Bir çox insan arıqlamaq istəyir, ancaq arıqlamısınızsa və ya arıqlayırsınızsa, bunun səbəbini həll etməyə çalışın, məsələn, kalori qəbulunuzu artıraraq, məşq rejiminizi düzəldin və düzgün qidaları yeyin. Çəkinizin kəskin şəkildə azalmasına və ya azalmağa davam etməsinə səbəb olan sağlamlıq problemlərinin olduğundan əmin olmaq üçün həkimə müraciət etmək üçün vaxt ayırın.
Addım
Metod 1 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Kalori qəbulunu artırın
Gündəlik kalori qəbulunu artıraraq arıqlamağı dayandıra bilərsiniz. Gündə ən az 1200 kalori yediyinizə əmin olun və kalori qəbulunu hər gün tədricən artırın. Kalori izləmə tətbiqindən istifadə edərək gündəlik kalori istehlakını izləyin.
Kalori qəbulunuzu artırmalı olsanız belə, lazımsız yemək yeməyin. Bunun əvəzinə, kalori və sağlam yağlar ehtiva etdiyi üçün qoz-fındıq və fıstıq yağı kimi yüksək kalorili qidalar yeyin. Yeməyə bir az hindistan cevizi yağı və ya zeytun yağı əlavə edin. Bundan əlavə, quinoa və yulaf ezmesi kimi faydalı karbohidrat mənbələrini yeyin
Addım 2. Gündə 3 -dən çox yemək yeyin
Kalori qəbulunu artırmaq üçün gündə 3 dəfədən çox yemək yeməlisiniz, ancaq hissələri azalır. Tam bir boşqab yeyirsinizsə, kalori ehtiyacları təmin edilmir, ancaq gündə 1-2 dəfə. Bu pəhriz sizi tox hiss edir və qarnınızı doyurur.
- Səhər yeməyi və nahardan 2-3 saat sonra gündə 3 dəfə yemək və gündə 2 dəfə qəlyanaltılar yemək vərdişini əldə edin. Bundan əlavə, nahar və şam yeməyindən 1-1½ saat əvvəl zülal mənbələri, təzə meyvə və tərəvəz yemək üçün vaxt ayırın.
- Məsələn, yumurta, avokado və bananlardan ibarət səhər yeməyi yeyin. Nahar öncəsi bir qəlyanaltı üçün fıstıq yağı ilə səpilmiş dənli çörək yeyin. Günorta yeməyi üçün buxarda hazırlanmış toyuq filesi, pendir və alma alın. Yeməkdən sonra yaban mersini və qoz ilə səpilən Yunan qatığından zövq alın.
Addım 3. Kardiyomu azaldın
Kardio məşq proqramınızı düzəltməklə kilo itkisini dayandırmaq olar, amma idman etməyi dayandırmayın. Bunun üçün fiziki məşq cədvəlini, həftədə neçə dəfə məşq etdiyinizi və hər dəfə nə qədər məşq etdiyinizi qiymətləndirin. Sonra ürək məşqlərinin müddətini və ya tezliyini azaldın.
- Hər gün idman salonunda çalışmaq əvəzinə ailə üzvləri ilə parkda gəzmək və ya dostlarınızla voleybol oynamaq kimi ünsiyyət qurarkən vaxt keçirin.
- Yoga, tai chi və ya pilates kimi stressi aradan qaldırmağa kömək edən yüngül məşqlər edin.
Addım 4. Ağırlıq qaldırmaq üçün vaxt ayırın
Əzələ gücünü artırın və ürək məşqlərini azaldın. Ağırlıq istifadə edərək fiziki məşqlər, əzələ kütləsini artırmaq üçün faydalıdır ki, yağ yandırmaq səbəbiylə kilo verməyi dayandırsın. Mütəmadi olaraq ağır dumbbell və ya barbell istifadə edərək ağırlıq qaldırmaqla məşğul olsanız, çəki artımı əzələ lifinin artması ilə əlaqədardır.
Dumbbell və ya barbell tutarkən, biseps qıvrımları, ağciyərlər və ya çömbəlmələr edərək bir koşu bandı və ya elliptik maşın istifadə edərək kardio məşqini dəyişdirin. Əgər əvvəllər heç vaxt çəki qaldırmaqla məşğul olmasanız, peşəkar bir fitness məşqçisindən və ya təcrübəli bir dostunuzdan düzgün texnika və duruşla məşq etməyinizə kömək istəyin
Addım 5. Stresin öhdəsindən gəlin
Bəzən stres və narahatlıq səbəbiylə arıqlayırsınız ki, yeməyi sevməyəsiniz və ya narahatlığınız səbəbindən kalorilər boşa çıxsın. Kilo itkisi stresdən qaynaqlanırsa, fiziki və zehni sağlamlığınızı qorumaq üçün bunun üzərində çalışın.
- Dərin nəfəs məşqləri edin. Gündə iki dəfə nəfəs almağa diqqət yetirin. Burun boşluğuna girən və çıxan havaya diqqət yetirərkən dərindən və sakit və müntəzəm nəfəs almaq üçün 1-2 dəqiqə ayırın. 4-5 saniyə nəfəs alın, nəfəsinizi 4 saniyə saxlayın, 5 saniyə nəfəs alın.
