müəyyən dozalarda təhlükəsiz sayılsa da (qadınlar üçün 30 millilitr/gün, kişilər üçün 60 mililitr/gün), bu təsdiq edilməmişdir və risk olaraq qalır.
