Hər kəs həyatının bir nöqtəsində kədərlənmişdir. Araşdırmalar göstərdi ki, kədər ümumiyyətlə digər duyğulara nisbətən daha uzun sürür, çünki hər zaman kədər haqqında düşünməyə meylliyik. Depressiyaya düşmək və ya kədərinizi daim düşünmək və onu dəfələrlə hiss etmək depressiyaya səbəb ola bilər və kədərinizin öhdəsindən gələ bilməyəcəksiniz. Çətin günlərdən keçmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var.
Addım
Metod 1 /5: Kədərlə Mübarizə
Addım 1. Ağlayın
Bəzi tədqiqatlar ağlamağın bədənin "özünü yaxşı hiss etməsini" təmin edə bilən təbii kimyəvi maddələr olan endorfinləri sərbəst buraxaraq bədəni rahatlaşdıra biləcəyini bildirir. Ağlayaraq, bədəninizi stres və travmadan bərpa edəcək parasempatik sinirləri aktivləşdirirsiniz.
- Bəzi tədqiqatlar ağlamağın kədərlə mübarizə aparmaq üçün çox faydalı bir bədən mexanizmi olduğunu irəli sürür, çünki başqalarına ağrını çatdıra bilər. Başqalarını da dəstək verməyə sövq edə bilər.
- Dr. William Frey, ağlamağın bədəndən toksinləri ata biləcəyi mediada çox məşhur olan bir fikir irəli sürdü. Bu fikir doğru ola bilər, amma ağlamaqla itirilən toksinlərin miqdarı əhəmiyyətsizdir, çünki göz yaşlarının çoxu burun boşluğu tərəfindən yenidən əmilir.
- Bir araşdırma ağladıqdan sonra daha yaxşı hiss etməyinizin mədəniyyətinizin ağlamağa necə baxması ilə əlaqəli olduğunu göstərir. Əgər mədəniyyətiniz (və ya hətta ailəniz) ağlamaq vərdişini utanc verici hesab edirsə, yəqin ki, ağladıqdan sonra özünüzü daha yaxşı hiss etməyəcəksiniz.
- Ağlamaq istəmirsinizsə ağlamağa ehtiyac yoxdur. Kədərli bir hadisədən sonra ağlamamağın sağlamlıq olmadığını söyləyən məşhur bir məsləhət olsa da, bu doğru deyil. Zərurət kimi ağlamaq yalnız sağalmağa mane olacaq.
Addım 2. Məşq edin
Bir neçə araşdırma, məşqlərin kədərlə mübarizə aparmaq üçün faydalı olan endorfinlərin və bədəndəki digər kimyəvi maddələrin istehsalını tetikleyeceğini göstərdi. Bir araşdırma göstərdi ki, 10 həftə ərzində orta intensivlikdə idman edən iştirakçılar, məşq etməyənlərə nisbətən daha enerjili, pozitiv və sakit hiss edirlər. Bundan əlavə, məşq depressiya yaşayan insanlar üçün daha çox fayda təmin edə bilər.
- Məşq ayrıca müəyyən bir məqsədə diqqət yetirmək və özünüzü kədərdən yayındırmaq üçün bir fürsət ola bilər.
- Məşqin faydalarını yaşamaq üçün hər gün marafon üçün məşq etmək və ya idman zalı ziyarət etmək lazım deyil. Bağçılıq və gəzinti kimi yüngül fəaliyyətlər də müsbət təsir göstərir.
Addım 3. Gülümsəyin
Bir neçə araşdırma göstərir ki, gülümsəmək, hətta üzüldüyünüz zaman da özünüzü daha yaxşı hiss edə bilər. Duchenne gülüşü və ya göz və ağız ətrafındakı əzələləri aktivləşdirən bir təbəssüm əhvalınıza ən güclü müsbət təsir göstərir. Gülməli bir insan olun və kədərli olsanız da gülümsəməyə davam edin. Əvvəlcə xoşagəlməz olsa da, daha müsbət hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Araşdırmalar iki ziddiyyətli şeyi də sübut etdi: xoşbəxt olmadıqda qaşlarını çatan insanlar əslində xoşbəxt olmayanlardan daha az xoşbəxtdirlər
Addım 4. Musiqiyə qulaq asın
Musiqi dinləyərək özünüzü daha sakit və rahat hiss edəcəksiniz. Sizi musiqi dinləməyə sövq edən səbəblər, hansı musiqini dinlədiyiniz qədər vacibdir. Sevdiyiniz "gözəl amma kədərli" klassik musiqini dinləmək, yaşadığınız kədəri dəf edə bilər.
- Kədərli bir vəziyyəti və ya təcrübəni xatırlamaq üçün musiqidən istifadə etmək yaxşı bir yol deyil. Araşdırmalara görə, bu üsul əslində sizi kədərləndirir. Gözəl musiqi seçmək kədərdən qurtulmağın ən yaxşı yoludur.
