Proqressiv əzələ gevşetməsi, əslində Dr. Edmund Jacobson 1920 -ci illərdə. Vücudun müxtəlif əzələ qruplarını gərginləşdirmək və sonra rahatlatmaq, yuxunu yaxşılaşdırmaqdan, doğuş ağrısının intensivliyini azaltmaqdan, narahatlıq və depressiyanı azaltmaqdan, baş ağrısı, mədə ağrısı və yorğunluğu aradan qaldırmaqdan bir çox fayda əldə edə bilər. Əslində, bu istirahət də siqareti buraxmağınıza kömək edir, çünki asılılığı azalda bilər. Maksimum fayda əldə etmək üçün vizual görüntüləmə və dərin nəfəs alma ilə mütərəqqi əzələ gevşetməsini tətbiq edin.
Addım
Metod 1 /4: Hazırlıq
Addım 1. Çox yatmadığınız bir vaxt seçin
Proqressiv istirahət yuxuya kömək edə bilsə də, məqsəd oyaq halda istirahət etməyi öyrənməkdir. Sessiyanın ortasında yuxuya getməyin.
Addım 2. Rahat paltar geyin və ayaqqabılarını çıxar
Boş paltar seçməyi məsləhət görürük, dar paltar geyinməyin, çünki hərəkətiniz məhdud olacaq. Ayaqlarınızı sıxmaq və rahatlaşdırmaq üçün ayaqqabılarınızı çıxarmağı unutmayın.
Addım 3. Yorğanı hazırlayın
Adətən çox rahat şərait bizi soyuqlayır. Soyuq olanda bədəninizə yığıla biləcək bir yorğan və ya parça hazırlayın. İstilik rahatlamağa kömək edəcək.
Addım 4. Sakit bir yer tapın
Ani səs -küylər rahatlamanızı kəsəcəyi üçün diqqətinizi yayındırmayan bir yerə ehtiyacınız var. İdeal seçim evdə kiçik və səliqəli bir otaq olardı. Mümkünsə sakitləşdirici bir atmosfer yaratmaq üçün işıqları söndürün.
- Bəlkə də təbiətin səsi, zəng və ya zəng çalması, ağaclardakı küləyin səsi və ya dalğaların səsi kimi rahatlaşdırıcı bir musiqi çalmaq lazımdır. Musiqi nəzarətsiz kənar səsləri də boğa bilər.
- Bəzi insanlar ətrafındakı qoxunu idarə etmək üçün tütsü və ya ətirli şamlar yandırmağı da sevirlər.
Addım 5. Narahat olmayacağınızdan əmin olun
Tam istirahət seansı 10-15 dəqiqə davam edir. Telefonunuzu və ya çağrı cihazınızı söndürün. Sabit telefonunuz varsa, söndürün. Ailənizdən istirahət seansına müdaxilə etməməsini xahiş edin.
Addım 6. Rahat bir mövqe tapın
Ayaqda, oturarkən və ya uzanarkən mütəmadi olaraq istirahət edə bilərsiniz. İdeal seçim meylli divanda oturmaqdır, çünki ayaq üstə durmaqdan daha çox rahatlaya bilərsiniz və yatarkən tez yuxuya getməyin. Rahat bir mövqe tapdıqdan sonra gözlərinizi bağlayın, ayaqlarınızı düzəldin və əllərinizi yanlarınıza və ya qucağınıza qoyun.
Addım 7. Hazırlığı 5 dərin nəfəslə bitirin
Dərin nəfəs almağın qan təzyiqinin aşağı düşməsi, rahatlama və xoşbəxtlik duyğuları ilə xarakterizə olunan bədənin təbii rahatlama reaksiyasını tetiklemeye kömək etdiyi göstərilmişdir. Dərin bir nəfəs alın, dörd saniyə saxlayın və rahatlayarkən nəfəs alın. Qarnınızın hər bir inhalyasiya və ekshalasiya ilə necə genişləndiyinə və daraldığına diqqət yetirin. Beş dəfə sonra istirahət etməyə hazırsınız.
Metod 2 /4: Əsas Texnikaları mənimsəmək
Addım 1. Əzələləri sıxarkən dərin bir nəfəs alın
Hər bir bədən hissəsini bir -bir sıxın. Əzələləri 5 saniyə sıxarkən burnunuzdan dərindən və yavaş -yavaş nəfəs alın. Əsas odur ki, əzələləri mümkün qədər sərtləşdirin, ancaq ağrıya qədər yox.
