Kilo verməyə, qazanmağa və ya sadəcə saxlamağa çalışırsınızsa, İngilis dilində Bazal Metabolik Oranınız (BMR) olaraq da bilinən Bazal Metabolik Oranınızı hesablamaq yaxşı bir fikirdir. Bazal maddələr mübadiləsi, bədəninizin tam istirahətdə olduğu zaman istifadə etdiyi enerji miqdarıdır - hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən asılı olmayaraq orqanlarınızın gündəlik olaraq istifadə etdiyi və həyatınızı davam etdirdiyi enerji. Bazal metabolik sürətiniz bir çox dəyişəndən təsirlənir - cins, yaş, boy və çəki ən vacibdir, ancaq bədəninizin yağ faizi, pəhriz və müntəzəm məşqlər də mühüm rol oynayır. Zəhmət olmasa bütün cinslər üçün bazal metabolik sürətinizi hesablamağın asan bir yolu üçün oxumağa davam edin.
Addım
Metod 1 /2: Kişilərdə Bazal Metabolik Hızın Hesablanması
Addım 1. Boyunuzu santimetrlə ölçün
Ümumiyyətlə, nə qədər böyük olsanız, bazal metabolik sürətiniz bir o qədər yüksək olar. Bədənin digər tərəfləri bərabər sayıldıqda, uzun boylu bir insanın bədənində daha qısa bədəndən daha çox bədən toxuması olacaq; bu, uzun boylu kişilərin yaşamaq üçün hər gün daha çox enerjiyə ehtiyacı olması ilə nəticələnir. Hündürlüyünüzdən əmin deyilsinizsə, onu düzgün ölçərək başlayın. Santimetrdən istifadə edin - bazal metabolik sürət metrik vahidlərlə hesablanmalıdır.
- Sırtınızı divara, ayaqlarınızı divara söykəyib bədəninizi dik vəziyyətdə saxlayın. Başınızın hündürlüyünü qeyd etməyiniz üçün kimdənsə kömək istəyin. Daha sonra boyunuzu bilmək üçün ölçü lentindən istifadə edərək zəmindən dik vəziyyətdə düzəldilmiş işarənin hündürlüyünü hesablayın.
- Boyunuzu düym olaraq bilirsinizsə, boyunuzu santimetrdə tapmaq üçün boyunuzu 2.54 çarpanı ilə vura bilərsiniz.
Addım 2. Kilonuzu kiloqramlarla çəkin
Uzun müddətdir çəki çəkməmisinizsə, yenidən çəkin. Ümumiyyətlə, nə qədər yüksək olsan, bədənin hər gün bir o qədər çox enerjiyə ehtiyacı olacaq. Arıqlamaq və ya arıqlamaq niyyətindəsinizsə çəkilərinizi ölçmək də yaxşı bir fikirdir, çünki bunu səyləriniz üçün bir başlanğıc nöqtəsi olaraq qeyd edə bilərsiniz.
- Kilonuzu kiloqramda bilirsinizsə, çəkinizi kiloqramda tapmaq üçün çəkinizi 0.454 çarpanı ilə vura bilərsiniz.
- Arıqlamaq və ya arıqlamaq niyyətindəsinizsə, yediyiniz və ya içdiyiniz şeylərə və ya zibil etdiyinizə görə çəkinizin gündə təxminən 2 kq dəyişə biləcəyini unutmayın. Kilonuzu dəyişməyə çalışırsınızsa, eyni paltarda geyinərək həftədə bir dəfə eyni gündə çəkin.
Addım 3. Kişilər üçün bazal metabolik dərəcəni hesablamaq üçün düsturdan istifadə edin
Kişilər üçün bazal metabolizmanın hesablanması üçün düstur belədir: BMR = 66 + (kq -da 13,8 x çəki) + (sm -də 5 x boy) - (il 6.8 x yaş). Bu sadə formula boyunuzu, çəkinizi, yaşınızı və cinsinizi nəzərə alır. Bazal metabolik sürət boy və çəki ilə artır, yaşla azalır.
-
Bazal maddələr mübadiləsinin nisbətinin hesablanmasında vahidlər istifadə olunur gündə kilokalori.
Gündəlik nitqdə kilokalorilərə tez -tez "kalori" deyilir - məsələn, qida paketlərinin qidalanma məlumatları bölməsində.
Addım 4. Bazal metabolik sürətə təsir edə biləcək digər faktorları bilin
Bazal maddələr mübadiləsi sürətinin hesablanması formulu mükəmməl deyil - bu, bazal metabolik sürətinizi təxmin etməyin sadə bir yoludur. Bazal metabolik sürətiniz bir çox digər faktorlara görə dəyişə bilər:
- əzələ kütləsi. Arıq, lakin əzələli bir bədən, yağlı bədənə nisbətən daha yüksək bazal metabolizmaya malik olacaq. 91 kq ağırlığında və bədən yağı sıfıra yaxın olan bir olimpiya üzgüçüsü, eyni ağırlıqdakı, lakin daha çox bədən yağına sahib olan bir insandan daha yüksək bazal metabolik sürətə sahib olacaq.
- Bədənin böyüməsi. Böyüyən insanlar (məsələn, yetkinlik dövründə), zədədən sonra şəfa tapan insanlar kimi daha yüksək bazal metabolik sürətə sahib olacaqlar.
