Yüksək təpik vurmağı öyrənmək, cheerleading, gimnastika və ya döyüş sənəti fəaliyyətlərində performansı artıra bilər. Tam potensialınıza çatmaq üçün zərbələriniz üçün doğru texnikanı istifadə edərkən gücünüzü, tarazlığınızı və elastikliyinizi artırmalısınız. Vaxt lazımdır, amma qərarlı olsanız, görünüşünüzü yaxşılaşdırmaq üçün çox şey edə bilərsiniz.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Dinamik uzanmalar etmək
Addım 1. Ən azı 9 metr uzunluğunda bir boşluqla dinamik uzanma üçün bir yer seçin
İdman ayaqqabıları və çevik paltar geyin. Bu məşqlərlə hər məşqə başlayın.
İdman etməsəniz də, elastikliyi artırmaq üçün gündə iki dəfə bu uzanmaları etməyə çalışın. Səhər və axşam bunu rutin etməyə çalışın
Addım 2. Yüksək vuruş edin
Sağ qolu yerə paralel olaraq irəli uzatın. Əllər ovucları aşağı baxaraq düz bir vəziyyətdə. Ağırlığınızı sol ayağınıza yükləmək və barmaqlarınızı sıxaraq sağ ayağınızı dabana doğru vurmaq üçün irəli addım atın. Ayaq barmaqlarınızı ovuclarınıza toxunmalısınız.
- Digər ayağı dəyişdirərək təkrarlayın.
- Bu məşqi təkrarlayarkən 9 metr 4 dəfə irəli və geri çəkin.
Addım 3. Arxa zərbə edin
Qarşınıza möhkəm bir kreslo qoyun. Geri çəkilin və kresloya söykənin.
- Ayaqlarınızı bir az kənara baxaraq başlayın.
- Ayağınızı yerə qoyaraq sağ ayağınızı birbaşa arxanıza qoyun.
- Belinizi sabit tutaraq bacardığınız qədər yüksək vuruş edin. Onurğanı düz tutmaq üçün irəli bax.
- Təkrarlayın, 20-30 dəfə vurun.
- Ayaqları dəyişdirin. Təpik vurarkən ayaqlarınızı bacardığınız qədər geriyə çəkməyə çalışın.
- Həmişə nəzarətlə vurun.
Addım 4. Dizlərinizi yuxarı qaldıraraq yerinizə qaçın
Hər iki qolunuzu irəli uzatın və hər iki əlinizi bel hündürlüyündə tutun. Əllərinizə hər addımda toxunmaq üçün yuxarı budlarınızı mümkün qədər yüksək qaldıraraq yerində qaçın. Mümkün olduğu qədər 30-60 saniyə ərzində dizlərinizi dəyişməyə davam edin.
Diz liftləri də əsas və ürək məşqləri üçün əladır. Yüksək intensivlik aralıqları arasında təkrarlayın
Addım 5. Daban zərbəsi ilə qaçın
Yerində qaçın, ancaq budlarınızı torsonun altında düz tutun və alt ayağınızı geri vurun. Ayağınızın dabanını hər addımda bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Məqsəd, dabanlarınızla topuqlarınızla vurmaqdır. 30 saniyə yerində qaçın.
Bu məşq, elastikliyi və bel genişliyini artırmaq üçün əhəmiyyətli olan kalça əzələlərini hədəf alır
4 -cü hissənin 2 -si: Statik uzanma ilə elastikliyin artırılması
Addım 1. Məşq rutininizə inkişaf etmiş statik uzanma əlavə edin
Əvvəllər, hamstrings, quadriceps və kalça fleksorlarında əsas uzanmalar etməlisiniz. Bu məşqləri etməzdən əvvəl 5 dəqiqə kardio ilə isindiyinizə əmin olun.
Addım 2. Bir mərkəz bölün
Bacaklarınızı mümkün qədər geniş yayaraq yerə oturun. Hər iki əlinizi qasıqdan bir qədər yuxarı möhkəm bir şəkildə önə qoyun.
- Ağırlığı yavaş -yavaş hər iki qola köçürün.
- Qasıqda uzanma hiss etməyə başlayana qədər irəli dönün. Uzanma çox ağrılı olduqda dönməyi dayandırın.
- Gərginliyi 90 saniyədən 3 dəqiqəyə qədər saxlayın.
Addım 3. Bir tərəfi ayırın
Sağ ayağınız düz irəli, sol ayağınız uzanıb geriyə əyilmiş vəziyyətdə maneə mövqeyi tutun. Uzanmağa hazır olana qədər sol dizinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
- Hər iki qolu ayağın hər tərəfinə qoyun.
- Ağırlığı hər iki qola köçürün. Özünüzü qaldırın və əyilmiş dizinizi maneə vəziyyətindən düzəltməyə çalışın.
- Çəkinizin ortada cəmlənməsi ilə ayaqlarınızı tərs istiqamətdə düz uzatmağa çalışın.
- Bu uzanmağı daha az ağrılı olana qədər saxlayın. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdirin.
- Maksimum nəticə əldə etmək üçün bunu hər gün edin.
