Arıqlamaq istədikdə hər kəs uzun müddətdə səbirli ola bilməz. Pəhriz saxlayanların çoxu sürətli nəticə əldə etmək istəyir. Hər dəfə özünüzü çəkəndə hər zaman arıqlamağınızı və ya geyimlərinizin bədəninizə uyğun olmasını ümid edirsiniz. Bəzi pəhriz və ya arıqlama məhsulları asanlıqla və tez arıqlaya biləcəyini iddia edir. Bununla birlikdə, məhsul təhlükəli dərmanlar ehtiva edə bilər və ya sağlamlığa zərər verə biləcək təhlükəli bir pəhriz təşviq edə bilər. Bunun əvəzinə, məqsədlərinizə daha sürətli çatmaq üçün kilo verməyinizi təhlükəsiz və təbii bir şəkildə sürətləndirmək üçün diyetinizə, məşqlərinizə və həyat tərzinizə bəzi dəyişikliklər edin.
Addım
3 -cü hissə 1: İdmanla arıqlamağı sürətləndirin
Addım 1. Güc məşqlərini aerobik məşqlə birləşdirin
Müxtəlif məşqləri birləşdirərək daha sürətli arıqlaya bilərsiniz. Kardio və güc təhsili müxtəlif miqdarda kalori yandıra bilər. Unutmayın ki, arıqlamaq istəyirsinizsə yağ yandırmalı və əzələ qurmalısınız.
- Aerobik məşq ilk növbədə kaloriləri tez yandırmaq və nəbzini artırmaq üçün istifadə olunur. Bəzi aerobik məşq növləri bunlardır: gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük.
- Güc təhsili maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir, çünki əzələlər daralanda istirahət etdiklərindən daha çox enerji yandırırlar. Bundan əlavə, güc təhsili də maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi üçün əzələ kütləsini artırmağa kömək edir. Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, istirahət edərkən belə daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
- Bəzi güc məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: ağırlıq qaldırma, yoga və ya pilates.
Addım 2. Aralıq məşqi daxil edin
Yüksək və orta intensivlikdə edilən məşqlər maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
- Aerobik məşq, məşq edərkən daha çox oksigen istifadə etmənizi tələb edir ki, bu da məşqinizi bitirdikdən sonra (24 saata qədər) maddələr mübadiləsini çox səmərəli işləməyə təşviq edir.
- Aralıq təhsili qısa, orta intensivlikli məşqlərlə birlikdə qısa, çox yüksək intensivlikli məşqləri əhatə edir. Bu məşq sabit bir ürək məşqindən daha qısa müddətdə həyata keçirilir.
Addım 3. Həyat tərzi fəaliyyətlərini artırın
Gün ərzində daha çox kalori yandırmağın başqa bir asan yolu gündəlik həyat tərzi fəaliyyətlərinizi artırmaqdır. Gündəlik fəaliyyətlər, avtomobilinizə gediş -gəliş və ya həyətinizi təmizləmək kimi hər gün etdiyiniz rutin işlərdir.
- Həyat tərzi aktivliyini artırmaq, hər gün yandırdığınız ümumi kalorini artırmağın sürətli və asan bir yoludur. Gündəlik fəaliyyətlərinizi yoxlayın və intensivliyini artıra biləcəyiniz fəaliyyətləri axtarın.
- Gün ərzində etdiyiniz hərəkətlər, ümumi kalori yandırmanıza əlavə etdiyiniz kimi, planlaşdırdığınız məşq qədər əhəmiyyətli ola bilər.
- Çalışa biləcəyiniz bir neçə şey var: daha uzaq dayanacaq, təhlükəsiz və mümkünsə təyinat yerinizə getmək, ev heyvanınızı gəzintiyə çıxarmaq və ya daha tez -tez lift yerinə pilləkənlərdən istifadə etmək.
Addım 4. Məşqinizi mütəmadi olaraq dəyişdirin
Vaxt keçdikcə bədəniniz məşq sürətinizə uyğunlaşacaq, istər eyni sürətlə qaçsanız da, hər məşqdə eyni ağırlığı qaldırsanız da. Vaxt keçdikcə bu, məşqinizin təsirini azaldır. Yeni məşq qaydası, fərqli əzələləri işləməyə davam edəcək, belə ki, kilo vermək səyləriniz üzərində işləyərkən metabolik sürətiniz yüksək olaraq qalacaq.