- Həqiqətən də kədər sizi narahat edirsə, İngilis Səs Terapiyası Akademiyası elmi olaraq "dünyanın ən rahatlatıcı musiqisini" yaratdı. Bu musiqi müşayiəti ilə mahnılar Enya, Airstream, Marconi Union və Coldplay tərəfindən ifa edildi.
Addım 5. İsti suda isladın
Araşdırmalar, fiziki olaraq yaşanan isti hisslərin rahatlıq hissi verə biləcəyini göstərdi. İsti suya girmək və ya isti vanna qəbul etmək sizi rahatlaşdırar və kədərinizi yüngülləşdirər.
Metod 2 /5: Kədərlə Mübarizə
Addım 1. Hisslərinizi qəbul edin
Kədər təbiidir və hətta xeyir gətirə bilər. Araşdırmalar, mənfi duyğular da daxil olmaqla müxtəlif duyğuların yaşanmasının zehni sağlamlıq üçün çox əhəmiyyətli olduğunu göstərdi. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, üzr istəmək və ya hissləri yatırmaq əslində mənfi hissləri gücləndirə bilər.
Özünüzü mühakimə etmədən duyğularınızı tanıyın. "Bu böyük bir şey deyil, niyə kədərlənməliyəm?" Ancaq hiss etdiyiniz duyğuları olduğu kimi qəbul etsəniz daha yaxşı olar ki, bunları düzgün idarə edə biləsiniz
Addım 2. Fikirlərinizi yönləndirin
Araşdırmalar, tutqun olmağa və ya kədər içində qalmağa davam etmənin əslində sağalmağa mane ola biləcəyini göstərdi. Artıq kədərlə üzləşməməyə və kədərlənməyə davam etməməyə çalışın.
- Sevdiyiniz şeyləri edin. Əvvəldən xoşunuza gəlməsə də, zövq aldığınız şeyləri edərək kədərlə mübarizə edə bilərsiniz. Gəzin, sənət dərsi keçin, yeni bir hobbi tapın və ya klassik gitara çalmağı öyrənin. Özünüzü yaxşı hiss edən hər şeyi etməyə çalışın.
- Dostlarla ünsiyyət qurun. Sevdiyiniz insanlarla ünsiyyət bədəninizdə oksitosin hormonunun istehsalını artıra bilər. Kinoya gedin, bir fincan qəhvə için və ya kor görüşə gedin. Araşdırmalar göstərir ki, başqalarından uzaqlaşmaq kədər də daxil olmaqla depressiya əlamətlərini pisləşdirə bilər.
Addım 3. Zehni sakitləşdirməyə çalışın
Ruh rahatlığı, yaşadıqlarınızı qəbul etməyi və bu təcrübəni mühakimə etmədən və ya özünüzü mühakimə etmədən qəbul etməyi tələb edir. Araşdırmalar göstərdi ki, zehninizi sakitləşdirməklə beyninizin kədərə cavabını dəyişə bilərsiniz. Bu məşq sizi kədərdən daha tez qurtara bilər.
Fikrinizi sakitləşdirməklə tutqun olma vərdişindən imtina edə bilərsiniz, çünki bu təcrübə diqqətinizi mövcud vəziyyətə yönəltməyə kömək edəcək
Addım 4. Meditasiya edin
Zehni sakitləşdirməyin bir üsulu zehinlilik meditasiyasını tətbiq etməkdir. Bir neçə araşdırma, zehinlilik meditasiyasının beynin mənfi emosional stimullara reaksiyasını azalda biləcəyini göstərdi.
- Zehinlilik meditasiyası da depressiya və narahatlıq əlamətlərini azaldacaq.
- Əsas zehinlilik meditasiyasını tətbiq etmək 15 dəqiqə çəkəcək. Meditasiya üçün sakit və rahat bir yer tapın. Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq kürsüdə və ya yerdə otura bilərsiniz. Çox dar olmayan paltarlar geyin və özünüzü rahatlaşdırmağa çalışın.
- Nəfəs aldığınız zaman göğsünüzün qalxması və düşməsi və ya hava axınında burun dəliklərinizdə hiss etməsi kimi nəfəs almağın bir tərəfinə diqqətinizi yönəldin. Diqqətinizi bu şeylərə yönəldərək konsentrə olmağa çalışın.
- Burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman mədənizin rahatlamasına və genişlənməsinə icazə verin, sonra ağzınızdan bacardığınız qədər nəfəs alın.
- Diqqətinizi genişləndirərkən bu nəfəs alma texnikası ilə nəfəs almağa davam edin. Paltarların dərinizə toxunması və ya ürək atışınızın ritmini müşahidə etmək kimi hiss etdiyiniz hisslərə diqqət yetirin.
- Bu hisslərin hər birini tanıyın, amma mühakimə etməyin. Diqqətiniz yayınarsa, diqqətinizi yenidən nəfəs alın.
