Quadriceps tendonu, diz qapağını əhatə edən və budun ön hissəsindəki quadriceps əzələsini alt ayaq sümüyünə bağlayan tendondur. Bu tendonlar iltihablana bilər, ümumiyyətlə dizin çoxlu qaçış və atlama nəticəsində həddindən artıq istifadəsi nəticəsində. Bu vəziyyətin simptomları arasında diz qapağının bir az üstündəki aşağı bud bölgəsindəki ağrı (xüsusən diz taxarkən) və xüsusilə səhər saatlarında oynaq sərtliyi var. Quadriceps tendonitini müalicə etmək üçün nadir hallarda cərrahiyyə lazımdır. Ümumiyyətlə, bu vəziyyət quadriseps'i gücləndirmək, əzələ balanssızlıqlarını düzəltmək və diz ekleminin funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün inteqrasiya olunmuş məşqlər və ya fiziki müalicə ilə geri çevrilə bilər.
Addım
Metod 1 /3: Ağrı və İltihabı Azaltmaq
Addım 1. İltihab əleyhinə dərmanlar alın
Yaralanmadan dərhal sonra və ya bir neçə gün sonra tendondakı ağrı və iltihabı aradan qaldırmaq üçün aspirin və ya ibuprofen kimi bir iltihab əleyhinə dərman istifadə edin. İltihab əleyhinə dərman qəbul edə bilmirsinizsə, əvəzinə asetaminofen qəbul etməyə çalışın.
Bu dərmanları qəbul etdikdən bir neçə gün sonra ağrı və iltihab yaşamağa davam edirsinizsə, dərhal həkiminizə müraciət edin. Daha ciddi bir zədə ala bilərsiniz və başqa müalicəyə ehtiyacınız ola bilər
Addım 2. Məşq edərkən bir dəsmal sarın və ya taxın
Sıxma sıvaları və ya diz bağlayıcıları apteklərdə və ya idman mağazalarında əldə edilə bilər və məşq zamanı zərər verməmək üçün diz qapağını düzəltməyə kömək edə bilər.
- Burada istifadə olunan kəmər daha yumşaq bir tipdir və ayaqdan dizə sıxılır. Bu əyləcdə ümumiyyətlə diz qapağını yerləşdirmək üçün deliklər var.
- Bu müalicə yalnız dizinizi taxarkən ağrı hiss edirsinizsə daha uyğundur. Ağrı da istirahətdə görünürsə, bir neçə gün hərəkət etməməlisiniz.
Addım 3. RICE təlimatına əməl edin
RICE İstirahət (istirahət), Buz (buz kompressiyası), Sıxılma (sıxılma) və Yüksəklik (qaldırılmış) deməkdir. Şişkinliyi azaltmaq üçün dizinizə bir sıxılma sarğı sarın və üzərinə bir dəsmal ilə sarılmış bir buz paketi qoyun. Sonra ayaqlarınızı və dizlərinizi yuxarı qaldıraraq yataq və ya divan kimi düz bir səthə uzanın.
- Zədədən sonra ilk 2-3 gündə hər 2-3 saatda dizinizi 20 dəqiqə buzlayın. 20 dəqiqədən çox buz geymək dərini yandıracaq və ya sinirləri zədələyəcək. Ayağınıza buz tətbiq edərkən heç vaxt yatmayın.
- Bu müalicə, zədədən sonra ilk 48-72 saat ərzində və ya ağrının ilk nöqtəsində quadriseps tendonitinin bərpası üçün əlverişlidir. Hələ də ağrı və iltihabınız varsa, həkiminizə və ya fizioterapevtinizə müraciət edin.
Addım 4. İltihab yox olduqdan sonra isti kompres edin
RICE müalicəsindən 3-4 gün sonra dizdəki iltihab əhəmiyyətli dərəcədə azalmalıdır. Dizə qan axını artırmaq və davam edən müalicəni təşviq etmək üçün buz paketini istiliklə əvəz edin.
- Buz paketlərində olduğu kimi, eyni anda 20 dəqiqədən çox istilik tətbiq etməyin. Özünüz üçün mühakimə etmək daha yaxşıdır. Dəri qırmızıya çevrilirsə və ya toxunmaq ağrılıdırsa, istilik mənbəyini çıxarın.
- İsti hamamlar da dizlərə istilik ötürmək üçün əladır. Nəmli istilik quru istidən daha təsirlidir, çünki dərinin susuzlaşması riski yoxdur.
Addım 5. Dizlərin həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almaq üçün məşq cədvəlini tənzimləyin
Xüsusilə bir yarışa hazırlaşırsınızsa, diziniz daha yaxşı hiss etməyə başladıqdan sonra ilk fəaliyyət səviyyənizə qayıdacaqsınız. Ancaq sağalmaq üçün vaxt ayırmasanız zədə daha da ağırlaşa bilər
- Məşqlərə ara vermək lazımdırsa, yavaş -yavaş və tədricən geri qayıdın. Yaralanmadan əvvəlki aktivlik səviyyəsinə qayıdaraq dizinizə zərər verə bilərsiniz.