Addım 4. Aşırı bölməyə çalışın
Orta və yan parçalanmanı mənimsədikdən sonra, daha yüksək vuruşlar üçün qasıq və ayaq elastikliyini artırmağa hazırsınız. Tam ayrıldığınız zaman, ön ayağınızın altına yuvarlanmış bir dəsmal qoyun.
4 -dən 3 -cü hissə: Əsas əzələləri gücləndirin
Addım 1. Pilates edin
Əsas gücləndirmə və rahatlıq məşqləri olaraq bilinən Pilates təməl sinifinə qoşulun. Mövcud olduqda yerli kitabxananızdan pilates DVD -ləri də götürə bilərsiniz.
Addım 2. Qayçı zərbəsini sınayın
Yatmış vəziyyətdə uzan. Hər iki dizinizi yerə paralel olana qədər qaldırın, qarındakı əsas əzələləri sıxın.
- Çiyinlərinizi, boynunuzu və başınızı yerdən qaldırın.
- Hər iki ayağını düzəldin. Sağ ayağınızı 45 dərəcə bir açı ilə hərəkət etdirin.
- Uzanın və sol ayağınızın arxasından tutun.
- Sol ayağınızı 45 dərəcə bir açıya endirərkən sağ ayağınızı özünüzə tərəf vurun. Sağ ayağından tut.
- İki dəfə qaldırın və ayaqlarınızı dəyişdirin.
- 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər təkrarlayın.
- Əsas gücünüz artdıqca bu məşqi qollarınızın köməyi olmadan etməyə çalışın.
- Qayçı zərbələri elastikliyi və qarın gücünü artıracaq.
Addım 3. Hər gün taxta poza verin
Hər iki biləyinizi birbaşa çiyinlərinizin altında dörd nöqtədə dəstəkləyici mövqe tutun. Tamamilə uzanana qədər bir ayağını geri çəkin, sonra digər ayağı izləyin. Bu, çəkinizi ayaqlarınızın və əllərinizin hər iki ucuna köçürəcək. Vücudunuzun düz olduğundan əmin olun.
- Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Yaxşı vəziyyətdə 2 dəqiqəyə qədər artırın.
- Plank məşqləri bütün bədəni gücləndirəcək. Sabitliyi artırmaq üçün bunu idman matçında edin.
Addım 4. Üzmə hərəkətini edin
Mədədə yat. Hər iki ayağını və qollarını düz bir xətt boyunca uzatın.
- Sağ qolunuzu və sol ayağınızı qaldırın. Hər ikisini 3 saniyə saxlayın.
- Hər iki əzanı aşağı salın, sonra sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldırın.
- Bu üzgüçülük hərəkətini yavaş -yavaş 1 dəqiqə təkrarlayın.
- Sonra 1 dəqiqə ərzində sürətli üzmə hərəkətləri ilə həm qollarınızı, həm də ayaqlarınızı vurun.
- Bu məşq bel gücünü artıra bilər.
4 -cü hissə 4: Bədənin formasını yaxşılaşdırmaq
Addım 1. Balansı yaxşılaşdırın
Balansınızı yaxşılaşdırmaq, təpik vurarkən nəzarəti saxlamaq qabiliyyətinizi xeyli yaxşılaşdıra bilər. Hər ayaq üçün 30 saniyə ayaq üstə dayanmaq və ya topuqdan ayağa (daban ayaqla birlikdə) düz bir şəkildə gəzmək kimi sadə məşqlər edərək hər gün balansınızı işlədə bilərsiniz.
İdman salonunda məşq edirsinizsə, yelləncək taxtasında balanslaşdırmağa çalışa bilərsiniz
Addım 2. Bədənin duruşunu yaxşılaşdırın (bədənin hizalanması)
Mümkün qədər yüksək zərbələr vura bilmək üçün duruşunuzu öyrənərək düzgün üsullardan istifadə etdiyinizə əmin olun. Vücudunuz zərbə üçün düzgün mövqedə deyilsə, zədə riskinizi artıraraq çox yüksək vuruş edə bilməyəcəksiniz.
Yan vuruş edərkən, sağ qolunuzu ovucunuz aşağıya baxaraq yan tərəfə qaldırın. Çanaq əyilmiş olması üçün bir az irəli əyilmək. Bir az əyilmiş vəziyyətdə tutaraq sağ ayağınızı qaldırın və ayağın tərəfi ilə tabanı vurun. Vurmaq asanlaşdıqca əlinizin hündürlüyünü artırın
Addım 3. Çalışqanlıqla məşq edin
Rəqs, döyüş sənəti və ya cheerleading üçün yüksək təpiklər atmaq istəsən də, məşq etməlisən. Balans və bədən formasını yaxşılaşdırarkən, təpik vurmaq üçün istifadə olunan əzələləri qurmaq üçün müntəzəm məşqlər. Yüksək təpik vurmağı öyrənmək qısa müddətdə uğur qazana bilməz. Ancaq mütəmadi olaraq məşq etsəniz, zaman keçdikcə yaxşılaşacaqsınız.