Addım 5. Yoga və ya tai chi ilə məşğul olun
Yoga və tai chi -nin stresi aradan qaldırmaq və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir. Bu fayda, təcrübədə "özünü tanıma" mövzusuna vurğu etməklə əldə edilə bilər. Bir çox araşdırmalar yoga və tai chi'nin fiziki və psixoloji əziyyətləri azalda biləcəyini göstərdi.
Digər insanlarla məşq etmək, evdə tək məşq etməkdən daha çox rahatlıq təmin edə bilər
Metod 3 /5: Kədər və itki səbəbiylə kədərin tanınması və onunla mübarizə
Addım 1. Kimin kədərlənməsinə səbəb ola biləcəyini bilin
Kədər, həyatında kimsə bir şeyi və ya çox dəyərli birini itirdikdə hiss olunan kədərdir. Hər kəs müxtəlif yollarla kədərləndiyini hiss edir, amma əsasən kədər itkiyə təbii bir reaksiyadır. İnsan özünü itirmiş hiss edə bilər, çünki:
- Dost, ailə və ya sevgilisi kimi sevilən birini itirmək
- Sevilən birinin ciddi bir xəstəliyi var
- Ayrılma
- Bir ev heyvanı itirmək
- Evdən çıxmaq və ya yeni bir evə köçmək
- İş və ya iş itkisi
- Əhəmiyyətli və ya öz mənası olan şeyləri itirmək
- Fiziki qabiliyyətin itirilməsi
Addım 2. Kədərə normal reaksiyaları müəyyənləşdirin
Hər kəs kədərə və itkiyə öz yolu ilə reaksiya verəcək. Kədərlənməyin "doğru" yolu yoxdur. Zərər nəticəsində yaranan reaksiyalardan bəziləri ola bilər:
- İnamsızlıq. Birinin başına gələndə itkini qəbul etmək çox çətindir. "Bu ola bilməz" və ya "Bu mənim kimi insanlara olmazdı" deyə düşünə bilərsiniz.
- Qarışıqlıq. Zərər çəkdiyiniz zaman konsentrasiyanı çətinləşdirə bilərsiniz. Demansınız ola bilər və ya düşüncələrinizi və hisslərinizi ifadə etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.
- Hiss və ya uyuşma itkisi. Kədəri yenicə yaşadığınız zaman heç bir duyğu hiss edə bilməyəcəksiniz. Bu, beyninizi bu hadisə ilə həddindən artıq sıxılmış hisslərdən qorumaq üçün bir yoldur.
- Narahat. Bir itkidən sonra, xüsusən də birdən baş verərsə, narahat olmaq, əsəbləşmək və ya narahat olmaq normaldır.
- Relyef. Bu duyğu insanları utandıra bilər, ancaq təbii bir cavabdır. Sevilən bir insan nəhayət uzun bir xəstəlikdən sonra rahatlıqla dünyasını dəyişəndə rahatlıq ola bilər. Bu hissə görə özünüzü mühakimə etməyin.
- Fiziki simptomlar. Zərər çəksəniz ortaya çıxa biləcək müxtəlif fiziki simptomlar var. Bu fiziki simptomlar arasında nəfəs darlığı, baş ağrısı, ürəkbulanma, halsızlıq və yorğunluq ola bilər. Yuxuda çətinlik çəkə bilərsiniz və ya yuxululuq davam edir.
Addım 3. Hisslərinizi mühakimə etməyin
Maddi və ya ev heyvanlarını itirmiş insanlar, itkini "kədərlənməməli" kimi hiss etməkdən utanırlar. Sadəcə bu "ehtiyaca" məhəl qoymayın və yaşadığınız itkini qəbul edin. Sizin üçün çox dəyərli olan bir şeyi və ya birini itirdiyiniz üçün kədərlənməyin heç bir günahı yoxdur.
- Araşdırmalar göstərdi ki, sevimli ev heyvanının ölümü bir ailə üzvünün itkisi qədər kədərə səbəb ola bilər.
- Heyvanlara Zülmün Qarşısının Alınması Cəmiyyətində (ASPCA) ev heyvanlarını itirmiş insanlar üçün 24 saat telefon xidməti var. ASPCA, xəstə bir heyvanı ötanizasiya etmək, bir ev heyvanının itkisi ilə məşğul olmaq və böyütməyə başladığınız bir heyvanı sevmək lazımdırsa da kömək edə bilər. ABŞ-da yaşayırsınızsa, ASPCA-ya 1-877-GRIEF-10 nömrəsi ilə zəng edə bilərsiniz.
Addım 4. Kədərlənərkən keçiləcək mərhələləri bilin
Demək olar ki, hər kəs beş mərhələdə kədər yaşayır: imtina, qəzəb, bazarlıq, depressiya və qəbul. Ancaq hamı bu mərhələləri ardıcıl olaraq keçmir. Ümumiyyətlə, kədər zamanla bir dövr meydana gətirən mərhələlərdən keçəcək.
