Tendonlar, insan bədəninin hərəkət edə bilməsi üçün əzələləri sümüklərə bağlayan toxumalardır. Tendon (Axilles tendon) dana əzələsini alt ayağın daban sümüyünə bağlayır. Baldır ağrısı (Tendinit və ya Aşil tendinopatiyası) tendonların iltihablı və ağrılı olmasıdır. Bu vəziyyət tez -tez tendonların həddindən artıq istifadəsinin nəticəsidir, xüsusən də əvvəlcə güc qurmadan tendonları həddindən artıq yükləməyə çalışan insanlarda, məsələn, rəqabətli həftə sonu idmanlarında. Bel ağrısı hallarının çoxunu evdə müalicə edə bilərsiniz, ancaq yaralanmanız üçün ən uyğun müalicəni təyin etmək üçün yenə də həkiminizə müraciət etməlisiniz.
Addım
Metod 1 /2: Baş ağrısının müalicəsi
Addım 1. Həkimə müraciət edin
Bir yaranı öz -özünə müalicə etməyə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət etməlisiniz. Həkiminiz sizə düzgün diaqnoz qoyacaq və zədəniz üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir müalicə proqramı hazırlayacaq.
- Aşağı ayağı əhatə edən fiziki aktivliyinizdəki son artımlarınız haqqında həkiminizə danışdığınızdan əmin olun, çünki bu, çox güman ki, zədə mənbəyidir. Həkiminiz, fəaliyyətinizi nə qədər məhdudlaşdırmalı olduğunuzu təxmin edəcək.
- Kalça ağrınız şiddətlidirsə və ya ayağınızın qövsünün qəfil iflici ilə qarşılaşırsınızsa dərhal həkiminizə müraciət edin. Daha ciddi bir diaqnoz olan tendonlarınız yırtılmış və ya zədələnmiş ola bilər.
- Dərhal tibbi müdaxilə tələb edən boğaz ağrısının daha çox görülən simptomlarına ayağın arxasında və ya dabanın üstündə, xüsusən də məşqdən və ya məşqdən sonra yüngül və orta dərəcədə ağrılar daxildir. Yaralanma sahəsindəki ağrı və ya sərtliyə qarşı həssaslıq hiss edə bilərsiniz, bu ümumiyyətlə səhər hiss olunur.
Addım 2. Tendonlarınızı istirahət edin
Zədədən sağalmaq üçün edə biləcəyiniz ilk şey ayağınıza kifayət qədər istirahət verməkdir. Ayaqlarınızı tamamilə istirahət etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq qaçmaqdan, pilləkənlərə qalxmaqdan və tendonlara gərginlik verən digər yüksək təsirli fəaliyyətlərdən çəkinin.
- Tendonitin şiddətindən asılı olaraq, tendonu bir neçə gündən aylara qədər istirahət etməyiniz lazım ola bilər. Vücudunuzu dinləyin və yavaş -yavaş yüksək təsirli fəaliyyətlərə qayıtmağa alışın.
- Tendonları istirahət edərkən, məşq seçimlərinizi velosiped, elliptik məşq və üzgüçülük kimi yüngül təsirli idman növlərinə keçirin.
Addım 3. Ağrıları aradan qaldırmaq üçün buzova buz çəkin
Yaralı bölgəyə buz tətbiq etmək şişkinliyi və ağrıları aradan qaldıra bilər. Buz paketini 15 dəqiqə ağrıyan dana sahəsinə qoyun. Ağrı meydana gəldikdə gün ərzində lazım olduğu kimi təkrarlaya bilərsiniz.
- Ağrıyacaq kimi görünürsə, məşqdən və ya məşqdən sonra buzovu buz balına da tətbiq edə bilərsiniz.
- Buz tətbiq etmək 20 dəqiqəyə qədər edilə bilər, ancaq dərinin yenidən istiləşməsi üçün dərhal dayandırın. Əks təqdirdə dəriniz uyuşmuş olacaq.
Addım 4. Ticari bir ağrı kəsici alın
Ağrının səbəb olduğu ağrı və şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün asetaminofen və ya ibuprofen və ya naproksen kimi bir NSAID (steroid olmayan iltihab əleyhinə dərman) qəbul edə bilərsiniz. İstifadə qaydalarını həmişə diqqətlə izləyin və hər bir dərman üçün icazə veriləndən artıq qəbul etməyin.
- Qısa müddətdə, təxminən 7-10 gün ərzində istifadə etməyə çalışın.
