Yetkinlərdə istirahət zamanı ürək dərəcəsi dəqiqədə 60-100 vuruş təşkil edir. Üst formada olan idmançıların ürək döyüntüsü dəqiqədə 40-60 vuruş ola bilər. Daha yaxşı vəziyyətdə olan insanların ürəkləri daha səmərəli döyüldüyü üçün ümumiyyətlə daha yavaş nəbzə sahib olurlar. Nəbzinizi hesablayaraq ürəyinizin nə qədər sağlam olduğunu öyrənə və məşq edərkən nə qədər çalışdığınızı izləyə bilərsiniz.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Nəbzlərinizi saymaq
Addım 1. Radial arterdə nəbzinizi yoxlayın
Dərinin altında böyük damarlarınız olduğu üçün nəbzinizi hesablamaq üçün ən asan yerlərdən biridir. Ürəyiniz hər dəfə döyünəndə damarlarınızdan qan axarkən nəbzi hiss edəcəksiniz.
- Bir qolunuzu uzatın və ovucunuzu yuxarı açın. Barmağınızın içini şəhadət və orta barmağınızla radial arteriyanızın yaxınlığındakı sümük və əzələ arasına yumşaq bir şəkildə basın.
- Bu, baş barmağınızla eyni tərəfdə biləyinizin təxminən 1 düym (2,5 sm) altındadır.
- Sümüyü deyil, barmaqlarınızın altındakı yumşaq toxumaları hiss etməlisiniz. Barmaqlarınızı hərəkət etdirmək və ya hiss edənə qədər bir az daha basmaq lazım ola bilər.
- 15 saniyədə atış sayını sayın və dəqiqədə vuruş sayını əldə etmək üçün 4 -ə vurun. Nəbzinizi və vaxtınızı eyni vaxtda saymaq əvəzinə 15 saniyəni saymaq üçün saatı istifadə edin.
Addım 2. Nəbzinizi çənənizin altında sayın
Güclü bir nəbzi asanlıqla və tez tapa biləcəyiniz başqa bir yerdir.
- Göstəricinizi və orta barmaqlarınızı boğazınızın çənənizin altındakı toxumalarla bağladığı yerə qoyun.
- Külək borusunun hər iki tərəfində nəbz hiss etməyi bacarmalısan. Ancaq onu sol tərəfdə tapmaq daha asan ola bilər. Barmaqlarınızı hərəkət etdirib hiss etməyinizə qədər bir az daha çox təzyiq göstərməli ola bilərsiniz.
- 15 saniyəni saymaq, hiss etdiyiniz döyüntüləri saymaq və sonra dörd ilə vurmaq üçün bir saat və ya taymer istifadə edin.
- Nəbzinizi biləyinizdə və ya boynunuzda saydığınız zaman eyni nəticəni almalısınız.
Addım 3. İstirahət etdiyiniz ürək dərəcəsində hər hansı bir anormallıq görsəniz həkimə müraciət edin
İstirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi, ən azı beş dəqiqə aktiv olmadığınız dəqiqədə vuruşların sayıdır. Ancaq məşqləri yenicə başa vurmusunuzsa, nəbzinizi azaltmaq daha uzun çəkə bilər. Bir insanın istirahət etdiyi ürək dərəcəsi ümumiyyətlə nə qədər aktiv olmağınızdan, sağlamlığınızdan, havanın nə qədər isti və ya soyuq olmasından, vəziyyətinizdən (ayaq üstə, oturmaq və ya uzanmaqla), emosional vəziyyətinizdən, bədən ölçülərinizdən və qəbul etdiyiniz dərmanlardan asılıdır. alırlar. Əgər həkimə müraciət edin:
- İstirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi adətən dəqiqədə 100 vuruşdan çoxdur. Buna taxikardiya deyilir.
- İdmançı deyilsinizsə, istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi dəqiqədə 60 vuruşun altındadır. Buna bradikardiya deyilir. Bu vəziyyəti müşayiət edə biləcək digər simptomlar arasında bayılma, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı var. Bir idmançısınızsa, aşağı ürək dərəcəsi yaxşı vəziyyətdə olduğunuzu göstərə bilər. Ancaq ürək dərəcəsi 40 -dan aşağı olmamalıdır.
- Ürək dərəcəniz qeyri -adi.