Addım 2. Nəfəs alarkən əzələləri rahatlayın
Əzələlərinizi rahatlaşdırarkən ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs alın, hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırın. İndi rahat olan əzələlərə diqqət yetirin, bu da gevşek və gevşek olmalıdır.
Addım 3. Növbəti əzələ qrupuna keçməzdən əvvəl 10 saniyə istirahət edin
Çox sürətli hərəkət etməyin. Yavaş və yavaş hərəkətlər bədənin rahatlamasına kömək edəcək. Beləliklə, növbəti əzələni sıxmağa tələsməyin. Rahatlandıqda, yavaş -yavaş və müntəzəm nəfəs alın.
Addım 4. Vizual görüntünü daxil edin
İstilik istirahətlə əlaqələndirilir. İsti günəş işığının fokuslanmış bədən hissəsinə vurduğunu təsəvvür edərək istirahət səviyyəsini artıra bilərsiniz. Ayrıca, sessiyaya başlamazdan əvvəl və ya sonra özünüzü təhlükəsiz və dinc bir yerdə təsəvvür edə bilərsiniz (aşağıdakı Vizual Görüntülərin Əlavə edilməsi bölməsinə baxın).
Addım 5. Bədənin bütün əzələləri rahatlanana qədər bu addımı təkrarlayın
Başdan aşağıya və ya ayaqlardan başlayaraq yuxarıya doğru hərəkət edə bilərsiniz.
- Bir əzələ qrupu hələ də gərgindirsə, növbəti əzələyə keçməzdən əvvəl sıxılma və rahatlama dövrünü təkrarlayın.
- Vücudunuzun bir tərəfini, sonra digər tərəfini tonlandırmaq daha təsirli ola bilər. Tez bir rahatlama seansı üçün hər ikisini eyni anda sıxın.
Metod 3 /4: Ayaq barmaqlarından başadək əzələləri rahatlaşdırmaq
Addım 1. Ayaq və ayaq barmaqlarından başlayın
Barmaqlarınızı bükərkən və ayaqlarınızın dibini sıxarkən burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Beş saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Gərginliyin ayaqlarınızdan uzaqlaşdığını hiss edin. Gərgin və rahat bir vəziyyət arasındakı fərqə diqqət yetirin. Bacaklara keçmədən 10 saniyə əvvəl istirahət edin.
Addım 2. Ayaqlara davam edin
Bacak əzələ qruplarını bir -bir, sonra eyni anda sıxın və gevşetin. Bərkidərkən burnunuzdan nəfəs almağı və istirahət edərkən ağzınızdan nəfəs almağı unutmayın. Bu əmri izləyin:
- Dana əzələləri: Ayaq barmaqlarınızı dizlərinizə doğru düzəldin.
- Ubuklar (daxili və orta): Oturursan və ya ayaq üstə olsan, dabanlarını yerə doğru itələyin. Yalan danışırsınızsa, ayaqlarınızı düzəltməyə çalışın.
- Ubuklar (içəridə): Dizlərinizi aralarında bir kağız parçası tutmuş kimi sıx bir şəkildə sıxın.
- Buttocks: Kalçaları sıxaraq və sıxaraq əzələləri sıxın.
- Bütün ayaq: Bütün ayaq əzələlərini sıxın.
Addım 3. Nüvənizi rahatlayın
Mədə və belinizi rahatlamağa davam edərkən mütəmadi olaraq nəfəs alın. Hər sıxma və gevşetmə dövrü arasında 10 saniyəlik fasilə verməyi unutmayın.
- Qarın: Təsəvvür edin ki, göbəyinizi onurğanıza toxunmağa çalışırsınız.
- Aşağı bel: Kalçanızın üstündəki əzələləri sıxarkən belinizi bükün.
Addım 4. Üst kürəyinizə və sinənizə diqqət edin
Bu nöqtəyə çatanda çox rahat olmalısan. Nəfəsiniz yavaş və sabitdir. Rahatlamadan 5 saniyə əvvəl əzələləri sıxmağı unutmayın.
- Sinə: Dərin bir nəfəs alın və sinəni sıxmaq üçün tutun.
- Yuxarı arxa: Çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə toxunmaq istiyən kimi geri çəkin.
Addım 5. Çiyinlərə və boyuna konsentrə olun
Çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, sanki qulağınıza toxunmağa çalışırsınız. Boyunu sıxmaq üçün başınızı bir az arxaya əymək. Boyun və çiyinlərdə gərginlik baş ağrısı və boyun ağrısının ümumi səbəbidir. Çiyinlərinizin və boynunuzun tam rahatlaşmasını təmin etmək üçün iki və ya hətta üç dövrə ehtiyacınız ola bilər.