- İstifadəyə dair təlimatları izləsəniz də, əksər ticarət ağrı kəsiciləri gündəlik istifadə üçün deyil. Bir aydan çox olan bir zədə üçün birjadan kənar dərmanlar istifadə etməzdən əvvəl həkimə müraciət edin.
- Həkiminiz daha güclü bir ağrı kəsici təyin edərsə, həkiminizin göstərişi ilə qəbul etməlisiniz.
Addım 5. Bir sıxılma bandajı və ya bant istifadə edin
Ayağın alt hissəsini və aşağı ayağını elastik bir sarğı və ya sıxılma sarğı ilə örtün. Sıxılma, şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edir və yaralı bölgədə hərəkəti məhdudlaşdırır.
Addım 6. Şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün hər iki ayağınızı sinə səviyyəsindən yuxarı qaldırın
Şişkinliyi azaltmaq üçün zədələnmiş tendonu ürək səviyyəsindən yuxarı tutun. Rahat bir mövqe tapa bilsəniz, yatarkən ayaqlarınızı da qaldırmağa çalışın.
Addım 7. Siqaret çəkməkdən və digər tütün məmulatlarının istifadəsindən çəkinin
Siqaret qan tədarükünü azaldaraq və toxumaların bərpasını yavaşlataraq sağalmanı ləngidir. Bir zədədən sağalarkən bütün tütün məhsullarından uzaq duraraq şəfa müddətini sürətləndirə bilərsiniz.
Addım 8. Tendonları qoruyan ayaqqabı geyin
Arxanı dəstəkləyən və dabana zərbəni çəkən idman ayaqqabısı ağrıları aradan qaldırmağa və sağalmanı sürətləndirməyə kömək edəcək. Bundan əlavə, yumşaq arxa dabanlı ayaqqabılar tendonların lazımsız qıcıqlanmasının qarşısını alacaq.
- Bəzi hallarda, həkiminiz və ya terapevtiniz bir neçə növ ortotik əlavələr təklif edə bilər. Bu cihaz ayağın müəyyən sahələrinə dəstəyi artırmaq üçün ayaqqabının içinə daxil edilmişdir.
- Ortopedik qurğular, adətən, ayaq biləyi ağrısı (tendonun dabana daxil olduğu alt hissəsi) daxil edilməsinə kömək edir, çünki bu sahə müəyyən ayaqqabılarla asanlıqla qıcıqlanır.
- Ağrı şiddətli olarsa, ayağınızın elastik olması və tendonların gərginləşməməsi üçün həkiminiz bərpa üçün xüsusi çəkmələr tövsiyə edə bilər. Bu addım ümumiyyətlə qısamüddətlidir, çünki uzun müddətli istifadə baldır əzələlərini zəiflədir.
Addım 9. Doktorunuzdan kortizon enjeksiyonları haqqında soruşun
Kortizon təsirli bir antiinflamatuar dərmandır. Ağrı və şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün kortizon enjeksiyonları tez -tez istifadə olunur. Ancaq tendonun zədələnmə riskinin artması səbəbindən həkimlər son çarə qədər bu enjeksiyon seçimini tövsiyə etmirlər.
Addım 10. Cərrahi seçimlərlə bağlı həkimə müraciət edin
Müalicə və fiziki müalicənin birləşməsi 6 ay və ya daha çox müddət ərzində vəziyyətinizi yaxşılaşdırmazsa, həkiminiz əməliyyata ehtiyacınız olduğuna qərar verə bilər. Seçimlərdən bəziləri bunlardır:
- Gastroknemius tənəzzülü. Bu əməliyyat baldır əzələlərini uzadaraq hamstringsdən bir qədər təzyiq götürür.
- Debridman (zədələnmiş toxuma və ya xarici cisimlərin yaradan çıxarılması) və təmiri. Bu cərrahiyyə, tendonun zədələnmiş hissəsini və ümumiyyətlə yalnız zədəsi 50% -dən az olan tendonları çıxarır.
- Tendon köçürülməsi ilə debridman. 50% -dən çox zədələnmiş tendonlar üçün, zədələnmiş hissənin çıxarıldığı zaman baş barmağındakı tendon tendonun işinə kifayət qədər güclü olması üçün tendona köçürülür.
Metod 2 /2: Tendon Gücünü Gücləndirmək
Addım 1. Fiziki terapevtlə məsləhətləşin
Bel ağrısı kimi ağır hallarda, zədələnməyinizə uyğun bir tendon gücləndirmə proqramı almaq üçün fiziki terapevtlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Fiziki terapevtiniz, yüngül məşqlərlə başlamağınızı və tendonlara daha çox yük verən məşqlərə qədər çalışmağınızı söyləyəcək.