2 -ci hissə 2: Məşqinizi izləmək üçün nəbzinizi istifadə edin
Addım 1. Maksimum ürək dərəcənizi hesablayın
Vücudunuzun idarə edə biləcəyi nəzəri maksimum ürək dərəcəsidir. Sayı yaşınıza bağlıdır və müxtəlif çətinlik səviyyələrində ürəyinizin nə qədər sürətli döyünməsini təyin etmək üçün istifadə olunur.
- Yaşınızı 220 -dən çıxarın. Məsələn, 20 yaşlarında bir insanın dəqiqədə 200 vuruşu olmalıdır.
- Qan təzyiqi üçün bəzi dərmanlar maksimum ürək dərəcənizi aşağı sala bilər. Qan təzyiqi üçün dərman qəbul edirsinizsə və məşqinizi izləmək üçün nəbzinizi istifadə edirsinizsə, maksimum ürək dərəcənizi necə tənzimləməli olduğunuzu öyrənmək üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın.
- Xüsusilə yüksək təzyiq, şəkərli diabet və ya ürək probleminiz varsa, müəyyən bir sağlamlıq probleminiz varsa, hər hansı bir yeni məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Nəbzinizi istifadə edərək nə vaxt orta intensivlikdə məşqlər edəcəyinizi təyin edin
Həftədə 2,5 saat orta intensivlikdə məşq etmək ürəyinizin sağlam olmasına kömək etməlidir. Aşağıdakı hallarda orta intensivlikdə məşq etdiyiniz hesab olunur:
- Nəbziniz maksimum nəbzinizin 50-70% -ni təşkil edir. Bu o deməkdir ki, maksimum ürək döyüntüsü dəqiqədə 200 vuruş olan 20 yaşlı bir adam, orta intensivlikli məşqlər zamanı hədəf ürək dərəcəsi dəqiqədə 100-140 vuruşa sahib olmalıdır.
- Rəqs edir, düz divarlara dırmaşır, saatda 10 metrdən az sürətlə velosiped sürürsən, saatda təxminən 5,5 km sürətlə gəzirsən, softbol oynayırsan, yoxuşda xizək sürürsən, üzürsən, bağçada oynayırsan, tennis oynayırsan və ya qolf oynayırsan. Bu fəaliyyət maksimum ürək dərəcənizin təxminən 50-70% -ni təşkil etməlidir. Əks təqdirdə, daha çox çalışmaq üçün özünüzü bir az daha itələməlisiniz.
Addım 3. Yüksək intensivlikli məşqlərin nə vaxt ediləcəyini təyin etmək üçün nəbzinizi sayın
Həftədə 75 dəqiqə və ya daha çox müddətdə yüksək intensivlikdə məşq etmək ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq. Aşağıdakı hallarda yüksək intensivlikli idmanla məşğul olduğunuz hesab olunur:
- Nəbziniz maksimum nəbzinizin 70-85% -ni təşkil edir. 20 yaşlarında birisi üçün, bu intensivlik məşq zamanı dəqiqədə təxminən 140-170 vuruşdur.
- Saatda 4,5 mil (saatda 7 km) və ya daha sürətli gəzir, saatda 10 mil (16 km) velosiped sürür, təpələrə qalxır, pilləkənlərə qalxır, xizək sürürsən, futbol oynayırsan, qaçırsan, kəndir atlayırsan, tək oynayırsan tennis, basketbol oynamaq və ya ağır məhkəmə işləri ilə məşğul olmaq.
Addım 4. Yavaş -yavaş başlayın və gücləndikcə daha çox çalışıb bu məqsədə çatmaqda qala bilərsiniz
Addım 5. Ürək dərəcəsi monitoru ilə nəbzinizi izləməklə ciddi məşğul olun
Məşq edərkən nəbzinizi saymağı sevmirsinizsə, ürək dərəcəsi monitoru satın ala bilərsiniz.
- Ətrafında taxıla bilən nəbz monitorları onlayn və ya idman mağazalarında geniş yayılmışdır. Alın və saat kimi geyinə bilərsiniz.
- Bu monitorların əksəriyyətində sinənizə bağladığınız və nəbziniz haqqında məlumatı biləyinizdə olan bir monitora göndərdiyiniz elektrodlar var. Məşq edərkən istifadəsi asan olan monitorlara baxın. Onlayn rəyləri oxumaq və ya idman mütəxəssisləri ilə söhbət etmək, hansı idman növünün sizin üçün ən praktik olduğunu müəyyən etməyə kömək edəcək.