- bədən istiliyi. Yüksək bədən istiliyi (məsələn, hərarətiniz varsa) bazal metabolik sürətini artıra bilər.
- Pəhriz vərdişi. Oruc tutmaq və ya qida hissələrini kəskin şəkildə azaltmaq vücudunuzun bazal metabolik sürətini azalda bilər, çünki bədəniniz daha məhdud enerji mənbəyi ilə davam etməyə çalışmalıdır.
- Nəvələri. Bəzi insanlar bazal metabolik nisbətlərini valideynlərindən miras ala bilərlər - əgər yağ almadan davamlı olaraq yeyə bilən bir insanla tanış olmusunuzsa, təbii olaraq yüksək bazal metabolizm sürətinə sahib olan bir insanla tanış olmusunuz.
Metod 2 /2: Qadınlarda Bazal Metabolik Hızın Hesablanması
Addım 1. Boyunuzu və çəkinizi ölçün
Kişilərdə olduğu kimi, qadınlarda da bazal metabolik sürət boy və çəkiyə görə dəyişə bilər. Bazal metabolik sürətinizin dəqiq ölçülməsi üçün boyunuzu və çəkinizi dəqiq ölçün. Metrik vahidlərdən istifadə edin - boy üçün santimetr və çəki üçün kiloqram - çünki bazal metabolik dərəcənin hesablanması metrik ölçü vahidlərindən istifadə edir.
- Boyunuzu düymdən santimetrə çevirmək üçün 2,54 çarpanı ilə çəkinizi kilodan kiloqrama çevirmək üçün 0,454 çarpanı ilə vurun.
- Arıqlamağa və ya çəki qazanmağa çalışırsınızsa, özünüzü həftədə ən azı bir dəfə, eyni zamanda və gündə çəkməyi unutmayın. Gündəlik fəaliyyətiniz sayəsində çəkiniz təxminən 2 kq dəyişə bilər.
Addım 2. Qadınlar üçün bazal metabolik dərəcəni hesablamaq üçün düsturdan istifadə edin
Qadınlar ümumiyyətlə (lakin hər zaman deyil) kişilərə nisbətən daha az əsas bədən kütləsinə malik olduqları üçün (ümumi bədən kütləsindən bədən yağ kütləsi çıxılaraq hesablanır) qadınlarda bazal metabolik nisbət daha aşağı olacaq. Qadınlarda bazal metabolik dərəcənin hesablanması üçün düstur da bunu nəzərə alır - boy və çəkini kiçik dəyərə vurur. Ancaq qadınlarda maddələr mübadiləsi qocalma prosesində kişilərdəki kimi sürətlə azalmır, buna görə də yaş çarpanı azalır. Qadınlar üçün bazal metabolizmanın hesablanması üçün düstur aşağıdakı kimidir: BMR = 655 + (kq -da 9,6 x çəki) + (sm -də 1,8 x boy) - (illərlə 4.7 x yaş).
Həmişə olduğu kimi, bu hesablamanın nəticələrinin dəyəri "gündə kkal (kilokalori)" vahidləri ilə ifadə olunur
Addım 3. Hamiləliyin bazal metabolik sürətə təsir etdiyini qəbul edin
Kişilərdə olduğu kimi, pəhriz, böyümə, bədən istiliyi, əzələ kütləsi və irsiyyət qadınlarda bazal metabolik sürətə təsir edə bilər. Ancaq qadınlarda hamiləlik bazal metabolizm sürətini əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər. Hamilə və ya laktasiya edən qadınların normal metabolizmə nisbəti normal qadınlara nisbətən daha yüksəkdir. Dölün qidalanması (və sonradan ana südü əmələ gəlməsi) bədəndən daha çox enerji tələb edir - hamilə qadının iştahının artdığını heç görmüsünüzsə və görmüsünüzsə, bunun özünüz üçün baş verdiyini görmüsünüz.
İpuçları
- Bazal metabolizma sürətinizi bildikdən sonra, aktivlik nisbətinizlə çarparaq, bir gündə istifadə etdiyiniz kalori sayını hesablayan Ümumi Günlük Enerji Xərcləri əldə edə bilərsiniz. Daha səssiz insanlar üçün istifadə olunan çarpan 1, 2, yüngül hərəkətlər edənlər (yüngül məşqlər həftədə 1-3 dəfə) 1.375, orta aktiv insanlar (həftədə 3-5 dəfə idman) 1, 55 -dir., çox aktiv insanlar (həftədə 6-7 dəfə ağır məşqlər) 1,725, çox aktiv olanlar isə (hər gün çox məşq edənlər və ya gündə bir dəfədən çox məşq edənlər) 1,9.
- Vücudunuzun tərkibini bildikdən sonra bazal metabolik sürətinizi dəqiq hesablamaq üçün əsas bədən kütlənizdən istifadə edə bilərsiniz. Bədən tərkibi bədəninizin nə qədər yağ olduğunu öyrənmək üçün bir hesablamadır. Yağ olmayan hər hansı bir bədən çəkisi əsas çəkidir. Bu hesablama bütün cinslərə aiddir. BMR = 370 + (21,6 x əsas çəki kq).