Fiziki terapevtin xidmətinin tələb olunmadığı mülayim hallarda belə, tendonun sağalması zamanı tendonun gücləndirilməsi və uzanma variantlarının həmişə tövsiyə edildiyini unutmayın
Addım 2. Barmaq uzanmasını edin
Hiylə, hər iki dabanı yerə oturan bir kresloya oturun. Böyük ayaq barmaqlarınızı tutun və yuxarı və geri çəkin. Bu mövqeyi ilk dəfə 15 saniyə saxlayın, lakin tədricən 30 saniyəyə qaldırın.
Bu məşq gündə dörd dəfə və gündə beş dəfə təkrarlana bilər
Addım 3. Dana-plantar fasya uzanmasını həyata keçirin
Bunu etmək üçün ayaqlarınızı açaraq dizlərinizi düzəldərək yerə və ya döşəməyə oturun. Zədələnmiş ayağın altından dəsmal sarın ki, ayaq barmaqlarının altından keçsin. Ayaqlarınızı özünüzə doğru uzatmaq üçün dəsmalı iki əlinizlə çəkin. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın.
Bu məşqi gündə dörd dəfəyə qədər edə bilərsiniz
Addım 4. Dana uzanma məşqləri edin
Bu əsas məşq baldır əzələlərinizi və hamstringsinizi uzatmaq üçün əladır. Dabanı düz yerə qoyaraq bir ayağınızı arxanıza qoyun. İki əlinizlə divara söykənin və ağırlıq mərkəzinizi əyilmiş ön ayağınıza qoyun. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Dana başında güclü bir çəkmə hiss edəcəksiniz.
Bu məşqi hər ayağınızda hər gün 20 dəfəyə qədər təkrarlaya bilərsiniz
Addım 5. İkitərəfli topuq düşməsini həyata keçirin
Daban düşməsi eksantrik bir məşqdir, yəni uzadıqca əzələləri sıxır və uzanmaq üçün əla edir. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı pilləkənlərin yarısına qədər qaldırın, sonra aşağıya endirmədən əvvəl hər iki topuğu qaldırın. Ayağınızın arxa yarısı havada asıldığı üçün topuğunuz ayağınızdan aşağı olmalıdır. Bunu 20 təkrar üçün yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə edin.
- Güc qurduqca, məşq zamanı gücünüzü artırmaq üçün çəkilərdən istifadə etməyə başlaya bilərsiniz.
- Həm də mahiyyətcə eyni olan, ancaq bir ayağınızdan istifadə edən bir topuq düşə bilərsiniz. Həmişə ikiqat topuq düşməsinə başlayın və əvvəlcə fiziki terapevtinizlə məsləhətləşin, çünki bu məşqlər tendonun zədələnməsini gücləndirə bilər.
Addım 6. Bel ağrısının yenidən görünməsinin qarşısını alın
Tendonun yenidən zədələnməməsi (və ya ümumiyyətlə yaralanmaması) üçün məşq zamanı bir neçə addım ata bilərsiniz. Sizə tövsiyə edirik:
- Təlim və məşq edərkən yavaş -yavaş başlayın və tədricən fəaliyyət səviyyənizi artırın.
- Hər gün uzanır
- Dana əzələlərinin məşqinə diqqət yetirin.
- Alternativ yüngül və ağır zərbə məşqləri.
İpuçları
Səhər boğaz ağrısı ilə oyanırsınızsa, həkim yatarkən ayaqlarınızın elastik olmasını təmin etmək üçün gecə braceindən istifadə etməyi məsləhət görür
Xəbərdarlıq
- Bu məqalə xüsusi bir zədə haqqında məlumat verir, lakin peşəkar məsləhətləri əvəz etməməlidir. Yaralanırsınızsa həkimə müraciət edin. Hər hansı bir reabilitasiya proqramına başlamazdan əvvəl fizioterapevtlə məsləhətləşin.
- Tendon bölgəsində şiddətli ağrı hiss edirsinizsə və ya zədələnmiş ayağınıza ağırlıq gətirə bilmirsinizsə dərhal həkimə müraciət edin. Ayaqlarınız aşağıya baxa bilmirsə, peşəkar yardım almalısınız. Hər iki tendon zədələnməsinin əlamətidir və yalnız tendonit deyil.
