Ayaq biləyi ağrısı ayağın həddindən artıq istifadəsi və yorğunluğundan qaynaqlanır: adətən yeni ayaqqabı geyinməkdən və ya həmişəkindən daha çox gəzməkdən. Ayaq biləyi ağrısı bıçaqlanma ağrısı, göyərmə, uyuşma, karıncalanma və ya istiliklə xarakterizə olunur. Bu təlimat ayaq biləyi ağrısını aradan qaldırmağa kömək edəcək. Ancaq simptomlarınız köməkçi bir cihaz olmadan gəzməkdə çətinlik çəkmək kimi ağrıdan daha çoxdursa, bir mütəxəssisin köməyinə ehtiyacı olan bir buruq və ya digər zədə ola bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Dərhal hərəkətə keçmək
Addım 1. Ən azı 30 dəqiqə istirahət edin
Yatmaq və ya oturmaq ayaqlarınızın və ayaqlarınızın yükünü azaldacaq. Ayaqlarınızı yumşaq cisimlərin üzərinə qoyun və lazım olduğu müddətdə hərəkət etdirməyin. Yaşadığınız ağrıdan asılı olaraq 30 dəqiqədən çox, hətta tam bir günə qədər istirahət etməyiniz lazım ola bilər. Ağrıya səbəb olan fəaliyyətləri dayandırmağı və ya özünüzə fəaliyyətlər arasında fasilə verməyi düşünün.
- Ayağınız çox ağrıyırsa, tərpətməyin və ilk bir neçə saata toxunmayın.
- Ayaq biləyinizi ürəyinizdən yuxarı qaldırın. Bu mövqe, ağrılı bölgəyə qan axışını çətinləşdirəcək və şişkinlik riskini azaldacaq.
- Başqalarının diqqətini yayındıran şeylərdən uzaq bir yerdə, məsələn, oturma otağı kreslosu və ya yataq otağı kimi istirahət edin.
- Ayaq biləyiniz hələ də ağrıyırsa, Bölmə 2 -də göstərildiyi kimi RICE metodundan istifadə edin.
Addım 2. Ayaq biləyinin ağrısını müşahidə edin
Fərqli görünür ya yox? Şişlik, rəng dəyişikliyi, bacakların asimmetriyası, anormal hərəkət və ağrıya diqqət yetirin. Kiçik şişlik normal olaraq ayaq biləyi ağrısı ilə müşayiət olunur, ancaq sizi hərəkətsiz etməməlidir. Yüngül ağrı və şişlikdən başqa əlamətləriniz varsa, aşağıda qeyd edildiyi kimi qeyd edin və həkiminizə müraciət edin. Aşağıdakı əlamətlərdən hər hansı birinin rentgen müayinəsinə ehtiyacı ola bilər:
- Tez, birdən və gözlənilmədən meydana gələn şişkinlik
- Rəng dəyişikliyi
- Yaralar, çürüklər, açıq yaralar və ya dəri infeksiyaları
- Ayağın və ya tabanın formasının asimmetriyası
- Anormal oynaq hərəkəti
- Ağrıdan fərqli hisslər (bıçaqlanma, yanma, soyuqlama, karıncalanma hissləri)
- Ayağın və ya ayaq biləyinin temperaturu bədənin qalan hissəsindən çox fərqlənir
- Ayaq və ya ayaq biləyində hiss itkisi
Addım 3. Əlavə tibbi yardıma ehtiyacınız olub olmadığını müəyyənləşdirin
Ümumiyyətlə, ayaq biləyi ağrısı həddindən artıq istifadədən qaynaqlanır: çox gəzmək və ya qaçmaq. Bununla birlikdə, ağrı, şişlik və digər ağrılar da daha ciddi bir tibbi vəziyyətdən qaynaqlana bilər. Bu şərtlərdən hər hansı biri ayaq biləyi ağrınızla müşayiət olunarsa, həkiminizə müraciət edin:
- 20 həftəlik hamiləliyiniz var və ayaq biləkləriniz tez bir zamanda böyük şişkinlik əldə edir. Ayaq biləyinin qəfil şişməsi preeklampsi və ya yüksək təzyiq göstərə bilər. Preeklampsi təcili tibbi yardım tələb edir.
- Ağrı yalnız bir ayaq biləyində hiss olunur, hər ikisinin istifadəsi eyni olsa da. Bu, həddindən artıq istifadədən qaynaqlanmayan ayaq biləyi problemini göstərə bilər.
- Ağrı yaxşılaşmır və ya pisləşmir.
- Ayaq biləyində və ayaqlarda ağrılar, aldığınız dərmanın yan təsiri olaraq verilmişdir.
- Ayaq biləyi və ayaq ağrısı, əziyyət çəkdiyiniz ciddi bir xəstəliyin əlaməti olaraq daxil edilir. Bu xəstəliklərə diabet daxildir.
- Normal gəzmək üçün baltalardan istifadə etməli ola bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Evdə Ayaq Biləyi Ağrısı ilə Mübarizə
Addım 1. RICE metodundan istifadə edin
RICE istirahət, buz, sıxılma və yüksəliş deməkdir. Bu, oynaq ağrısı ilə mübarizə üçün standart bir üsuldur.