- Bu mərhələlər həlledici deyil. Bu mərhələləri dərk edərək dərdinizi tanımaq və onunla məşğul olmaq üzərində çalışın. Vəziyyətinizin necə hiss etdiyinizi diktə etməsinə və kədərləndiyiniz üçün heç vaxt özünü günahkar hiss etməsinə icazə verməyin.
- Mərhələlər bir -birini istisna edə bilməz. Eyni anda bir neçə mərhələni yaşaya bilərsiniz və ya heç birini edə bilməzsiniz. Normal adlandırıla biləcək tək bir itki təcrübəsi yoxdur. Hər bir insan kədərlə hər biri üçün ən uyğun və bənzərsiz bir şəkildə mübarizə aparacaq.
Addım 5. Rədd etməyin nə demək olduğunu bilin
Adətən imtina, tez -tez uyuşma ilə özünü göstərən itki hissinə və ya pis xəbərə ilk reaksiya olaraq baş verir. Rədd də "Bu real deyil" və ya "Bu vəziyyətlə məşğul ola bilmərəm", hətta "Özümü yaxşı hiss edirəm" deyən düşüncələr şəklində də ortaya çıxa bilər.
- Rədd mərhələsində yaranan düşüncələr ümumiyyətlə "bütün bunlar yalnız bir xəyaldır" arzusudur.
- Uyğunluğu "əhəmiyyət vermə" ilə qarışdırmayın. Rədd, yeni bir vəziyyətə uyğunlaşmaq məcburiyyətində qaldığınız zaman sizi sıx duyğulardan qorumaq üçün zehninizin yoludur. Həqiqətən kiməsə əhəmiyyət verə bilərsiniz, amma yenə də uyuşmuş və ya inkar olaraq reaksiya verə bilərsiniz.
Addım 6. Qəzəbin nə demək olduğunu bilin
Qəzəb itirmək üçün başqa bir təbii reaksiyadır. Bu hisslər "Bu ədalətsizdir" və ya "Niyə mənim başıma gəlir?" Deyərək düşüncələrlə özünü göstərə bilər. və bəlkə də itkidə günahlandıra biləcəyiniz birini və ya bir şey tapacaqsınız. Qəzəb, müəyyən bir vəziyyətə nəzarəti itirdiyinizi hiss etdiyiniz zaman ümumi bir cavabdır. Bu cavab, adətən, incidiyinizi hiss edirsinizsə baş verir.
Qəzəbini itirən insanlar üçün bir məsləhətçi və/və ya dəstək qrupu ilə danışın, çünki tək qəzəblə mübarizə aparmaq çox çətin ola bilər. Qəzəbini qiymətləndirməyən və onunla mübarizə aparmağa kömək edə biləcək insanlarla danış
Addım 7. Ticarət etməyin nə demək olduğunu bilin
Sövdələşmə mərhələsində düşüncələr və hisslər ümumiyyətlə itkilərdən bir müddət sonra ortaya çıxır. Bu düşüncələr, özünüzü çox günahkar hiss edən itkinin qarşısını almaq üçün "əslində nə edə biləcəyinizi" söyləyə bilər. Bu itkinin baş verməməsi üçün bəlkə də geriyə qayıtmağı və fərqli bir şəkildə edəcəyinizi xəyal edəcəksiniz.
Bu mərhələdə də kömək istəməlisiniz. Günahkarlığın öhdəsindən gələ bilməsəniz özünü müalicə etmək çətin ola bilər. Vəziyyətiniz haqqında bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın və ya itkin düşən insanlar üçün bir dəstək qrupu tapın
Addım 8. Depressiyanın nə demək olduğunu bilin
Depressiya itkiyə çox yayılmış bir reaksiyadır. Depressiyadan sağalma qısa müddətdə baş verə bilər, həm də olduqca uzun ola bilər. Depressiya ilə mübarizə aparmaq üçün psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməlisiniz. Müalicə olunmazsa, depressiya daha da pisləşəcək. Depressiya simptomları aşağıdakıları əhatə edə bilər.
- Yorğunluq
- Düzensiz yuxu rejimi
- Günahkarlıq, çarəsizlik və ya dəyərsizlik hissi
- Qorxu və kədər hissi
- Başqa insanlarla əlaqəli olmamaq hissi
- Baş ağrısı, kramp, əzələ ağrısı və digər fiziki ağrılar
- Əvvəllər bəyəndiyiniz şeyləri yaxşı hiss etməyəcəksiniz
- "Normal" əhval -ruhiyyədən dəyişikliklər (daha asan qıcıqlanma, maniya və s.)