- Bir məşqçiniz varsa, quadriseps tendonuna və ya ətrafdakı əzələlərə və tendonlara zərər vermədən sizi rəqabətə hazırlayacaq bir məşq proqramı hazırlayın.
Addım 6. Quadriceps tendonunu gərginləşdirən fəaliyyətlərdən çəkinin
Reabilitasiya edərkən nə edəcəyiniz, bunu nə qədər və tez -tez etdiyiniz qədər vacibdir. Qaçış və atlama kimi fəaliyyətlər vəziyyətinizi daha da pisləşdirə bilər.
- Təlimdə bu fəaliyyətlər qaçılmazdırsa, nəzarət olunan şəraitdə yavaş -yavaş başlayın. Məsələn, quadriseps tendonitindən sağalan bir futbolçusunuzsa, qeyri -bərabər bir futbol meydançasında deyil, yastıqlı koşu bandında qaçaraq məşqə qayıdın.
- Bu fəaliyyətdən ağrı hiss edirsinizsə, durun və dizinizə RICE müalicəsi tətbiq edin. Dizlərinizə və ya quadriseps tendonlarınıza stress qoymayan digər məşqlərə və ya kondisioner məşqlərinə keçməyiniz lazım ola bilər.
Metod 2 /3: Diz funksiyasını yaxşılaşdırın
Addım 1. Ayaqqabılarınızı qiymətləndirin
Ayaqqabı tam oturmursa və ya səthi məşq üçün uyğun deyilsə, bu səbəbdən oynaqlarınız və ya tendonlarınız gərginləşə bilər. Məşqinizə uyğun ayaqqabı geyindiyinizə və ölçü və vəziyyətə uyğun olduğundan əmin olun.
- Ayaqqabının altlığındakı yivlər köhnəlmişsə, yenisini almalısınız. Əksər ayaqqabılar müəyyən bir məsafə və ya zaman üçün yalnız "yaxşıdır". Bundan sonra qazanılan bütün dəstək və faydalar artıq ayaqqabı ilə təmin edilmir.
- Əlavə pulunuz varsa, əlaqəli fəaliyyətlər edərkən ayaqlarınızı ən yaxşı dəstəkləyən xüsusi ayaqqabı satan bir mağazaya gedin.
Addım 2. Diaqnoz əldə etmək üçün fiziki müayinə təyin edin
Quadriceps tendonitini tam müalicə etmək üçün ixtisaslı bir həkim və ya fizioterapevtdən bir diaqnoz və müalicə proqramına ehtiyacınız olacaq. Quadriceps tendoniti özünü məhdudlaşdıran bir vəziyyət deyil.
- Həkiminiz, diz ağrınız, keçmiş zədələriniz və problemi ilk dəfə yaşadığınız tarix də daxil olmaqla, diz probleminizi tam başa düşmək üçün sizə bir neçə sual verəcək.
- Çox vaxt quadriseps tendoniti anamnezinizə və fiziki müayinəinizə əsasən diaqnoz qoyulur.
- Lazım gələrsə, həkim son diaqnoz qoymadan əvvəl onu daha da müayinə etmək üçün dizinin rentgen və ya MRT müayinəsini apara bilər.
Addım 3. 4-6 həftə ərzində fiziki müalicə olun
İdmançıların fəaliyyətə qayıtmadan əvvəl sağalması və reabilitasiyası üçün kifayət qədər vaxt ayırmadıqda quadriseps tendoniti daha tez -tez baş verir. Tendonların tam sağalması üçün ən azı bir ay istirahət edilməlidir.
- Fiziki terapevt, zədəniz, normal fəaliyyət səviyyəniz və geri qayıtmaq istədiyiniz fəaliyyətlər üçün xüsusi olaraq hazırlanmış məşqlər təyin edəcək.
- Mütəmadi olaraq məşqçi ilə məşq edən ciddi bir idmançısınızsa, fiziki terapevt sizinlə birlikdə reabilitasiya proqramınızı hazırlaya bilər.
Addım 4. Əzələ balanssızlığını təyin etmək üçün tək ayaqlı bir körpü sınayın
Sırt üstə uzan. Bir ayağınızı düz tutun və digər ayağınızı yerə düz bir şəkildə bükün. Vücudunuz dizlərinizdən çiyinlərinizə qədər düz bir xətt meydana gələnə qədər əsas əzələlərinizi aktivləşdirin və bədəninizi yuxarı qaldırın. 10 saniyə mövqedə saxlayın və hansı əzələnin ən çox işlədiyini təyin edin.
- Ən çox çalışmalı olan əzələlər kalçalardır. Özünüzü kürəyinizdə, hamstringsinizdə və ya quadlarınızda ağır hiss edirsinizsə, bunun iki səbəbi var: əzələ balanssızlığını kompensasiya edirsiniz və ya səhv məşq edirsiniz.
- Lazım gələrsə məşqin münasibətini yoxlayın və düzəldin və nəticələrin eyni olub olmadığını görmək üçün məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Qalınlarınızdan başqa digər əzələlərdə gərginlik hiss edirsinizsə, kalçalarınızı gücləndirmək üçün məşqlər edin.