- Çəkinizə dayana bilmədiyiniz təqdirdə oynaqlarınızı dincəltdiyinizə və qoltuğundan istifadə etdiyinizə əmin olun.
- Şişkinliyi azaltmaq üçün oynağa buz tətbiq edin. İlk 48 saatda və ya şişkinlik yaxşılaşana qədər hər 2-3 saatda 15-20 dəqiqə bir buz paketi tövsiyə olunur. Bir buz paketi, kimyəvi buz paketi, dondurulmuş noxud, dondurulmuş ət və ya digər soyuq əşyadan da istifadə edə bilərsiniz. Bir nöqtəyə 30 dəqiqədən çox buz tətbiq etsəniz, bədəninizin bu hissəsi uzun müddət zədələnmə riski altındadır. Dəri ilə buz arasına bir dəsmal qoymaq bu proseduru daha rahat edə bilər, ancaq buz paketinin faydalarını azaldır. Ayaq biləyi ağrıyandan sonra buz paketi nə qədər tez tətbiq olunarsa, ağrı da o qədər tez azalacaq.
- Şişkinliyi və iltihabı azaltmaq üçün elastik sarğı kimi bir sıxılma sarğı istifadə edin.
- Qan və limfa axınının ürəyə qayıtmasını artırmaq üçün ayaq biləyinizi ürəyinizin üstünə qaldırın.
- Bundan əlavə, iltihabı azaltmaq üçün steroid olmayan antiinflamatuar dərmanların istifadəsi də lazımdır.
Addım 2. İstilikdən istifadə etməyi düşünün
Hər gün 10-15 dəqiqə ərzində ayaq biləyinizi isti bir cisimlə bağlamaq qan dövranını yaxşılaşdıra və oynaq sərtliyini azalda bilər. İsti temperatur əzələlərin elastikliyini artıracaq və rahatlaşdıracaq.
- İsti su şüşəsi, dəsmal və ya elektrikli yorğan istifadə edə bilərsiniz.
- İsti əşyaların istifadəsi dərinizi yanma və ya qıcıqlanma riski altına qoyur. Zədələnmiş ayaq biləyi ətrafındakı əzələlər daha da qıcıqlanacaq.
- Dəsmalı dərinizlə isti bir cisim arasına qatlayaraq, daha rahat hiss edəcəksiniz və hətta istiliyi daha yaxşı düzəldəcəksiniz.
Addım 3. Ətrafdakı əzələləri rahatlaşdırmaq üçün ağrıyan ayaq biləyinizi yumşaq bir şəkildə masaj edin
Ayrıca, ayaq biləyi ağrısına səbəb olan digər bədən hissələrini rahatlaşdırmaq üçün bütün ayağınızı və baldırınızı masaj etməyə çalışın.
- Başqalarından ayaqlarınızın altını masaj edin, amma heç kim sizə kömək edə bilməsə, öz ayaqlarınızı masaj edin.
- Tennis topunu ağrıyan ayağınızın altına qoyun və yuvarlayın. Tennis topunu yumşaq bir şəkildə aşağı sürüşdürün ki, sürüşməsin və yıxılmasın, ancaq ayaqlarınıza masaj edəcək qədər möhkəm olsun.
- Dərin və sıx bir masaj etmədən əvvəl ayağın dibinin fiziologiyasını anlayın.
Addım 4. Ayaq biləyinizi yuxarı və aşağı uzatın
Oturma mövqeyində, ayaqlarınızın və ayaqlarınızın arxasındakı əzələləri dik əymək və barmaqlarınızı yuxarı qaldırmaq üçün istifadə edin. 10 -a qədər sayın. Bundan sonra, ayaqların alt hissələrini ayaq biləyinə uyğun olana qədər aşağı salın. Yenə 10 -a qədər sayın. Bu hərəkəti gündə 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Ayaq biləyinizi içəri doğru uzatın
Ayaq biləyinizin xaricində yerə yaxın və baş barmağınızın tərəfi görünəcək şəkildə oturarkən ayaqlarınızı içəri doğru əyin. Bu hərəkət ayaq biləyini uzadacaq. Gündə 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 6. Ayaq biləyinizi uzatın
Oturma mövqeyində ayaqlarınızı çölə doğru bükün ki, ayaq barmaqlarınız və topuqlarınız yerə toxunsun, ancaq üzük barmağınızı yerdən qaldırmaq üçün ayaq biləyinizdən və ayağınızın xaricindən istifadə edin. Bu hərəkət ayaq biləyi əzələlərini məşq etdirəcək. Gündə 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 7. Nərdivanla uzanan məşqlər edin
Pilləkənlərin kənarında dayanaraq, ayaqlarınızın və baldırlarınızın arxalarını uzatmaq üçün topuqlarınızı bir neçə düym aşağı salın. 10 saymaq üçün bu mövqeyi qoruyun. Yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Gündə 10 dəfə təkrarlayın.