- Düzensiz yemək tərzi
- İntihar düşüncələri və ya arzuları
- Kədər və kliniki depressiya zamanı kədəri ayırd etmək çətindir. Kədərlənən insanlar bütün bu simptomları yaşaya bilərlər. Ancaq bir insan ümumiyyətlə intihar etməyi düşünürsə və ya intihar planları qurursa klinik depressiya yaşayır. İntihar düşüncələriniz varsa dərhal həkimə müraciət edin.
Addım 9. Dostlarınızdan və ailənizdən kömək istəyin
Ən yaxınlarınızla dərdinizi danışmağa kömək edəcək. Kədər hisslərinizi başqaları ilə bölüşmək kədərinizin şiddətini azaldacaq.
Addım 10. Özünüzə vaxt verin
Çox səbrli olmalı və özünüzə qarşı mehriban olmalısınız, çünki itkini bərpa etmək üçün bir az vaxt lazım ola bilər. Kədərlənmənin son mərhələsi olaraq "qəbul" mərhələsinə çatmaq üçün də vaxt ayırmalısınız.
Metod 4 /5: Klinik Depressiyanı Tanıyaq və Aşmaq
Addım 1. Klinik depressiya ilə "kədəri" müqayisə edin
Klinik depressiya kədərdən və ya "halsızlıqdan" daha ağırdır. Depressiya ciddi bir sağlamlıq problemidir və düzgün müalicə tələb edir, çünki depresiyalı insanlar özləri müalicə edə bilməzlər.
- Kədər təbii bir insan duyğusudur. Kədər itkiyə cavab olaraq və ya xoşagəlməz və ya narahat bir hadisə səbəbindən yarana bilər. Kədərli və ya "aşağı" hiss etmək ümumiyyətlə daimi deyil, hər an görünə bilər və sonra yenidən yox ola bilər, çünki bu hisslər müəyyən təcrübə və ya hadisələrdən qaynaqlanır.
- Klinik depressiya kədərdən daha şiddətlidir, çünki bu problem insanların asanlıqla "keçə biləcəyi" bir əhval pozuntusu deyil. Bu xəstəlik öz -özünə getmir və müəyyən bir hadisə və ya təcrübə səbəb olmadığı üçün ümumiyyətlə dəyişməz və ya davamlıdır. Gündəlik həyatda bir çox maneələr yaratdığından, klinik depressiya bir insan üçün çox ağır ola bilər.
Addım 2. Klinik depressiyanın simptomlarını tanıyın
Klinik depressiya, gündəlik fəaliyyətlərinizə ən çox müdaxilə edən, ağır stresə və ya fəaliyyət göstərə bilməməyə səbəb olan müxtəlif yollarla özünü göstərə bilər. Ancaq bu xəstəliyin heç bir əlamətini yaşamayacaqsınız. Aşağıdakı simptomlardan beş və ya daha çoxunu tez -tez hiss edirsinizsə, klinik depressiyanız olduğunu söyləyə bilərsiniz:
- Yuxu rejimində dəyişikliklər
- Pəhrizdəki dəyişikliklər
- Diqqət və konsentrasiya oluna bilməmək, "qarışıqlıq hissi"
- Yorğunluq və ya enerji çatışmazlığı
- Əvvəllər bəyəndiyiniz şeylərə maraq itkisi
- Tez qıcıqlanır, narahat olur və ya özünü sakit hiss edə bilmir
- Kilo itkisi və ya artması
- Ümidsiz, ümidsiz və ya dəyərsiz hiss etmək
- Fiziki ağrılar, ağrılar, baş ağrısı, kramplar və heç bir səbəbi olmayan digər fiziki simptomlar
Addım 3. Depressiyaya səbəb olanı tapın
Çox şey depressiyaya səbəb olur və tədqiqatçılar da necə işlədiklərindən tam əmin deyillər. Uşaqlıq travması beyninizin qorxu və streslə mübarizə yolunu dəyişə bilər. Bir çox tədqiqatlar klinik depressiyanın genetik olaraq miras qala biləcəyini göstərir. Sevilən birini itirmək və ya boşanmaq kimi həyat dəyişiklikləri böyük depressiyaya səbəb ola bilər.
- Klinik depressiya kompleks bir xəstəlikdir. Klinik depressiyanın səbəblərindən biri beyində nörotransmitterlərlə bağlı problemlərin ortaya çıxmasıdır, məsələn, serotonin və dopamin hormonlarının balanssızlığı. Dərman bədəndəki kimyəvi maddələri tənzimləyə və depressiyanı müalicə edə bilər.
- Həddindən artıq spirt istehlakı və ya narkotik istifadəsi kimi müəyyən maddələrdən sui -istifadə depressiya ilə sıx bağlıdır.
- Bəzi araşdırmalar lezbiyenlərin, homoseksualların və biseksualların daha şiddətli depressiyaya düşə biləcəyini söyləyir. Bu, onların həyatında sosial və şəxsi dəstəyin olmaması ilə əlaqədardır.