Addım 5. Yenidən gəzməyi öyrənin
Əzələ balanssızlığı, bir dizin digərindən daha ağır olması üçün qeyri -bərabər gediş və çəkinin yenidən bölüşdürülməsinə səbəb ola bilər. Bir fizioterapevt tərəfindən müalicə alırsınızsa, gedişinizi qiymətləndirəcək və təkmilləşdirməyə ehtiyac olub -olmamasına qərar verəcəkdir.
- Yenidən gəzmək qısa müddətli bir layihə deyil. Xüsusilə bir neçə il müəyyən bir şəkildə qaçmağa alışmış olsanız, düzəlmək uzun müddət çəkə bilər.
- Yürüşünüzü yenidən hazırlamağa əlavə olaraq, hər hansı bir dengesizliği düzəltmək üçün əlaqəli əzələləri gücləndirməlisiniz.
Metod 3 /3: Quadriceps Gücünü və Esnekliğini Artırın
Addım 1. Fəaliyyətdən əvvəl isin
Xüsusilə tendonitdən sağalırsınızsa, əzələ gərginliyinin və ya zədələnməsinin qarşısını almaq üçün isin. Yalnız gəzsəniz də, əzələlərinizə qan axını artırmaq və bədəninizi fəaliyyətə hazırlamaq üçün bir az isinmə edin.
İstiləşməyiniz yerinə yetiriləcək fəaliyyətə birbaşa dəstək verməlidir. Qaçırsınızsa, istiləşmə ağırlıq qaldırmaqdan fərqli olacaq
Addım 2. Divar oturacaqlarından başlayın
Ayağınızı budun hündürlüyündə bir divarın qarşısında durun və kürəyinizi divara söykəyin. Çiyin bıçaqlarınızın onurğanıza girməsi üçün çiyinlərinizi geri çəkin. Bədəninizi aşağı salın ki, budlarınız yerə dik olsun. Dizlər düzgün açılarda olmalıdır.
- "Oturma" mövqeyini 10-20 saniyə və ya diz ağrısı olmadan bacardığınız qədər saxlayın. Sırtınızı qaldırın və 5-10 dəfə və ya bacardığınız qədər təkrarlayın.
- Bu statik məşqlər tədricən güclənəcək və quadriseps tendonitindən sağalanda belə əksər hallarda təhlükəsizdir.
Addım 3. Statik quadriseps sancılar həyata keçirin
Düz, möhkəm bir səthə oturun və qarşınızdakı ağrılı ayağı düzəldin. Əllərinizi dizlərinizdən yuxarı budlarınıza qoyun ki, sancılar hiss olunsun. Sonra, quadriseps əzələlərini aktivləşdirin və daralmanı 10 saniyə saxlayın.
- Ağrı və narahatlıq olmadan edə bilsəniz, buraxın və 5-10 dəfə təkrarlayın. Hətta bu məşqi gündə 2-3 dəfə də edə bilərsiniz.
- Yük daşımaq üçün çox yaralısınızsa, statik quadriseps sancılar quadriseps gücünü artırmaq üçün əladır.
Addım 4. Quadriseps'i "qaçış uzanması" ilə uzatın
Kreslonun, masanın və ya özünüzü tarazlaşdırmaq üçün tuta biləcəyiniz digər sabit bir səthin arxasında durun. Təsirə məruz qalan ayağı qaldırın və dərindən nəfəs alarkən ucunu kalçanın arxasından tutun.
- Gərginliyi 10-20 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Yaralanmasanız da, digər tərəfdən etdiyinizə əmin olun, buna görə heç bir dengesizlik yoxdur.
- Bu uzanma gündə 2-3 dəfə və ya ayaqlarınız sıxıldıqda və ya dizləriniz sərtləşəndə edilə bilər. Ayağınızı ağrı və narahatlıq olmadan öhdəsindən gələ biləcəyinizdən çox basmayın.
Addım 5. Qaçmaq yerinə üzmək
Üzmə, quadriseps tendonitindən sağalanda belə edilə bilən aşağı təsirli bir məşqdir. Bu məşq dördbucaqlı və ətrafdakı əzələləri gücləndirə bilər və sonradan quadriseps tendonitinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Üzgüçülük bədənin bütün alt hissələrini işlədir, buna görə də əzələ balanssızlığınızı düzəldə bilərsiniz
Addım 6. Yoga dərsi almağa çalışın
Yoga bütün oynaqlara fayda verir və diz və bacak əzələlərinizi də gücləndirə bilər. Yüngül bir yoga dərsi, ayağınızı və əsas əzələlərinizi tədricən gücləndirəcək, elastikliyinizi və hərəkət dairənizi artıracaq.
- Bir yoga duruşu tutduğunuzda, bədəniniz ən çox işləyən bölgələrə qan və oksigen göndərir. Bu iltihabı azalda və sağalma prosesini sürətləndirə bilər.
- Yaxşı duruş və duruşu vurğulayan və dərhal tam duruşa girməyinizə kömək edən bir sinif seçdiyinizə əmin olun.