- Bir məşğələdə müxtəlif fəaliyyət növləri də edə bilərsiniz. Məsələn, bir koşu bandında 20 dəqiqə məşq edə bilərsiniz və sonra 45 dəqiqə suda aerobik məşqlər edə bilərsiniz.
- Hər gün bir neçə fərqli məşq etmək lazım deyil. Bununla birlikdə, bir neçə həftə ərzində məşq rejiminizi qarışdırmaq vacibdir.
- Alternativ məşqlər nəinki arıqlamaq üçün faydalıdır, həm də məşqlərinizdən bezməyinizə mane ola bilər. Çox güman ki, məşq etməkdən yorulduqda imtina edəcəksiniz.
3 -cü hissədən 2 -si: Yeməklə arıqlamağı sürətləndirin
Addım 1. Daha çox protein yeyin
Çox miqdarda protein ehtiva edən qidalar kilo verməyə kömək edir və sürətləndirir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu cür pəhriz və ya yemək tərzi də təbii olaraq kilo verməyə kömək edə bilər. Arıqlamaq istəyirsinizsə (əslində əzələ yox, yağ itirir), kifayət qədər miqdarda protein istehlak edərək əzələlərinizi qorumalısınız.
- Hər yeməkdə yağsız protein yeyərək daha uzun müddət tox hiss edə bilərsiniz, çünki zülalın yağdan və ya karbohidratlardan daha çox həzm edilməsi daha uzun çəkir. Beləliklə, gün ərzində daha az kalori istehlak edəcəksiniz. Yağsız zülalın yaxşı mənbələrinə dəniz məhsulları, süd məhsulları, qoz -fındıq, yumurta, tofu və yağsız mal əti daxildir.
- Protein eyni zamanda termogenezi (qida həzm edərkən bədənin yandırdığı kalori sayını) artırmağa xidmət edir. Yüksək proteinli bir pəhriz təbii olaraq daha çox kalori yandıra bilər.
Addım 2. Diyetinizin yarısını tərəvəz və ya meyvələrdən ibarət olun
Yüksək lif və su olan tərəvəz və meyvələrin kalorisi azdır və sizi daha uzun müddət tox hiss edir. Bu qidalar sağlam və balanslı bir pəhriz üçün lazım olan bir çox qida ehtiva edir.
- Hər həftə müxtəlif tərəvəz və meyvələr əlavə edin. Müxtəlif qidaların daxil edilməsi diyetinizdən kifayət qədər qida maddələri almağa kömək edəcək.
- Hər gün iki -üç porsiya meyvə yeməyi (təxminən 1/2 fincan və ya 1 kiçik meyvə bir porsiyaya bərabərdir) və gündə 4-6 porsiya tərəvəz (1 stəkan və ya 2 stəkan yaşıl yarpaqlı ekvivalentləri) bir porsiya ilə yeməyi hədəfləyin.
Addım 3. Taxıl qrupundan olan qidaların istehlakını məhdudlaşdırın
Düyü, çörək və makaron kimi bəzi qidalarda karbohidratlar çoxdur. Bu qidalar sağlam və balanslı bir pəhrizin bir hissəsi ola bilsə də, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu qida qruplarından ümumi istifadənizi azaltsanız tez arıqlaya bilərsiniz.
- Tam taxılın bir porsiyası 28 qram və ya 1/2 fincandır. Gündə bir və ya iki porsiya arasında ümumi taxıl qəbulunu edin.
- Taxıl əsaslı bir pəhriz yeməyə qərar verərsinizsə, daha çox lif və digər qida maddələri ehtiva etdiyi üçün 100% tam taxıl seçməyə çalışın.
- Normal işləməsi və işləməsi üçün bədənin karbohidratlara ehtiyacı var. Az yağlı süd, meyvə və nişastalı tərəvəzlər kimi digər qida mənbələrindən karbohidratlar yeməyə çalışın. Bu qidalar, karbohidrat ehtiva etməsinə əlavə olaraq, vitaminlər, zülallar və minerallar kimi müxtəlif qida maddələri də təmin edir.
Addım 4. Protein, tərəvəz və meyvələri diyetinizin ən böyük hissəsi halına gətirin
Bu qida qruplarına diqqət yetirərək daha sürətli arıqlaya bilərsiniz.