Addım 4. Məsələni həkiminizlə müzakirə edin
Gündəlik fəaliyyətinizə mane olan depressiya əlamətləri varsa həkimə müraciət etməlisiniz. Həkim, əhvalınıza təsir edəcək beyində hormon tənzimləyicisi olaraq təsirli olan bir antidepresan dərman təyin edəcək.
- Həkiminizə yaşadığınız bütün simptomları vicdanla izah etməlisiniz. Bir neçə növ antidepresan dərman var. Doktorunuz, yalnız yaşadığınız şey haqqında dürüst olmaq istəsəniz, ən uyğun antidepresanı təyin edə bilər.
- Vücudunuz dərmanlara müxtəlif yollarla cavab verəcəkdir. Ən uyğun antidepresan dərmanı tapana qədər yenə də həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Bir neçə aydır müəyyən dərmanlardan istifadə edirsinizsə və vəziyyətiniz yaxşılaşmırsa, yenidən həkiminizlə məsləhətləşin.
- Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən antidepresan dərmanları dəyişdirməyin və ya dayandırmayın, çünki bunlar ciddi sağlamlıq problemlərinə və əhval pozğunluğuna səbəb ola bilər.
- Artıq antidepresan qəbul edirsinizsə, amma hələ də probleminiz varsa, psixiatrla məsləhətləşməlisiniz. Psixiatr, sizin üçün daha uyğun müalicəni təyin edə bilməsi üçün psixiatr olaraq xüsusi təhsil almış bir həkimdir.
Addım 5. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəyin
Depressiyanın bir çox səbəbi olduğu üçün duyğularınızı anlaya və tanıya bilən bir mütəxəssisdən kömək istəməlisiniz. Psixiatriya müalicəsi ilə birləşən dərmanlar ümumiyyətlə dərman qəbul etməkdən daha yaxşı olar.
- Depressiya haqqında iki mif var. Birincisi, buna "məhəl qoymamalısınız", ikincisi, kömək istəmək zəiflik göstərmək deməkdir. Bu fikir heç də doğru deyil. Sağlamlığınızı bərpa etmək üçün köməyə ehtiyacınız olduğunu qəbul etmək güc və özünə qulluq əlamətidir.
- Bir neçə növ psixi sağlamlıq mütəxəssisi var. Yalnız psixiatrlar və psixiatr tibb bacıları dərman təyin edə və psixiatrik terapiya həyata keçirə bilərlər.
- Psixoloqlar psixologiya (klinik, təhsil və konsultasiya) üzrə doktorluq dərəcəsinə malikdirlər və terapiya ixtisası ilə təhsil almışlar. Bir psixoloqda müalicə dəyəri ümumiyyətlə psixiatrdakı kimi bahalı deyil, digər seçimlərdən daha bahadır.
- Lisenziyalı bir klinik sosial işçi (LCSW) açan bir Sosial İşçi, sosial işçi kimi magistr dərəcəsinə malikdir. Psixiatriya müalicəsi xidmətləri göstərə və cəmiyyətdən dəstək almağa kömək edə bilərlər. LCSW ümumiyyətlə sağlamlıq klinikalarında və universitet tibb mərkəzlərində işləyir.
- Lisenziyalı Evlilik və Ailə Terapevtləri, cütlüklərin və ya ailə daxilində qarşılaşdıqları problemləri həll etmək üçün xüsusi təhsili tamamlamış və bəziləri fərdi psixoloji terapiya təmin etmişlər.
- Lisenziyalı Peşəkar Məsləhətçilər (LPC) konsultasiya üzrə magistr dərəcəsinə malikdir. Psixi sağlamlıq xidmətləri göstərmək və ictimai sağlamlıq klinikalarında işləmək üçün nəzarət altında təhsil aldılar.
Addım 6. Sığorta şirkətinizlə əlaqə saxlayın
ABŞ -da bir sığorta polisi varsa, hansı psixi sağlamlıq xidmətlərini ala biləcəyinizi öyrənmək üçün sığorta şirkətinizlə əlaqə saxlamalısınız. Sağlamlıq mütəxəssislərindən arayış istəyən sığorta şirkətləri var. Bəzi şirkətlər sağlamlığını yalnız müəyyən xidmətlərlə təmin edirlər.
Addım 7. Ailənizə və dostlarınıza yaxın olun
Sosial münasibətlərdən çəkinmək depressiyanın ümumi bir əlamətidir. Axı sevdiyiniz insanlarla hər zaman yaxın olsanız özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Sizi dəstəkləyə və sevə bilərlər.
Bəlkə başqaları ilə görüşmək və onlarla ünsiyyət qurmaqdan "pis hiss edəcəksən". Özünüzü digər insanlarla təmasda olmağa təşviq etməyə çalışmalısınız, çünki depressiya yalnız sosial uzaqlaşma halında pisləşəcək
Addım 8. Yaxşı bir pəhriz qəbul edin
Sadəcə pəhrizinizi dəyişdirərək depressiyanı "müalicə" edə bilməzsiniz, ancaq özünüzü daha yaxşı hiss etdirən qidaları seçə bilərsiniz.