3 -dən 3 -cü hissə: Gələcəkdə Ayaq Biləyi Ağrısının qarşısının alınması
Addım 1. Ayaq biləyi ağrısının mövcud səbəbini azaltmaq və ya müalicə etmək üçün bir plan hazırlayın
- Həddindən artıq yeriyirsinizsə və ya məşq edirsinizsə, ağrını qarşısını almaq üçün daha yüngül idman etməyə çalışın və ya yavaş -yavaş məşqinizin intensivliyini artırın. Ayaqlarınızın əzələlərini gücləndirmək üçün ayaq biləkləriniz artıq ağrımasa belə, bu yazıda təsvir olunan məşqlərdən istifadə edin.
- Səbəb tibbi bir vəziyyətdirsə, həkiminizlə bir müalicə planı hazırlayın. Bu plana arıqlamaq, dərman qəbul etmək və ya həyat tərzini dəyişdirmək daxil ola bilər.
Addım 2. Məşqdən əvvəl istilənin
Zədələnmə və əzələ ağrısını azaltmaq üçün uzanmaq və isinmək çox faydalıdır. Bəzi idman növlərindən əvvəl məşqçinizdən nə istiləşmə hərəkətləri etməli olduğunuzu soruşun.
İstiləşmə ümumiyyətlə ayaq biləyini isti bir cisimlə qızdırmaqdansa, ayaq biləyinə diqqət yetirən yüngül hərəkətləri əhatə edir. Bununla birlikdə, mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə edilən bəzi idman hərəkətləri temperaturun təsirindən faydalanır
Addım 3. Sağlam və güclü ayaq biləklərini qorumaq üçün hər gün digər addımlar edin
- Daban hündürlüyü 2,5 sm -dən çox olmayan rahat və bədəni dəstəkləyən ayaqqabı geyinmək də ayaqlarınızın dibini qıcıqlandırmır. Ayaq biləyinizə gərginlik verə biləcək fəaliyyətlər zamanı yüksək zirvələr geyinməyi düşünün.
- Düzgün duruşda oturmağa alışın və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Ayaq biləyinizi keçməyin və ya oturarkən qəribə bucaqlarla əyilməyin.
- Ayaqlarınızı və topuqlarınızı düzəltməyə imkan verən bir vəziyyətdə yatın. Ayaq biləyiniz əyilməməli və uzanmamalıdır.
- Mütəmadi olaraq məşq edin ki, sıx məşqlər ayaq biləklərinizə zərər verməsin.
- Sümük və əzələ gücünü qorumaq üçün qidalardan düzgün qidalanma istehlak edin. Kalsium, vitamin və ya digər mineralların olmaması əzələlərin sərtləşməsinə və sümüklərin zəifləməsinə səbəb ola bilər.
- Gərmə, gücləndirmə və proprioseptiv məşqlər edin.
- Ayaq biləyinizi bağlamağı düşünün.
İpuçları
- Ayaq biləyinizdəki ağrı pisləşərsə, həkiminizdən məsləhət istəyərək və ya müayinə təyin edərək həkimə müraciət edin.
- Kiçik idman zədələrini müalicə etmək üçün ümumi tədbirlər R. I. C. E.: istirahət, buz, sıxılma və yüksəklikdir. Burkulmalar üçün bu dörd müalicə ayaq biləyi ağrısının müalicəsində faydalıdır.
- Ağrılı ayaq biləyi ilə gəzmək məcburiyyətindəsinizsə, bir müddət ayaq aşındırıcıları taxın. Aptekdə və ya tibbi ləvazimat mağazasında satın ala bilərsiniz.
- Ayaq biləyi ağrısı (ümumiyyətlə oynaq ağrısı kimi) keçməyən ağır əşyaların uzun müddət daşımasından qaynaqlanır və oynaqlara təsir edən artıq çəkinin əlaməti ola bilər.
- Bu məqalədəki məşqlərdən heç biri nəticə vermirsə, reçetesiz olaraq ağrı kəsiciləri sınayın.
- Ayaq biləyinizi gücləndirərək müntəzəm olaraq daha tez -tez məşq edərək, ayaq biləyi ağrısından qaça bilərsiniz.
- Ayaq biləyinizə isti və soyuq kompres tətbiq etmək lazım deyil. Yalnız daha yaxşı nəticələr verən birini seçin. Həm də isti və soyuq kompreslər arasında dəyişməyin. Ayaq biləyinizin otaq istiliyini hiss etməsi üçün hərəkətlər arasında ara verin.
- Ayaqlarınızı bir anda 5 dəqiqə buzlu suya batırın.
Xəbərdarlıq
- Hamiləliyiniz varsa və ayaq biləyi ağrısı və tez inkişaf edən şişkinliyiniz varsa həkiminizə müraciət edin.
- Ağrı düzəlməzsə, pisləşərsə və ya adi bir ağrıdan daha çox olarsa həkimə müraciət edin.
- Şəkərli diabetiniz varsa və ayaqlarınızda ağrı varsa həkimə müraciət edin.