- Bu pəhriz bədənin maddələr mübadiləsini artırmağa və yandırılan kalori sayını artırmağa kömək edə bilər, çünki bədən bu qidaları həzm etməlidir.
- Yemək və qəlyanaltıların bəzi nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: meyvə və qoz -fındıq ilə yunan qatığı; qızardılmış toyuq, giləmeyvə və çiy tərəvəz ilə ispanaq salatı; qızardılmış tərəvəz ilə tofu; tərəvəz ilə mal əti və şili lobya; və ya körpə yerkökü ilə iki ham və pendir rulonları.
Addım 5. Maddələr mübadiləsini artırdığını iddia edən məhsulları və ya pəhriz əlavələrini qəbul etməyin
Bir çox kilo vermə məhsulu qısa müddətdə tez və ya çox miqdarda arıqlamağı vəd edir. Ümumiyyətlə, bu yalnız bir promosyondur və məhsul maddələr mübadilənizi artırmayacaq və ya sürətli kilo verməyinizə səbəb olmayacaq.
- "Absurd" görünən kilo itkisi vəd edən əlavələrdən çəkinin.
- "Həftədə 4 kilo arıqlamaq" və ya həyat tərzinizi dəyişdirməyinizə ehtiyac olmadığı kimi iddialar ümumiyyətlə kilo vermək üçün təsirli deyil.
3 -dən 3 -cü hissə: Arıqladığınız Arıqlama
Addım 1. Ağırlığınızı izləyin
Arıqlamağa çalışarkən nizamlı olaraq çəki çəkmək, izdən çıxmamağınıza və uzun müddətdə çəkinizi qorumağa kömək edə bilər.
- Həftədə bir və ya iki dəfə özünüzü çəkin. Bu, zaman -zaman çəkinin eniş -yoxuşundan ən son inkişafları bilməkdə sizə kömək edə bilər.
- Eyni paltarları (və ya paltar geyinmədən) istifadə edərək eyni anda və gündə özünüzü çəkməyə çalışın. Bu, normal çəki eniş -yoxuşlarını idarə etməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Bir həkimə müraciət edin
Hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan və ya pəhrizinizi və ya məşqlərinizi dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir. Hədəflərinizin sizin üçün uyğun və təhlükəsiz olub olmadığını həkiminiz söyləyəcək.
- Həkiminizdən bölgənizdəki bir diyetisyene müraciət etməsini də istəyə bilərsiniz. Bu qidalanma mütəxəssisi təbii olaraq arıqlamaq üçün təlimat və qida planları verə bilər.
- Arıqlamırsınızsa və ya arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizə deyin. Bu nadir haldır, ancaq müəyyən sağlamlıq şərtləri arıqlamağı çətinləşdirə bilər və həkimə müraciət etməlidir.
Addım 3. Gecə yeddi doqquz saat yuxu alın
Tövsiyə olunan müddət ərzində yaxşı yatmaq ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, yuxusuzluq maddələr mübadiləsinin düzgün getməməsinə səbəb olur və kilo almağa və ya arıqlamaqda çətinlik yaradır.
- Yeddi ilə doqquz saat ərzində yata biləcəyiniz üçün ümumiyyətlə yuxudan oyandığınız zaman nəzərə alın və gecə yatmaq üçün ən yaxşı vaxtı təyin edin.
- Həm də yaxşı yatmaq üçün səs və işıq yayan bütün işıqları və cihazları söndürün. Bu, daha sürətli və daha sağlam yatmağınızı təmin edə bilər.
Addım 4. Bir dəstək qrupu yaradın
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, dəstək qrupları arıqlamağa və uzun müddət ərzində əldə etdiyin çəkini saxlamağa kömək edə bilər. Arıqlamağa çalışırsınızsa, bir dəstək qrupu axtarmaq yaxşı olar.
- Ailəsi, dostları və ya iş yoldaşları olan qruplar yaratmaq asandır. Əgər etiraz etmirsinizsə, arıqlama məqsədlərinizi onlarla müzakirə edin.
- Arıqlamağa çalışan insanlarla onlayn dəstək qrupları və forumlar da tapa bilərsiniz. Bura yalnız dəstək almaq üçün deyil, həm də arıqlamağa kömək edə biləcək reseptlər və ya digər həyat tərzi dəyişiklikləri haqqında fikirlər əldə edəcəksiniz.