- Tam taxıl, qəhvəyi düyü, lobya və mərci kimi kompleks karbohidratlı qidaları seçin. Kompleks karbohidratlı qidalar sizi daha uzun müddət tox hiss edəcək və qan şəkərini tənzimləyə bilər.
- Şəkər və sadə karbohidrat istehlakını azaldın, çünki yalnız bir an özünüzü "rahat" hiss edirsiniz, ancaq bundan sonra əslində depressiya əlamətlərini pisləşdirir.
- C vitamini və beta-karoten kimi bir çox qida ehtiva edən müxtəlif meyvə və tərəvəzləri yeyin. Bundan əlavə, meyvə və tərəvəzlər vücudunuzun işinə mane olan sərbəst radikallardan azad edən antioksidanlar mənbəyidir.
- Vücudunuzun kifayət qədər protein ehtiyacı. Bir çox araşdırma, daha çox protein qəbul etmənin diqqəti artırdığını və əhvalınızı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi.
- Fındıq, kətan yağı və soya fasulyəsində olan omeqa 3 yağ turşularının əlavələrini qəbul edin və tünd yaşıl tərəvəzlər yeyin. Omega 3 yağlı ton balığı, somon və sardalyada da var. Bəzi araşdırmalar depressiyanı önləmək üçün daha çox yağ turşusu istehlak etdiyinizi göstərir.
Addım 9. Kifayət qədər yuxu alın
Depressiya tez -tez yuxu rejiminə müdaxilə edir. Gecə təxminən səkkiz saat yatmağa çalışın. Eyni zamanda yatmaq və yatmazdan əvvəl daha az televizora baxmaq kimi sağlam bir yuxu rejimi qurun.
- Xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar daha çox klinik depressiya riski altındadır.
- Apne, yuxu zamanı tənəffüs pozğunluğudur və bu da klinik depressiya ilə əlaqələndirilir.
Addım 10. Məşq edin
Depressiyanız varsa, yəqin ki, çölə çıxmağı və idman etməyi sevməyəcəksiniz. Bununla birlikdə, bir neçə araşdırma, məşqlərin əhvalınızı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi. Hər gün orta intensivlikdə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa çalışın. Bədəni həftədə ən az iki dəfə gücləndirmək də klinik depressiyaya kömək edə bilər.
- Bəzi araşdırmalar, mütəmadi olaraq məşq etsəniz depressiyanın azalacağını söyləyir.
- Obez insanlar depressiyaya daha çox meyllidirlər. Elm adamları bu əlaqəni bilmirlər, amma məşqlər piylənmə və depressiyanı müalicə edə bilər.
Metod 5 /5: Mövsümi Affektiv Bozukluğu (SAD) Tanıma və Mübarizə
Addım 1. Mövsümlərin dəyişməsi səbəbindən SAD (Mövsümi Affektiv Bozukluk) və ya affektiv pozğunluq əlamətlərini tanıyın
SAD, mövsümün dəyişməsi səbəbiylə bədəndəki biokimyəvi dengesizlik nəticəsində meydana gələn bir növ depressiyadır. Ekvatordan bir qədər aralıda yerləşən bəzi yerlərdə payız və qış aylarında bir neçə ay günəş işığı olmayacaq. Bu, bədəndəki kimyəvi prosesləri dəyişdirə bilər və klinik depressiya ilə eyni simptomlara səbəb ola bilər. misal üçün:
- Az enerji və ya yorğunluq
- Konsentrasiya çətinliyi
- İştahın artması
- Özünüzü təcrid etməyə və ya tək qalmağa üstünlük verin
- Yuxu rejimi pozulur, özünü çox yuxulu hiss edir
- SAD ümumiyyətlə 18-30 yaş arasında baş verir.
- SAD varsa, karbohidrat ehtiva edən qidaları yeməyi üstün tuta bilərsiniz. beləliklə çəki qazanır.
Addım 2. Müalicə üçün peşəkar kömək istəyin
SAD müalicəsi klinik depressiya müalicəsi ilə eynidir. Antidepresanlar və peşəkar terapiya olaraq istifadə edilən dərmanlar da SAD -ı müalicə edə bilər.
Addım 3. İşıq terapiyasından istifadə edin
İşıq terapiyası bədəninizin saatını sıfırlayacaq. Bu terapiya, mağazalarda və İnternetdə satın ala biləcəyiniz 10.000 Lux lampalarının köməyi ilə həyata keçirilir (Lux işıq intensivliyi vahididir.)
- İstifadə etdiyiniz lampanın SAD müalicəsi üçün xüsusi olaraq hazırlandığından əmin olmaq üçün lampanın istehsalçısı haqqında məlumatlara baxın. Dəri problemlərini müalicə etmək üçün bir neçə növ lampa var ki, gözlərinizə zərər verə biləcək daha çox ultrabənövşəyi şüalar yayacaq.