Addım 6. Qollara davam edin
İndi bədəniniz rahatlaşa bilər. Qolunuzun hər bir hissəsini rahatladığınız zaman, əzələlərinizi sıxarkən burnunuzdan nəfəs almağı və istirahət edərkən ağzınızdan nəfəs almağı unutmayın.
- Triceps: Qollarınızı uzatın və dirsəklərinizi düzəldin.
- Biceps: Bicepsinizi əymək üçün qollarınızı bükün.
- Ön kollar: Barmaqlarınızla dirsəklərinizə çatmağa çalışırsınız kimi qollarınızı bükün.
- Əllər: yumruq edin.
Addım 7. Üz əzələlərini rahatlaşdıraraq bitirin
Xüsusilə çənə əzələlərində üzdə çox gərginlik var. Üz əzələlərini rahatladıqdan sonra istirahət seansınız başa çatdı. İndi tamamilə rahatsınız.
- Gözlər və dodaqlar: Dodaqlarınızı möhkəm bağlayarkən gözlərinizi möhkəm bir şəkildə bağlayın.
- Çənələr: Ağzınızı mümkün qədər geniş açın.
- Yanaqlar: Böyük gülümsəyin.
- Alın: Qaşları mümkün qədər yuxarı qaldırın.
Addım 8. Rahatlayın
Artıq mütərəqqi əzələ gevşetməsi tamamlandıqdan sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin. Sakitlik hissindən zövq almaq üçün sakitləşdirici görüntülər təsəvvür etməyə cəhd edə bilərsiniz. Ya da vaxtınız varsa, yata bilərsiniz.
Metod 4 /4: Vizual Şəkil əlavə edin
Addım 1. Mütərəqqi istirahətin faydalarını böyütmək üçün vizual görüntülərdən istifadə edin
Əzələləri sıxmaq və rahatlaşdırmaq bədəndəki gərginliyi aradan qaldıra bilər. Sonra vizual görüntülərlə zehninizi rahatlaşdıra bilərsiniz. Bu praktikanın əhval -ruhiyyəyə təsir etməsi, narahatlıq və yorğunluğu azaltmaqda təsirli olduğu sübut edilmişdir.
- Rahat vəziyyətə gəlməzdən əvvəl dərin nəfəs alaraq vizual görüntülərdən istifadə edə bilərsiniz.
- Ya da rahatlaşana qədər gözləyin, sonra rahatlama hissini artırmaq üçün özünüzü təhlükəsiz və sakit bir yerdə təsəvvür edin.
Addım 2. Təhlükəsiz bir yer seçin
Təhlükəsiz, sakit və xoşbəxt hiss etməyinizi təmin edən real və ya xəyali bir yer düşünün. "Yanlış" yer yoxdur. Ancaq rahat bir vəziyyətə çatmağınız daha asan olacağı üçün yalnız bir yer seçməlisiniz. Təsəvvür etmək üçün təhlükəsiz yerlərə nümunələr:
- Çimərlik
- Meşə
- Dağın zirvəsi
- Günəş batan bağ
- Tətildə ziyarət etdiyiniz yerlər
- Keçmiş və ya indiki evdəki ən sevdiyiniz otaq
Addım 3. Özünüzü o yerdə təsəvvür edin
Hər bir detalı təsəvvür edərkən özünüzü sakit hiss edin. Yalnız görmə deyil, bütün hissləri istifadə edin. Məsələn, istədiyiniz yer günəşdə isti bir çəmənlikdirsə, konsentrə ola bilərsiniz:
- Rəng: Yaşıl ot və mavi səma
- Səslər: Arıların gurultusu, quşların cırıltısı, küləyin çəmənlikdən əsməsi
- Hiss: Küləyin dərinizi oxşadığını, üzünüzdə günəşin istiliyini, qollarınızın altındakı otları
- Qoxu: Bir az çəmən və çöl çiçəyi ilə təmiz hava
Addım 4. Qoy sakit olsun bütün düşüncələri götürsün
Bir fikir gələndə onunla mübarizə aparmayın. Sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı detallara diqqət yetirin.
- Düşüncələrinizdən yaxa qurtarmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bunları televizor ekranına qoymağı və pultla televizoru söndürməyi düşünün.
- Fikirlərinizi bir çekmeceye qoyub sonra çekmeceyi bağladığınızı da təsəvvür edə bilərsiniz.
Addım 5. Yaranan sülh hissindən zövq alın
Başqa yerdə olmaq və ya başqa bir şey etmək istəyiniz olmadan tamamilə rahatsınız. Həm bədəniniz, həm də ruhunuz rahatlaşır.