- Stresslə mübarizədə çox təsirli olan bir rahatlama texnikası, bələdçiyə riayət edərək meditasiya etməkdir. Stressi aradan qaldırmaq üçün meditasiya edərkən tətbiqlərdən, audio fayllardan və YouTube -dan bələdçilərdən istifadə edə bilərsiniz.
- Yoga və Tai Chi praktikası stressi aradan qaldırmaqda çox təsirlidir.
Metod 2 /3: Faydalı Kalori Alımını Artırın
Addım 1. Protein mənbələrinin istehlakını artırın
Faydalı kalori mənbəyi olan protein qidaları çəki saxlamada və əzələ kütləsinin artmasında əhəmiyyətli rol oynayır. Yağlı ətlərdən çəkinin və qırmızı ət istehlakını azaldın, çünki hər iki qidada yüksək doymuş yağ var.
- Kalori ehtiyacını ödəmək üçün yumurta, yağsız toyuq və ya hinduşka, balıq və avokado kimi bitki mənşəli protein qaynaqları yeyin.
- Bundan əlavə, yunan qatığı və ya kəsmik yeyərək zülal ehtiyacını ödəyin. Fındıq qəlyanaltı və ya protein qidası ola bilər.
Addım 2. Sağlam yağ mənbələri yeyin
Əlavə qidalı kalori əldə etmək üçün sağlam yağlar yeməlisiniz. Balıq əti, fıstıq yağı və toxum və qoz -fındıqdakı yağ tərkibi ürək sağlamlığı üçün faydalıdır. Omeqa 3 yağ turşuları, çoxlu doymamış yağlar və çoxlu doymamış yağlar olan qidaları yediyinizə əmin olun.
- Avokado, qoz -fındıq, toxum, zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və ya somon və ton balığı kimi yağlı balıq yeyərək sağlam yağlara olan ehtiyacınızı ödəyin.
- Fıstıq yağını alma dilimlərinə və ya tam taxıl çörəyinə sürün və ya sendviç və avokadoya sahib olun.
Addım 3. Kompleks karbohidratlar mənbəyi yeyin
Kalori və qida ehtiyaclarınızı ödəməyin ən doğru yolu, buğda çörəyi, tam buğda makaronu, qəhvəyi düyü, quinoa, arpa və arpa kimi faydalı karbohidrat mənbələrini yeməkdir. Buğda unundan çörək və ya makaron kimi təmizlənmiş karbohidrat mənbələri, tortlar, donuts, xəmir və biskvitlərdən istifadə etməyin.
Nahar və şam yeməyində 75-100 qram quinoa və ya qəhvəyi düyü əlavə edin. Səhər yeməyində, bir qəlyanaltı olaraq meyvə və qoz -fındıqlı bir yulaf ezmesi yeyin və ya bir buğda çörəyinin üzərinə fıstıq yağı sürün
Addım 4. Smoothies içmək
Bu addım dadlı, lakin sağlam olan kalori qəbulunuzu artırmağın əla bir yoludur. Yüksək qidalı bir qəlyanaltı olaraq, dadsız qatıqdan və ya Yunan qatıqından və meyvələrindən zövq alın. Gerekirse süd əlavə edin. Smoothie hazırlamaq üçün yoğurt, meyvə və südü bir qarışdırıcıya qoyun.
- Qidalandırıcı yağ və kalorilərlə dolu hindistan cevizi ətirli hamarlıqlar hazırlamaq üçün 1 çay qaşığı hindistan cevizi yağını qarışdırın.
- Fındıq yağı əlavə edərək yüksək kalorili bir smoothie hazırlayın.
Metod 3 /3: Tibbi Terapiya
Addım 1. Bir həkimə müraciət edin
Arıqlamağa davam edirsinizsə dərhal həkimə müraciət edin. Kəskin kilo itkisi və ya nəzarət etmək çətinliyi sağlamlıq problemlərindən qaynaqlana bilər. Bir müayinə üçün həkimə müraciət edin. Həddindən artıq kilo itkisindən başqa hər hansı bir simptomla qarşılaşsanız həkiminizə deyin.
- Kilo itkisi, tiroid hormon dengesizliği, metabolik bozukluklar, tip 1 diabet, infeksiyalar, koliti tetikleyen ülserler və xərçəng kimi sağlamlıq problemlərindən qaynaqlana bilər.
- Ümumiyyətlə, həkimlər vitamin və ya mineral çatışmazlığının olub olmadığını öyrənmək üçün qan testindən keçməyi məsləhət görürlər.
Addım 2. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
Anoreksiya, bulimiya və ya yemək pozğunluğu kimi zehni bir xəstəlik səbəbiylə arıqlamağa davam edirsinizsə bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməlisiniz.
Pəhriz və kilo itkisi arasında bir əlaqədən şübhələnirsinizsə, tibbi müalicəyə müraciət edin, çünki bu problem ciddi sağlamlıq problemlərinə, hətta ölümə səbəb ola bilər
Addım 3. Bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət edin
Müxtəlif üsullar sınamısınızsa, amma çəki azalmağa davam edirsə, bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisiniz. Diyetinizi, kalorili qidalanmanızı və gündəlik qidalanma ehtiyaclarınızı analiz edə bilir ki, ideal kilonuzu əldə edə biləsiniz.