- İşıq terapiyası ümumiyyətlə daha təhlükəsizdir. Ancaq bipolar affektiv pozğunluğunuz varsa, yüngül müalicəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- İşıq müalicəsi də lupus, dəri xərçəngi və ya göz xəstəlikləri olan insanlar üçün komplikasiyaya səbəb ola bilər.
Addım 4. Daha çox günəş alın
Günəşə daha çox məruz qalsanız əhvalınız daha yaxşı olar. Pərdələrinizi və pəncərə pərdələrinizi açın. Mümkünsə açıq havada fəaliyyət göstərin.
Addım 5. Otağınızı daha parlaq edin
Daha açıq rənglərlə boyanan divarlar günəş işığını əks etdirə bilər. Otağı bəyəndiyiniz parlaq rənglərlə bəzəmək əhvalınızı da yaxşılaşdıra bilər.
Addım 6. Qışdan zövq alın
Qışın yaşadığı bir yerdə yaşayırsınızsa, qışın zövq ala biləcəyiniz cəhətlərini tapmağa çalışın. Özünüzü odun önündə isinməyə, zefir qızartmağa, isti şokolad içməyə çalışın (amma əlbəttə ki, həddini aşmayın).
Addım 7. Məşq edin
Klinik depressiyanı necə müalicə etmək olarsa, məşqlə də SAD simptomlarını yüngülləşdirə bilərsiniz. Qışın yaşadığı bir yerdə yaşayırsınızsa, buz xizəyi və ya qarda gəzinti kimi qar idman növlərinə qatılmağa çalışın.
Addım 8. Təbii vasitələrdən istifadə edin
Təbii dərmanlardan istifadə etməzdən əvvəl həkimə müraciət edin, çünki həkimin müalicəsinə mane ola biləcək və ya komplikasiyaya səbəb ola biləcək dərmanlar var.
- Mütəmadi olaraq yatmağa kömək edəcək melatonini sınayın. Melatonin əlavələri SAD səbəbiylə pozulmuş yuxu rejimlərini tənzimləyə bilər.
- St. John. Bitkinin St. John mülayim depressiya əlamətlərini dəf edə bildi. Bu ot, doğum nəzarət həbləri, ürək dərmanları və xərçəng dərmanları kimi həkimlərin müalicəsinin təsirini məhdudlaşdıra bilər. St otları. John serotonin sindromuna səbəb ola biləcəyi üçün SSRI, trisiklik və ya digər antidepresan dərmanlarla birlikdə istifadə edilməməlidir. St bitkisini qəbul etməyin. John həkimə müraciət etməzdən əvvəl.
Addım 9. Çox günəşli bir yerə tətilə gedin
Qışda çox az günəş alan bir ərazidə yaşayırsınızsa, çox günəşli bir yerdə istirahət etməyə çalışın. Demək olar ki, həmişə günəşin olduğu Bali və ya Bunakanda tətil edə bilərsiniz (yağışlı mövsüm olmasa).
İpuçları
- İstirahət və əyləncəli fəaliyyətlər üçün vaxt ayırmaq çox vacibdir ki, özünüzü daha yaxşı hiss edə biləsiniz.
- Başqalarına vacib olan şeyləri etməklə onlara kömək edin. Başqalarına kömək etdiyiniz zaman xoşbəxtlik ümumiyyətlə sizin üzərinizdən silinəcəkdir. Bağışlamaq sizi güldürməyin ən yaxşı yoludur.
- Dini və ya mənəvi yolları sevirsinizsə, ənənələrinizə uyğun olaraq özünüzü rahat hiss edəcək şeylər edin. Bu üsul hiss etdiyiniz kədəri dəf edə bilər.
- Həmişə pozitiv düşünün və xeyirxah olun. Çox təhlil etməyin. Almaqdan çox vermək üçün çalışın.
Xəbərdarlıq
- Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən antidepresan dərmanları dəyişdirməyin və ya dayandırmayın, çünki ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və hətta bir insanın intihar etməsinə səbəb ola bilər.
- Əgər hiss etdiyiniz kədər özünüzü və ya başqalarını incitmək istədiyinizi düşündürürsə və ya özünüzü öldürməyi düşünürsünüzsə və ya planlaşdırırsınızsa dərhal kömək istəyin. Ən yaxın yardım mərkəzinə müraciət edə bilərsiniz. ABŞ-da yaşayırsınızsa, gündəlik 24 saat xidmət göstərən intiharın qarşısının alınması mərkəzinə 1-800-273-8255 və ya təcili yardım xidmətlərinə 911 zəng edin. İndoneziyada yaşayırsınızsa, Halo Kemkesə (yerli kod) 500567 nömrəsini zəng edin.
